Коремните мазнини са една от най -големите грижи както за фитнес ентусиастите, така и за хората на диета. За съжаление, няма чудодейно лекарство за плосък корем, а някои хора са особено склонни да имат кръгъл стомах в средата. Гените могат да ви направят склонни да имате кръгъл корем поради формата на вашите вътрешни органи или начина, по който тялото ви разпределя мазнините. Можете обаче да направите няколко неща, ако искате да получите плосък корем. Трябва да се съсредоточите върху диетата и основите на отслабването, за да намалите общата мазнина, така че да имате плосък и тонизиран стомах.
Стъпка
Част 1 от 3: Упражнения за отслабване на корема
Стъпка 1. Съсредоточете се върху цялото тяло
Намаляването на петна или намаляването на мазнините в една конкретна област е само мит за отслабване. Тонизирането на определени части от тялото ви, като стомаха и ръцете, може да накара тези зони да изглеждат по -тънки и по -тънки, но трябва да се съсредоточите върху цялото тяло, ако искате да загубите мазнини.
- Отслабването и отслабването му включват нискокалорична диета и умерени упражнения за 60 минути на ден, като например бързо ходене. Обикновено първата част, която ще намалее, когато сте на програма за отслабване, е коремната мазнина. Редовните аеробни упражнения с висока интензивност водят до тънка талия.
- Друго упражнение, което също е добро за отслабване на коремните мазнини, е кръговата тренировка, тъй като може да намали мазнините в цялото тяло. Можете да търсите в Интернет за кръгови тренировки или да се присъедините към фитнес зала. Тренировката ще бъде разделена на вериги, които включват различни кардио упражнения. Веригата се извършва непрекъснато, без прекъсвания между веригите. Добрата кръгова тренировка ще увеличи сърдечната честота и ще укрепи мускулите ви, премествайки фокуса си върху останалата част от тялото, а не само върху стомаха.
Стъпка 2. Изградете мускулите в средната част
За да тонизирате корема си, съсредоточете се върху средната част, като правите упражнения, насочени към корема ви. Това може да не помогне за намаляване на мазнините, но може да направи един кльощав стомах по -стегнат и по -плосък. Това също може да увеличи ефективността на упражненията, които правите в момента, така че можете да изгорите повече калории по време на обичайната си рутина.
- Crunch е класическо упражнение за укрепване на средната част. Легнете по гръб и поставете краката си до стената под ъгъл от 90 градуса. Кръстосайте ръце на гърдите си, повдигнете главата и раменете напред и вдишайте три пъти, след което спуснете тялото обратно надолу. Повторете.
- Дъските са друго популярно упражнение за средната част. Заемете позиция за лицева опора с ръце под раменете. Дръжте краката си изправени зад гърба си с краката си заедно. Вместо да спускате тялото си за лицева опора, останете в това положение възможно най-дълго. Предизвиквайте себе си с всяко упражнение, за да останете в това положение за по -дълго време.
- Рутинните упражнения като йога и пилатес се фокусират повече върху мускулите на средната част. Можете да се присъедините към упражнения или да потърсите в интернет уроци. Много спортни фенове и ютубъри публикуват уроци по йога и пилатес, които са лесни за следване и могат да се правят у дома. Нуждаете се само от постелка и обикновени дрехи за фитнес.
Стъпка 3. Опитайте да направите странично огъване
Въпреки че е невъзможно да загубите мазнини само в една област, има някои упражнения, които се фокусират върху коремната област. Упражненията със странично огъване могат да увеличат притока на кръв към корема, което може да увеличи нивата на кислород и може да помогне за увеличаване на мускулната маса, така че да стегне стомаха. Също така може да ви помогне да укрепите тялото си като цяло, така че тренировките ви стават по -ефективни и болката намалява.
- Свийте тялото си настрани, като държите другата си ръка над главата си, след това огънете тялото си от другата страна с все още вдигната ръка. Правете това движение, докато не направите 10 разтягания от двете страни на тялото. Много хора използват тежести, когато правят странични завои, но това не е добре за мускулите и може да увеличи талията поради изграждането на мускулите.
- Ако искате да намалите талията си, съсредоточете се върху упражнения, които изискват да завъртите и завъртите кръста си, така че да не се натрупва мускулна маса в кръста ви.
Част 2 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Ограничете употребата на сол
Солта може да има отрицателен ефект върху рутинните ви тренировки за отслабване, защото може да попречи на способността на тялото ви да се отърве от мазнините по корема. Особено в краткосрочен план, това е бърз начин да получите плосък корем.
- Изпъкналият стомах обикновено се причинява от излишната течност. Съхранението на течности в организма е свързано с приема на големи количества натрий.
- Намалете приема на натрий. Прочетете етикетите на опаковките на храните, за да видите колко натрий е в продукта, който консумирате. Имайте предвид обаче, че етикетите на храните могат да заблудят. Понякога една торба чипс изглежда безобидна, ако не осъзнавате, че хранителната информация е написана „на порция“, а една торба може да съдържа 2,5 порции. Затова обърнете внимание на количеството продукт, който искате да консумирате, и изчислете количеството натрий, което ще консумирате.
- Не яжте преработени храни и добавяйте твърде много сол към диетата си. Внимавайте със соевия сос и зеленчуковите консерви, тъй като те могат да съдържат много сол.
Стъпка 2. Яжте пълнозърнести храни
Рафинираните зърнени храни, като ориз и бял хляб, съдържат само празни калории, които могат да повлияят на нивата на хормоните в организма и да накарат тялото да произвежда излишни мазнини. Ако е възможно, заменете рафинираните зърна с пълнозърнести за плосък стомах.
- Пълнозърнестите храни са група храни, които съдържат всички естествени хранителни хранителни вещества в естествените им пропорции. Рафинираните зърна са зърна, които са били натрошени, смлени, смлени, варени или преработени, така че тяхната хранителна стойност е намалена. Някои примери за пълнозърнести храни включват пълнозърнест хляб, кафяв ориз, ечемик, овес, елда и киноа.
- Яденето на рафинирани зърнени храни може да предизвика процеси в организма, които карат нивата на кръвната захар и инсулина рязко да се повишат. Когато това се случи, тялото ще се подготви за складиране на мазнини и те обикновено се съхраняват в стомаха.
- Пълнозърнестите храни, които съдържат много фибри, могат да помогнат за контролиране нивата на инсулин в организма. Тези храни понижават общите нива на кръвната захар, което води до по -малко натрупване на мазнини.
- Купете пълнозърнест хляб, овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнести тортили, за да замените преработените храни. Винаги четете етикетите на опаковките на храните. Продуктите, които казват "пълнозърнеста пшеница", понякога тайно съдържат много преработена пшеница само с малко количество пълнозърнеста пшеница. Пълнозърнестото брашно трябва да е в реда първо в списъка на съставките на продукти, които всъщност са направени от пълнозърнести храни. Хлябът, който се прави в пекарна и не се изпраща от другаде, най -вероятно всъщност е направен от пълнозърнести храни.
Стъпка 3. Купете здравословни храни
Пълнозърнестите храни са само началото. За да получите тънък и плосък корем, вашият прием на калории трябва да идва от здравословни храни.
- Отървете се от захарните и преработените храни. Избягвайте да ядете картофен чипс, незабавна храна и бързо хранене.
- Фасулът (вид бобови растения) и други бобови растения са висококачествени въглехидрати, които съдържат протеини. Фасулът може да ви засити по -бързо и да помогне за изгарянето на мазнините след тренировка. Опитайте да замените месо като говеждо или пилешко с черен боб, боб пинто или боб за няколко дни в седмицата.
- Плодовете, като ягоди и боровинки, са с ниско съдържание на калории и са чудесен източник на основни витамини, които могат да поддържат тялото ви здраво. Съхранявайте купа с горски плодове в хладилника като лека закуска, която да замени бонбони или гевреци.
- Ядките са с високо съдържание на здравословни за сърцето мазнини и ви поддържат сити, което може да намали апетита ви. Но трябва да внимавате. Макар и здравословни, ядките са с високо съдържание на калории и могат да ви накарат случайно да преядете и да наддадете на тегло, ако преядете.
Част 3 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Пийте по -малко алкохол
Алкохолните напитки не са много добри за хора, които искат да свалят мазнини от корема по различни причини.
- Тежките пиячи са склонни да имат стомах, известен като „бирена черва“или „бирен корем“. Това се случва, защото алкохолът освобождава естроген в кръвния поток, така че тялото ще свързва мазнините и ще наддаде на тегло.
- Алкохолът също повишава апетита и едновременно намалява самосъзнанието и самоконтрола. Преяждането обикновено завършва с хапване на закуски и нездравословна храна до късно през нощта. Калориите от алкохола ще се комбинират с калориите от храната, така че приемът на калории ще се увеличи драстично само за една нощ.
Стъпка 2. Пийте много вода
Пиенето на вода през целия ден ще има положително въздействие върху загубата на тегло. Адекватният прием на течности прави кръста ви по -тънък.
- Няколко проучвания са установили връзка между водата и загубата на тегло. Въпреки че учените не знаят със сигурност защо водата има толкова положителен ефект върху отслабването, има съмнение, че водата може да помогне за запълване на коремната кухина. Това ви кара да се чувствате сити и по -малко вероятно да преяждате.
- Стремете се да изпиете две чаши (236 мл) вода 30 минути преди хранене и още две чаши през целия ден. Пиенето на вода преди хранене запълва стомаха ви, така че ще ядете по -малко на закуска, обяд и вечеря.
Стъпка 3. Намерете начини да избегнете наддаването на тегло поради стрес
Стресът може да ви накара да наддадете на тегло по различни причини. Когато сме под стрес, ние сме склонни да не се храним и да спортуваме правилно, а някои хормони, които се отделят, когато човек е под стрес, могат да причинят натрупване на мазнини в тялото. Потърсете начини за справяне със стреса, за да избегнете наддаването на тегло, причинено от стреса.
- Запитайте се защо ядете всеки път, когато приготвяте храна. Ядете ли, защото наистина сте гладни или защото мислите за нещо? Ако отговорът е последният, намерете по -ефективен начин да се справите с проблема, защото това не е проблем с храненето.
- Отървете се от добрата храна от дома и офиса. Ако нямате храна наблизо, когато сте под стрес, е по -лесно да избегнете изкушението да ядете храна.
- Заемете се, ако сте изкушени да ядете, когато сте стресирани. Някои алтернативи на забравата на храна включват игра на пъзели, игри или четене. Можете дори да правите леки упражнения, като кратка разходка, за да преодолеете апетита си.
- Помислете за релаксиращи дейности като йога, дълбоко дишане, медитация и разтягане. Намерете метод за управление на стреса, който работи за вас, и практикувайте тези методи, когато започнат да се появяват симптоми на стрес.
