Чували ли сте някога за термина „алфа състояние“? Всъщност това е термин, който показва, че тялото и умът ви са достигнали много спокойно състояние, въпреки че не спят. В това състояние мозъкът ви ще излъчва алфа вълни вместо бета (вълни, които излъчват, когато сте напълно будни). За да влезете в алфа състояние, опитайте първо да отпуснете тялото и ума си. След това приложете един от няколкото метода, описани в тази статия, като дълбоко дишане, отброяване и извършване на техники за визуализация, за да улесните процеса. Какъвто и метод да изберете, трябва да се придържате към техники за дълбоко дишане, за да постигнете максимални резултати.
Стъпка
Метод 1 от 4: Отпускане на тялото и ума
Стъпка 1. Изберете подходящия час
Уверете се, че тялото и умът ви не се чувстват прибързани да достигнат до алфа състояние, особено ако това е първият ви опит. Затова изберете подходящия момент, когато не е нужно да сте заети с различни други дейности. Ако ежедневната грижа непрекъснато пречи на медитативния ви процес, опитайте да съставите списък с неща, които трябва да направите, така че умът ви да може да се съсредоточи отново върху медитацията.
Стъпка 2. Успокойте се
За да влезете в алфа състояние, тялото и умът ви първо трябва да бъдат успокоени. Тоест трябва да изберете най -удобната позиция! Едно, което се препоръчва, е легнало положение. Затова се опитайте да лежите на дивана или леглото, за да се отпуснете.
Ако искате, можете също да изберете друга позиция, която се чувства по -удобна, като например седене. Седящото положение също е полезно, за да не заспите, докато медитирате, знаете
Стъпка 3. Премахнете всички форми на разсейване
За да достигнете до алфа състояние, трябва да можете да се съсредоточите върху медитативния процес, който се извършва. Затворете вратите, за да се предпазите от външни разсейвания и се опитайте да заглушите всички повтарящи се звуци или шумове около вас.
- Ако искате, можете да включите релаксираща музика.
- По -добре затворете очи.
Стъпка 4. Кажете мислите си
Докато подготвяте ума си за медитативния процес, опитайте се да не пренебрегвате или скривате всички възникващи негативни мисли. Не забравяйте, че това е загуба на време, защото умът ви ще бъде принуден да се бори с тези тенденции. Вместо това направете крачка назад, за да наблюдавате всички мисли, които минават, вместо да оставите ума си да се управлява от тях.
Съсредоточете се върху тишината, която също е част от вашия мисловен процес, след това се опитайте да изтласкате негативните мисли, които се появяват настрани
Метод 2 от 4: Практикувайте дълбоко дишане
Стъпка 1. Вдишайте през носа си, след това издишайте бавно през устата
Дишайте дълбоко и бавно. Докато вдишвате, не забравяйте да поемете възможно най -много въздух през носа си, след което бавно издишайте през устата. Ако е необходимо, процесът на вдишване и издишване може да се извърши само чрез един източник, а именно носа или устата.
Стъпка 2. Дишайте от диафрагмата
Когато процесът на вдишване се извършва от диафрагмата, несъмнено ще можете да поемете повече въздух, отколкото при дишане през гърдите. Проблеми с откриването на източника на дишане? Опитайте да поставите едната длан върху гърдите си, а другата върху диафрагмата (областта на корема). След това поемете дълбоко въздух и се уверете, че дланта на стомаха изпитва по -интензивно движение от дланта на гърдите.
Ако стомахът или диафрагмата не се движат, вдишайте отново възможно най -дълбоко, докато коремната област започне да се движи
Стъпка 3. Дишайте нормално и през диафрагмата последователно
След като овладеете техниката на дълбоко дишане, опитайте да я редувате с нормално дишане. Например, вдишвайте нормално за кръг или два, след което преминете към по -дълбоки, по -бавни вдишвания. След това наблюдавайте разликата в усещанията, причинена от двете.
Стъпка 4. Бройте, докато вдишвате и издишвате
За да сте сигурни, че вдишването, което поемате, е достатъчно дълбоко, опитайте се да вдишате за броене на седем, след това издишайте за броене на осем. Това ще насърчи тялото ви да диша бавно и равномерно.
Стъпка 5. Първо направете кратка сесия
Започнете с дълбоко дишане в продължение на 10 минути. Опитайте да настроите аларма, така че да не се налага да гледате часовника! След това затворете очи и практикувайте дълбоко дишане, като вдишате за седем и издишате за осем.
Метод 3 от 4: Използване на техниката за обратно броене
Стъпка 1. Започнете процеса на обратно броене
Този метод всъщност служи като мост за вашия ум да влезе в медитативно състояние. Започнете, като си представите числото 3 и след това го произнесете в ума си три пъти, след което продължете с числата 2 и 1 в същата техника.
Стъпка 2. Направете обратно броене от 10
Сега е моментът за вашето официално отброяване. На първо място, представете си числото 10 в ума си. Докато правите това, опитайте се да си мислите: „Започвам да се отпускам“. След известно време си представете числото 9, помислете: „Ставам по -спокоен“.
Продължавай да броиш. На всяко число изричайте постепенно по -успокояващи фрази, като „толкова съм отпуснат“, докато не дойдете на мисълта „много съм спокоен, отпуснат и съм достигнал алфа състояние“
Стъпка 3. Направете обратно броене от 100
Друг метод, който можете да опитате, е да броите назад от 100. Не бързайте и дайте на всяко число пауза от около 2 секунди. Този бавен процес на обратно броене може да помогне на ума ви да влезе ефективно в алфа състояние.
- Опитайте да свържете едно число с един дъх. С други думи, едно число е еквивалентно на поредица от процеси на вдишване и издишване.
- Ако искате, можете също да броите напред, докато достигнете 100.
Стъпка 4. Опитайте да го направите отново
Не всеки успя да достигне алфа състоянието от първия опит. Ако имате подобен проблем, не се колебайте да опитате поредицата от горепосочените процеси. Ако искате, можете също да опитате отново на по -късна дата, когато имате време и възможност да практикувате тези техники за релаксация.
Ако се чувствате разочаровани, направете почивка, преди да опитате отново
Метод 4 от 4: Практикуване на техники за визуализация
Стъпка 1. Отпуснете се, преди да извършите процеса на визуализация
Поемете дълбоко въздух, преди умът ви да премине към процеса на визуализация. По този начин тялото и умът ви ще се чувстват напълно отпуснати, когато влезете в алфа състояние, което искате да постигнете. Ако е възможно, опитайте се да вдишате дълбоко за 10 минути, преди да приложите този метод.
Процесът на визуализация насърчава фокуса ви да се измести от тялото към ума. С други думи, вие сте принудени да съсредоточите цялото си внимание върху въображаемия образ, така че всички лични притеснения и тревоги ще изчезнат. Също така, разберете, че процесът на визуализация може да увеличи алфа вълните естествено
Стъпка 2. Използвайте ръководството
Дори и да не сте в студиото, опитайте да изтеглите различни приложения, които могат да ръководят вашия процес на визуализация безплатно, или посетете страницата на YouTube за правилното ръководство за визуализация.
Стъпка 3. Използвайте мирен и успокояващ подход
От една страна, визуализацията всъщност е друга форма на сънуване. В началото на процеса опитайте да направите една кратка 5-минутна сесия. По време на сесията изберете място, което ви кара да се чувствате щастливи, спокойни и/или спокойни. На този етап не сте стигнали до това място, но пътувате там в ума си.
- Например, ако изберете любима хижа в средата на гората, опитайте да затворите очи и да си представите, че вървите по пътека, за да стигнете до тази хижа.
- Включете всички сетива, докато ходите. Какво виждаш? Какво чувстваш? Какъв аромат миришеш? Какво чухте? Какво пипаш?
- Усетете усещането за земята, която вървите, и студения въздух, пронизващ кожата ви. Почувствайте аромата на дърветата. Чуйте звука на краката срещу пътеката, чуруликането на птичките, чуруликането и шумоленето на листата, допиращи се една до друга. След това забележете тъмнокафява точка насред гората, която бавно става по -ясна, когато се приближите до кабината.
Стъпка 4. Направете пътуване, което отговаря на вашия сценарий
Сега е идеалният момент да въведете вашата дестинация. Продължете да вървите към него и докато преминавате през други области, визуализирайте всички сигнали, които вашите сетива ви дават. Представете си промените, които настъпват, когато преминавате през различни атмосфери, например отвън в кабината или когато се премествате от една стая в друга.
- Например, отворете вратата на кабината и влезте в коридора пред вас. Представете си, че светлините над главата ви светят бързо и усещате дървесния аромат, който изгражда кабината. Почувствайте и чуйте усещането за спиране и топлината, която идва след като се преместите в стаята. Представете си, че завивате зад ъгъла на стаята и влизате в зона, затоплена от камина.
- Изберете крайна спирка, например в пещера или кухня, след което се настанете там с всичките си сетива.
