Лицеви опори или лицеви опори могат да бъдат доста често срещани упражнения в основната гимнастика (различни физически упражнения с ритмични движения, изпълнявани без помощни средства за упражнения), но това не означава, че са лесни. Ако искате да увеличите броя лицеви опори, които можете да правите в комплект, можете да се научите да поставяте тялото си в правилната позиция и да увеличите броя на сериите и повторенията, които можете да правите по правилния начин. Можете също така да научите някои упражнения за изолация на мускулите, които могат да ви направят по-силни и да подобрят уменията ви за лицеви опори.
Стъпка
Част 1 от 3: Правете добре лицеви опори
Стъпка 1. Изпълнете предварително разтягането
За да правите лицеви опори правилно и да гарантирате, че можете да увеличите броя лицеви опори, които можете да правите наведнъж, важно е да научите правилното позициониране на тези упражнения и да се разтегнете старателно, преди да започнете да ги правите.
- Изпънете гръдните си мускули в воинска поза, като преплетете пръстите си зад гърба си на нивото на талията, след което леко изпънете ръцете си от тялото си, за да разтегнете гърдите си. Задръжте за броене 15-20, за да разтегнете леко гръдните мускули.
- Разтегнете горната и долната част на тялото. Докато лицевите опори са упражнение за по-голямата част от горната част на тялото, те също изискват основна сила, така че тялото ви трябва да бъде отпуснато и готово за тренировка.
Стъпка 2. Поставете тежестта си в предната част на стъпалото
При лицеви опори предната част на стъпалото трябва да е върху нехлъзгаща се повърхност и би било по-добре тази повърхност да е леко мека, като постелка за йога. Можете да носите спортни обувки, за да защитите по -добре краката си, ако е необходимо.
- Ако правите това върху килими у дома, най -добре е да носите обувки, за да помогнете на краката си да се хващат за пода по -силно и да ги предпазят от подхлъзване. Ако носите само чорапи или боси, тази позиция е по -трудна за изпълнение.
- Ако имате проблеми с редовните лицеви опори, опитайте да започнете с модифицирани лицеви опори на коленете вместо на пръстите на краката, докато имате достатъчно сили да правите редовни лицеви опори.
Стъпка 3. Дръжте раменете изправени, а гръбнака изправен
Главата ви трябва да е обърната към пода, а шията възможно най -изправена, за да предотвратите прекалено напрежение. Дръжте раменете си прави, без да извивате врата си. Добра идея е да държите гръбнака си възможно най -изправен, без да нарушавате естествената му кривина. Тази права линия трябва да се поддържа чак до петата на стъпалото.
Можете да използвате огледало или да накарате някой да наблюдава позицията ви, за да се увери, че гърбът ви е изправен, когато заемете позиция за лицева опора. Накарайте някой да ви направи снимка, за да потвърди позицията ви и да направи необходимите корекции, ако позицията ви не е съвсем правилна
Стъпка 4. Поставете добре ръцете и ръцете си
Ръцете и краката ви трябва да са на ширината на раменете, въпреки че можете да разперете ръцете си малко по-широко, за да улесните това упражнение с лицева опора при първия опит. Докато се усъвършенствате в това, опитайте се да сближите ръцете си една до друга на ширината на раменете и да постигнете идеалната позиция за лицева опора.
- Дръжте лактите си, независимо колко широки са ръцете ви. След това поставете двете ръце малко по -ниско от раменете. Когато заемате позиция за лицева опора, представете си, че между раменете и пода има права линия и не позволявайте на ръцете да преминават тази линия.
- Правенето на лицеви опори може да натовари много китките ви. Използвайте външните ръбове на ръцете си, а не дланите си плоско на пода, за да правите лицеви опори. Понякога някои хора хващат гири, за да правят лицеви опори, вместо с голи ръце, за да заобиколят това.
Стъпка 5. Сгънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса
Свийте лактите, докато заключвате гърба и бедрата в много права позиция, след това бавно спускайте тялото си. Когато ръцете ви са огънати под ъгъл от 90 градуса, натиснете се обратно, докато ръцете ви отново се изправят.
- Не трябва да се опитвате да докоснете носа си до пода или да издърпате тялото си обратно след това упражнение. Опитайте се да се съсредоточите върху коригирането на позицията, докато постигнете правилната техника, и да държите гърба изправен, ако искате да можете да правите повече лицеви опори.
- Няколко други варианта на лицеви опори, някои от които изискват да спуснете тялото си още по-ниско, се правят за изграждане на повече мускули. Обикновено този вариант изисква малко по -различна позиция за поставяне на ръце и ще бъде обсъден в края на тази статия. Когато правите редовни лицеви опори, не се спускайте, докато ръцете ви не се огънат повече от 90 градуса.
Стъпка 6. Дръжте сърцевината на тялото заключена
Ако е направено правилно, това упражнение с лицева опора ще се усеща и в стомаха, както и в гърдите. Основните или коремните мускули ще бъдат напрегнати, за да поддържат правилната стойка, но не трябва да има никакви динамични движения, различни от тези, извършвани от ръцете, раменете и областта на гърдите.
Опитайте се да направите това, като държите тялото си в позиция лицева опора, но не правете движенията. Вижте колко дълго можете да го задържите, като държите тялото си много изправено и заключено в това положение. Къде в тялото си ще започнете да усещате парене? Дръжте мускулите си напрегнати, докато правите лицеви опори и поддържайте тялото изправено, докато упражнението напредва
Стъпка 7. Първо направете движението бавно
Това не е състезание. Спуснете тялото си с бавно, плавно движение, вдишвайки, докато тялото ви се спуска и издишайте, докато отблъсквате тялото си от пода. Ще можете да правите повече лицеви опори в дългосрочен план, ако започнете да ги правите по-малко и с по-бавни темпове.
- Ако избутвате тялото си много бързо нагоре, този трик се чувства като чудесен начин да увеличите броя на лицевите опори, които можете да правите. Но е важно първо да натрупате сила, а след това да започнете да мислите за броя лицеви опори, които можете да направите.
- Ако цифрите са вашата цел, разбира се целта ви в този случай е да правите повече лицеви опори по-бързо. Бързите лицеви опори обаче не са толкова предизвикателни.
Част 2 от 3: Увеличаване на допустимата сума
Стъпка 1. Намерете максималната сума
Ако искате да увеличите броя на повторенията, които можете да направите във всяко упражнение, добра идея е да разберете колко повторения можете да направите наведнъж. Затова се опитайте да правите колкото се може повече лицеви опори. Когато спуснете тялото си и вече не можете да бутате тялото си нагоре, това е вашият максимум.
Стъпка 2. Правете няколко комплекта прогресивни лицеви опори всеки ден
Ако използвате големи тежести, добра идея е да продължите да разделяте тренировката си на комплекти, така че тялото ви да почива известно време, за да може да се възстанови. Това дава възможност на мускулите да изградят сила по -ефективно, вместо да я удрят, като правят набор от множество повторения, които натоварват повече мускулите и ставите. Има няколко различни начина за разделяне на упражнението за лицева опора на набори:
- Можете да увеличите броя на повторенията за набор, който правите, и да увеличавате тези повторения бавно. Започнете, като направите три серии, като всяка серия се състои от една трета от максималния брой повторения, преди бавно да увеличите броя на повторенията във всяка серия.
- Можете да увеличите броя на комплектите, състоящи се от максималния брой повторения. Направете един набор от максималния брой повторения, които можете да направите, и оставете тялото си да се възстанови за момент. След това направете друг набор. Бавно увеличавайте броя на сериите, които можете да правите наведнъж, след това бавно увеличавайте броя на повторенията, докато достигнете максималния брой.
Стъпка 3. Опитайте се да разделите максималния брой повторения на три серии
Ако вашият максимален брой повторения е 15, направете три серии по пет лицеви опори всеки, с 10-секундна почивка между всеки набор. Правете това в продължение на няколко дни, след това добавете допълнителна лицева опора или два при следващия си опит. Правете това в продължение на няколко дни и след това направете същото.
В крайна сметка ще можете да направите 3 серии от 15 повторения и можете да започнете постепенно да добавяте едно или две повторения към всеки набор. Като алтернатива можете да опитате да направите по -малко серии от повече повторения
Стъпка 4. Опитайте се да направите три серии, от които общият брой повторения е равен на максималния ви брой повторения
Можете също да опитате да започнете, като направите един максимален набор, но вмъкнете по -дълги почивки между всеки набор. Използвайки този метод, можете да добавяте повторения по -бавно, но общият брой на тренировка ще се събере много бързо и вие също ще станете по -силни.
Правете 3 пъти лицеви опори последователно с серии от по-малко повторения. Ако започнете с 15 повторения, опитайте да направите три серии от 15 повторения и вижте какво е усещането. Ако е твърде трудно, опитайте да направите 5 серии по 10 повторения и вижте какво е усещането
Стъпка 5. Опитайте постепенно да добавяте още лицеви опори към всеки набор
Започнете, като си поиграете с това колко можете да правите серии от множество повторения, разпръснати с повече серии. Опитайте да редувате тези два подхода, за да поддържате тренировката си възможно най -динамична.
- Опитайте се да се движите според собствените си възможности. Ако целта ви е да увеличите броя на сетовете или да увеличите броя на повторенията, очевидно няма един начин, който да ви позволи да започнете да правите повече лицеви опори. За да получите някое от тези неща, трябва да сте последователни и да правите много лицеви опори, които са ви удобни.
- За да поддържате безопасността, не трябва да увеличавате броя на повторенията на всеки 2-3 дни. Дайте време на мускулите си да станат по -силни и за да не се чувствате претоварени.
Стъпка 6. Опитайте навременни лицеви опори
Има два основни начина, по които можете да направите тази задача по -предизвикателна: увеличете натоварването, което трябва да направите, или намалете времето. Ако имате добра техника за лицеви опори, опитайте се да разберете колко лицеви опори можете да направите за определен набор от време, например една минута, и запишете това и на коя дата сте ги направили в дневник, за да следите напредъка си.
Важно е да се уверите, че поддържате добра техника за лицеви опори, ако искате да опитате упражнение по време
Стъпка 7. Опитайте да се натискате до максимум веднъж месечно
В това упражнение не забравяйте да правите почивки между сетовете и да разберете колко лицеви опори можете да направите в един набор, без да спирате. Трябва да можете да видите резултатите доста бързо.
Дори ако започнете с конкретна цел, като например да можете да направите 50 лицеви опори, трябва да се опитате да постигнете тази цел, като правите различни упражнения и комплекти редовно. Лесно е да станете в застой, ако просто правите едно и също нещо
Стъпка 8. Опитайте се да бъдете последователни
Ако не правите лицеви опори редовно, ще откриете също, че броят на лицевите опори, който можете да правите, е намален. Ако направите 50 лицеви опори един ден и спрете да тренирате за една седмица, следващия път, когато се опитате да ги направите отново, ще се окажете неуспешни. Постоянното отношение се изплаща във всяка практика.
По-ефективно е да се опитвате да правите по-малко лицеви опори редовно, вместо да се опитвате да правите много наведнъж, но не редовно. Ако искате да можете да правите повече лицеви опори, трябва да ги правите поне 5 дни в седмицата
Част 3 от 3: Насочване на лицевите мускули
Стъпка 1. Включете лицеви опори в рутинната си тренировка
Въпреки че този ход е чудесен ход за тренировка за цялото тяло, ще трябва да правите и други упражнения, за да работите с определени мускулни групи и да приведете тялото си в цялостна форма. Други упражнения, които можете да правите у дома или с прости тежести за ръце, включват:
-
Клякам
Направете повече лицеви опори Стъпка 16 Билет 1 -
Планк
Направете повече лицеви опори Стъпка 16 Bullet2 - Burpees
- Руска люлка
- Повдигане на крака
- Сплит-скок
Стъпка 2. Направете къдрици на гърдите
Лицевите опори обикновено са насочени към гръдните и трицепсовите мускули. Друго упражнение, което прави едно и също нещо и може да се направи с набор от тежести за ръце, е гръдната къдрица, известна още като къдрица на пеперудата.
Използвайте набор от тежести, които ще добавят към предизвикателството, докато правите 10-15 повторения. Легнете на пейка с тежести и приближете ръцете си една до друга и ги вдигнете до гърдите си. Дръжте ръцете си прави и дълги, след това намалете тежестта, като изпънете ръцете си и ги спуснете настрани, докато не са на една линия с гърдите ви. Издишайте и приведете ръцете си близо една до друга над гърдите си за едно повторение
Стъпка 3. Направете pec ред
Гръдният ред е подобен на обратна лицева опора и изисква твърди тежести на ръцете за 10-15 повторения. Това е чудесен начин да работите със същите мускули и да добавите разнообразие към менюто си за тренировки.
Застанете с изправен гръб и с тегло във всяка ръка, след това се наведете под ъгъл от 45 градуса и дръжте гърба изправен. Намалете тежестите с изправени ръце, след това бавно ги повдигнете обратно, за да тренирате трицепсите и гръдните си кости. Протегнете ръцете си под ъгъл от 90 градуса, сякаш правите лицева опора. Намалете теглото бавно. Направете няколко серии от 15 повторения
Стъпка 4. Опитайте се да направите лицева опора с повдигната гилотина
Ако искате да започнете да стигате до крайност и да предизвикате себе си да правите повече лицеви опори, този метод е чудесен начин. При този метод спускате тялото си малко по-ниско от традиционното лицево издигане, като повдигате останалата част от тялото. По този начин раменете са малко по-изолирани в сравнение с редовните лицеви опори. Имайте предвид, че трябва да правите този тип лицеви опори само ако можете да правите традиционни лицеви опори с добра техника.
Поставете ръцете си върху две щанги или медицинска топка, за да повдигнете тялото си малко по -високо. Поставете краката си на нещо подобно на височина, ако е необходимо. Спуснете тялото си, докато гърдите ви са в съответствие с помощното устройство
Стъпка 5. Направете още един вариант на лицевата опора
Ако сте уморени от редовни лицеви опори, можете да използвате основни техники, за да изолирате други мускулни групи на горната част на тялото и да получите по-ефективни резултати от тренировката. Опитайте следните варианти на лицеви опори:
- При план за лицеви опори краката ви са поставени в по-висока опора, която помага за изолиране на гръдните мускули.
- При лицева опора с една ръка позиционирайте едната ръка към центъра на тялото, така че тежестта на другата ръка да е по-голяма.
- При малтийска лицева опора придвижвате ръцете си по-близо до кръста, така че мускулите на гърба да са изолирани.
- При диамантената лицева опора трицепсите са изолирани и това упражнение се изпълнява чрез позициониране на ръцете в "диамантен" модел, докосване на пода с палеца и показалеца.
- Лицевите опори се извършват с помощта на тежести за ръце. За да направите това, вземете тежестите на ръцете си и правете редовни лицеви опори, след това наклонете тялото си на една страна, докато вдигате едната ръка във въздуха. Върнете се в изходна позиция и направете още едно лицево опорно положение, след това се наклонете на една страна и повдигнете другата ръка. Този тип лицеви опори е трудно да се направи.
Съвети
- Когато постигнете целта си, не спирайте да практикувате, защото може да се наложи да започнете всичко отначало.
- Уверете се, че сте заели правилната позиция.
- Не прекалявайте с лицевите опори.
- Опитайте тренировка с тежести. Укрепване на мускулните групи, използвани при лицеви опори (гърди, трицепс, рамене, сърцевина, гръб и т.н.).
Внимание
- Ако прекалите с това упражнение, ще почувствате непоносима болка.
- Тази статия не носи отговорност, ако сте ранени.
