"Издръжливост" е силата и енергията, от която човек се нуждае, за да упражни сила за дълъг период от време. Този термин обикновено се отнася до усилието, необходимо за извършване на физическа активност, като например упражнения. Издръжливостта обаче може да бъде свързана и с умственото натоварване, необходимо за изпълнение на задача или решаване на труден проблем. Увеличете тези два вида издръжливост, за да живеете по -здравословен живот.
Стъпка
Метод 1 от 5: Увеличаване на издръжливостта с храна
Стъпка 1. Хранете се здравословно и балансирано
Храната се използва като гориво от тялото за енергия. Здравословната и балансирана храна прави тялото ви енергично и здраво, така че издръжливостта ви да се увеличи. Опитайте се да ядете балансирана диета с ниско съдържание на мазнини, която съдържа много зеленчуци, плодове и постно месо. За да получите дълготрайна енергия, лекарите също препоръчват една трета от вашата диета да идва от брашно и въглехидрати (за предпочитане от пълнозърнеста / пълнозърнеста).
- За да може тялото винаги да получава запас от енергия, консумирайте храната на по -малки порции през целия ден, а не като ядете едно или две хранения на ден в големи количества.
- Изберете закуски, които идват от сурови зеленчуци, плодове, ядки и други постни протеини между храненията. Носете ядки и плодове, които осигуряват много енергия, когато правите дейности за дълго време, като колоездене, туризъм или когато усърдно учите за последен изпит.
Стъпка 2. Не изчерпвайте течностите
Има много ползи за здравето, които можете да получите, като пиете много вода. Някои от тях са за подпомагане на отслабването, предотвратяване на образуването на камъни в бъбреците и т.н. Водата също може да увеличи издръжливостта, защото потиска мускулната умора. Дехидратираната мускулна тъкан не се представя добре, затова поддържайте издръжливостта си, като пиете около половин литър вода няколко часа преди напрегната тренировка. Ако ще бягате на дълги разстояния или тренирате дълго време, носете много течности, за да можете да ги пиете по -късно, когато сте жадни.
- Ако предпочитате ароматизирани напитки, опитайте да пиете спортни напитки като Powerade, Gatorade и др. Тази напитка осигурява допълнителната полза от заместването на електролитите в тялото (важни хранителни вещества, които поддържат мускулната функция, които също се губят, когато се потите). Тази напитка обаче съдържа много калории, така че не е подходяща за тези от вас, които също искат да отслабнат.
- Не консумирайте енергийни напитки, които съдържат кофеин в излишък. Тази напитка е чудесна за увеличаване на издръжливостта в краткосрочен план, но може да отслаби издръжливостта в дългосрочен план.
Метод 2 от 5: Изграждане на физическа издръжливост
Стъпка 1. Правете много физически упражнения
Въпреки че това може да ви умори в краткосрочен план, физическите упражнения ще увеличат вашата енергия и общата издръжливост в дългосрочен план. За да се повиши вашето здраве и издръжливост, отделете време за редовни упражнения. За възрастни се препоръчва да правите поне 150 минути умерени сърдечно -съдови упражнения седмично (или 75 минути интензивни сърдечно -съдови упражнения), придружени от силови тренировки поне два пъти седмично.
- Сърдечно -съдовите упражнения, като бягане, аеробика, танци и колоездене, работят върху белите дробове и сърцето, увеличавайки способността на организма да доставя кислород към мускулите. В резултат на това сърдечно -съдовите упражнения увеличават издръжливостта и издръжливостта постепенно (и нивата на умора ще намалят).
- Силовите тренировки, като вдигане на тежести и силови тренировки (коремни преси, лицеви опори и т.н.) постепенно ще изграждат мускулна издръжливост (в допълнение към мускулния размер, силата и формата). С течение на времето ще можете да вдигате по -големи тежести за по -дълги периоди от време.
Стъпка 2. Правете физическа активност, която ви харесва
Ще ви бъде по -лесно да упражнявате физическо натоварване, което ще увеличи издръжливостта ви, ако това е дейност, която наистина ви харесва, а не нещо, което не ви харесва. Организирайте тренировката си така, че да включва всички дейности, които ви харесват. Това може да е дейност, която сте усвоили, или нещо, което никога не сте опитвали. Ако не сте сигурни какво упражнение харесвате, експериментирайте с упражнения с различни видове в продължение на седмица или две. Например, може да се окаже, че предпочитате упражнения с ниско въздействие като колоездене и плуване над обичайните си тренировки за бягане, или може би откривате, че обратното е вярно!
Стъпка 3. Живейте активен живот
Може би нямате време за упражнения, ако сте много заети. За щастие, като останете активни през целия ден, можете да намалите някои от негативните ефекти от липсата на редовни упражнения. Не просто стойте неподвижно за дълги периоди от време, защото почти всеки вид движение е полезен за здравето на сърцето; колкото повече движения, толкова по -добре. Вместо да возите превозното средство на работа, по -добре е да ходите пеша или да карате колело. Ако трябва да седите по цял ден пред компютъра, използвайте изправено бюро или бюро за ходене, вместо да седнете. Използвайте крачкомер (устройство за измерване на стъпки) и се опитайте да извървите 10 000 стъпки на ден. Колкото по -активни сте, толкова по -добро здраве и издръжливост ще имате.
Стъпка 4. Поканете други хора да се присъединят към вас
Ако смятате, че не можете да увеличите издръжливостта си, като го направите сами, опитайте да поканите приятел да прави дейности с вас. Вярвате или не, физическата активност може да се извършва по -лесно, ако го правите с приятели. Приятелите могат да ви насърчат, когато се уморите. Думите им могат да бъдат мощно лекарство, което да ви мотивира. В крайна сметка наличието на приятели ви кара да не искате да се откажете, защото искате да ги впечатлите, като увеличите уменията си на максимум.
Партньорите за тренировка не трябва да бъдат приятели. Можете да поканите деца, съседи или домашни кучета да извършват ежедневни упражнения. Можете също така да се присъедините към фитнес център, който ще ви предложи да се свържете с приятел за тренировка. Можете също така да ходите на упражнения и да се запознаете с нови приятели, които споделят същите фитнес цели като вас
Метод 3 от 5: Почивайте в достатъчно количество
Стъпка 1. Почивайте си достатъчно
Макар че е важно да бъдете активни в упражненията, важно е и да си почивате достатъчно, за да получите добра издръжливост. Добрият сън ви оставя освежени, заредени с енергия и съсредоточени, така че можете да упражнявате цялата си физическа сила. От друга страна, липсата на почивка може да ви направи слаби и да имате лошо представяне. Лошите навици на сън могат да причинят редица здравословни проблеми, които имат отрицателно въздействие върху издръжливостта, като наддаване на тегло, високо кръвно налягане и заболяване.
Въпреки че нуждите от сън при всички не са еднакви, Националната фондация за сън препоръчва на възрастните да спят около 7 до 9 часа на нощ. Сънят под 6 часа на нощ обикновено се счита за нездравословен и може да доведе до редица здравословни проблеми, както бе споменато по -горе
Стъпка 2. Постепенно увеличавайте целта за издръжливост, която трябва да постигнете
Всяко упражнение, което правите, за да увеличите издръжливостта, трябва да се извършва постепенно. Ако тренирате твърде усилено твърде рано, може да се уморите и в крайна сметка да се откажете. Добра идея е да поставите конкретни, прости цели като стъпка към основната си цел, като например да бягате 1 км в началото, след това след две седмици да увеличите до 2 км, след това 5 км и накрая 10 км. Празнувайте всяко малко постижение като постижение. Продължавай все така и не се отказвай!
- За сърдечно -съдови упражнения започнете бавно, след това постепенно увеличете сърдечната честота и я поддържайте за не повече от 30 минути в началото. Увеличете интензивността и продължителността на тренировката си на кратки, реалистични интервали, докато постигнете целта си. След няколко месеца може да постигнете бърз напредък, без да усетите промяната!
- За силови тренировки започнете с тежести, които са лесни за повдигане. Постепенно увеличавайте тежестта върху щанга или тренировъчна машина. Като алтернатива, ако тренирате с тежести, за да влезете във форма, променете тренировката си, за да я направите по -лесна. Например чрез спускане на краката, когато правите лицеви опори, или извършване на хрускане, за да замените коремни преси. Постепенно увеличавайте теглото, съпротивлението или интензивността на упражненията, за да натрупате бавно сила с течение на времето.
Метод 4 от 5: Изграждане на сексуална издръжливост
Стъпка 1. Отделете време за увеличаване на сексуалната издръжливост
Много хора, които се опитват да увеличат физическата си издръжливост, имат конкретна цел, а именно да имат по -дълги и по -добри сексуални способности. Сексуалната издръжливост може да се увеличи чрез подобряване на физическата годност. Инструкциите за упражнения в този раздел се използват за справяне с краткото време за секс, което възниква, защото се чувствате уморени или задъхани по време на секс. Хроничният недостиг на време може да бъде причинен и от медицински или хормонални фактори, въпреки че това е рядкост. Така че, ако сте физически здрави, но имате лоша сексуална издръжливост, консултирайте се с лекар. Сексът обаче не е само физическа активност. Емоционалното здраве е също толкова важно, колкото физическото здраве. Неспособността на човек да се включи в задоволяваща сексуална активност често е причинена от емоционални проблеми или проблеми с личните отношения с партньор. По -долу са някои от нещата, които причиняват незадоволителен секс, заедно с начина за решаването им:
- Еректилна дисфункция. Мъжете, които имат затруднения при поддържането на ерекция, може да бързат да постигнат оргазъм, когато имат ерекция. За щастие, еректилната дисфункция може да се лекува с различни лекарства. Отидете на лекар за рецепта, тъй като повечето лекарства за еректилна дисфункция могат да се получат само по лекарско предписание.
- Биологична причина. Някои неща, които могат да причинят незадоволителна сексуална активност, включват хормонални нарушения, проблеми с щитовидната жлеза, дисбалансирани химикали в мозъка и увреждане на нервите (това е рядкост). В този случай, тъй като основните причини са различни и не са веднага очевидни, трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете лечение.
- Употреба на наркотици. Някои лекарства могат да повлияят на либидото, което затруднява човек да има дълъг и удовлетворяващ секс. В този случай трябва да се консултирате с лекар за смяна на лекарството.
- Тревожни проблеми. Сексът (особено ако нямате опит) може да бъде стресиращ. Стресът и нервността могат да затруднят „вдигането на добро настроение“или да ви накарат да постигнете оргазъм по -бързо. Ако изпитате това, направете всичко, което може да ви успокои и да не бъдете стресирани преди секс. Тук трябва да се подчертае, че сексуалната активност не трябва да ви прави депресирани. Ако все още не можете да се успокоите, говорете със съветник или терапевт.
- Проблеми във взаимоотношенията. Незадоволителната сексуална активност понякога е причинена от проблеми или емоционално напрежение между вас и партньора ви. В този случай най -добрият начин е да говорите откровено и открито с партньора си. Ако е необходимо, можете да се консултирате с домашен съветник.
Метод 5 от 5: Увеличете психическата издръжливост
Стъпка 1. Визуализирайте целта си
Психически е много лесно да излезете от пътя, когато се фокусирате твърде много върху трудностите, с които ще трябва да се сблъскате, когато се опитвате да изпълните задача, а не върху целите, които трябва да постигнете. Не губете голямо за нещо малко, така че не изпускайте от поглед основната си цел. Винаги имайте предвид крайната цел, когато изпълнявате всяка задача. Това ще ви помогне да останете съсредоточени и да не губите време да правите неща, които нямат значение.
- Не е нужно дори да се фокусирате върху буквални цели, защото можете да си представите друг печеливш образ. Затворете очи и оставете ума си да се скита, след това изградете мисловна картина на себе си, завършвайки състезание с висока скорост или получавайки А на последен изпит. Не заспивайте!
- Избягвайте предизвикателствата, препятствията и препятствията, с които може да се сблъскате преди постигането на целта, но бъдете наясно с тях и работете усилено, за да преодолеете препятствията и да постигнете целта си.
- Докато сте в училище, поддържайте мотивацията си висока и изградете издръжливост за учене преди последния изпит, като поканите приятели да учат заедно.
Стъпка 2. Разделете проблема си на парчета
Ако смятате, че проблемът, с който се сблъсквате, е голям и силен, бързо ще се обезсърчите. Затова поддържайте умствената си издръжливост висока, като разделите задачата на по -лесни и по -малки парчета. Съсредоточете се върху това да направите първо най -важните неща или да завършите задачата в поредица от последователни етапи. Усещането за постижение, което получавате, когато решавате всеки малък проблем, ще ви помогне да останете съсредоточени и да отдадете цялото си внимание на оставащите задачи.
Стъпка 3. Подобрете способността си да се фокусирате
Мозъкът не е същото като мускул, но може да бъде укрепен като мускул. Работете върху способността си да се концентрирате и фокусирате върху големи задачи с течение на времето по същия начин, по който бихте изградили силни мускули. Постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на умствените си задачи. С течение на времето умората, която веднъж се появи при изпълнение на някои умствени задачи, ще изглежда нормална и дори ще се почувства по -лесно.
Например, когато се учите да свирите на китара и ви е трудно да се концентрирате върху изпълнението на първоначалната задача да практикувате ноти и акорди, опитайте се да тренирате всеки ден, като добавяте пет минути тренировъчно време на ден всяка седмица. Например, тренирайте по 30 минути на ден през първата седмица, 35 минути през втората седмица и т.н. За по -малко от два месеца ще тренирате по един час на ден и уменията ви за свирене на китара ще се подобрят значително
Стъпка 4. Премахнете разсейванията
Обикновено, когато се изправя пред трудна задача, човек ще я отложи, като завърши други безсмислени разсейвания. За да поддържате психическата си издръжливост висока и да се съсредоточите върху задачата, премахнете тези разсейвания от живота си. Например, ако имате лош навик да играете онлайн игри, вместо да правите куп задачи, изтеглете приложение, което може да блокира сайтове за игри. Ако губите повече време за четене на гадно списание, отколкото за завършване на роман, който сте проектирали, спрете да купувате списания. Направете всичко, което може да ви накара да се концентрирате върху работата си. Защото нямате друг избор, освен да го направите!
Проверете отново графика си. Проверете графика си за предстоящи събития, които биха могли да попречат на способността ви да се съсредоточите върху работата. Ако графикът ви се сблъска, зачеркнете или пренасрочете „забавно“събитие, за да можете да се концентрирате върху основната си задача
Стъпка 5. Не прекалявайте със стимулиращите напитки
В краткосрочен план кафето и енергийните напитки могат да бъдат полезни за увеличаване на енергията, тъй като кофеинът може да увеличи енергийните ви нива и концентрация. Въпреки това, нито едно от тях не е полезно за увеличаване на психическата издръжливост в дългосрочен план, тъй като често ви кара да се "сринете" след първоначалната фаза на стимулиране, което ви оставя още по -уморени от преди. Тези два стимуланта също могат да формират навици, които да ви направят зависими от кофеина. Той дори става безполезен дори в краткосрочен план.
Никога не използвайте стимулиращи лекарства (напр. Adderall и др.), За да ги използвате като помощ при учене или работа. Този вид лекарство има силни странични ефекти и не трябва да се използва, освен ако не е предписано от лекар
Стъпка 6. Говорете с други хора
Ако разчитате на психическата си издръжливост, за да се справите с трудна ситуация, като раздяла или загуба на някого, знайте, че повечето проблеми ще бъдат по -лесни за справяне, ако ги споделите с други хора. Споделете го с любим човек, приятел, член на семейството или доверен човек, когато ви е трудно. През повечето време ще се чувствате по -добре само като изразите чувствата си. Ще се чувствате по -комфортно, дори ако човекът не може да ви помогне да решите проблема.
Ако ви е неудобно да говорите за това с други хора, защото е твърде лично, просто говорете за това на себе си. Помислете колко сте депресирани и запишете тези чувства в дневник. След известно време отворете отново книгата и прочетете мислите, които току -що сте написали. Ще бъдете изненадани от всичко, което записвате и сега трябва да можете да се съсредоточите по -ясно върху справянето с проблема
Стъпка 7. Почивайте
Както при физическата издръжливост, умствената издръжливост също се нуждае от почивка. Ако сте се концентрирали усилено върху изпълнението на задача или преодоляването на трудна ситуация, направете почивка, когато имате възможност. Когато сте в офиса, разходете се по залите на офиса, за да получите малко спокойствие или да напръскате вода по лицето си в тоалетната. Ако имате проблеми със задържането на усмивка на лицето си при стресиращо социално събитие, не се бийте и отделете няколко минути за почивка. Ще бъдете изумени, че кратката почивка от стресова ситуация може да ви накара да се почувствате освежени, заредени с енергия и готови да се върнете на работа.
Съвети
- Увеличавайте времето за упражнения с няколко минути всеки ден.
- Когато бягате, не бъдете твърде твърди на земята, дръжте краката си леко на земята, тъй като това може да помогне за увеличаване на пробега и намаляване на умората.
- Изпълнявайте кратко време всеки ден и увеличавайте пробега, ако първата миля ви е лесна.
- Мотивирайте се да спортувате всеки ден, дори и да не сте в настроение.
- Самото упражнение може да ви помогне да увеличите издръжливостта си, защото няма да се чувствате принудени да направите нещо заради хората около вас. Ако го правите постепенно със свое собствено темпо, най -вероятно ще можете да продължите да практикувате и в крайна сметка да постигнете целта си.
- Намалете нивата на стрес, като правите релаксация всеки ден.
- Дайте на тялото си много почивка физически или познавателно. Редувайте физическа и познавателна почивка, за да не се уморявате.
- Правете дихателни упражнения и медитация всеки ден. Правете йога и медитация поне час на ден.
- Отидете на разходка вечер след хранене.
- Консумирайте плодове всеки ден.
Внимание
- Правете упражненията с равномерно темпо и не нарушавайте рутината си. Почивката от активност може да бъде полезна, но това да останете извън рутината си дни наред ще ви затрудни да се върнете към рутината.
- Не пийте кофеинови напитки, като кафе или енергийни напитки, преди да правите аеробни упражнения. Тези напитки ускоряват сърдечната честота и след като започнете да спортувате, сърцето ви може да бие твърде бързо, което може да бъде животозастрашаващо.
- Консумирането на енергийни напитки всеки ден е нездравословно. Ако искате здраво и силно тяло с висока издръжливост, избягвайте да консумирате излишни енергийни напитки.
