Преминаването на 1,6 км (1 миля) за 5 минути не е лесно. За да постигнете това, трябва да практикувате много и да ядете правилните храни. Това може да стане, ако се постараете. Като тренирате тялото си да издържа на бягане на дълги разстояния, да укрепи мускулите си и да подобри сърдечно -съдовите си способности, ще можете да избягате 1,6 км за 5 минути.
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка на тялото
Стъпка 1. Създайте график за упражнения
Не можете да избягате 1,6 км за 5 минути без правилния план и график. За най -добри резултати правете упражненията почти всеки ден, комбинирайки няколко различни упражнения.
- Започнете седмицата с бягане на дълги разстояния, т.е. бягайте поне за 40 минути или около 5 км, и постепенно увеличавайте продължителността, докато тренирате.
- Направете почивка на следващия ден или направете други упражнения като вдигане на тежести или йога.
- Отделете няколко дни от седмицата, за да направите интервални тренировки или катерене на хълм, разпръснати с почивка или кръстосани тренировки (различни други упражнения за допълване на бягането) на следващия ден.
Стъпка 2. Хранете се здравословно
За да може тялото да остане във форма да избяга до 1,6 км за 5 минути, консумирайте правилните храни, за да получите необходимата енергия. Той също така ще помогне за възстановяване след тренировка.
- Консумирайте добри източници на протеини като яйца, сьомга, сладки картофи и пиле. Източниците на протеини, като сьомгата, съдържат омега-3 незаменими мастни киселини, които могат да подобрят здравето на сърцето и да подобрят работата.
- Зелените зеленчуци като зелето съдържат много витамини, които могат да поддържат тялото здраво и енергично, като витамини А, В6, С и К.
- Правилното сервиране на пълнозърнеста паста осигурява въглехидратите, необходими за максимално съхранение на гликоген в мускулите.
Стъпка 3. Правете упражнения за цялостна фитнес на тялото
Ако искате да можете да бягате 1,6 км за 5 минути, правете и упражнения, различни от тичане, за да поддържате тялото си в най -добра форма. Други упражнения не само ще ви позволят да бягате по -бързо, но също така могат да предотвратят наранявания и да подобрят състоянието ви.
- Дъските са чудесно упражнение за укрепване на средната част, раменете и долната част на гърба. Тези три са много важни области за бързо бягане. Правете дъската за 45 секунди за 3 до 5 повторения.
- Правете клякания, докато държите гиря, за да работите със седалищните мускули (мускулите около задните части) и мускулите на краката, и да укрепите средната част. Направете това упражнение за 2 до 3 серии от 10-12 повторения.
- Правете йога, за да увеличите гъвкавостта, да се възстановите бързо и да облекчите стреса.
Част 2 от 3: Тренирайте тялото си
Стъпка 1. Започнете да правите упражнения за бягане на дълги разстояния
За да принудите тялото си да избяга 1,6 км за 5 минути, трябва да изградите силна аеробна база. Започнете кондиционирането, като бягате на по -дълги разстояния.
- Стремете се към бягане на 8 или 9 км, което можете да извършите средно за 8 минути на миля (1,6 км).
- Правете упражнения за бягане няколко дни в седмицата, за да свикнете тялото си с бягане на дълги разстояния. Запишете работното си време.
- Докато продължавате да тренирате, опитайте се да продължите да подобрявате времето до средно около 7 минути на миля.
Стъпка 2. Изпълнете интервални спринтове
Най -малко два пъти седмично правете интервално бягане, за да тренирате тялото да бяга бързо. Бягането на дълги разстояния помага за подобряване на здравето на сърцето и белите дробове, но не ускорява бягането ви.
- Правете спринт интервали от 400 метра. Изпълнете 6 интервала на спринт от 400 метра, като почивате 1 минута между всеки спринт. Започнете с нормално темпо и увеличавайте скоростта на всеки интервал.
- Правете спринт интервали от 600 метра. Направете 6-8 спринтови интервали от 600 метра, като почивате 1-2 минути между всяко повторение.
- Редувайте интервални спринтови тренировки и работете в дни, които не използвате за тренировки на дълги разстояния.
Стъпка 3. Направете упражнение за бягане на хълм
Това упражнение е чудесно за изграждане на сила и повишаване на издръжливостта. Потърсете хълмове, до които можете да стигнете за няколко минути, за да стигнете до върха. Това е за да се гарантира, че всъщност изграждате мускули.
- Започнете да бягате нагоре с удобно темпо за джогинг, особено в началото на тренировката.
- След като избягате по пътя към върха на хълма, спринтирайте останалите. Повторете това упражнение за бягане поне 3 пъти. Вървете надолу с нормално темпо, за да се възстановите след бягане. Това служи като период на почивка.
- Не принуждавайте тялото си да бяга прекалено по хълмовете за една седмица. Заменете 1 или 2 спринтова интервална тренировка с бягане нагоре.
Стъпка 4. Запишете напредъка си
Макар че е полезно да видите колко напредък сте постигнали, той може да ви мотивира да продължите да практикувате. Можете да проверите какво не показва подобрение и не както се очаква.
- Купете часовник, предназначен специално за бегачи (часовник за бегачи) или използвайте приложение за телефон, за да следите времето и пробега си.
- Запишете времето и пробега си в графика за тренировка, след като приключите тренировката. По този начин лесно можете да видите напредъка на вашата тренировка.
Част 3 от 3: Изпълнете 1,6 км за 5 минути
Стъпка 1. Разтегнете се правилно
Няма магическа формула да избягате 1,6 км за 5 минути. Можете обаче да предотвратите наранявания и спазми по време на бягане, като правилно огънете и разтегнете.
- Изпънете гърба си, квадрицепсите (квадрицепсите) и аддукторите, бедрата, флексорите на тазобедрената става и глутеуса.
- След бягане също трябва да се разтегнете.
Стъпка 2. Подгответе се психически
Стигането до 5 минути не е лесно, дори ако сте тренирали и се чувствате готови. Сега е време да си поемете дъх, да се отпуснете и да си представите, че бягате бързо и го направете за 5 минути.
- Представете си, че пресичате финалната линия. Насладете се на щастливи моменти, когато постигнете този подвиг.
- Като се убедите, че можете да го направите за 5 минути, ще имате положително, зареждащо с енергия мислене.
Стъпка 3. Загрейте преди бягане
Не прекалявайте, за да не се уморите. Бързото загряване може да увеличи сърдечната честота и да изгради мускули.
- Направете няколко бързи спринта, за да оставите движението да слезе и да проникне в тялото ви.
- Можете също така да увеличите пулса си, като направите няколко скока.
Стъпка 4. Започнете да бягате
Дори и да бягате само 1,6 км, бягайте с постоянно темпо през повечето време. Правете го с дълги крачки и не забравяйте да дишате.
- Ако наближавате финалната линия, бягайте по -бързо. В зависимост от това колко енергия ви е останала, натиснете се да спринтирате възможно най -силно.
- Ако сте преминали финалната линия, охладете се, като продължите да бягате с бавно темпо за около минута. Намалете скоростта на бягане, докато не сте в удобна позиция за ходене.
Съвети
- Включете се в състезанието, за да се състезавате с други бегачи! Състезанието може да ви помогне да бягате по -бързо и да останете в съответствие с тренировките си.
- Приемането на здравословна диета може да ви даде повече енергия и да ви помогне да извлечете максимума от бягането си.
- Едно от важните съоръжения, необходими, когато бягате 1,6 км за 5 минути, е питейната вода. Макар и разрешени, енергийните напитки съдържат захар, която може да ви дехидратира. Така че, използвайте само малко, ако е необходимо.
- Вашата цел е да можете да бягате комфортно поне 1,6 км и постепенно да изграждате скорост и издръжливост за период от месеци (или седмици, ако е възможно), за да достигнете 5 -минутното време за гол, без да се чувствате претоварени, с истински усилия. Ставането по -силно и по -бързо трябва да е забавно, а не изтощително.
- Започнете със загряване преди да бягате. Направете няколко бързи спринта, за да увеличите сърдечната честота. Да предположим, че участвате в състезание. Знайте времето, през което искате да достигнете всяка обиколка.
- Повечето хора не могат да бягат 1,6 км за 5 минути, преди да тренират редовно поне 2 години. Минималният лимит, който трябва да се направи, е да бягате до 25-50 км всяка седмица. Повечето хора, които могат да избягат 1,6 км за 5 минути, имат навика да бягат повече от 11 км поне веднъж на 9 или 10 дни. Бягането на дълги разстояния с бавни темпове е същото или дори по -добро от това да бягате бързо за кратък период от време.
- Съсредоточете се върху лопатките на човека пред вас и се концентрирайте върху това да настигнете други бегачи, ако изостанете.
- Използвайте хронометър, за да се уверите, че скоростта ви през първите 400 метра е правилна. Първите 100 метра трябва да достигнете за около 18 или 19 секунди. След това първите 200 метра за около 37 секунди. Ако можете да направите това, ще бъдете в чудесна позиция. Това е ключово, защото прекалено бързото бягане ще ви умори и в крайна сметка ще се забави. Пааво Нурми (един от най -добрите бегачи в света) е първият човек, използвал хронометър, когато бяга на пистата. Това е лесен начин да запазите скоростта си. Въпреки че е малко досаден, този метод е много полезен. Това ви улеснява да бягате в определеното време, защото времето е разделено. Носете хронометъра от вътрешната страна на китката си, за да можете лесно да го видите.
- Винаги се разтягайте преди и след бягане, за да не се нараните.
