Ако се чувствате уморени, слаби и летаргични, може би изпитвате умора. Това състояние може да бъде причинено от различни неща, като липса на сън, стрес, неправилна диета, липса на течности и затлъстяване. Като цяло с умората е лесно да се справите - защото тя просто зависи от това как се грижите по -добре за себе си. Умората обаче понякога може да бъде симптом на друг сериозен проблем, който изисква медицинска помощ. Започнете да четете Стъпка 1 по -долу за информация, която може да ви помогне да увеличите енергията си (да подобрите цялостното си здраве) и да преодолеете умората!
Стъпка
Метод 1 от 4: Приемане на положителен начин на живот
Стъпка 1. Увеличете физическата активност
Въпреки че това е последното нещо, което искате да направите, когато се чувствате уморени и изтощени, редовните упражнения са един от най -ефективните начини за справяне с умората. Различни проучвания показват, че хората, които редовно спортуват, са по -активни, по -енергични и като цяло по -здрави от тези, които не го правят.
- Не е нужно да се мъчите за един час бягане на бягаща пътека, само за да се насладите на предимствата на упражненията - намерете занимание, което ви харесва, което поддържа тялото ви в движение, като например да ходите на час по танци, бойни изкуства или да карате колело с приятел.
- Упражненията не само ви правят по -активни, но и подобряват цялостното ви здраве чрез укрепване на сърцето, белите дробове и мускулите. Упражненията също могат да ви направят по -щастливи, защото задействат тялото ви да произвежда „хормони на щастието“, наречени ендорфини.
- Смята се, че йога е един от начините за практикуване, който е в състояние да намали умората. Това е видно от факта, че йога, поради своите ползи в осигуряването на спокойствие чрез естествените си медитативни аспекти, в допълнение към увеличаването на физическата енергия, йога е в състояние да увеличи и умствената енергия.
Стъпка 2. Освободете стреса
Стресът, тревожността и негативните емоции са основните причини за ниското ви ниво на енергия. Ето защо, за да се справите ефективно с умората, първо трябва да се опитате да намалите нивото на стрес.
- Ако стресът ви идва от работното място, намерете начини, по които можете да делегирате работата си на колегите си, ако това е твърде много за вас, или се опитайте да си намерите по -лека работа.
- Ако стресът ви идва от това, че партньорът ви е твърде взискателен или просто защото е трудно да се разбере, накарайте партньора ви да обсъди какво искате във връзката - и ако партньорът ви не е съгласен, може да помислите дали да се разделите или да го запазите …
- Понякога стресът произтича от липсата на възможност да се даде „време за себе си“. Ако се чувствате по този начин, опитайте се да отделите време за себе си. Правете дейности като йога или медитация, които могат да успокоят ума ви и да облекчат стреса. Ако не ви харесват такива дейности, можете да се отпуснете, като просто се накиснете във ваната или излизате с приятелите и семейството си.
Стъпка 3. Пийте повече вода
Липсата на течности в организма е честа причина за умора и ниски нива на енергия, съчетани с намалена концентрация. Ако тялото ви е дехидратирано, притокът на кръв към важни органи (включително мозъка) ще намалее, което ще доведе до намаляване на състоянието.
- Следователно, една лесна стъпка за преодоляване на умората е да пиете повече вода всеки ден. Въпреки че се препоръчва да пиете от 6 до 8 чаши на ден, все пак трябва да обърнете внимание на нуждите на собственото си тяло.
- Един от начините да разберете дали сте дехидратирани е да погледнете цвета на урината си. Ако приемате достатъчно течности, урината ви ще бъде бледожълта или леко жълта на цвят, но ако е по -тъмна, това означава, че сте дехидратирани.
- Можете също така да увеличите приема на течности, като пиете билкови чайове или ядете плодове и зеленчуци с високо съдържание на течности, като домати, краставици, марули, пъпеши и цвекло.
Стъпка 4. Откажете се от пушенето
Като цяло пушачите имат по -малко енергия от непушачите. Цигарите съдържат голям брой вредни вещества, които влияят върху цялостното здраве и благосъстояние на живота.
- По -конкретно, тялото ви трябва да комбинира кислород с глюкоза, за да произвежда енергия, но въглеродният диоксид от цигарите ще понижи нивата на кислород в тялото ви, което ще затрудни тялото ви да образува енергия.
- Ето защо, ако сте зависим от цигарите, който се бори с умората, първата стъпка, която трябва да направите, е да се откажете от пушенето. Не е лесно, но тялото ви ще ви благодари, ако го направите! Намерете няколко съвета, които могат да ви помогнат да се откажете от тютюнопушенето, като прочетете статията в wikiHow „Как да се откажете от тютюнопушенето“.
Стъпка 5. Спрете да пиете алкохолни напитки
Въпреки че ще се почувствате по -комфортно или може би ще спите по -лесно, след като изпиете чаша вино или бира вечер, това всъщност ще ви накара да се почувствате по -уморени на следващия ден.
- Това се случва, защото алкохолът всъщност не ви позволява да спите добре, така че когато се събудите сутрин, ще се почувствате замаяни и тялото ви не е в състояние, дори ако сте спали цели 8 часа.
- Затова трябва да спрете да пиете алкохол през нощта и да ограничите консумацията на алкохол за мъжете до 3-4 единици на ден, а за жените 2-3 единици на ден.
Стъпка 6. Отслабнете
Ако все още имате няколко килограма с наднормено тегло, ще се почувствате бавни и ще почувствате, че изчерпвате енергия. Просто като свалите малко тегло, можете да увеличите енергията си и да подобрите настроението и качеството на живот.
- Уверете се, че отслабвате по безопасен и здравословен начин - например като намалите порцията, която ядете (опитайте да използвате по -малка чиния, може да помогне), ядете балансирана диета, избягвайте храни с високо съдържание на захар и мазнини и много спорт.
- Трябва да избягвате тежка диета, защото тежката диета може да ви накара да изпитате по -тежка умора от преди. Това се дължи на факта, че липсата на въглехидрати и други прекалено ограничаващи диети ще попречат на тялото ви да получи необходимата енергия, а на тялото ви ще му липсват витамините и хранителните вещества, от които се нуждае.
Метод 2 от 4: Спи достатъчно
Стъпка 1. Спете поне 7 часа всяка вечер
Това изглежда е добре разбрано, но ако страдате от умора, първото и най -важно нещо е да се уверите, че спите достатъчно всяка вечер.
- Смята се, че двама от всеки трима души са имали проблеми със съня в даден момент от живота си и този проблем ще се отрази негативно на техните енергийни нива, настроение и работоспособност на следващия ден.
- Затова трябва да се опитате да спите в точното време, за да сте сигурни, че ще спите поне 7 часа, а най -добре е да спите по 8 часа всяка вечер.
- Ако имате проблеми със заспиването (дори ако сте много уморени), трябва да направите редица корекции, за да установите нощна рутина.
Стъпка 2. Придържайте се към график за сън
Не само, за да спите достатъчно, трябва също да се опитате да си легнете и да се събуждате приблизително по едно и също време всеки ден (включително и през почивните дни).
- Това ще позволи на часовника на тялото ви да се придържа към редовен график - например, ако си лягате в 22 часа и се събуждате всеки ден в 6 сутринта, тялото ви бързо ще се адаптира и приеме този нов график и естествено ще се почувствате сънлив на всеки 10 часа през нощта и се събужда на всеки 6 сутринта със свежо състояние на тялото.
- Ако обаче следвате неправилен график на сън - ставате рано и лягате по различно време всеки ден - тялото ви ще загуби своя модел, така че може да имате проблеми със заспиването през нощта и да имате проблеми да останете будни през целия ден.
Стъпка 3. Създаване на комфортни стайни условия
Направете спалнята си място, където можете да се чувствате комфортно и спокойно, което да се използва само за сън.
- Пази се температура спалнята ви наистина ви кара да се чувствате комфортно да спите - нито прекалено горещо, нито твърде студено. Купете вентилатор или просто отворете прозореца, ако стаята ви е задушна, защото горещата стая няма да ви позволи да спите добре.
- Изключете всички източници светлина - прозорци, електрически лампи и LED светлина от часовници, телевизори или други електрически уреди. Ако не искате да го изключите, просто го покрийте с дебели дрехи.
- Извадете шум където е възможно. Затворете вратата на спалнята си и помолете всички, които не са спали, да изключат телевизора/музиката. Ако не можете да избегнете шума от улицата, можете да си купите звукозапис за природата или да пуснете тиха музика.
Стъпка 4. Не пийте кофеинови напитки поне 5 часа преди лягане
Докато пиенето на чаша кафе няколко пъти на ден може да ви помогне да се справите с умората през целия ден, пиенето на прекалено много кафе или твърде близо до лягане може да има отрицателен ефект върху качеството на съня ви.
- Има хора, които не са наясно с влиянието на кофеина върху качеството на съня и общите нива на енергия. За да го докажете, опитайте да намалите малко по малко кафето и други напитки с кофеин (силни чайове, газирани напитки и енергийни напитки) от диетата си в продължение на три седмици, за да видите дали забелязвате повишаване на енергийните си нива.
- Дори ако тялото ви има висока толерантност към кафето и не се интересува от идеята да не пиете кафе сутрин, добре е да опитате да не пиете кофеинови напитки поне 5 часа преди лягане. Заменете с други напитки, които не съдържат кофеин.
Стъпка 5. Избягвайте да използвате технически инструменти преди лягане
Въпреки че може да изглежда забавно да гледате телевизия, да играете с компютъра си или да сърфирате в уеб сайтове на вашия лаптоп или iPad, защото искате да си починете преди лягане, тези дейности могат да бъдат наистина вредни и не ви носят никаква полза.
- Ярката светлина, излъчвана от тези устройства, всъщност ще подмами мозъка да повярва, че все още е ден, като по този начин ще попречи на тялото ви да освободи хормона (а именно мелатонин), който е отговорен за приспиването на човек.
- Също така, гледането на вълнуващи, напрегнати или страшни филми или телевизионни предавания преди лягане ще накара сърцето ви да трепне, което ще направи тялото и сърцето ви по -активни, така че да не можете да заспите.
- Затова трябва да се опитате да изключите цялото технологично оборудване поне час преди лягане и да правите дейности, които ви карат да се чувствате по -спокойни. Можете да четете книга (но не използвайте електронен четец на светъл фон), да медитирате или да слушате музика.
Стъпка 6. Накиснете в топла вода
Смята се, че накисването в топла вана преди лягане ще ви улесни да заспите по две основни причини:
- Първо, накисването в топла вода ще ви накара да се почувствате спокойни и да забравите за стреса и тревогите, които изпитвате през целия ден - тревогите, които често ви държат будни през цялата нощ. Второ, повишаването на телесната температура (когато сте във ваната), последвано от бърз спад (когато излезете от топлата вода), ще накара мозъка ви да отделя хормони, като тези, които се отделят по време на сън.
- Накиснете за 20 до 30 минути преди лягане и се уверете, че водата не пада под 38 градуса C, или докато температурата не изгаря кожата ви! Не забравяйте, че накисването в топла вода не се препоръчва за хора, които имат диабет, проблеми с бременността, ниско кръвно налягане, сърдечни нарушения, разширени кръвоносни съдове и по време на бременност.
- Добавете към водата ароматерапевтични масла, като лавандула или лайка, запалете свещ и пуснете мека музика за по -дълбока релаксация!
Стъпка 7. Ако е необходимо, подремнете
За тези от вас, които често се чувстват прекалено уморени след цял ден работа, трябва да почивате през деня, като лежите или можете да подремнете, защото енергията ви ще се възстанови след почивка. Можете да си починете 10 минути или най -много 30 минути.
- Ако почивате твърде дълго през деня, може да се почувствате малко замаяни, когато се събудите, или да имате проблеми със заспиването през нощта. Тези кратки почивки за почивка могат да повишат енергийните Ви нива и да Ви накарат да се почувствате по -активни и продуктивни.
- След като подремнете, можете да изпиете малка чаша кафе и да се насладите на лека закуска, за да увеличите допълнително енергията си.
Метод 3 от 4: Подобряване на вашата диета
Стъпка 1. Изберете здравословни храни
С балансирана диета, здравословното хранене ще ви даде повече енергия и ще ви попречи да се чувствате летаргични и уморени.
- Затова трябва да увеличите в диетата си порцията здравословни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постно месо.
- И обратно, вие също трябва да намалите приема на нездравословни храни като храни, които съдържат много сол, захар или мазнини.
Стъпка 2. Яжте храни с високо съдържание на желязо
Умората понякога се причинява от анемия, която е липса на червени кръвни клетки, причинена от недостиг на желязо с диета.
- Вземете навика да ядете повече храни, богати на желязо, за да възстановите броя на червените кръвни клетки в кръвта си, затова се опитайте да ядете повече постно месо, тофу, миди, ядки и семена.
- Като алтернатива можете да приемате железни добавки, но първо трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Стъпка 3. Яжте храни, които съдържат омега-3
Доказано е, че консумацията на храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, повишава бдителността и енергийните нива и има още няколко допълнителни ползи.
- Човешкото тяло не може естествено да образува омега-3, затова добавете към диетата си храни, които съдържат омега-3. Можете да го получите от мазни риби като сьомга, скумрия и риба тон.
- Ако не сте фен на рибата, можете да получите омега-3 от орехи или да вземете добавки от рибено масло.
Стъпка 4. Не преяждайте или не яжте навреме
Вашето енергийно ниво е тясно свързано с нивото на захар в кръвта, което може да се повиши много високо или да падне поради преяждане или недохранване.
- Преяждането ще доведе до повишаване на нивата на кръвната Ви захар до такава степен, че ще останете без енергия и ще почувствате сънливост. Вместо да ядете три големи хранения на ден, опитайте се да ядете шест малки хранения на всяко хранене, така че енергийният ви прием да се разпредели равномерно през целия ден.
- Ако не ядете или не ядете навреме, нивата на кръвната Ви захар ще спаднат рязко, така че ще се почувствате слаби и ще останете без енергия. Опитайте се винаги да закусвате всяка сутрин (дори парче крекер от зърнени храни е по-добре от нищо) и хапнете лека закуска като парче плод или пийте нискомаслено кисело мляко, ако почувствате глад.
Метод 4 от 4: Справяне със здравословни проблеми
Стъпка 1. Бъдете внимателни с лекарствата
Някои лекарства могат да причинят сънливост и умора. Тези лекарства включват:
- Антихистамини за лечение на алергии, лекарства за пускане на урина и лекарства за високо кръвно налягане.
- Ако смятате, че лекарството, което приемате, ви кара да се чувствате уморени, говорете с Вашия лекар за това, за да може това лекарство да бъде заменено с друго лекарство, което не предизвиква сънливост.
Стъпка 2. Справете се с умората, свързана с депресия
Понякога умората има нещо общо с депресията - освен че е симптом на депресия, хората с депресия обикновено имат проблеми със съня.
Ако сте депресирани, говорете с Вашия лекар и знайте, че има няколко начина за ефективно управление на депресията, като консултация или когнитивно -поведенческа терапия
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че умората Ви е симптом на проблем
Умората понякога е само симптом на други, по-сериозни проблеми, като диабет, нарушения на щитовидната жлеза, нарушено дишане, сън и артрит.
- Ако смятате, че тези проблеми може да са причина за умора или забележите други симптоми, незабавно посетете Вашия лекар.
- Колкото по -рано се идентифицират тези проблеми, толкова по -скоро те могат да бъдат решени.
Съвети
- Опитайте се да си почивате много; защото мускулите могат да се развиват по -добре, ако си почивате повече. Балансът между упражнения и почивка е от съществено значение за мускулния растеж и изгарянето на мазнините.
- Адекватните телесни течности ще осигурят добър метаболизъм, тъй като водата е добър катализатор за поддържане на функциите в тялото.
- Поемете ангажимент да поддържате модел на живот и продължете да се опитвате да го следвате послушно.
- Продължете да спортувате, за да се справите с умората.
- Избягвайте стресиращи работни места и ситуации, които ви затрудняват да заспите.
- Сънят помага за изглаждане на метаболизма и дава възможност за възстановяване на тъканите в тялото ви.
- Контролирайте апетита си с потискащи глада.
Внимание
- Не приемайте повече средства за потискане на глада от предписания размер.
- Намерете професионален фитнес, който може да ви покаже как да тренирате, за да предотвратите наранявания.
- Не пийте твърде много кофеинови напитки, само за да се справите с умората.
- Не бързайте, ако изпитвате умора.
- Никога не се опитвайте да се самолекувате.
