Независимо дали сте начинаещ или опитен бегач, той трябва да подобри скоростта и издръжливостта си. Има няколко начина да направите това, но най -често срещаните включват разтягане, интервални тренировки и мускулни тренировки. Благодарение на търпението и упоритата работа, вие също можете да счупите личния си рекорд за няколко месеца!
Стъпка
Метод 1 от 3: Правете интервални упражнения
Стъпка 1. Започнете практиката си
Загрейте, като ходите или бягате бавно за пет минути. Мускулите ви ще се събудят и ще подготвят краката ви за интервални тренировки. Интервалните тренировки учат тялото ви да използва кислорода по -ефективно, което ще увеличи общата ви скорост и издръжливост.
Стъпка 2. Бягайте с умерено темпо в продължение на петнадесет минути
Бягайте с темпо, което не е твърде тежко, но все пак увеличава сърдечната честота. Бягайте със 70-80% от максималната си скорост на бягане.
Не се натискайте твърде много. Все още сме в частта от тренировката, която не ви уморява. Тук се опитвате да увеличите сърдечната честота, така че тялото ви да абсорбира кислорода по -ефективно
Стъпка 3. Започнете интервално обучение
Това упражнение ще увеличи издръжливостта и ще изгради мускули. Бягайте една минута с максимална скорост, за да увеличите пулса си и да натоварите мускулите. След това ходете две минути, за да охладите мускулите.
- Натиснете се колкото можете, докато бягате за една минута. Интервалните тренировки не са ефективни, ако наистина не натискате мускулите си. През този интервал трябва да бягате, докато останете без дъх.
- Опитайте се да бягате точно една минута и да почивате точно две минути. Използвайте хронометър или таймер на телефона си.
Стъпка 4. Повторете този процес още четири пъти
Така преминавате през дванадесет минути практика. Не изглежда дълго, но ще бъдете много уморени. Ако не сте уморени, това означава, че не сте се натиснали достатъчно силно, за да бягате.
Повторението е много важно, защото принуждава вашата система да абсорбира кислорода по -ефективно. С течение на времето количеството кислород в кръвта ще се увеличи. Колкото повече кислород в кръвта, толкова по -бързо и по -дълго можете да бягате
Стъпка 5. Охладете тялото си
Ходете в продължение на пет минути с темпо, което е достатъчно, за да работите мускулите си, като същевременно намалите сърдечната честота. Тук вече сте много изтощени от интервалните тренировки. Ако не, пулсът ви все още ще трябва да бъде увеличен по време на интервални тренировки.
Стъпка 6. Натиснете се
Опитайте се да правите интервални тренировки поне веднъж седмично. Уверете се обаче, че не правите това упражнение повече от два пъти на десет дни, за да избегнете нараняване. След няколко седмици увеличете трудността на упражнението, като съкратите времето за ходене до една минута.
Докато преминавате през редовната си тренировка за бягане, добавяйте пет минути към нормалното си време за бягане всяка седмица. Така бавно увеличавате интензивността и прогресията на упражнението. Ако пет минути са твърде много, опитайте да добавяте само една минута към редовната си тренировка всяка седмица
Стъпка 7. Измерете напредъка си
Измервайте тренировките си по време на редовни тренировки и ги запишете в дневник, за да можете ясно да видите колко напредък сте постигнали. Можете също така да измервате напредъка си, като бягате възможно най -бързо и следите разстоянието и времето, което сте избягали. След няколко седмици ще можете да бягате по -бързо и по -далеч от преди.
- Ако тренирате, за да участвате в състезание, като например 5k, заменете редовната си тренировка с пълно бягане 5k веднъж на няколко седмици. Запишете работното си време в дневник. Ще видите голям напредък след няколко седмици интервални тренировки.
- Има много телефонни приложения, които могат да ви помогнат да следите разстоянието и времето, което сте избягали. Ако не искате да бягате, докато държите телефона си, купете хронометър и бягайте по пистата, за да можете да измерите точно разстоянието си.
Метод 2 от 3: Разтягане
Стъпка 1. Разтегнете се преди бягане
Трябва да отпуснете мускулите си преди да започнете упражнението. Загряването се прави, за да се предотвратят наранявания и да се намали рискът от спазми при бягане.
Направете набор от ходещи напади. Пристъпете напред с десния крак, така че левият ви крак да се простира право зад вас. Спуснете тялото си, докато дясното бедро е успоредно на пода. Уверете се, че лявото ви коляно не докосва пода, а дясното коляно е изправено над десния глезен. Повторете с левия крак и изпълнете десет удара на крак
Стъпка 2. Направете махане на крака
Дръжте се за здрав предмет, като стол. Застанете на единия крак и завъртете другия крак напред и назад. Трябва да направите пълен замах, което означава, че краката ви се люлеят напред -назад възможно най -високо. Сменете краката и повторете.
Не размахвайте силно крака си, за да избегнете нараняване. Завъртете краката си с плавно, контролирано движение
Стъпка 3. Разтегнете се след бягане
Дори и да сте уморени, трябва да направите малко разтягане, за да предпазите мускулите си от схващане.
Направете четворка стоящ. Станете и съберете краката си. Донесете левия си крак зад гърба чак до лявата си ръка, така че бедрото ви да се стегне. Издърпайте краката нагоре с ръце, но не прекалявайте
Стъпка 4. Направете два комплекта изправено теле
С лице към стената и поставете дланите си към стената на нивото на гърдите. Прилепете основата на пръстите на левия крак към стената и петата на левия крак все още докосва пода. Бавно се наведете в стената, но не претоварвайте краката си. Повторете това движение с другия крак.
Метод 3 от 3: Правете мускулни упражнения
Стъпка 1. Посещавайте фитнес залата три пъти седмично
Ако не изграждате мускули във фитнеса, можете да се нараните или да се окажете на „плато за представяне“. Това означава, че не виждате никакъв напредък за дълъг период от време, дори ако тренирате по -усилено.
Стъпка 2. Правете клекове с гири
Използвайте сравнително леки гири. Разтворете краката си на ширината на раменете, а върховете на пръстите обърнати напред. Дръжте по една гира във всяка ръка и я закачете от двете страни на тялото си. Спуснете се в клякащо положение и задръжте коленете си над пръстите на краката и избутайте задните части назад. Направете няколко повторения.
Стъпка 3. Направете дъски
Легнете на пода или върху постелка за йога. Поставете ръцете си директно под раменете си и ги разтворете на ширината на раменете. Изправете гърба и шията, така че тялото ви да прави права линия. Задръжте тази позиция за една минута, преди да си починете.
Уверете се, че държите гърба изправен. Не позволявайте тазът ви да падне към постелката, тъй като това ще нарани гърба ви
Стъпка 4. Направете набор от лицеви опори
Легнете на пода или върху постелка за йога. Поставете двете си ръце на пода, точно до подмишниците и дланите надолу. Отблъсквайте се от пода, като използвате само ръцете си, докато не сте в положение на дъска. След като ръцете са изправени, спуснете тялото си, докато гърдите ви са точно над постелката. Изправете ръцете си, за да се върнете в позицията на дъската.
- Уверете се, че гърбът ви е изправен, за да не се нараните.
- Ако редовните лицеви опори са твърде трудни, опитайте да промените техниката си. Вместо да навеждате краката си назад, отпуснете коленете си на пода и сгънете краката зад себе си.
Съвети
- Бъди търпелив. Ако натискате твърде силно, ще се нараните. Търпеливите бегачи не виждат напредък след седмици. Ако обаче се развиете, напредъкът ви няма да спре.
- Направете крачката си по -далеч. Дръжте гърба си извит напред, докато бягате. Вдишайте и издишайте, докато бягате.
