Хората, които мислят за фитнес залата, обикновено веднага се сещат за мускулите на горната част на тялото. Изпъкналите бицепси, стегнати гърди и тонизирани трицепси не само изглеждат по -привлекателни, но и лесно се оформят, като ядете определени храни и практикувате. В допълнение към фокусирането върху изграждането на сила, има специфични упражнения и програми, които трябва да направите, за да изградите горната част на тялото си.
Стъпка
Метод 1 от 6: Разработете програма за изграждане на мускули
Стъпка 1. Знайте как се изграждат мускулите
По време на упражнения мускулното напрежение поради вдигане на тежести ще разкъса мускулните влакна. След тренировка тялото ви веднага започва да се възстановява, започвайки с процес, наречен „синтез на протеини“. По време на възстановяването тялото ви ще образува повече нови клетки в подготовка за стреса на следващата тренировка. Този процес прави тялото ви по -голямо и по -силно.
Но ако не практикувате, тялото ви ще използва по -малко енергия за създаването на нови клетки. Следователно мускулите, които не се използват, обикновено стават слаби
Стъпка 2. Почивайте поне два дни преди да работите същата мускулна група
Изграждането на мускули е основно процесът на възстановяване на разкъсаните мускулни влакна, така че тялото ви да може да изгради по -силни мускули. Ако обаче прекъснете този процес, като вдигате повече тежести със същото тегло няколко последователни дни, мускулите ви няма да могат да се възстановят правилно, което води до забавен растеж и по -податливи на наранявания.
Стъпка 3. Вземете почивка поне един ден в седмицата
Можете да възстановите и възстановите мускулите с няколко дни почивка. Освен това можете да си починете психически и физически, така че да останете заредени с енергия и с нетърпение да продължите тренировките за една седмица. Почиването на ставите, мускулите и връзките поддържа тялото ви по -здраво в дългосрочен план.
- Лек джогинг или спокойно каране на колело ще ви позволи да продължите да „тренирате“, докато си почивате.
- Не се притеснявайте, че ще „загубите“възможността да бъдете по -силни, защото трябва да си починете за един ден. Във всички тренировъчни програми, от национални спортисти до олимпийски участници, трябва да има определен ден за почивка.
Стъпка 4. Създайте програма за упражнения за различни мускулни групи
Когато планирате програма, имайте предвид, че всяка мускулна група трябва да си почине, преди да тренирате отново. Това може да стане чрез определяне на определени дни за трениране на определени мускули, например понеделник за „гърди и рамене“и вторник за „бицепс и гръб“. Например, създайте програма за упражнения за 5 дни в седмицата със следния график:
-
Ден 1:
гърдите, трицепсите и корема.
-
Ден 2:
раменете и гърба.
-
Ден 3:
бицепс, гърди и корем.
-
Ден 4:
почивайте или направете леко кардио.
-
Ден 5:
гърдите и трицепсите.
-
Ден 6:
бицепс, гръб и стомах.
-
Ден 7:
почивайте или направете леко кардио.
Стъпка 5. Яжте протеинова храна преди тренировка с тежести
Синтезът на протеини изисква протеин и колкото повече протеин има в тялото, толкова по -бързо се натрупват мускули след тренировка. Много хора, които се занимават сериозно с тренировки с тежести и културисти, които консумират протеинови напитки след тренировка, за да ускорят изграждането на мускулите. За да направите протеинова напитка, поставете 1-2 супени лъжици протеинов прах във вода в блендер, добавете плодове, кисело мляко и кубчета лед и ги намачкайте. Или направете диета, като ядете естествени протеинови храни.
-
Закуска:
яйца, препечен хляб с фъстъчено масло, кисело мляко.
-
Обяд вечеря:
пиле, риба, червено месо, боб.
-
Закуска:
закуски от соя, фъстъчено масло, авокадо.
- Заменете източниците на въглехидрати, като хляб, тестени изделия, ориз или захар с протеинови храни, като пиле или риба, които могат да ускорят изграждането на мускулите, без да натрупват мазнини.
Метод 2 от 6: Практикувайте добре
Стъпка 1. Фокусирайте се върху правилната техника по време на практиката
Правилната техника прави тялото ви да расте по -бързо и да избегне наранявания. Добрият треньор, надежден приятел или лекар може да помогне при определени проблеми, но вие сами трябва да обърнете внимание на следното:
- Дръжте гърба изправен. Вземете навика да издувате гърдите си, докато събирате раменете си, сякаш сте голям герой. Пазете гърба си от извиване.
- Никога не заключвайте ставите. Повдигнете тежестите, но дръжте ставите леко огънати, преди да се върнете в изходна позиция.
- Спрете, когато ви боли. „Без болка, без печалба“, което означава „без резултат без страдание“е просто мит. Трябва да тренирате усилено, но силната болка в мускул или става показва, че нещо се е объркало.
Стъпка 2. Изберете тегло, което е достатъчно предизвикателно, но все пак се чувства удобно
Изборът на тежести, които са твърде тежки, за да изглеждате готино, е най -добрият начин да се нараните. Започнете с леки тежести и практикувайте, докато ви е удобно. Като ръководство изберете тежест, която е доста трудно да се вдигне на 8 -о, 9 -то и 10 -то повторение. Това е начин да предизвикате себе си, без да рискувате нараняване. Ще трябва да се борите малко за последните няколко повторения, но все пак ще можете да вдигнете тежестите добре.
Стъпка 3. Направете 10-20 повторения за всяко упражнение, което правите
Повторението означава да направите същото движение отново. Например, една лицева опора е едно повторение. Трябва да повторите няколко движения няколко пъти, за да укрепите мускулите, защото това е начинът да се напрегнат мускулите и да се увеличат. Повторете всяко движение поне 10 пъти.
- Повтарянето на движението повече с по -леки тежести е много добро за изграждане на силни и тонизирани мускули.
- Тренировките с по -големи тежести с по -малко повторения са чудесни за изграждане на мускули, но могат да бъдат опасни за начинаещи.
- Някои програми за упражнения се изпълняват, като ви изтощават толкова много или като повтарят движението толкова много, че вече не можете да продължите упражнението.
Стъпка 4. Опитайте се да повторите определено движение 3-5 серии
Един комплект се състои от няколко повторения. Вместо да правите 60 лицеви опори подред, което изисква много енергия и издръжливост, опитайте се да направите 3 комплекта по 20 всеки. След един набор мускулите ви се възстановяват бързо, така че можете да вдигате по -големи тежести във втория и третия набор, вместо да правите 60 повторения наведнъж. Мускулите обаче няма да бъдат предизвикани и няма да се разширят, ако почивате твърде дълго.
- Не почивайте повече от 30 секунди, преди да преминете към следващия комплект.
- Много хора се възползват максимално от времето между 2 серии, като работят с други мускулни групи, като редуващи се коремни преси и лицеви опори.
Стъпка 5. Постепенно добавяйте тегло, тъй като се чувствате по -удобно
Ако все още се чувствате комфортно след 10 повдигания на гири в легнало положение, е време да увеличите теглото. Добавяйте теглото малко по малко, например 2-3 кг за всеки комплект, докато не се почувствате по-малко предизвикателни. Имайте предвид, че последните 2-3 повторения трябва да са най-тежките, но все пак изпълними.
Стъпка 6. Започнете тренировка с тежести, като правите сложни движения, преди да работите със специфични мускули
Комбинираното движение е тренировка с тежести, която използва няколко мускула едновременно. Например упражненията за лежанка използват гръдния кош, трицепсите и раменете или издърпванията използват гърба, бицепсите и мускулите на крилото. Изолационните движения, като например укрепване на бицепсите, се извършват чрез трениране на определени мускули. Започнете тренировките с тежести, като правите комбинирани движения, защото изолационните движения ще ви уморят бързо и могат да увредят стойката ви, като използвате прекалено тежък товар.
Метод 3 от 6: Изградете гърдите и трицепсите
Стъпка 1. Осъзнайте, че много упражнения за гърди и трицепс са тясно свързани помежду си
Трицепсите се използват за изправяне на ръцете от тялото и мускулите на гърдите ви държат всичко далеч от вас. Гръдните мускули и трицепсите работят заедно в различни упражнения и обикновено се тренират заедно.
-
Гръден мускул:
В медицински термин гръдните мускули се наричат „гръдни мускули“. Този мускул започва от зърното до ключицата.
-
Трицепс:
е съвкупност от три мускула в задната част на ръката, която се простира от рамото до издатината на лакътя.
Стъпка 2. Правете лицеви опори
Легнете по корем на пода, поставете дланите си на пода на ширината на раменете и наклонете пръстите на краката си. Спуснете тялото си на пода, докато огъвате лактите. След като разстоянието между тялото и пода ви достигне 10-15 см, натиснете отново, така че тялото ви да се върне в първоначалното си положение, докато все още изправяте гърба си. Можете да правите лицеви опори навсякъде. Опитайте се да правите това упражнение 50-100 пъти на ден.
- Увеличете отново разстоянието между дланите, ако искате да тренирате гръдните мускули.
- Съберете дланите си заедно, ако искате да тренирате трицепсите.
- Правете лицеви опори с положение на тялото нагоре или надолу с дланите по -високо или по -ниско от стъпалата, за да тренирате различни мускули.
Стъпка 3. Направете упражнение лежанка
Точно като лицеви опори, това упражнение се прави най -вече във всяка фитнес зала. Тази тренировка с тежести в легнало положение е насочена към изграждане на мускулите на гърдите и трицепсите, като същевременно активира мускулите на раменете и гърба, които са много важни в програмата за изграждане на горната част на тялото. Започнете лежанката да лежи по гръб под щанга на гири (дълга пръчка с тежести от двете страни), висяща над багажник. Дръжте щангата с гири с длани на ширината на раменете и бавно спуснете гирата към гърдите си. Вдигнете отново гирата, докато изправяте ръцете си и след това отново я спускате бавно. Повторете това движение 3-4 серии по 10-12 пъти всеки.
- Не заключвайте лактите си, докато изправяте ръцете си.
- Дръжте лактите си здрави и прави, сякаш удряте въздуха с две ръце.
- Накарайте някой да „гледа“как тренирате, докато стоите близо до главата си и държите гири, ако имате проблеми.
Стъпка 4. Използвайте щанга, за да тренирате лежанка без машина
Това упражнение може да се прави легнало и всяка ръка държи щанга. Изпънете ръцете нагоре, за да повдигнете щангата. Спускайте отново бавно, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 °, след което повторете.
- Дръжте ръцете си силни, за да не се разклащат или да мърдат. Всяко движение нагоре и надолу трябва да се извършва плавно, за да се получи най -добрата мускулна форма.
- Стегнете китката си. Тежестта трябва да е перпендикулярна на тялото ви. Не извивайте тежестта и не огъвайте китките си, когато сте уморени.
Стъпка 5. Правете гръдни мухи
Легнете по гръб на пейка или легнал стол. Дръжте щангата с двете си ръце и протегнете ръцете си отстрани, сякаш са в прегръдка. Сгънете леко лактите си и след това донесете двете щанги на около 30 см пред гърдите си, сякаш прегръщате приятел. Повторете това движение 3-5 серии по 10-12 пъти всеки.
Не извивайте тялото си, за да улесните това упражнение. Опитайте се да използвате силата на ръцете и гърдите, за да приближите щангата
Стъпка 6. Изпълнете движение на долната част на тялото
В допълнение към работата на гърдите и трицепсите, този ход активира мускулите на раменете и бицепсите за поддържане на баланс. Поставете се между две дълги пейки с висящи задните части на 30-60 см от пода, краката в края на пейката и дланите близо до кръста на всяка пейка. Използвайки силата на ръката, спуснете задните части на пода, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 °. Бавно повдигнете тялото си отново, като изправите ръцете и лактите. Повторете това движение 3-5 серии по 10-15 пъти всеки.
Това упражнение може да бъде по -предизвикателно, като поставите тежести върху бедрата си
Стъпка 7. Изпълнете натискащи движения, за да тренирате трицепсите
Това упражнение обикновено се прави във фитнес залата, като се използва машина с претеглена жила с дръжки в двата края. Хванете дръжката на кабела на нивото на гърдите. Трябва само да движите предмишницата си, за да дърпате кабела надолу, докато ръцете ви са изправени отстрани. Повторете това движение 3-5 серии по 15-20 пъти всеки.
Стъпка 8. Направете упражнението, за да вдигнете тежестта нагоре
Можете да използвате утежнен кабел или щанга. Започнете упражнението, като позиционирате тежестта зад себе си на около височината на главата. Отзад повдигайте тежестите, докато ръцете са изправени. Можете само да преместите предмишницата си нагоре, така че не трябва да променяте позицията на лакътя. Представете си, че дърпате яката на ризата си иззад главата си.
Метод 4 от 6: Изградете бицепс и предмишници
Стъпка 1. Опознайте важните мускули в ръката си
Ръцете са най -предпочитаната част от горната част, защото силните и мускулести ръце се считат за привлекателни. Нещо повече, ръцете ви трябва да са достатъчно силни, за да вдигат тежести, за да работят с горната част на тялото ви.
-
Бицепс:
Този мускул между лакътя и рамото функционира за огъване на ръката, така че горната и долната част на ръцете да могат да се доближат една до друга.
-
Мускули на предмишницата:
е мускулът, който свързва китката и лакътя. Макар и често пренебрегвани, мускулите на предмишницата са важна част от ръката и укрепват китката.
Стъпка 2. Изпълнете упражнения за укрепване на бицепс
Поставете лактите на бедрата си и предмишниците между краката, докато огъвате лактите на 90 °. Изберете тежест, която е подходяща за упражнения с една ръка. Дръжте щангата с длани нагоре, за да позволите на предмишниците си да се движат свободно. Бавно донесете тежестта към раменете си и след това бавно я спуснете обратно в изходна позиция. Повторете това движение 3 серии по 10-15 пъти всеки.
Правете това упражнение с двете си ръце, за да работите и двата си бицепса едновременно. Застанете с крака на ширината на раменете и свити лакти на 90 °. Бавно приближете двете щанги близо до гърдите си и след това ги спуснете обратно в първоначалното им положение. Повторете това движение 10-15 пъти
Стъпка 3. Изпълнете упражнения за укрепване на предмишницата
Седнете на пейка с лакти на бедрата с отпуснати китки и с длани нагоре. Изберете леко тегло между 1,5-3 кг. Използвайте сила на китката, за да приближите тежестта до тялото си и след това бавно да я спуснете обратно в изходна позиция. Направете това движение 15-20 пъти за всяка ръка.
Правете това упражнение с длан надолу, за да работите с другите мускули на предмишницата
Стъпка 4. Знайте, че има много други упражнения, които са полезни за укрепване на мускулите на ръцете
Мускулите на предмишницата, които са източник на сила за хващане, ще станат по -силни с много тренировки с тежести, защото трябва да вдигате големи тежести. Бицепс мускулите ще бъдат много използвани, особено когато практикувате повдигане на тялото (издърпвания и повдигане на брадичката).
Метод 5 от 6: Изградете мускулите на раменете и гърба
Стъпка 1. Познайте важните мускули в раменете и гърба
Тези мускули се превръщат в здрава основа за горната част на тялото, когато практикуват, за да формират красиви мускули и да поддържат стабилността на тялото по време на тренировка за повдигане на тежести. Мускулите на раменете и гърба се състоят от:
-
Делтоидни мускули:
мускул с триъгълна форма, започващ от рамото с върха насочен надолу, за да се завърти и повдигне ръката.
-
трапецовиден мускул:
Този мускул започва от задната част на шията, разширява се в раменете и се стеснява в средата на гърба и изпълнява рамене, усукване и дърпане към вас.
-
Latissimus мускул:
Този мускул е прикрепен към ребрата и гръбначния стълб и служи за стабилизиране на тялото и изправяне на гръбначния стълб.
Стъпка 2. Изпълнете движения за работа на делтовидните мускули
Дръжте щангата, докато изправяте ръцете си отстрани, една щанга с една ръка. Свийте лактите си така, че да образуват ъгъл от 90 °, след това повдигнете щангата, така че горната част на ръцете да е изправена пред вас. Не повдигайте щангата по -високо, тъй като горната част на ръцете трябва да образува ъгъл от 90 ° с тялото ви. Със свити ръце и скован гръб ще изглеждате като робот от стара карикатура. Направете това движение 3-5 серии по 10-15 пъти всеки.
Правете упражнението с вариации на повдигане на ръцете отстрани. Свийте лактите си, така че тежестта да е пред вас на около нивото на стомаха. Повдигнете лактите си отстрани, сякаш разперете крилата си и след това бавно спуснете ръцете си обратно в първоначалното им положение
Стъпка 3. Изпълнете упражнения за повдигане на гири
Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте щангата с гири на нивото на врата, с длани на ширината на раменете. Повдигнете гирите над главата си, докато изправяте ръцете си и след това бавно ги спуснете обратно до брадичката. Повторете това движение 3-4 серии по 8 пъти всеки.
- Правете това упражнение с изправен гръб и активирайте мускулите на краката, за да поддържате баланс.
- Не се навеждайте, не завъртайте ръцете си и не накланяйте тялото си, за да вдигате тежести. Опитайте се да повдигнете гирите с едно плавно движение.
- Спрете, когато сте уморени, защото е много опасно, ако гирите паднат върху главата ви.
- Това упражнение за повдигане на гири също е много полезно за мускулите на гърба и трицепса.
Стъпка 4. Изпълнете рамене, за да укрепите мускулите на рамото и гърба едновременно
Дръжте гири с двете си ръце близо до бедрата си, докато изпъвате ръцете надолу. Повдигнете тежестта 5-7 см, като свиете рамене и след това бавно я спуснете обратно в първоначалното й положение. Повторете това движение 3-4 серии по 20-30 пъти всеки, защото резултатите ще се подобряват, колкото повече тренирате.
Стъпка 5. Правете гребни движения за изграждане на мускули на гърба
Легнете по корем на пейка, като оставите ръцете си да висят свободно надолу. Задръжте две щанги, едната щанга в едната си ръка и след това изпълнете гребно движение, докато ръцете ви се огънат на 90 °. Фитнес центровете обикновено предоставят това оборудване за упражнения, така че можете да изпълнявате това движение, като дърпате претегления кабел, докато седите.
Дръжте гърба си изправен, докато се навеждате напред от кръста, а не от долната част на гърба
Стъпка 6. Правете издърпвания, за да укрепите мускулите на гърба и ръцете
Издърпванията са напрегнато упражнение, но могат да укрепят гърба ви. Колкото по -голямо е разстоянието между дланите ви, толкова по -интензивно е упражнението за кръста. Дръжте щангата през главата си, така че краката ви да не докосват пода. Повдигнете тялото си, докато брадичката ви е над щангата и след това отново спуснете, докато ръцете ви отново се изправят. Повторете това движение колкото можете.
- Много спортни зали предлагат машини за издърпване с инструменти, които правят тялото ви по -леко, което улеснява това упражнение.
- Можете да използвате машината, за да практикувате обратно издърпване, като издърпате щангата надолу към гърдите си, вместо да повдигате тялото нагоре. Това е отличен начин за укрепване на горната част на тялото, но колкото по -близо са ръцете ви, толкова по -полезно е това упражнение за укрепване на трицепсите.
Метод 6 от 6: Изграждане на абс
Стъпка 1. Издърпайте корема си по време на пасивен корем
Опитайте се да издърпате центъра (към гръбначния стълб), докато се навеждате в стомаха, докато вдигате тежестта. Можете да укрепите коремните мускули по -бързо, като активирате корема по време на тренировка. Винаги, когато тренирате корема си, помислете за укрепване на ядрото си, като се движите в поток, без значение какво упражнение правите.
- Коремни мускули е поредица от мускули в предната част на корема и е незаменима за поддържане на баланс, стабилност и обща сила на тялото.
- Мускули на крилото е мускул отстрани на корема под ребрата, който се използва за балансиране на основните мускули.
Стъпка 2. Правете коремни преси
Легнете по гръб с крака на пода, огънете коленете си и кръстосайте ръце през гърдите. Приведете раменете си до коленете, като държите гърба изправен, докато правите коремни преси. Бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция, като задните части все още докосват пода. Повторете това движение 3-5 серии по 20-30 пъти всеки.
Въпреки че е обичайна практика, не молете някой да държи краката ви на пода, защото този метод е по -полезен за укрепване на мускулите на тазобедрената става, отколкото на коремните мускули
Стъпка 3. Изпълнете рамене
Легнете по гръб, като позицията в началото на упражнението за сядане, като задните части, краката и раменете докосват пода, докато огъвате коленете си. Оставете гърба си да докосва пода и укрепете мускулите на врата, докато гледате нагоре към тавана. Издишайте и повдигнете раменете си на 15-20 см от пода и останете в това положение за една секунда. Спуснете раменете обратно към пода бавно, като държите главата си от пода. Направете това движение 3-5 серии по 15-20 пъти всеки.
-
Повдигане на раменете и краката ви, сякаш въртите с велосипед:
Свийте единия крак към гърдите си, така че прасецът ви да е успореден на пода. Докато свивате рамене, последователно огъвайте и изправяйте краката си, сякаш въртите педали с колело.
Стъпка 4. Изпълнете движение за повдигане на крака
Легнете по гръб на пода, изправяйки ръцете си отстрани. Със събрани крака, повдигнете краката нагоре към тавана, като използвате долната си коремна сила, така че краката ви да са перпендикулярни на тялото ви. Спуснете отново бавно и след това задръжте краката си, така че да не докосват пода на разстояние 5-10 см от пода. Повторете това движение още 19 пъти.
- Дръжте краката си изправени по време на това движение.
- За да го направите по -предизвикателно, опитайте да направите това движение за повдигане на крака, докато висите. Започнете в висящо положение и след това повдигнете двата крака, така че да образуват „L“с тялото ви. Използвайте тежести или завържете гумена топка, за да направите това упражнение по -напрегнато.
Стъпка 5. Изпълнете усукващо движение като гребане на кану
Застанете с крака на ширината на раменете и гърба изправен. Направете усукване, така че раменете и ръцете ви да са от едната страна, сякаш гребете с кану. Докато усуквате, повдигнете единия крак срещу гърдите си. Изпълнете това движение с другия крак последователно 3-5 серии по 20 пъти всеки.
Стъпка 6. Изпълнете позата на дъската
Започнете в позиция за лицева опора, накланяйки пръстите на краката си и гледайки в пода. Въпреки това, вместо да поставяте дланите си на пода, огънете ръцете си и поставете лактите и предмишниците на пода пред вас. Останете в това положение за една минута, починете малко, след което повторете още два пъти. Трябва да държите гърба изправен и да се опитате да задържите задните части, така че тялото ви да образува права линия от раменете до петите.
Повдигнете единия крак, когато се чувствате комфортно. Повдигнете единия крак на 10-15 см от пода и след това го спуснете отново бавно. Изпълнете това движение с другия крак последователно 20 пъти за всеки крак
Стъпка 7. Направете позицията на наклонена дъска, за да укрепите основните си мускули
От нормално положение на дъската завъртете тялото си така, че гърдите ви да са отворени настрани и да се поддържате с една ръка. Фокусирайте се върху външната страна на стъпалата и предмишниците. Представете си, че можете да нарисувате права линия от дланите си през раменете си към небето. Останете в това положение за една минута, притискайки здраво дланите си към пода, преди да превключите в другата позиция.
Съвети
Изграждането на мускули, така че да изглежда ясно, не може да се направи за кратко време. Така че, бъдете търпеливи и се ангажирайте да изпълнявате тренировъчна програма поне 2-3 месеца
Внимание
- Не се изкушавайте да тренирате с големи тежести, за да изглеждате по -големи. Бъдете внимателни, докато практикувате и използвайте тежести според вашите възможности.
- Ако почувствате болка, спрете упражненията и първо починете наранения мускул. Приложете лед върху болезнената зона, ако е необходимо.
