Не е нужно да сте в армията, за да се насладите на многото предимства от правилното правене на лицеви опори. Основните лицеви опори са ефективен начин за укрепване на мускулите на гърдите и ръцете, а ползите им могат лесно да се увеличат, когато станете по -силни. Простите лицеви опори не изискват никакво оборудване, освен собственото ви телесно тегло и ръце, и това упражнение може да се прави навсякъде, стига да има твърда повърхност с достатъчно място, за да можете да лежите равна.
Стъпка
Метод 1 от 4: Основи на Push Up
Стъпка 1. Започнете в легнало положение на пода
Дръжте краката си една до друга. Теглото ви трябва да е на гърдите ви.
- Поставете дланите си на пода, на около ширината на раменете. И двете трябва да са до раменете ви, с лакти насочени към пръстите на краката.
- Ако сте на по -малко твърда повърхност, като например мокет, можете също да поддържате кокалчетата на пръстите си, като стискате юмруци, създавайки по -трудно предизвикателство. Ако сте на много твърда повърхност, помислете дали да не използвате някакъв тип дръжка за лицеви опори (която е оформена като лост на дръжката на вратата и лежи на пода).
- Свийте пръстите си нагоре (към главата). Основата на пръстите ви трябва да докосва пода.
Стъпка 2. Повдигнете тялото си с ръце
В този момент теглото ви ще се поддържа от ръцете и основата на пръстите на краката ви. Положението на тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Тази позиция се нарича "дъска" ("дъска") и се използва в много други видове упражнения. Това е началната позиция и крайната позиция на едно движение с лицева опора.
Стъпка 3. Изберете най -подходящия за вас тип лицева опора
Всъщност има три основни типа вариации на лицеви опори, всеки от които използва различни мускули. Разликата е в положението на ръцете ви, когато сте в позиция на дъската. Колкото по -близо са ръцете ви, толкова повече ангажирате трицепсите си. Колкото по -широки са ръцете ви, толкова повече ангажирате гръдните си мускули.
- Редовни лицеви опори: ръцете ви трябва да са малко по -широки от раменете. Този тип лицева опора работи върху мускулите на ръцете и гърдите.
- "Диамантени" лицеви опори: поставете ръцете си близо една до друга във формата на диамант и поставете двете ръце директно под гърдите си. Този тип лицева опора ще включва повече мускули на ръцете ви, отколкото обикновена лицева опора.
- Разтворени ръце: разперете ръцете си далеч от ширината на раменете. Този тип лицева опора наистина работи с гръдните мускули и изисква много малко сила на ръката.
Метод 2 от 4: Правете основни лицеви опори
Стъпка 1. Спуснете тялото си на пода, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса
Дръжте лактите близо до тялото си за по -голяма съпротива. Обърнете главата си напред. Опитайте се да държите върха на носа си насочен напред. Дръжте тялото си в положение на плоска дъска и не спускайте бедрата. Вдишайте, докато спускате тялото си.
Разстоянието между тялото и пода може да варира в зависимост от вашата сила и форма. Доброто разстояние между тялото и пода обаче е на височина юмрук
Стъпка 2. Повдигнете тялото си с натискащо движение на пода от вас
Издишайте, докато натискате. Силата на натискане ще дойде от мускулите на раменете и гърдите. Трицепсите (мускулът на гърба на горната част на ръката) също са свити, но не и основната използвана мускулна група. Не се изкушавайте да използвате дупето или стомаха си. Продължете да бутате, докато ръцете ви отново са почти изправени (но не са заключени).
Стъпка 3. Повтаряйте спускането и повдигането на тялото с равномерно темпо
Всяко движение нагоре и надолу се брои като едно натискане нагоре. Правете това, докато завършите комплекта си или достигнете максимални възможности.
Метод 3 от 4: Изпълнение на усъвършенствани лицеви опори
Стъпка 1. Правете лицеви опори, докато пляскате
Отблъснете се от пода с достатъчно сила, за да можете да пляскате, когато тялото ви е във въздуха. Това може да се направи като плиометрично упражнение.
Стъпка 2. Направете диамантени лицеви опори
В положение на дъска поставете ръцете си под тялото си във формата на диамант. Сега правете лицеви опори с ръце все още в диамантена позиция. Този вариант изисква значително по -голяма сила на ръката.
Стъпка 3. Направете скорпиона нагоре
Започнете с редовни лицеви опори или вариации на основни лицеви опори. След като спуснете тялото си, повдигнете единия крак от пода и огънете коляното си към гърба и отстрани. Направете няколко комплекта за всеки крак или редувайте с двата крака.
Стъпка 4. Направете лицеви опори „спайдърмен“
Правете редовни лицеви опори или вариации на основни лицеви опори. Когато приключите със спускането, повдигнете единия крак от пода и издърпайте коляното настрани към рамото. Направете няколко серии за всеки крак, като редувате краката си. Ако се направи правилно, този вариант ще включва мускулите на средната част в допълнение към горната част на тялото.
Стъпка 5. Правете лицеви опори с една ръка
Дръжте краката си по -широки от нормалното (за баланс), поставете едната ръка на гърба си и продължете да правите лицеви опори с една ръка.
Стъпка 6. Правете лицеви опори с кокалчетата на пръстите си
Вместо да използвате дланите си, поставете тежестта си върху юмруците си, като използвате първите две кокалчета на всяка ръка. Този вариант изисква по -голяма сила в ръцете и китките и е добър начин да тренирате кокалчетата си за бокс или бойни изкуства.
Стъпка 7. Правете лицеви опори с пръсти
Ако сте много силни, можете да опитате да правите лицеви опори, като използвате само пръстите си, а не цялата си длан.
Стъпка 8. Правете лицеви опори с повдигнати крака
Можете да увеличите трудността на лицевата опора, като поставите краката си малко по -високо.
Метод 4 от 4: Извършване на по -лесни push up вариации
Стъпка 1. Правете лицеви опори с коленете
Ако не сте успели да направите пълно лицево издигане, опитайте да започнете, като поставите тежестта си върху коленете, а не върху основите на пръстите на краката. Правете лицеви опори както обикновено и след като сте в състояние да направите това движение лесно, започнете да опитвате редовни лицеви опори.
Стъпка 2. Правете коси лицеви опори
Можете да улесните лицевите опори, като поставите ръцете си малко по -високо от краката си. Намерете наклон или рампа или използвайте мебел, за да започнете лицевата опора, докато не сте готови да направите лицевата опора върху равна повърхност.
Съвети
- Ако имате огледало за стена, използвайте го, за да проверите външния си вид.
- Концентрирайте се върху ангажирането на гръдните мускули, като ги притискате, когато сте в процес на лицева опора. Това ще изгради мускули по -бързо. Ако не можете да свиете гръдните си мускули, правете лицеви опори по-лесно, където можете. Помислете да правите наклонени лицеви опори пред огледалото, за да видите гръдните си мускули и да се уверите, че са ангажирани. Опитайте се първо да ядете малко храна.
- Загрейте преди да започнете. Направете няколко прости разтягания и движения на ръцете, за да отпуснете мускулите. Загряването намалява риска от нараняване и подготвя мускулите ви за други дейности. Всъщност можете да бъдете много по-силни в повдигането/бутането/издърпването/и т.н., ако имате подходящ режим на загряване, отколкото ако скочите направо в тренировката, без да загрявате. Не пропускайте ръце и китки, тъй като ставите са много важни при лицеви опори. Когато приключите, направете няколко разтягания и охлаждане.
- Ако тепърва започвате с лицеви опори, можете да използвате леко мека повърхност (като лек килим или постелка за йога), за да накарате лицевите опори да се чувстват по-удобно на китките ви.
- Едно от основните предимства на упражнението лицева опора е, че може да се прави почти навсякъде. Потърсете под, който е достатъчно да лежите, без препятствия. Подовата повърхност трябва да е твърда и да не може да се движи. Още по -добре е, ако повърхността е материал, който е удобен в ръката ви, например не чакъл.
- Нормалните лицеви опори са доста трудни за правене с добра форма и подходящ контрол, особено за начинаещи. Ако тялото ви се тресе леко, когато правите лицеви опори бавно и правилно, значи правите вариация на лицевата опора, която е твърде трудна за вас (или не сте се затоплили достатъчно!).
- Започнете с постепенно спускане на тялото. По този начин скоро ще ви бъде по -лесно да отслабнете.
- Използвайте стол, за да вдигнете краката си по -високо.
- Започнете в по -високо положение на торса, като използвате помощта на маса. Постепенно намалявайте максималната точка на позицията на тялото, докато я спускате, по -ниска от тази, която сте достигнали преди това.
Внимание
- Както при всяка силова тренировка, ако почувствате внезапно неочаквано напрежение и/или болка в гърдите и/или раменете, спрете незабавно! Ако имате болки в гърдите и/или рамото, това означава, че сте направили твърде много лицеви опори или не сте готови да направите упражнението. Може да искате да започнете с по -леки упражнения, насочени към мускулите на гърдите ви, преди да опитате лицеви опори. Ако болката е другаде, значи правите нещо нередно. Ако болката продължи, свържете се с Вашия лекар.
- Спрете да правите лицеви опори, ако долната част на гърба е уморена. Не се отпускайте по време на тренировка, защото може да се нараните.
- Приближаването на ръцете за лицевите опори ще ви затрудни връщането в изходна позиция. Ако ръцете ви са твърде близо една до друга, може да ви е трудно да балансирате тялото си при повдигане и да поставите ненужен продължителен стрес върху костите на ръката и раменете. Това може да причини болка в костите след тренировка или да причини проблеми с раменната става в дългосрочен план. Опасните зони не са еднакви за всеки човек и тип форма на тялото. Общо правило, което трябва да се следва, е следното: когато поставите ръката си на пода, насочете палеца си навътре към противоположната страна. Ако палците ви се докоснат, това е вашият максимум. Ако искате да сближите ръцете си, помислете за другите споменати по -горе методи, за да затрудните лицевите си опори. Опитът да пляскате, докато тялото ви се издига с изправени ръце, е друг чудесен вариант на лицеви опори. Когато обаче правите това, уверете се, че сте в стегнато, изправено положение.
