За хората, които не са свикнали да спортуват, почти всяко упражнение е от полза. Включването на рутинни упражнения в живота ви може да ви помогне да отслабнете, да станете по -силни, да намалите стреса, да облекчите здравословните проблеми и да увеличите енергията. Повечето хора обаче не знаят как да извлекат максимума от своя спорт. Научете се да увеличите максимално ползите от упражненията с добро планиране, правилно хранене, почивка и позитивно отношение.
Стъпка
Част 1 от 6: Имайте висококачествена рутина
Стъпка 1. Планирайте упражнение
Преди да отидете на фитнес, планирайте упражнение. В зависимост от времето, което прекарвате в упражнения, решете върху какви упражнения искате да се съсредоточите. Ако вече знаете какво искате да направите, няма да губите време да се чудите какво да правите.
- Не забравяйте да споделите план за упражнения за седмицата. Някои хора разделят частите на тялото си на различни дни за упражнения. Други правят цялостното упражнение два до четири пъти седмично. Намерете кой работи за вас и не забравяйте да включите дни за почивка.
- Не забравяйте да отделите време в началото на тренировката, за да се затоплите. Отделете малко време в края да се охлади.
- Промяната на рутините не само обърква тялото и задейства растежа, но и гарантира, че упражненията имат всестранно въздействие.
Стъпка 2. Не влизайте в рутина, която физически не можете да понесете
Въпреки че целта на упражненията е да станете по -силни, може да бъде опасно веднага да очаквате тялото ви да работи със скорост, далеч надхвърляща сегашните ви възможности. Повечето хора, които тепърва започват рутинна тренировка, са силно мотивирани и искат да спортуват всеки ден. Въпреки това, за тялото, което не е свикнало да спортува, започнете с по -реалистична рутина на упражнения, като например три дни в седмицата или около 150 минути умерени аеробни упражнения всяка седмица. Ако искате да отслабнете, можете да правите 300 минути умерени упражнения седмично.
Избягвайте да правите интензивни упражнения без подготовка за няколко седмици предварително. Това може да е дълго, но редовното бягане в продължение на две седмици преди интензивно бягане може да ви спаси от сериозни наранявания
Стъпка 3. Загрейте
Загряването преди тренировка ще увеличи притока на кръв и ще достави течности в ставите. Не забравяйте, че когато се каните да извършите дейност, даването на шанс на мускулите ви да се подготвят може да предотврати наранявания. Ако сте се затоплили правилно, ще намалите шансовете си за нараняване и ще подобрите работата на мускулите. Опитайте тези процедури, за да затоплите:
- Разточване на пяна: Използвайте валяк от пяна, за да масажирате различни части на тялото. Прекарайте няколко минути в разтягане на прасците, четириногите, седалищните мускули, горната част на гърба и лата.
- Динамично разтягане. Тази форма на разтягане се фокусира върху повтаряне на движения, които разтягат допълнително частта на тялото всеки път, когато се разтягат. Примерите включват набези напред (огъване на коленете напред) и кръгове на ръцете (завъртане на ръце).
Стъпка 4. Не тренирайте, докато не сте много уморени
Упражненията, докато не се провалите, не са важни. Упражнението до неуспех е, когато принуждавате мускулите ви да се провалят, например бягане, докато не припаднете. Много хора, които спортуват небрежно, смятат, че това е добра идея, защото принуждава мускулите да работят максимално. Въпреки това няма категорични доказателства, че упражненията не успяват да стимулират мускулния растеж. Всъщност, тъй като наранява мускулите толкова силно, развитието ви може да се забави.
Внимавайте с прекалено много упражнения. Това може да се случи за една сесия или за период от седмица. Мускулите се нуждаят от време за възстановяване и подготовка за следващата тренировка
Стъпка 5. Променете рутината
Повечето хора, които спортуват небрежно, знаят, че тялото е адаптивно и ще изгради резистентност към рутинните упражнения. Може също да се отегчите от обичайната си рутина и да се нуждаете от промяна на пейзажа или движението. Следователно промяната на рутината на всеки няколко седмици е важна част от поддържането на форма.
- Промяната на рутината ви също може да намали потенциала за прекомерно използване на определени мускули и да предотврати наранявания.
- Един лесен начин да промените рутината си е да погледнете нови дейности, които могат да постигнат целите, които сте си поставили. Например, ако обикновено бягате в продължение на 20 минути и правите 30 хрускания, можете да спринтирате и да правите скокове за 20 минути и след това да правите дъски за 5 минути.
Стъпка 6. Разтягане след тренировка
Прекарайте 15 до 20 минути в охлаждане и разтягане след тренировка. Разтягането поддържа мускулите гъвкави и еластични. Вместо това може да ви помогне при следващата тренировка, за да накарате мускулите си да работят малко по -усилено.
Не забравяйте да отделите време за тази важна стъпка. В противен случай може да пропуснете прибързано
Стъпка 7. Не забравяйте да държите под контрол нивата на телесната си течност
Трябва да сте сигурни, че нивата на телесните Ви течности остават балансирани преди, по време и след тренировка. След тренировка, пийте 400 милилитра вода на всеки 20 минути енергично упражнение.
Стъпка 8. Следете напредъка
Проследяването на напредъка ви от ден на ден ще ви помогне да се ангажирате да спортувате всеки ден. Носете тефтер с дрехите си за тренировка, за да можете да следите колко дълго бягате, колко повторения правите и т.н.
Можете също така да използвате тетрадката, за да следите диетата си и други фактори, които оказват влияние върху упражненията и цялостното ви здраве
Част 2 от 6: Опитайте интервални упражнения с висока интензивност (HIIT)
Стъпка 1. Осъзнайте ползите от HIIT
Доказано е, че HIIT е много полезен за подобряване на сърдечно -съдовото здраве, повишено изгаряне на мазнини и укрепване на мускулите. Това е един от ключовите методи за загуба на мазнини и често може да бъде включен в упражнения за вдигане на тежести, за да се постигне максимален разход на калории и загуба на мазнини. Специфичните предимства включват подобрения в:
- Аеробна и анаеробна фитнес
- Напрежение
- Чувствителност към инсулин (мускулите стават по -ефективни)
- Нива на холестерол
- Мазнини около корема (корем)
- Тегло
Стъпка 2. Първо задайте базово ниво на фитнес
За да можете да правите HIIT тренировки, трябва да подготвите тялото си да достигне определено ниво на фитнес. Ако сте били физически неактивни дълго време, можете да увеличите риска от коронарна болест по време на HIIT обучение (при някои хора това може да предизвика сърдечен удар).
Опитайте се да тренирате три до пет пъти седмично. Стремете се да упражнявате 20 до 60 минути на сесия в продължение на няколко седмици. Това ще подобри мускулната функция и ще приведе сърцето ви във форма, преди да започнете рутинно HIIT
Стъпка 3. Опитайте високоинтензивно бягане, колоездене и плуване
Стратегията HIIT е да се редуват напрегнатите упражнения с леки упражнения за кратки периоди от време.
- Спринт или колело възможно най -бързо. Трябва да останете без дъх и трудно се включвате в разговор. Стремете се към 85% до 90% от максималната сърдечна честота.
- Правете дейност с ниска интензивност за една минута. Можете да ходите или да бягате на място. Стремете се към 40% до 50% от максималната сърдечна честота.
- Повторете процеса до десет пъти в едно упражнение.
- Правете HIIT тренировки три пъти седмично.
Стъпка 4. Създайте план, който включва шест до осем упражнения в една тренировка
Насочете се към множество мускулни групи в една тренировка, като създадете план за упражнения. Включете упражнения, насочени към ръцете, краката и сърцевината. Общо една тренировка е около 30 минути. Мислете за това като за HIIT тренировка под формата на вдигане на тежести. Може да бъде много полезно, ако включите кардио тренировки, докато правите тренировки с тежести.
- Опитайте упражнения като оригвания, дъски, люлки с гири, скокове (като започнете в позиция на дъска и след това подскачате с крака към ръцете си) и завъртане на лицеви опори (правете лицеви опори и завъртете краката си до торса).
- Направете едно упражнение за 30 секунди, след това джогирайте на място за 30 секунди. Продължете със следващото упражнение и го направете за 30 секунди. Бягайте на място за още 30 секунди. След като сте изпълнили всички упражнения, починете за 60 секунди. Повторете всичко веднъж или два пъти.
Стъпка 5. Опитайте метода на мълниеносен интервал на обучение
Този метод комбинира 30-секунден интервал с висока интензивност с 4-минутен интервал на възстановяване. Опитайте се да бягате за 30 секунди и след това да бягате с удобно темпо за 4 минути. Повторете три до пет пъти за пълна тренировка.
Стъпка 6. Стремете се към правилна стойка
HIIT упражненията са най -ефективни, ако поддържате правилна стойка и се принуждавате да останете в това положение за 30 до 60 секунди, докато го правите.
Стъпка 7. Не забравяйте да си починете
Можете да се нараните, ако тренирате твърде много. Програма за тренировки HIIT може да бъде тежка за тялото. Дайте на тялото си редовни периоди на почивка. Ако тепърва започвате, правете HIIT тренировка веднъж или два пъти седмично. Докато тялото ви се приспособява към тренировъчното предизвикателство, добавете още един ден упражнения седмично.
- Все още можете да спортувате, докато почивате. Опитайте се да правите упражнения с лека до умерена интензивност.
- Слушайте тялото си и не забравяйте, че ден или два почивка може да не са достатъчни. Особено когато сте болни или стресирани, не забравяйте, че тялото ви може да се нуждае от повече почивка.
Част 3 от 6: Подобряване на редовните упражнения
Стъпка 1. Маркирайте текущото си ниво на фитнес
За да увеличите максимално ползите от упражненията, трябва да увеличите усилията си за упражнения. Започнете, като разберете текущата си позиция. След това можете да наблюдавате напредъка. Можете да оцените нивото си на фитнес, като направите следното:
- Бягайте половин или километър и записвайте времето.
- Следете колко тегло можете да вдигнете и колко пъти можете да вдигнете тежестта.
Стъпка 2. Поставете цели
Как искате да растете? Например, може да искате да тренирате за 10K маратон. Искате да вдигате по -големи тежести. Не искате да се чувствате уморени, когато се изкачвате по стълбите. Запишете цели, за да сте мотивирани.
Поставете краткосрочни цели, които са по-лесни за постигане от дългосрочните. Празнувайте малки етапи към дългосрочни цели и помнете, че всеки път, когато постигнете нещо, колкото и малко да е, това е голямо постижение
Стъпка 3. Определете как да подобрите производителността
Има много начини да подобрите начина, по който тренирате, като например увеличаване на мускулната сила, издръжливост, сръчност и т.н. Комбинирайте различни упражнения, за да се натиснете по -силно. Помислете какво искате да постигнете.
- Например, ако тренирате за 10K маратон, можете да добавите интервали за спринт или да тренирате бягане на писта нагоре веднъж или два пъти седмично. Можете също така да добавите тренировки с тежести или други видове упражнения, като плуване или колоездене, които могат да подобрят ефективността чрез укрепване на тялото ви като цяло.
- Ако обикновено играете баскетбол, можете да увеличите интензивността на упражненията си, като добавите физически упражнения. Опитайте да бягате по пистата, да редувате подавания с топка или да практикувате вертикални скокове. Увеличете издръжливостта, като удължите времето за игра.
- Ако обикновено играете футбол, увеличете интензивността на упражнението чрез спринт. Само добавянето на време за бягане може да помогне, но футболът разчита на експлозивна сила и бързи промени в посоката. Правете къси спринтове, за да се движите бързо по игрището.
Стъпка 4. Натиснете се по -силно
Когато правите едни и същи упражнения отново и отново, може да не напреднете. Рутината става лесна, защото мускулите са свикнали да правят редовни упражнения. Натиснете се, за да подобрите тренировката си. Можете да правите допълнителни повторения, да спринтирате, когато трябва да бягате, или да увеличавате тежестта, когато правите преси с крака.
Помислете да работите с личен треньор, за да знаете със сигурност, че винаги се придвижвате напред. Понякога наблюдаването от някой ви прави още по -добри в упражненията
Част 4 от 6: Почивка на тялото
Стъпка 1. Осъзнайте, че тялото ви се нуждае от почивка
Много хора са объркани относно това колко бързо тялото се възстановява и колко често тялото се нуждае от почивка. Не забравяйте, че когато тренирате, мускулите ви се разкъсват на молекулярно ниво. С възстановяването мускулите стават по -силни. Ако обаче никога не почивате мускулите си, те никога няма да могат да се възстановят. Стремете се към почивка 48 до 72 часа след силова тренировка.
Ако току -що започвате рутинна тренировка, включете допълнително време за възстановяване, за да не се нараните
Стъпка 2. Правете леки упражнения след напрегната тренировка
Когато правите интензивна тренировка, тялото ви се нуждае от време за възстановяване. Това не означава, че трябва да спрете да спортувате напълно. Можете да правите по -леки упражнения като йога или пилатес. Можете също така да играете баскетбол или футбол. Фокусирането върху упражнения с ниско въздействие и разтягане може да даде на тялото ви шанс да се движи по нови начини и да продължи процеса на възстановяване.
Стъпка 3. Спете достатъчно
Мускулите се нуждаят от време, за да се излекуват и имате нужда от време, за да се възстановите физически и психически. Стремете се към седем до девет часа сън всяка нощ. Формирайте добри навици за сън, за да подобрите качеството на съня си.
- Опитайте се да избягвате изкуствени средства и се опитайте да се събудите на слънце.
- Изключете екраните на компютъра и телефона поне 15 до 30 минути преди лягане.
- Гледайте биологичния си часовник. Това е начинът на тялото ви да диктува естествения ви цикъл на сън.
Стъпка 4. Следете кръвното си налягане, докато почивате
Проверете кръвното налягане, когато се събудите сутрин. Това е вашето напрежение по време на почивка. Ако налягането е твърде високо, може да не давате на тялото си достатъчно време за почивка след тренировка.
- Пребройте сърдечната честота в минута. Можете също така да преброите броя на ударите за 10 секунди и да умножите по шест.
- Идеалното напрежение за почивка зависи от вашата възраст и ниво на физическа годност. Ако сте спортист, кръвното налягане може да е по-ниско (около 49-55 удара в минута за мъжете и 54-59 удара в минута за жените). Кръвното налягане по време на добра почивка за хора, които не са спортисти, е в диапазона от 62-65 удара в минута за мъжете и 65-68 удара в минута за жените.
Част 5 от 6: Настройка на времето за хранене
Стъпка 1. Яжте протеини и въглехидрати с ниско съдържание на фибри няколко часа преди тренировка
Храна с ниско съдържание на мазнини с умерено съдържание на протеини и богата на нискомаслени въглехидрати ще ви зарежда с енергия по време на тренировка.
- Стремете се към малки хранения, които съдържат около 500 до 600 калории. Яжте два или три часа преди тренировка. Това ще даде възможност на тялото да го усвои, преди да започне да спортува.
- Изберете дългосмилаеми въглехидрати за това хранене. Яжте сладки картофи, овес или други подобни въглехидрати.
Стъпка 2. Яжте енергийна закуска преди тренировка
Дайте си малко инерция, за да извлечете максимума от тренировката си. Яжте закуски, богати на въглехидрати, като банани, енергийни крекери или кисело мляко. Това е особено важно, ако правите HIIT.
Стъпка 3. Яжте отново след тренировка
Изследванията показват, че храненето в рамките на един час след тренировка може да увеличи мускулната маса и сила. Тази възможност възниква, когато мускулите се нуждаят от допълнително хранене, за да поправят щетите и изтощението. Въглехидратите се превръщат в глюкоза, която мускулите ще съхраняват като гликоген. Това ще гарантира, че скоро можете да започнете отново да тренирате.
- Ако искате да увеличите мускулната маса, яжте по 1213 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на всеки час в продължение на четири часа. Изберете храни, богати на гликемика, като гевреци или тестени изделия.
- Ако искате да отслабнете, яжте прости въглехидрати след тренировка, след това продължете със зеленчуци или пълнозърнести храни при следващото си хранене.
- Опитайте да изядете купа пълнозърнести зърнени храни с обезмаслено мляко за лесна за усвояване закуска след тренировка.
Стъпка 4. Пийте много вода
Тялото се нуждае от вода, за да функционира и това е още по -важно, когато тренирате. Дехидратацията може да повлияе на мускулната координация, да намали издръжливостта, да предизвика спазми и да намали силата.
- Поддържането на телесни течности в баланс може да насърчи мускулния тонус и изграждане, да намали умората и да помогне при загуба на тегло.
- Ако не спортувате, се стремете да изпиете около 9 250-милилитрови чаши, ако сте жена, и 13 250-милилитрови чаши, ако сте мъж. Можете също да получите течности от храната, която ядете. Увеличете приема на течности с около две чаши, ако тренирате с умерено темпо за около час.
- Регулирайте консумацията на вода, ако спортувате интензивно. Ако бягате например маратон, ще трябва да пиете много повече вода. Трябва също да пиете енергийни напитки или подобни напитки, които съдържат електролити. Той ще възстанови нивата на натрий в тялото, които излизат с пот.
Стъпка 5. Планирайте храненето си
Ако спортувате редовно, трябва да планирате храненията си, за да не отмените напредъка, който сте постигнали. Пълната диета включва:
- Закуска: яйца с авокадо; пълнозърнести храни, ядки и плодове; пшенична палачинка
- Обяд: салата Цезар; пиле и боб, увити в маруля
- Вечеря: варена сьомга; бъркани яйца; пържола; суши
- Снек: бадеми и черен шоколад; резки; мляко на кефир
Стъпка 6. Помислете за хранителното съдържание на храната
Съдържанието на хранителни вещества е съотношението на хранителната стойност към калоричното съдържание в храната. Храната може да е пълна с енергия (калории), но не много богата на хранителни вещества. Някои висококачествени храни, богати на хранителни вещества, включват:
- Яйце
- Водорасли и водорасли
- Сърце
- Обелени морски дарове
- Тъмнозелени листни зеленчуци
Част 6 от 6: Бъдете позитивни и продуктивни
Стъпка 1. Постигнете последователност
Каквото и да ви казва вашата нощна реклама, здраво тяло не идва след няколко дни или няколко седмици. Трябва да разберете, че за да бъдат видими резултатите, трябва да сте в съответствие с рутината за дълъг период от време. Като общо правило се придържайте към рутинна тренировка поне месец, преди да решите, че упражнението не работи.
Някои фитнес инструктори се придържат към твърдението: „Първо стойка, след това сила, след това резултати“. С други думи, ако спазвате добре рутината, демонстрирайки правилна стойка, в крайна сметка ще станете по -силни. След това ще започнете да виждате разликата в тялото си
Стъпка 2. Задайте реалистични цели
Макар че е здравословно да имате предвид амбициозни цели в дългосрочен план, трябва да си поставите цели, които е вероятно да бъдат постигнати в близко бъдеще. Например, не започвайте да се упражнявате с предположението, че ако се напънете достатъчно силно, можете да станете културист, участващ в състезание в края на годината. Трябва да разберете факта, че за постигане на определени цели може да са необходими месеци или дори години. Не отивайте твърде далеч в началото на вашето фитнес пътуване. Прекалените упражнения определено ще ви наранят.
Стъпка 3. Намерете причини да останете мотивирани
Упражненията понякога могат да бъдат трудни, особено ако са нови за рутината ви. По -лесно е да бъдете позитивни относно фитнес рутината си, ако се съсредоточите върху целите си, а не върху страшния процес, през който трябва да преминете, за да ги постигнете. Докато тренирате, представете се, когато сте достигнали желаното ниво на фитнес. Може да се изненадате колко лесно е да опитате малко повече, за да завършите рутинните си упражнения, както е планирано. Ако това не работи, подсладете целта. Награждавайте себе си, докато напредвате към целите си.
