Болката в китката е често срещано оплакване на хората. Ако сте имали това преди, добре е първо да проверите стойката си, за да се уверите, че няма нищо лошо в китката, което да причини неправилно натискане на китката. Ако в позата ви няма грешки или болката продължава дори след като грешката е била коригирана, има начини да промените упражнението и да предотвратите болката в китката. Трябва обаче да се консултирате с лекар, за да се уверите, че болката не е причинена от нараняване на китката.
Стъпка
Метод 1 от 3: Усъвършенстване на отношението ви
Стъпка 1. Загрейте китките и ръцете си
Можете да загреете преди да започнете тренировката, но също така е добра идея да загреете ръцете и китките си, ако планирате да правите лицеви опори, особено ако китката ви боли по време на тренировка.
- Загрейте китките и ръцете си и изградете гъвкава сила на китката, като държите едната си ръка и разперете пръстите си.
- Един по един, започвайки с палеца, завъртете всеки пръст по посока на часовниковата стрелка, след това няколко пъти обратно на часовниковата стрелка. Да предположим, че рисувате кръг с този пръст. Съсредоточете се върху това да не движите другия пръст.
- Ако не можете да нарисувате кръг с един пръст, без да преместите другия пръст, това може да означава слабост в ръката и мускулите на китката, които ще трябва да бъдат отстранени с течение на времето. Продължете с една ръка и направете всичко възможно да преместите само завъртания пръст. След това преминете към другата ръка.
- След като завършите тази проста загрявка, китките и ръцете ви трябва да се чувстват топли, отпуснати и по-свежи от преди.
Стъпка 2. Проверете позицията на ръцете
Поставянето на ръцете твърде далеч или твърде близо пред вас може да постави допълнителен стрес върху китките ви. Въртенето или извеждането на ръката също поставя китката под неудобен ъгъл и може да причини ненужен стрес.
- Докато сте в нормалната позиция за лицева опора, спрете и погледнете ръцете си. И двете трябва да са обърнати напред, с всички части на ръцете и пръстите здраво на пода.
- Ако дланите ви са стиснати или вдигнете пръстите си, целият натиск се поставя върху основата на дланите ви и причинява болка.
- Уверете се, че китките ви са директно под раменете ви, когато ръцете ви са напълно изпънати, а не отпред или зад вас. Добра идея е да помолите някой друг да погледне отношението на ръката ви и да поправи грешките.
Стъпка 3. Избягвайте да разтваряте лактите си
Като начинаещ може да искате да правите лицеви опори, като разперете лактите си отстрани, вместо да ги държите близо и да ги огъвате зад тялото си.
- Дори и да направите това, за да улесните лицевата опора, ако продължите тази позиция, това ще натовари прекалено много китката ви. Разпръскването на лактите също може да причини наранявания на лакътя или рамото, ако не бъде коригирано.
- Когато правите лицеви опори, двата лакътя трябва да бъдат огънати назад, близо до страните, под ъгъл от около 45 градуса.
- Ако не сте сигурни къде са лактите, направете няколко лицеви опори и накарайте някой друг да наблюдава и наблюдава лактите ви. Той ще може по -добре да следи вашето отношение към обучението.
- Практикувайте правилна техника, като натискате до стената, докато стоите. По този начин можете да почувствате усещането за правилно огъване на лакътя по време на лицеви опори и да го разберете по-добре.
Стъпка 4. Ангажирайте основните мускули
Лицевите опори не са само упражнения за горната част на тялото. Ако правите лицеви опори, като използвате само силата на горната част на тялото, без да използвате основните си мускули, допълнителният натиск върху китките ви може да причини болка.
- Не правите правилно основните си мускули, ако една част от тялото ви се движи по-бавно от останалата част на тялото, когато правите лицеви опори. Например, ако кръстът виси надолу или долната част на тялото се издига след горната част на тялото.
- Ако забележите, че гърбът ви се люлее или се извива в долната част на гърба, ще се нуждаете от допълнително обучение, за да изградите основна сила, преди да продължите с лицеви опори, така че да можете да правите упражнението правилно, без да натоварвате твърде много китките си.
- Правете дъски вместо лицеви опори, за да изградите здравината на ядрото. Добра идея е да започнете с половин дъска, което означава слизане с предмишниците, а не с длани, ограничаващи натиска върху китките.
Метод 2 от 3: Промяна на упражнения
Стъпка 1. Опитайте да навиете китката си
Превъртането на китките по време на лицеви опори ще даде на китките ви повече облекчение, като същевременно ще укрепи предмишниците и китките ви. Благодарение на по-силните китки и предмишници, редовните лицеви опори могат да се правят без болка.
- Стиснете юмруци и започнете лицевата опора, като поставите кокалчетата на пода. Завъртете юмрука си напред и се опитайте да докоснете върха на палеца си към пода. И двете ръце ще бъдат изправени в тази позиция.
- Когато се отдръпвате, обърнете същото движение, но този път се опитайте да залепите основата на юмрука към пода. Лактите ви ще се огънат, като работите с трицепсите и можете да почувствате разтягане в китката си. За да направите свита китка на китката, просто продължете това навиване напред и назад за същия брой повторения като нормалното лице.
- Добра идея е да започнете този вариант на лицева опора от позицията за пълзене, за да поддържате по-здраво теглото си. Постепенно преместете коленете си назад, докато можете да направите това упражнение в позиция за пълна лицева опора на върховете на пръстите си.
Стъпка 2. Прехвърлете теглото си на върха на пръстите си
За да направите това, приемете, че се опитвате да задържите баскетболна топка, когато започнете позицията за лицева опора и натискате към пода с върховете на пръстите си.
- Дръжте дланите си плоски, без чаши. Просто прехвърляте тежестта от китките си, за да не бъдете прекалено натоварени от тежестта или силата на лицевата опора.
- Не забравяйте също да държите пръстите си плоски. Не свивайте пръстите си на пода, тъй като това може да окаже ненужен натиск върху ставите на пръстите.
Стъпка 3. Повдигнете горната част на тялото си
Промяната на позицията на ръцете ви може да помогне за ограничаване на болката в китката по време на лицеви опори и дъски. Повдигането на горната част на тялото ще намали процента на тегло, което естествено носят ръцете и китките ви.
- Например, можете да поставите ръцете си на пейка или стъпало, което е на няколко сантиметра от пода. Останалото, движението е същото като обикновеното лицево лице.
- Не забравяйте, че все още трябва да следите доброто отношение. Лактите трябва да бъдат огънати назад, а гърбът прав, така че цялото тяло да се движи нагоре и надолу като единица.
Стъпка 4. Използвайте гири
Дръжте гири, когато правите лицеви опори, за да държите китките си изправени и облекчете натиска, който носите. Размерът или теглото на гирите нямат значение, тъй като те ще лежат на пода. Дъмбелите просто трябва да са достатъчно големи, за да се хващат удобно и тежки, за да не се разместват, докато тренирате.
- Имайте по една гира на всяко рамо. Докато влизате в позиция за лицева опора, хванете дръжките за гири с длани една срещу друга.
- Ако дръжката на гирата се търка твърде силно в дланта ви, увийте я в кърпа, така че да е по -лесно да я хванете.
Метод 3 от 3: Разтягане и укрепване на китката
Стъпка 1. Изпълнете пръстов пулс или пулс на дланта
Това упражнение може да помогне за укрепване на мускулите в ръцете и китките. Освен че може да се използва отделно за силови тренировки, можете да го използвате и за затопляне на ръцете, пръстите и предмишниците, преди да правите лицеви опори.
- За да направите пулс на пръста, поставете върховете на пръстите си на пода с длани нагоре и след това натиснете. Можете да направите това, докато седите или пълзите, за да поддържате теглото си. Не го правете от позиция лицева опора. Усетете как флексорите на пръстите се разтягат и освобождават с всеки тласък. Правете това упражнение внимателно за около 12 повторения.
- Пулсът на дланта е подобен на повдигането на прасеца, тъй като повдигате петата си, като същевременно държите пръстите на краката и основата на пода; разликата, пулсът на дланта тренира предмишницата. Силните предмишници могат да помогнат за предотвратяване на болки в китката по време на лицеви опори.
- За да направите пулс на дланта, двете ръце трябва да са плоски и здраво на пода, точно под раменете, сякаш правите нормално лицева опора. Можете да направите това от коленете си, за да поддържате теглото си. Повдигнете дланите си, като държите пръстите и основата на кокалчетата си на пода, след това леко ги спуснете. Направете 12-14 повторения.
Стъпка 2. Освободете китката
Освобождаването на китката може да се извърши, докато стоите или седите и ще помогне за разтягане на китката и мускулите в ръката. Отпуснете китките си, за да могат да се справят с натиска при правене на лицеви опори.
- Изпънете дясната си ръка напред, с длан нагоре. Свийте дясната си китка надолу и назад, така че дланта ви да е обърната към вас, а пръстите ви да сочат към пода.
- Разтворете пръстите си, след това използвайте пръстите на лявата си ръка, за да издърпате палеца си назад, докато почувствате разтягане. Задръжте тази позиция, дишайте дълбоко и разтворете пръстите си. Пръстите ви могат да се стегнат или да се свият. Преборете се с тази тенденция, като държите пръстите си изправени.
- След няколко вдишвания освободете палеца си и преминете към показалеца. Продължете същото движение за всички пръсти на дясната ръка, след това спуснете дясната ръка и изправете лявата ръка, за да направите същото.
Стъпка 3. Опитайте позите на горилата
Има йога пози, които могат да помогнат за разтягане и укрепване на китката. Позата на горила се прави чрез огъване дълбоко напред, докато двете длани са под стъпалата на двата крака.
- Застанете с крака на ширината на раменете. Наведете се напред от кръста, като огънете и двете колена колкото е възможно повече, така че двете ръце да могат да се опират здраво на пода.
- Свийте китките си напред, така че дланите ви да са обърнати нагоре, а гърбът ви е срещу земята. Повдигнете пръстите на краката си и плъзнете ръцете си под краката. Пръстите ви трябва да сочат петата.
- Докато дишате дълбоко, масажирайте глезенната става с пръстите на краката. Задръжте позицията за 20 вдишвания, преди да се върнете в изправено положение.
Стъпка 4. Увеличете обхвата на движение на китката
Мускулите и сухожилията в ръката и предмишницата движат ставите на китката и пръстите. Редовният набор от упражнения за движение може да помогне за предотвратяване на болки в китката по време на лицеви опори. Правете упражнението с една китка наведнъж и не забравяйте да работите с другата китка.
- Използвайте кърпа, навита на ръба на масата като възглавница, и разперете предмишниците си по масата, така че ръцете ви да висят над ръбовете. Бавно движете ръцете си нагоре, докато почувствате разтягане, и задръжте за 5-10 секунди, след което ги освободете в изходна позиция. Направете 10 повторения на упражнението, след това завъртете ръцете си така, че дланите ви да са нагоре и направете още 10 повторения.
- Можете да практикувате супинация и пронация на китката, докато стоите или седите със свити лакти под ъгъл от 90 градуса, така че дланите ви да са обърнати към пода. Завъртете предмишницата си, за да завъртите дланта си така, че да гледа нагоре, задръжте за 5-10 секунди, след това се обърнете назад. Направете 10 повторения на упражнението.
- Улнарните и радиалните отклонения са странични движения на китката. Използвайки навита кърпа на ръба на масата, поставете предмишниците си по протежение на масата с длани обърнати отстрани, сякаш за да се ръкувате. Преместете ръцете си нагоре, докато почувствате разтягане, задръжте за 5-10 секунди, след което ги спуснете до центъра. След това преместете ръцете си надолу, докато почувствате разтягане. Задръжте разтягането за 5-10 секунди, преди да го повдигнете до средата. Тази поредица от движения е едно повторение. Направете 10 повторения за всяка китка.
Стъпка 5. Изградете силата на ръцете и пръстите
Правете упражнения за укрепване на мускулите и сухожилията на ръката си, за да могат те да издържат повече тежест, когато сте в лицева позиция и да намалите стреса върху китките си.
- Като държите ръцете си пред себе си, докато разперете пръстите и палците, насочени навън, бавно движете палците си по дланите. Задръжте за 5-10 секунди, след това се отпуснете обратно до началната точка. Направете 10 повторения, за да работите с арката и разширението на палеца.
- Изпънете едната си ръка и изправете пръстите си, сякаш за да подадете сигнал „стоп“. Стиснете юмруци с куки, задръжте за 5-10 секунди, след това изправете отново ръцете си. Направете пълен юмрук, задръжте за 5-10 секунди, след това изправете отново ръцете си. Накрая направете прав юмрук (същото като пълен юмрук, само пръстите ви са прави и затворени в дланта, вместо да са свити), задръжте за 5-10 секунди, след което отново изправете ръката си. Направете 10 повторения за пълен набор от упражнението, след това повторете с другата ръка.
