Когато релаксирате на плажа или тренирате във фитнес залата (фитнес център), мускулестите ръце ще ви накарат да изглеждате по -привлекателни. За това трябва да тренирате бицепсите и трицепсите си с тежести 2-3 пъти седмично, за да укрепите и тонизирате мускулите на ръцете си. Освен че имате мускулести ръце, можете да отслабнете, ако спортувате редовно, като работите добре с мускулите.
Стъпка
Част 1 от 3: Редовно тренирайте мускулите на ръцете си
Стъпка 1. Направете план да тренирате 3 пъти седмично
След упражнения с тежести или въжета за съпротива, тренираните мускули трябва да почиват 48 часа, за да се възстановят. Затова задайте график за тренировка на всеки 2-3 дни, например понеделник, сряда и петък, така че мускулите да имат време за почивка и възстановяване. Мускулите на ръцете са малки мускули, които могат да бъдат лесно наранени, ако са прекалено тренирани. За да предотвратите нараняване или болезненост, оставете мускулите си да почиват след набор от упражнения или след всяка тренировка.
Придържайте се към последователен график на тренировка и включете графика на тренировка в ежедневието си
Стъпка 2. Правете различни упражнения
Мускулите не растат, ако продължавате да правите едни и същи движения през цялото време. Избягвайте това, като правите различни движения в определени дни или леко променяте поредицата от движения, които сте правили.
- След като настроите седмичен график, определете движенията, които искате да правите, така че да тренирате ръцете си с различни движения всяка седмица и след това да ги завъртите, така че ежедневните или седмичните ви тренировки да са по -разнообразни.
- Тялото ще се адаптира след тренировка за около 4 седмици. За да не изпитате плато, променете режима си на движение след 4-6 седмици тренировка.
Стъпка 3. Използвайте гири или въжета за съпротива
Преди да тренирате ръцете си, подгответе хлабави тежести, които са леки, но достатъчно предизвикателни за вашето ниво на фитнес. Освен това можете да използвате въжета за съпротива като инструмент за тренировка с тежести, който е практичен и лесен за използване.
- Ако никога преди не сте работили с тежести, попитайте треньор във фитнеса как да вдигате тежести. За да тренирате мускулите на ръцете, правете всяко движение по 3-5 серии по 10-20 пъти. Преди тренировка разберете колко тегло можете да вдигнете 10-20 пъти, без да губите сила или да изпитвате силна умора. Когато тренирате, загубата на сила трябва да настъпи след последния ход.
- Можете да определите кога мускулите ви губят сила, ако тренирате по -често. В зависимост от вашето ниво на физическа подготовка, започнете с леки тежести, като 1-2 кг във всяка ръка, за да увеличите мускулната сила с течение на времето.
Стъпка 4. Изпълнете пълни контракции, докато практикувате
За да постигнете максимални резултати, опитайте се да правите пълно свиване всеки път, когато вдигате тежестта, като свивате максимално мускулите, когато натоварването е в най -високото си положение и правите максимално разтягане при спускане на товара. Придвижете се от началото до края, като използвате възможно най -много енергия с възможно най -широк обхват на движение.
Започнете да упражнявате ръцете си пред огледалото, за да видите позицията на ръката и стойката си, за да сте сигурни, че правите всяко движение с пълно свиване. Уверете се, че сте стегнали мускулите на ръцете, докато огъвате лактите си с всяко движение, за да поддържате мускулите активни. Свикнете да се разтягате, след като направите 1 набор от движения, така че мускулите да останат гъвкави и да не се свиват
Стъпка 5. Яжте питателна храна
Ефективен начин за натрупване на мускули е приемането на здравословна диета преди и след тренировка. Яденето на питателна храна след тренировка е полезно за максимално изграждане на мускули и възстановяване на състоянието на тялото след тренировка.
- Изберете меню според дневните си нужди от калории и консумирайте протеини и въглехидрати след тренировка. За да поддържате тялото си здраво и във форма, избягвайте храни, които съдържат транс -мазнини и нямат калории след тренировка, защото това възпрепятства възстановяването и изграждането на мускулите.
- За да увеличите мускулите, яжте храни, които са полезни за изграждане на мускули, докато тренирате. Вземете навика да ядете храни с 46 грама протеини за жени и 56 грама за мъже, които се съдържат в червено месо, риба, домашни птици, яйца и млечни продукти. (Нуждите от протеини трябва да се изчисляват въз основа на телесното тегло, тренировъчните цели и дневната активност. Като цяло възрастните се нуждаят от 0,8 грама протеин/кг телесно тегло, докато спортистите и другите спортисти се нуждаят от 1,6-1,8 грама протеин/кг тегло). Яжте разнообразни храни, така че тялото да получава пълен прием на протеини, особено от животински меса и вегетариански менюта, като бобови растения, соя, киноа и семена от чиа. Изберете здравословни източници на въглехидрати, като кафяв ориз, овес, сладки картофи и ръжен хляб. Използвайте здравословни масла за готвене, като зехтин или слънчогледово масло. Добавете зехтин като дресинг, когато ядете салати (зехтинът не трябва да се загрява, защото структурата на мазнината ще бъде повредена). Вземете достатъчно фибри, като ядете много зеленчуци и плодове.
Част 2 от 3: Обучение на бицепсите
Стъпка 1. Направете къдрици за бицепс
Бицепсът е най -силният мускул на ръката. Ако се формира, този мускул ще изглежда видим в горната част на ръката. За да работите с бицепсите си, дръжте хлабави тежести, известни като гири. Използвайте гири, които не са прекалено тежки, за да могат да се повдигат, но са достатъчно предизвикателни. Можете да правите къдрици за бицепс, докато стоите или седите на пейка за тренировки с тежести.
- Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и задръжте гири в хоризонтално положение, като същевременно протегнете ръцете си отстрани с длани една срещу друга.
- Докато издишвате, повдигнете гирите до височината на раменете. Задръжте за момент и след това отново спуснете, докато вдишвате. Не извършвайте резки движения при вдигане на тежести. Вместо това направете леко, плавно движение, като същевременно правите пълно свиване, докато вдигате тежестта и след това бавно спускате гирите, докато изправяте лактите си.
- Направете това движение 3-4 комплекта по 12 пъти всеки.
- Като вариант, редувайте къдриците на бицепса между дясната и лявата ръка по 6 пъти всяка.
Стъпка 2. Изпълнете вътрешни къдрици за бицепс
Това упражнение е полезно за изграждане на вътрешните бицепси. Можете да практикувате седнал или изправен. Ако искате да практикувате, докато седите, седнете в края на пейка, докато активирате коремните мускули, докато повдигате и спускате гирите.
- Дръжте гири, докато изправяте ръцете отстрани с длани една срещу друга, 1 гира с 1 ръка.
- Докато издишвате, повдигнете гирите до височината на раменете, докато гирите са успоредни на пода.
- Задръжте за момент, след това бавно спуснете гирите, докато вдишвате.
- Направете това движение 3-4 комплекта по 12 пъти всеки.
Стъпка 3. Извършете къдрици с чук
Това упражнение е доста предизвикателно и е много полезно за увеличаване на бицепсите, ако движението се увеличава постепенно.
- Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гири, докато изправяте ръцете си отстрани с длани една срещу друга.
- Повдигнете гирите напред, докато станат вертикални и предмишниците ви са успоредни на пода. Задръжте за момент, след това бавно спуснете гирите. Уверете се, че горните ви ръце са перпендикулярни на пода и не се движете, докато повдигате гирите.
- Направете това движение 3-4 комплекта по 12 пъти всеки.
Стъпка 4. Направете изолирани къдрици с гири
Това упражнение се прави най -добре седнало, за да можете да работите добре с бицепсите си.
- Седнете на ръба на пейка с крака на ширината на раменете. Дръжте гира в едната си ръка, докато изправяте лакътя си към пода до вътрешната страна на бедрото. Уверете се, че между бедрата ви има достатъчно широка празнина, за да можете да повдигате и спускате гирите, без да удряте бедрата или прасците.
- Докато издишвате, повдигнете гирите до височината на раменете. Задръжте за момент, след това изправете ръцете си в изходна позиция, докато издишвате.
- Направете това движение 3-4 комплекта по 6 пъти всеки. Когато приключите, направете същото движение с другата ръка.
Стъпка 5. Направете Priccher бицепсови къдрици
За да направите това упражнение, ще ви е необходима опора за ръка, която може да се регулира според вашия ръст.
- Започнете да практикувате, като използвате супинираната хватка, като насочите дланите си нагоре. Поставете дясната мишница върху опора, докато държите гири. Насочете дланите нагоре и изправете лактите.
- Докато издишвате, повдигайте гирите, докато предмишниците ви са успоредни на пода. Задръжте за момент и след това бавно спуснете гирите в първоначалното им положение. Направете същото движение с лявата ръка.
- Направете това движение 3-4 комплекта по 6 пъти за всяка ръка. Дръжте щангата с другата ръка на всеки 1 комплект.
- Това движение може да се извърши с неутрален хват с дланите една срещу друга. Направете 3-4 серии по 6 пъти с двете ръце последователно на всеки 1 комплект.
Част 3 от 3: Обучение на трицепсите
Стъпка 1. Изпълнете трицепс екстензии за укрепване на трицепсите
Легнете по гръб, като държите гири, 1 гира в 1 ръка. Ще трябва да лежите на пейка, за да работите трицепсите си удобно и стабилно.
- Легнете по гръб на пейка с крака на пода. Дръжте гири, 1 гира с 1 ръка, докато изправяте ръцете си нагоре.
- Докато вдишвате, огънете лактите, като едновременно спускате гирите към раменете си. Задръжте за момент и след това изправете ръцете до първоначалното им положение, докато издишвате.
- Направете това движение 3-4 комплекта по 12 пъти всеки.
- Можете да правите удължаване на трицепс, докато стоите. Задръжте 1 гира с двете си ръце и протегнете ръцете си над главата си. Задръжте за момент, след това свийте лактите си, за да спуснете гирите зад главата си. Задръжте отново за момент, след това изправете ръцете си над главата си, докато издишвате.
Стъпка 2. Направете потапяне на трицепс
Това упражнение може да се прави седнало и не изисква гири, защото просто използва тялото като тежест.
- Седнете на ръба на пейка или стол, докато огъвате коленете си или изправяте краката си напред и поставяте краката си на пода. Поставете дланите си до бедрата, докато държите ръба на пейка или стол.
- Преместете задните части на 5-10 см от ръба на пейката и огънете лактите. При вдишване се спуснете на пода, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 °. Задръжте за момент, след това изправете лактите си, за да се върнете в изходна позиция, докато издишате.
- Направете това движение 3-4 комплекта по 12 пъти всеки.
Стъпка 3. Изпълнете трицепсови ритници
Това упражнение е полезно за изграждане на трицепс мускул, ако движението се увеличава постепенно. Имате нужда от пейка, за да тренирате.
- Поставете дясното си коляно и дясната длан върху пейката, докато изправяте левия крак до пейката.
- Дръжте гира с лявата ръка. Дръжте гърба си изправен, докато тялото ви се навежда напред от бедрата, така че гърдите ви да са почти успоредни на пода. Свийте левия си лакът на 90 °, докато държите гири в хоризонтално положение и привеждате дланите си към бедрата.
- Изпънете лявата си ръка назад и вдигнете гирите, докато издишвате. Задръжте за момент, след това спуснете гирите в първоначалното им положение, докато вдишвате. Не правите резки движения, когато спускате гирите.
- Направете това движение с лявата ръка 3-4 комплекта по 6 пъти всеки. Когато приключите, направете същото движение с дясната ръка.
Съвети
- За да не се наранят мускулите, придобийте навика да загрявате няколко минути преди тренировка, например като ходите спокойно, ходите на бягаща пътека, правите скокове със звезди или скачате на въже. След тренировка се разтегнете, за да отпуснете мускулите.
- Все още можете да правите вдигане на тежести, въпреки че нямате гири или друго оборудване, например като правите лицеви опори, издърпвания, повдигане на мускулите (повдигане на тялото, докато почивате на дланите), една ръка се спуска (спускане и повдигане на тялото от седнало положение, докато почивате на дланите). на ръба на седалката с 1 ръка), и предни огъвания.
