Това е прост житейски факт: от време на време почти всеки трябва да работи, когато се чувства уморен или немотивиран. Ако обаче постоянно чувствате, че нямате достатъчно енергия за изпълнение на ежедневните задачи, не се справяте с обикновената умора, а с пълното изтощение. Умората може да има много причини, но добрата новина е, че с няколко прости промени в начина на живот повечето хора могат да обърнат последиците от умората в рамките на дни или седмици. Въпреки това, в случаи на умора по медицински причини, може да се наложи сериозно лечение. Вижте стъпка 1 по -долу, за да започнете да работите върху умората си!
Стъпка
Метод 1 от 3: Преодоляване на ежедневната умора
Стъпка 1. Спете много
За днешния средно зает работник адекватната почивка и релаксация често надвишават многобройните задачи и стресове на ежедневието. Ако рутината ви пречи да се наспите добре, имате много приятели: днес липсата на достатъчно сън е призната за проблем, който засяга милиони хора в развитите страни. Що се отнася до излекуването на умората, няма заместител на добрия сън, така че ако не знаете какво причинява умората ви, започнете от тук.
Въпреки че нуждите от сън на всеки са различни, много надеждни източници са съгласни, че по-голямата част от възрастните се нуждаят от около 7-9 часа сън всяка нощ. Децата обикновено се нуждаят от няколко часа повече сън от възрастните
Стъпка 2. Упражнение
Ползите за здравето от редовните упражнения са многобройни: упражненията не само ви карат да изглеждате по -добре, да се чувствате по -добре и по -здрави, но също така увеличават общите ви нива на енергия и улесняват съня през нощта. Изследванията показват, че дори и малко увеличение на упражненията, в които човек участва, може да има голям ефект върху нивото на умора, което изпитва. Тази полза е огромна за хората, които нямат рутинни упражнения, така че ако не сте физически активни, опитайте се да спортувате редовно, за да се борите с чувството на умора.
Както при съня, количеството упражнения, от които се нуждае всеки човек, може да варира в зависимост от възрастта, пола, размера на тялото и нивото на годност. За възрастни повечето надеждни източници ще предложат около два до два часа и половина аеробни упражнения в допълнение към силовите тренировки, два дни в седмицата. Ако обаче започнете от основно ниво, никога не упражнявайте, може би за тази цел трябва да го правите постепенно
Стъпка 3. Яжте правилно
Начинът, по който човек се храни, може да има сериозен ефект върху количеството енергия, което има през целия ден. Като цяло яденето на умерена диета, богата на здравословни въглехидрати и постни протеини, ще осигури на човека енергия, която ще продължи през целия ден. От друга страна, храненето по неподходящ начин (например, отдаване на мазни храни, преяждане чрез ядене на големи порции всеки ден или пренебрегване на основните хранителни вещества) може да ви накара да се почувствате подути или изтощени от енергия, затова яжте здравословна, балансирана диета, за да се чувствате здрави, балансиран и без умора.
За повече информация относно здравословната високоенергийна диета вижте раздела след това
Стъпка 4. Поддържайте здравословно тегло
Като цяло хората, които имат здравословно тегло за своя размер и форма, имат повече енергия за целия ден, отколкото хората, които нямат. В развитите страни затлъстяването е широко разпространено здравословно разстройство, което може сериозно да понижи енергийните нива на здравите хора през целия ден. Ефектите от умората от наднорменото тегло обаче могат да бъдат също толкова сериозни. Въпреки че „идеалното“тегло на всеки е различно, повечето възрастни трябва да имат индекс на телесна маса (ИТМ) приблизително 18,5-25. Опитайте да използвате онлайн калкулатор на ИТМ (като този), за да намерите вашата стойност на ИТМ.
- Имайте предвид, че стойностите на ИТМ не са перфектен начин да прецените дали имате здравословно тегло. Например, ако сте спортист с много мускули или сте родени със забавено състояние, вашият ИТМ може да е извън препоръчителния диапазон, но не сте изложени на риск от здравословни проблеми.
- Ако сте с наднормено тегло, стремете се да отслабвате със здравословно темпо, като постепенно намалявате броя на калориите, които приемате всеки ден, и увеличавате упражненията. Не се опитвайте да отслабнете бързо чрез строга диета. В зависимост от размера на тялото, приемането на по -малко от 1200 калории на ден може да бъде стресиращо, енергийно неефективно и дори опасно. Преди всичко това ще ви попречи да бягате през целия ден, което ще направи умората ви още по -лоша!
- За повече информация вижте Как да отслабнете.
Стъпка 5. Поддържайте нивото на стреса ниско
Извисяващи се срокове по време на работа, спорове у дома, неочаквано завишени сметки, тези краткосрочни източници на стрес могат да причинят различни дългосрочни проблеми, включително прегаряне, ако им се позволи да се натрупат. Сериозният стрес може да повлияе на тялото, причинявайки физическо и емоционално изтощение, което може да изтощи ежедневната ви енергия и да ви накара да се почувствате претоварени. В допълнение, стресът също допринася за много други проблеми, включително главоболие, тревожност, хранителни разстройства и други.
- За съжаление, стресът е нещо, с което почти всеки трябва да се справи. От друга страна, тъй като стресът е толкова често срещано оплакване, има различни ресурси, достъпни за тези, които се опитват да се справят със стреса. Например, много онлайн ръководства (с различно качество) за управление на стреса могат да бъдат намерени с проста заявка за търсачка, като например „справяне със стреса“. Но за най -добрия съвет срещу стреса, говорете с Вашия лекар.
- Общите техники за намаляване на стреса включват медитация, дихателни упражнения, определени „периоди на почивка“, физически упражнения и контролирано „вентилиране“.
Стъпка 6. Практикувайте самостоятелно вътрешна медитация
Осъзнаването или вниманието са енергия и когато обръщате внимание на нещо, вие му давате енергия. Затова насочете вниманието си към уморените клетки на тялото, за да им дадете енергия.
Опитайте тази медитация, особено когато сте уморени или изтощени. Съсредоточете вниманието си върху тялото, което се чувства уморено. Това може да е лицето, ръцете, раменете, очите и т.н. Дръжте вниманието си там и трябва да почувствате, че клетките в тялото ви се зареждат с енергия и вибрират щастливо, карайки ви да се чувствате цели отвътре. Не е нужно да вярвате, но просто опитайте
Стъпка 7. Използвайте по -малко стимуланти
За дни, в които изглежда не можете да се разбирате, обикновени стимуланти като кафе, чай, енергийни напитки и sudafed могат да ви дадат бързия „удар“на енергия, от която се нуждаете в краткосрочен план. Това бързо решение обаче е лоша идея за дългосрочно повишаване на енергията, тъй като в крайна сметка може да доведе до период на ниска енергия (или "колапс"), когато стимулиращият ефект отшуми. Още по -лошото е, че ако развиете навик за това вещество, неговата ефективност ще намалее. В крайни случаи може да се наложи да го изпиете, за да достигнете "нормално" енергийно ниво. Поради тези причини трябва да избягвате да се опирате твърде силно на този енергиен спусък. Вместо това опитайте да приложите промените в здравословния начин на живот, описани по -горе.
Никога не се обръщайте към незаконни наркотици, за да ви даде енергия, от която се нуждаете, за да прекарате деня. Въпреки широко разпространените здравни рискове от най -популярните незаконни стимуланти (като кокаин, амфетамини и др.), Зависимостта от стимуланти е сериозно изтичане на портфейла. Например, селският певец Уейлон Дженингс е харчил повече от 1000 долара на ден за кокаин по време на разгара на своята зависимост
Метод 2 от 3: Следване на високоенергийна диета
Стъпка 1. Яжте здравословен микс от въглехидрати
През последните години въглехидратите бяха подложени на лоша критика. Всъщност въглехидратите са един от стълбовете на здравословното хранене, което ви дава енергия през целия ден. Да бъдете придирчиви към видовете въглехидрати, които консумирате, и да избирате умерено умерени порции са важни за получаване на възможно най -голяма хранителна полза (и да останете активни) от въглехидратите. Като цяло трябва да ядете предимно сложни въглехидрати, като тези, съдържащи се в пълнозърнестите храни, защото тялото ви ги разгражда по -бавно, осигурявайки трайна енергия. Яденето на някои прости въглехидрати, като тези в плодовете и меда, може да ви даде незабавна енергия след хранене.
- Здравословните сложни въглехидрати включват пълнозърнести продукти (пшеничен хляб, зърнени храни и др.), Овесени ядки, киноа, елда, кафяв или див ориз.
- Здравите прости въглехидрати включват предимно плодове, мед, не пшенични продукти (бял хляб и т.н.) и бял ориз.
Стъпка 2. Яжте постни протеини, за да останете сити по -дълго
Често гадещото чувство на неудовлетвореност или липса на ситост няколко часа след хранене може да върви ръка за ръка с чувството на умора. За да ви помогнем да останете сити през целия ден, опитайте да добавите протеин към вашата диета. В сравнение с други видове храни, добър източник на протеини ще ви накара да се чувствате по -сити за по -дълго, което освен че се бори с умората, може да ви помогне и да поддържате здравословно тегло. Въпреки това, тъй като някои източници на протеини могат да съдържат калории и нездравословни мазнини, важно е да се прави разлика между здравословни постни протеини, които трябва да ядете по -често, и нездравословни видове, които е по -добре да се консумират по -рядко.
Постните източници на протеини включват пилешки гърди, белтъци, повечето видове риба, ядки, соеви продукти и някои постни парчета говеждо и свинско месо
Стъпка 3. Не забравяйте закуската
Чували сме тази стара поговорка и преди. Закуската е най -важното хранене за деня. Всъщност, когато става въпрос за борба с умората, този съвет има много истина. Освен че допринася за здравословния растеж и улеснява поддържането на здравословно тегло, закуската е важна и за да ни даде енергията, от която се нуждаем, за да прекараме през деня. Хората, които пропускат закуската, имат по -малко енергия сутрин (и през целия ден, когато обикновено ядат сложни въглехидрати за първото хранене). Освен това хората, които по -късно пропускат закуската, са склонни да преяждат, което може да доведе до чувство на подуване и летаргия.
-
В идеалния случай закуската трябва да включва няколко прости въглехидрати за незабавна енергия, някои сложни въглехидрати за зареждане на деня и малко протеини, за да се почувствате сити. Ето примери за добри идеи за закуска, за да започнете:
-
- Една чаша обезмаслено мляко (10 g протеин)
- Две унции канадски бекон (12 г протеин)
- Пълнозърнест геврек леко намазан (52 g сложни въглехидрати)
- Банани (27 g прости въглехидрати)
-
Стъпка 4. Разпределете храненията си през целия ден
За да намалите умората чрез диета, не става въпрос само за това, което ядете. Става дума и за това, когато ядете. Някои изследвания показват, че разделянето на дневния прием на храна на пет (или повече) по -малки хранения на ден ви улеснява да поддържате чувството за ситост и високи нива на енергия през целия ден (въпреки че очакваните ползи от този стил на хранене са напоследък обект на дебат). От друга страна, яденето рядко, но в големи количества на ден може да накара хората да се чувстват уморени, ако е минало много време от последното им хранене.
Имайте предвид обаче, че ако планирате да разделите дневния си прием на храна на по -чести хранения, важно е да не увеличавате общия прием на калории (освен ако не се опитвате да наддавате на тегло). Теглото Ви до голяма степен се определя от броя на калориите, които приемате на ден, а не от количеството храна, която приемате
Стъпка 5. Не преяждайте
Докато здравословната и питателна храна може да бъде горивото, което ви дава енергията, от която се нуждаете, за да прекарате през деня, твърде много храна е лошо нещо. Преяждането (дори ако диетата ви е много питателна) може да доведе до дискомфортно чувство на ситост, подуване на корема и умора. В допълнение, продължителното преяждане може да доведе до наддаване на тегло, което ще доведе до дългосрочно чувство на умора и летаргия. Каквото и да е във вашата диета, важно е да поддържате контролиран дневен прием, за да поддържате оптимално здраве и енергия.
По -специално, трябва да избягвате прекаляването с храни, богати на мазнини и/или захар. Тези храни могат да бъдат задоволителни за консумация, но обикновено са източник на „празни калории“. С други думи, той е богат на калории, но няма хранителни ползи. Освен това консумацията на твърде много от този вид храна може да доведе до здравословни проблеми, като диабет и сърдечни заболявания
Стъпка 6. Хидратирайте
Дехидратацията отдавна се рекламира като причина за много здравословни проблеми, включително умора. Докато сериозността на леката дехидратация и количеството вода, от която човек се нуждае през целия ден, са постоянно обсъждани теми, ясно е известно, че умерената и сериозна дехидратация източват човек енергия и причиняват умора. Ако сте били активни през целия ден или сте тренирали и започвате да се чувствате уморени, опитайте да изпиете чаша вода за освежаващ спусък.
Водата е най -добрата за лечение на дехидратация (въпреки че някои спортни напитки, които съдържат електролити, също са чудесни за интензивни, продължителни упражнения). Не пийте алкохол или кофеин. Тези химикали допринасят за дехидратацията (макар и не толкова, колкото понякога се съобщава), като по този начин намаляват ползите от пиенето
Стъпка 7. Опитайте хранителни добавки
Днес има много видове хранителни добавки, достъпни както онлайн, така и от традиционните продавачи, за които се казва, че помагат в борбата с умората. Докато някои поддръжници свидетелстват за ползите от тези добавки, повечето не са доказани като клинично ефективни. В допълнение, тези добавки не подлежат на същия контрол и регулиране като обикновените храни и лекарства, което означава, че за някои хранителни добавки има по -малко проблеми с контрола на качеството. Ако искате да вземете хранителна добавка за умората си, първо говорете с Вашия лекар. Вашият лекар може да Ви препоръча алтернатива или да Ви помогне да прецените възможните рискове и ползи от добавката, която изберете. Някои добавки, които (предполагаемо) могат да намалят умората, са:
- Касис
- Рибено масло
- Магнезий
- Мелатонин
- Родиола
- Масло от вечерна иглика
- Фолиева киселина
Метод 3 от 3: Диагностициране на нарушения, които причиняват умора
Стъпка 1. Познайте признаците на сънна апнея
Сънната апнея е често срещано нарушение на съня, което обикновено се лекува, но може да причини сериозни здравословни проблеми, ако не се лекува. При хора със сънна апнея гърлото не поддържа правилната си форма по време на сън, причинявайки периоди на сън, при които дишането става трудно или дори спира напълно. Това предотвратява приемането на достатъчно количество кислород от организма, което води до нарушен сън, стрес и силна сънливост през деня. Ако мислите, че имате сънна апнея, говорете веднага с Вашия лекар, за да започнете план за лечение.
- Някои от най -честите симптоми на сънна апнея са много силно хъркане, затруднено дишане по време на сън, главоболие сутрин, безсъние, сухота в гърлото и сънливост през деня.
- Една от най -честите причини за сънна апнея е наднорменото тегло или затлъстяването, въпреки че слабите хора също могат да страдат от това разстройство. Ако сте с наднормено тегло и имате сънна апнея, Вашият лекар може да Ви препоръча да започнете програма за отслабване.
Стъпка 2. Познайте признаците на диабет
Диабетът, заболяване, което през последните години се превърна в сериозен здравословен проблем за милиони хора в развитите страни, може да причини умора (особено след хранене). Всъщност някои хора за първи път установяват, че имат диабет, когато отидат на лекар, за да проверят за необяснима умора. Диабетът засяга способността на човек да регулира нивата на кръвната захар. Умората възниква, когато нивото на кръвната захар на човек стане твърде ниско или твърде високо. Ако проявите някой от симптомите на диабета по -долу, незабавно се свържете с Вашия лекар. Нелекуваният диабет може да се развие в много сериозно състояние.
Някои от най -честите симптоми на диабет са често уриниране, честа жажда, загуба на тегло, умора, замъглено зрение, изтръпване на ръцете или краката и диабет
Стъпка 3. Познайте признаците на анемия
Анемията е нарушение на червените кръвни клетки, което може да причини умора и други сериозни симптоми. В случай на анемия, тялото няма достатъчно червени кръвни клетки, за да транспортира ефективно кислорода в цялото тяло (или червените кръвни клетки не функционират правилно), което не позволява на тялото да получи необходимата енергия. Ако проявите някои или всички от симптомите по -долу, незабавно говорете с Вашия лекар. Докато анемията обикновено се лекува, може да се наложи драстично лечение, ако не се лекува навреме.
Някои от най -честите симптоми на анемия са умора, замаяност, главоболие, студенина в ръцете и краката, бледа кожа и болка в гърдите. В допълнение, анемията често е придружена от недостиг на желязо, което може да доведе до подуване на езика, чупливи нокти, рани в устата и чести инфекции
Стъпка 4. Познайте признаците на депресия
Не всички медицински причини за умора са физически разстройства. Всъщност някои психични и емоционални разстройства, включително депресия, могат да причинят прегаряне. Има и предположение, че депресията може да бъде причинена от умора, което може да доведе до самоукрепващ се порочен кръг при хора, страдащи от депресия. Ако страдате от постоянна умора и често имате негативни мисли или някой от другите симптоми, изброени по -долу, посетете Вашия лекар и не забравяйте да споменете симптомите на депресия. Депресията е сериозно медицинско състояние (а не лична слабост) и може да се лекува.
- Симптомите на депресия включват чувство на раздразнителност, чувство на безполезност, тревожност, хранителни разстройства, умора, загуба на интерес към приятни дейности, продължителна тъга и неуточнено заболяване.
- Ако проявите симптоми на депресия и имате сериозни мисли за самонараняване или самоубийство, не чакайте назначаването на лекар, незабавно се обадете на горещата линия на кризисните служби. Тези услуги са отворени 24 часа 7 дни и предлагат консултации, напътствия и комфорт във времена на силна лична болка.
Стъпка 5. Познайте видовете лекарства, които могат да причинят умора
Всички лекарства, от безобидни хапчета за настинка до най -сериозните химиотерапевтични лекарства, могат да имат нежелани странични ефекти. Умората е често срещан страничен ефект на много, всъщност толкова много, че е невъзможно да се изброят всички тук един по един. Ако наскоро Ви е предписано ново лекарство и започвате да изпитвате умора, говорете с Вашия лекар. Вашият лекар може да е в състояние да коригира дозата Ви или да намери ново лекарство с по -малко странични ефекти.
Някои често срещани лекарства, които могат да причинят умора, са лекарства против тревожност, лекарства за високо кръвно налягане, болкоуспокояващи, антидепресанти и лекарства за холестерол, които съдържат статини
Стъпка 6. Незабавно се консултирайте с лекар за по -сериозни причини за умора
Повечето случаи на умора имат причини, които могат да бъдат разрешени просто с промени в начина на живот или с основни медицински грижи. Но в редки случаи умората може да бъде симптом на сериозно или животозастрашаващо състояние, което изисква незабавна медицинска помощ. В случаите, когато умората ви няма видима причина и е придружена от други симптоми (особено треска или необяснима загуба на тегло), трябва незабавно да се свържете с Вашия лекар. Ако тежка умора настъпи внезапно и е придружена от други сериозни симптоми (като объркване, замъглено зрение или подуване и невъзможност за уриниране), това може да е чувствително към време състояние като инсулт или сърдечна недостатъчност. Някои (редки) нарушения, които могат да имат умора като симптом, са:
- Сърдечна недостатъчност
- СПИН
- Туберкулоза
- Рак
- Лупус
- Бъбречно/чернодробно заболяване
Съвети
- Промяната не се случва веднага.
- Просто бавно. Не се опитвайте да променяте твърде много неща едновременно или рискувате да се обезкуражите.
- Напишете график за себе си и го направете декоративен/красив, добре организиран и лесно видим (като стени, хладилници и т.н.).
- Споделете чувствата си с някой близък или започнете да пишете дневник.
- Помолете приятел да ви помогне с промяната ви. Присъединете се към фитнес залата с приятел, направете нещо активно с други хора, присъединете се към клуб.
- Осъзнайте, че няма „бързо решение“за дългосрочни проблеми с умората.
