Ако все още не можете да направите основните лицеви опори, не се притеснявайте! Има различни начини да практикувате това движение. За начинаещи започнете да практикувате лицеви опори до стената, от стойка на маса или да използвате опора. Ако можете, продължете да практикувате, като правите лицеви опори, докато почивате на колене, положителни лицеви опори и отрицателни лицеви опори. Това движение е по -лесно да се направи, ако укрепите мускулите, използвани при извършване на лицеви опори, а именно раменните, гръдните и коремните мускули.
Стъпка
Метод 1 от 4: Практикуване на лицеви опори за начинаещи
Стъпка 1. Направете лицеви опори на стената
Застанете с лице към стена на разстояние 90-120 см от стената. Поставете дланите си върху стената и се наведете напред. Свийте лактите, докато бавно привеждате тялото си към стената. Ако лицето или гърдите ви почти докосват стената, отдалечете тялото си от стената, докато изправяте ръцете си, но като държите лактите леко свити. Направихте 1 натискане на стената.
Направете това движение 3 серии по 5-20 пъти всеки. Практикувайте 3 пъти седмично
Стъпка 2. Правете лицеви опори от поза на маса
Започнете упражнението, като коленичите на пода и поставите дланите си на пода директно под раменете. Изправете лактите и гърба. Уверете се, че коленете ви са директно под бедрата и поставете пръстите си на пода. Бавно спуснете горната част на тялото към пода. Ако носът ви почти докосва пода, отново се повдигнете от пода, докато изправяте ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Направихте 1 лицева опора от маса.
- Направете това движение 3 серии по 5-10 пъти всеки. Практикувайте 3 пъти седмично.
- Уверете се, че гърбът ви е изправен, докато тренирате.
Стъпка 3. Правете лицеви опори с помощта на опора
Поставете дланите си широко раздалечени върху твърда повърхност, способна да поддържа тялото ви, като ръцете на диван, пейка за тренировки с тежести, стол или маса. Изправете ръцете си и отстъпете краката си назад, докато изправяте гърба си, така че тялото ви да образува триъгълник с пода. Бавно спускайте тялото си към опората, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 °. Отместете тялото си отново от опората, докато изправяте ръцете си, за да се върнете в първоначалното положение. Направихте 1 лицева опора с помощта на поддръжка.
- Издърпайте лактите възможно най -близо до страните си, докато практикувате, вместо да се отдалечавате един от друг.
- Направете това движение 3 серии по 5-10 пъти всеки. Практикувайте 3 пъти седмично.
Метод 2 от 4: Правете следващото упражнение
Стъпка 1. Правете лицеви опори, докато лежите на колене
Разстелете постелката на пода и поставете дланите и коленете си върху постелката. Преместете дланите си напред, докато изправяте тялото си, така че да образува триъгълник с пода. Кръстосайте прасците си и вдигнете краката си от пода. Докато изправяте гърба си, спуснете горната част на тялото към пода, докато лактите ви се огънат на 90 °. Повдигнете тялото си от пода в изходна позиция. Опитайте се да изправите ръцете си, но дръжте лактите леко свити. Направили сте 1 лицева опора, докато лежите на колене.
- Уверете се, че сте изправили гърба си и активирате тези мускули, докато тренирате.
- Ако е необходимо, поставете леко сгъната кърпа или възглавница под коленете си за повече комфорт.
- Направете това движение 3 серии по 5-10 пъти всеки. Практикувайте 3 пъти седмично.
Стъпка 2. Правете отрицателни лицеви опори
Разстелете постелката на пода. Започнете да практикувате, като правите позиции на дъска, както искате да правите основни лицеви опори. Дръжте лактите леко свити; не се заключвайте. Спуснете тялото си на пода бавно, докато не легнете на пода. Направили сте 1 отрицателна лицева опора.
- Направете това движение 3 серии по 5-10 пъти всеки. Практикувайте 3 пъти седмично.
- Уверете се, че активирате основните си мускули, докато правите този ход.
Стъпка 3. Правете положителни лицеви опори
Разстелете постелката на пода. Легнете с лице надолу върху постелката. Поставете дланите си на пода под мишниците. Повдигнете се бавно от пода в дъска. Задръжте за 5 секунди, след което легнете отново на пода. Направили сте 1 положителна лицева опора.
- Направете това движение 3 серии по 5-10 пъти всеки. Практикувайте 3 пъти седмично.
- Ако не можете да се издигнете от пода, за да се върнете в стойката на дъската, направете това колкото можете.
Метод 3 от 4: Укрепване на мускулите
Стъпка 1. Изпълнете трицепс с 1 ръка
Застанете изправени с леко раздалечени крака. Дръжте гира в дясната си ръка и я повдигнете, докато изправяте ръцете си нагоре, но като държите лактите леко свити. Бавно спуснете гирите зад главата си, докато лактите ви се огънат на 90 °. Повдигнете гирите обратно в изходна позиция. Направихте 1 трицепс екстензия.
- Започнете тренировките с гири 1-2 кг.
- Направете това движение 3 серии по 5-10 пъти всеки. Практикувайте 3 пъти седмично. Уверете се, че работите с двете ръце. Ако 10 пъти усетите лекота, увеличете броя на движенията до 15 повторения/набор.
- Също така увеличете теглото на тежестите, но намалете броя на движенията, докато можете да направите само 6-10 пъти/набор с правилна стойка.
Стъпка 2. Натиснете рамото с длани една срещу друга
Застанете изправени с крака на ширината на раменете и държите гири, 1 гира с 1 ръка. Повдигнете гирите до височината на раменете и задръжте. Уверете се, че дланите ви са обърнати една към друга. Повдигнете отново гирите, докато изправяте ръцете си нагоре, но като държите лактите леко свити. Спуснете гирите обратно на височината на раменете. Направили сте 1 движение за рамо.
- Започнете тренировките с гири 1-2 кг.
- Направете това движение 3 серии по 5-10 пъти всеки. Практикувайте 3 пъти седмично. Както при разтяганията за трицепс, увеличете броя на движенията до 15 повторения/набор и след това увеличете тежестта на тежестта, но намалете броя на движенията.
Стъпка 3. Практикувайте позата на дъската, докато почивате на предмишниците си
Разстелете постелката на пода и след това легнете с лицето надолу върху постелката. Поставете предмишниците си на пода и след това поставете пръстите си на пода. Уверете се, че лактите са директно под раменете ви. Дланите могат да докоснат пода или да бъдат стиснати в юмруци. В момента правите стойка на дъска. Задръжте за 15-30 секунди.
- Уверете се, че лактите са на ширината на раменете и леко разтворете краката си.
- Също така, трябва да изправите гърба си и да ангажирате коремните мускули, докато правите позата на дъската. Не позволявайте на дупето да падне на пода или да стърчи.
- Направете това движение 3 пъти по 5-10 секунди всеки. Практикувайте 3 пъти седмично. Задръжте по -дълго, докато успеете да направите тази поза 3 пъти по 1 минута всеки.
Метод 4 от 4: Правилно извършване на лицеви опори
Стъпка 1. Започнете да практикувате, като правите поза на дъска, докато почивате на дланите си (висока дъска)
Разстелете постелката на пода и поставете дланите и коленете си върху постелката. Изправете ръцете си и се уверете, че дланите са директно под раменете ви. След това изправете коленете си и поставете пръстите на краката на пода. Точно сега правиш висока дъска.
Уверете се, че краката ви са леко раздалечени
Стъпка 2. Активирайте корема и задните части
Тази стъпка гарантира, че гърбът ви остава изправен, докато правите лицеви опори. Ако не, опитайте се да изправите гърба си. Не позволявайте задника ви да падне или да стърчи.
Стъпка 3. Спуснете тялото си на пода
Спуснете се на пода, докато лактите ви се огънат на 90 °. Не гледайте надолу, когато спускате тялото си. Гледайте напред и съсредоточете погледа си на около 60-90 см пред себе си, така че врата ви да е в неутрално положение.
- Докато спускате тялото си на пода, издърпайте лактите възможно най -близо до страните си.
- Вдишайте, докато спускате тялото си на пода.
Стъпка 4. Повдигнете тялото си от пода
Уверете се, че правите това движение, когато и двата лакътя са огънати на 90 °. Повдигнете тялото си от пода в позиция на висока дъска. Безопасно! Успешно сте направили 1 движение лицева опора. Направете 3 серии по 5-8 пъти всеки. Практикувайте 3 пъти седмично.
- Уверете се, че гърбът ви е изправен, когато правите лицеви опори.
- Издишайте, докато се издигате от пода.
