Вдигането на тежести е полезно за изграждане на мускули и поддържане на физическа годност, но увеличаването на теглото на щангата трябва да става малко по малко, така че резултатите от упражнението да бъдат максимални. Физическото състояние и тренировъчните цели на всеки са различни. Така че няма критерий за определяне кога е най -добре да се използва по -тежка щанга. Можете обаче да добавите тегло към щангата, ако можете лесно да завършите повторенията, като същевременно поддържате добра стойка!
Стъпка
Част 1 от 2: Поддържане на форма за вдигане на тежести
Стъпка 1. Приемете здравословна диета, като ядете обезмаслени протеини, зеленчуци и храни с ниско съдържание на въглехидрати
Високият хранителен прием на храна прави тялото да работи по -ефективно. Избягвайте храни с високо съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на захар. Яжте постни протеинови храни, като пиле на скара или морски дарове. При всяко хранене напълнете половината си чиния със зеленчуци с различни цветове, като зеленчуци, сладки картофи и броколи.
За да предотвратите мускулни спазми, не яжте 30 минути преди тренировка
Стъпка 2. Отделете време за бягане, джогинг или плуване поне 150 минути седмично.
Преди да тренирате за вдигане на тежести, трябва да поддържате физическа годност, като практикувате аеробика с умерена интензивност, като бягане, джогинг и плуване поне 150 минути седмично. Освен това можете да практикувате аеробика, като играете футбол с приятели или се качвате нагоре и надолу по стълбите в офиса.
Стъпка 3. Потърсете информация за големи мускулни групи
Подгответе се преди тренировка за вдигане на тежести, като изучавате анатомията на човека и правилните техники за обучение онлайн, за да разберете големите мускулни групи, които трябва да бъдат тренирани. Опитайте се да разберете как всеки мускул работи за преместване на определена част от тялото и след това имитирайте движението, когато тренирате с щанга. Ще разберете по -добре ползите от тренировката, ако знаете как работят мускулите.
Например, може да разберете ползите от страничното издърпване надолу, когато научите, че бицепсите, ромбоидите, латисимус дорси и задните делтоидни мускули се свиват и скъсяват, когато рамото и ръката се движат
Стъпка 4. Практикувайте да използвате тежести за тялото, за да подготвите мускулите си преди вдигане на тежести
Това упражнение не изисква оборудване, защото можете да укрепите мускулите си само с телесното си тегло и гравитация. Практичен начин за поддържане на фитнес преди тренировка за вдигане на тежести е да правите клекове, лицеви опори и седнали позиции.
Стъпка 5. Започнете да тренирате с лека щанга и постепенно увеличавайте теглото
Вместо да използвате много тежки щанги за изграждане на мускули, упражнението е по -полезно и рискът от нараняване намалява, ако започнете да тренирате с по -леки тежести и повече повторения. Когато започнете да тренирате, изберете щанга, която можете да повдигнете 8-12 пъти с лекота. Ако мускулите са по -силни, увеличете теглото на гирите малко наведнъж, колкото можете.
Стъпка 6. Уверете се, че сте в състояние да поддържате добра стойка, когато вдигате много тежки гири
Понякога натоварването, което е твърде тежко, затруднява изпълнението на движения с добра стойка. Въпреки това, придвижването с коленете ви не е подравнено или гърбът ви е извит, докато вдигате много тежки гири, може да предизвика нараняване на мускулите. Ако тренирате във фитнеса, накарайте фитнес треньор да оцени стойката ви, преди да увеличите теглото.
В допълнение към тренировките във фитнеса, гледайте видео уроци и след това практикувайте пред огледало или направете видео, за да сте сигурни, че можете да поддържате добра стойка
Част 2 от 2: Използване на по -тежки гири
Стъпка 1. Увеличете тежестта на товара, ако състоянието на тялото е отлично
Увеличаването на тежестта на товара, когато се чувствате уморени или болни, може да причини мускулна травма. Затова отложете практикуването, докато тялото се почувства силно и заредено с енергия.
Стъпка 2. Загрейте преди вдигане на тежести
Доброто загряващо упражнение е полезно за повишаване на нивата на кислород в кръвта и мускулите, намаляване на риска от нараняване и предотвратяване / преодоляване на мускулна болка. Преди да тренирате за вдигане на тежести, направете 5-10 минути леко кардио, например като практикувате лицеви опори, коремни преси, бягане с бягаща пътека или статично колоездене.
Стъпка 3. Увеличете теглото на гирите малко по малко
Мускулите могат да бъдат наранени, ако внезапно използвате много големи тежести. За да поддържате упражнението предизвикателство, постепенно увеличавайте теглото на гирите с максимум 10%.
Стъпка 4. Използвайте големи тежести, когато практикувате, докато правите поредица от движения (сложно упражнение)
Практикуването на вдигане на тежести, докато правите клекове, мъртва тяга и напади е полезно за трениране на няколко мускулни групи едновременно. Използвайте големи тежести, когато правите това упражнение.
Стъпка 5. Практикувайте използването на гири, които са 10% по -леки от максималното тегло, което можете да вдигнете
Не се насилвайте да вдигате най -тежката гира всеки път, когато тренирате. Този навик увеличава риска от нараняване и води до плато на тялото. Намалете теглото на гирите до около 90%, след което ги увеличавайте леко на всеки 2-4 седмици.
Стъпка 6. Удължете продължителността на почивка между комплектите, ако натоварването е по -тежко от обикновено
Ако тепърва започвате да използвате по -тежки гири, правете по -дълги почивки, за да се възстановите. Ако сте почивали 30-45 секунди между сериите, удължете продължителността до 60-90 секунди. Ще трябва да почивате по -дълго, ако правите сложни упражнения и използвате гири, които тежат 90% от максималната ви сила.
Стъпка 7. Настройте график за тренировки и направете балансирана тренировка
Уверете се, че работите всички мускулни групи балансирано, като правите различни движения. Свикнете да упражнявате мускулите, като правите контракции и разтягане по балансиран начин (напр. Тренирайте мускулите на тазобедрената става срещу четириглавите мускули). Направете същата техника, когато работите с мускулите на ръцете, краката, гърдите и гърба. Създайте график за тренировки, за да знаете кои мускулни групи да тренирате в даден ден.
Съвети
- Не се отчайвайте, ако мускулите не са се засилили или тялото не изглежда мускулесто. Практикувайте усърдно, защото мускулната сила нараства малко по малко.
- Накарайте някой да ви придружи, ако искате да практикувате да използвате тежка щанга, докато лежите.
