Много хора се чувстват толкова депресирани, че искат да крещят и да плачат поради тежките тежести на ежедневието. Ще ви бъде трудно да се отпуснете и да изчистите главата си в хаотична и неистова ситуация, ако членове на семейството, колеги или приятели се бият много. Животът, изпълнен с хаос, кара много хора да нямат време да се отпуснат и да се саморефлектират. Научете някои от тези техники, за да облекчите стреса, да освободите напрежението и да се успокоите в ежедневието си.
Стъпка
Метод 1 от 3: Дишайте дълбоко и медитирайте
Стъпка 1. Седнете на тихо място
Намерете тихо място и след това затворете щорите на прозореца, така че светлината да не ви разсейва. Ако искате да успокоите ума си по време на работа, затворете вратите на работното си място и щорите за прозорци, за да можете да останете сами за известно време.
Намерете тихо място, без разсейване, където можете да контролирате емоциите си, да облекчите стреса и да освободите напрежението. Уверете се, че можете да бъдете сами, без да се разсейвате от звъненето на телефона, компютъра, колегите или приятелите си
Стъпка 2. Извършете прогресивна мускулна релаксация
Тази техника за релаксация ви помага да отпуснете големи мускулни групи по цялото си тяло.
- Седнете или легнете върху постелка за йога.
- Започнете да отпускате лицето си, като свивате мускулите на лицето си за 5-10 секунди и след това отново се отпускате.
- Намръщете челото си или затворете вежди за 5-10 секунди, след което се отпуснете отново.
- Внимавайте за различни усещания, докато мускулите са стегнати и отпуснати.
- Стегнете и отпуснете други мускулни групи, като раменете, ръцете, гърдите и краката, докато всички мускули в тялото ви се почувстват отпуснати.
Стъпка 3. Правете петминутна медитация
След като намерите тихо място, без разсейване, направете кратка медитация, за да изчистите ума си.
- Седнете тихо със затворени очи за 30 секунди.
- Съсредоточете се върху дишането. Вдишайте дълбоко през носа и след това издишайте през носа. Опитайте се да правите дълбоки, спокойни, редовни вдишвания, за да можете да вдишвате по -дълбоко и по -дълго с всяко вдишване и издишване. Правете тази дихателна техника за една минута.
- След като свикнете да правите тази дихателна техника, увеличете продължителността на три минути, докато си представяте естествена природа, която създава усещане за спокойствие, например: красив плаж, спокойно езеро или прохладна градина.
- Добавете още една минута, като продължите да дишате дълбоко. Отворете очи след петте минути.
Стъпка 4. Практикувайте дълбоко дишане
Дихателните упражнения са един от начините да намалите стреса и да се успокоите. Седнете на тихо място с изправен гръб и започнете да практикувате техниката на дишане 4-7-8.
- Залепете върха на езика върху покрива на устата. Издишайте дълбоко през устата си, като същевременно издавате "фуууф" звук. Затворете устни и вдишайте през носа.
- Задръжте дъха си за броене 7, след което издишайте през устата за брой 8. Можете да регулирате броя според вашите способности.
- Вдишайте и след това повторете още три кръга. Уверете се, че вдишвате безшумно и издишвате през устата, като същевременно издавате звук „fuuuf“.
- Правете тази дихателна техника 5-10 пъти. Не се притеснявайте, ако се чувствате леко замаяни след тренировка, тъй като това е нормален страничен ефект и показва, че освобождавате стреса и напрежението от тялото си.
Стъпка 5. Слушайте тиха музика
Завършете медитацията, като слушате музика, която ви кара да се чувствате спокойни и отпуснати. Потърсете онлайн за класическа музика или бял шум.
Можете да композирате свои собствени песни, които ви дават усещане за спокойствие и релаксация
Метод 2 от 3: Промяна на околната среда
Стъпка 1. Намерете тихо място на открито
Оставете за момент хаотична среда, като останете сами, за да се насладите на красотата на природата, например в красива градина в близост до офиса, в тих училищен двор или под сенчесто дърво в парк близо до вашата къща. Изследванията показват, че се чувстваме по -спокойни и по -чисти, когато сме сред дърветата на открито.
Стъпка 2. Правете заседнала дейност, като ходене, бягане или колоездене
Един от начините да се отпуснете е да бъдете активни и да спортувате. Изследванията показват, че редовните упражнения са един от начините за увеличаване на енергията и успокояване на ума. Фокусирането върху дейности, които отвеждат ума ви от проблем или хаотична среда, може да премахне негативните чувства. Затова си направете навик редовно да спортувате и оставете ума си да си почине.
- Правете поне 30 минути сърдечно -съдови упражнения или упражнения, които увеличават сърдечната честота за 10 минути, като ходене или бягане.
- Излезте на открито, като намерите място, което харесвате, като колоездене или туризъм.
Стъпка 3. Прекарайте качествено време с любимите хора
Друг начин да се отпуснете е като се мотаете със семейството и приятелите си. Правете заедно забавни дейности, като например игра на игра, боулинг, чат в кафене или гледане на филм. Прекарването на време с любимите хора е начин да подобрите настроението си и да се отпуснете.
Стъпка 4. Прочетете книга в самостоятелна стая
Отделете време, за да прочетете книгите, които сте водили, и намерете тихо място, където да останете сами. Наслаждаването на интересно четиво може да освободи ума ви от стрес или ежедневна бъркотия и да бъде начин да си дадете време.
Метод 3 от 3: Грижа за себе си
Стъпка 1. Правете йога практика с лек интензитет
Упражненията, които ви поддържат да се движите в определен ритъм, са чудесни за отпускане на ума и тялото ви, например: ходене, плуване, танци и практикуване на йога. Упражнението ви кара да се движите, така че умът ви да е фокусиран върху други дейности, а не върху проблема. Възстановяващата йога позволява на тялото ви да се отпусне и да се излекува самостоятелно. Не е нужно да практикувате йога в студио, защото това може да се прави, седнали на работа.
- Позата на лотоса е седнало положение за медитация и може да се адаптира за използване на работното място. Започнете упражнението, като седнете изправени в удобна поза, като изправите гърба и шията.
- Кръстосайте крака, така че да седите с кръстосани крака на стол. Поставете ръцете си на бедрата с отворени длани и докоснете палците си с показалеца. Дишайте дълбоко през носа за 10-15 вдишвания.
- Освен че успокоява ума, тази поза може да помогне за облекчаване на напрежението в гръбначния стълб от седенето през целия ден.
- Изпълнете следните лесни пози, за да успокоите ума. Кръстосайте ръце на маса или равна повърхност. Поставете главата си върху ръцете си и дишайте дълбоко, като затваряте очи. Останете в това положение за 10-15 вдишвания.
Стъпка 2. Поглезете се
Отделете време, за да помислите за собствените си нужди и желания. Процедурите за тяло могат да осигурят усещане за релаксация и да успокоят ума, например чрез масажна терапия, маникюр и къпане под душа.
Стъпка 3. Вземете навика да спите добре през нощта
Можете да се отпуснете и да изчистите ума си с качествен нощен сън за 8 часа. Вземете навика да си лягате по едно и също време през нощта, като първо изключите всички електронни устройства и се опитате да успокоите ума си, така че да сте готови за почивка. Трябва да спите добре и да се събуждате сутрин освежени.
- Ако трябва да си направите кратка почивка, за да се отпуснете или да изчистите главата си, заспивайте 10-30 минути. Този метод ще предотврати инерцията на съня, а именно появата на чувство на нервност и дезориентация поради почивка за повече от 30 минути.
- Най -доброто време за почивка е обед преди 3 часа, защото тогава е по -вероятно да изпитате пристъпи на сънливост след обяд или намалена бдителност. Опитайте се да подремнете през деня, така че да не пречи на графика ви за нощен сън.
