Естествено е да се чувствате ядосани след нараняване, отхвърляне, несправедливо отношение или опит за справяне със стреса. Въпреки че има конструктивни начини да се справите с гнева, можете да реагирате незабавно, грубо или агресивно. Неконтролираният гняв, който причинява физически и словесен тормоз, може да навреди на живота, взаимоотношенията, работата и общото здраве. За щастие има няколко начина да се справите с гнева, без да навредите на другия човек. Проучете живота, миналото и емоционалните си модели за въвеждане и мотивация защо може да сте толкова ядосани.
Стъпка
Част 1 от 3: Преодоляване на гнева незабавно
Стъпка 1. Следете за физически признаци
Внимавайте за предупредителни знаци, че сте ядосани и може би освобождавате емоциите си по неконтролиран начин. Внимавайте за повишена или много бърза сърдечна честота. Можете също така да стиснете юмруци, да стегнете зъбите си или да напрегнете врата и раменете. Всеки реагира на гнева по различни начини, затова обърнете внимание на собствените си уникални знаци.
Когато забележите физически признаци на гняв, опитайте се да се успокоите и да създадете психическо пространство, за да реагирате спокойно. Това ще ви помогне да не реагирате и евентуално да нараните другия човек
Стъпка 2. Спрете
Спрете се веднага щом забележите признаци на гняв. Това е важно, за да ви помогне да възстановите контрола върху емоционалните си реакции. Обърнете внимание на гневните мисли, които започват да ви минават през главата и физическите признаци. След като забележите увеличаване на дишането или адреналина, спрете каквото и да правите.
- Ако общувате с някого, опитайте се да стоите далеч от него. Кажете нещо като: „Извинете, трябва да се махна за малко“. Ако имате спор, уверете другия човек, че ще се върнете по-късно, като кажете нещо от рода на: „Трудно ми е да се съсредоточа в момента. Бих искал да направя 15-минутна почивка и да продължа дискусията, когато се успокоих."
- Стоп е първата стъпка в съкращението СТОП. Това означава Стоп, Вдишайте (вдишайте), Наблюдавайте (наблюдавайте) и Продължете с осъзнатост (продължете да бъдете нащрек). Тази техника за управление на гнева ви помага да възстановите контрола и да сте наясно кога емоциите ви завладяват.
Стъпка 3. Вдишайте и наблюдавайте
Поемете дълбоко въздух, вдишайте в стомаха си през носа, след това издишайте бавно през устата, докато сърдечната честота се забави. Поемете възможно най -много вдишвания, за да се успокоите. Обърнете внимание на себе си, тялото си и околната среда около вас. Уверете се, че сте наясно със себе си и света. Наблюдавайте себе си в момента и неговия гняв. Разберете причината за гнева.
- Например, може да забележите, че стискате юмруци, когато сте ядосани. Отворете и затворете ръката няколко пъти. Обърнете внимание на обкръжението си, за да се успокоите.
- Отделянето на време за дишане ще ви помогне да се отпуснете и да предотвратите импулсивни действия, когато сте ядосани.
Стъпка 4. Продължете внимателно
След като създадете психическо пространство за изразяване на гняв, решете какви действия ще предприемете. Можете да изберете да се отдалечите от дадена ситуация и да я разрешите, когато сте по -спокойни, или да практикувате техники на дишане и релаксация, за да се успокоите. Можете също така да се отървете от себе си и да се опитате да се справите лично с гнева си. Най -важното е, че можете да изберете да не реагирате, като атакувате или наранявате някого.
Осъзнайте силата си да контролирате ситуацията. Можете да контролирате собствените си мисли и поведение
Стъпка 5. Изразявайте чувствата си спокойно
Избягвайте да се сблъсквате с някого, когато сте ядосани. След като се успокоите, приближете се до него и му обяснете как се чувствате. Не обвинявайте, не крещете и не изисквайте извинение от него. Говоренето спокойно и ясно ще помогне да поддържате комуникацията си ефективна и уважителна, така че другият човек да не се защити (или разговорът ще приключи).
- Опитайте да използвате „аз/аз“вместо изявленията „вие/вие“. По този начин няма да звучите обвинително и ще избегнете нараняване на другия човек.
- Например, ако вашият приятел закъснява да ви вземе и пропускате началото на филм, избягвайте да казвате нещо, което се фокусира върху него, като „Закъснял си, а аз наистина се ядосвам!“Вместо това се съсредоточете върху това как се чувствате и комуникирате ясно, без да обвинявате или да се ядосвате: „Когато закъсняваме за филм, се дразня, че чакам толкова дълго. Разочарован съм, че изглежда често имаме проблеми докато шофирате. Можем ли да поговорим за това? този въпрос? " Осъзнайте, че изказвания като това се фокусират върху вашите собствени чувства и отговори и използвайте по -фин език като „изглежда“, за да избегнете осъдителния тон.
Част 2 от 3: Управление на гнева
Стъпка 1. Изпълнете дихателни упражнения
Отделяйте всеки ден по 10 минути, за да се съсредоточите върху дъха си. Седнете на тихо място, поставете ръцете си по корем и поемете дълбоко въздух. Дишайте и бъдете наясно с реакцията на тялото си. Обърнете внимание на местоположението на напрегнатото тяло и си представете, че дъхът ви е насочен към тези области. Обърнете внимание на това, което чувате и чувствате във всяка част на тялото. Практикуването на това дихателно упражнение всеки ден може да ви помогне да намалите налягането и да регулирате нивата на кислород в тялото и мозъка си. При редовна практика това упражнение може да послужи за спиране на гнева.
- Отделянето на време за дихателни упражнения всеки ден помага за подобряване на реакцията на тялото ви към стреса, така че да не „излезете извън контрол“веднага щом срещнете отрицателни стимули. Той също така подобрява саморегулацията, както и емоционалните нива и нивата на реакция на тялото.
- Можете да включите таймера на телефона или часовника си, за да не се разсейвате, докато правите дихателни упражнения.
Стъпка 2. Преодолейте стресовите фактори
Понякога гневът е реакция на чувство на безпомощност или загуба на контрол. Започнете да пишете дневник, съдържащ стресови ситуации от реалния живот, с които се справяте в момента, като проблеми с отношенията, разочарование в работата, финансов стрес, натиск от страна на родителите, притеснения за света и политиката, здравословни проблеми или всичко, което ви кара да се чувствате притеснени, притеснен и неспособен да се контролира. Запишете начини да направите промени в живота си, така че да можете да си върнете контрола по положителен начин.
- Записването на нещата дава начин да ги разгледате и обработите. Ако чувствата ви включват някой друг, писането ще ви позволи първо да изследвате вътрешните си чувства лично, без да се налага да казвате на другия човек какво му идва на ум първо. Това ще ви помогне да избегнете нараняване на другите, докато се опитвате да се справите с гнева.
- Не забравяйте, че можете да контролирате как реагирате на събития. Когато факторите, причиняващи стрес, излязат извън контрол, все още можете да определите как да реагирате на тях, дори ако не можете да промените ситуацията.
Стъпка 3. Прекарайте известно време сред природата
Зелените околности като паркове, езерни зони или градини могат да имат успокояващ ефект. Опитайте се да посетите колкото се може повече зелени площи, дори и само за десет минути. Позволете си да се изгубите в красотата на открито. Докато се разхождате, представете си, че гневът и други стресови фактори излизат от краката ви и изтичат от тялото ви.
Светът е голям. Понякога промяната на гледната точка за малките неща, които ви ядосват, може да бъде много полезна
Стъпка 4. Променете негативните мисли
Когато забележите, че мислите за нещо негативно, запишете го в дневник. Разработвайте този списък всеки път, когато се чувствате ядосани на някой друг или на себе си. След това променете или преформулирайте тези мисли в по -малко лоши изявления. С практиката и с течение на времето ще можете да гледате живота, другите и себе си по по -нежен начин.
- Например, преди да тръгнете за работа, сипвате кафе върху себе си. Ядосана реакция може да бъде: "Аз съм пълен идиот. Винаги бъркам нещата. Нищо не работи. Мразя всичко!" Вместо да мислите по този начин, променете изявлението си на: „Аз съм просто човек, който може да прави грешки“.
- Не забравяйте да направите това и за други хора. Например, ако сервитьорката закъснее за вечеря, ядосаната ви реакция може да бъде: "Той е пълен идиот. Той не може да направи нищо правилно, дори само да ми приготви яденето." Отделете малко време, за да запомните, че и той е човек, и предложи съчувствие: „Вероятно му е трудно и се опитва да направи всичко възможно. Мога да бъда търпелив с него.“
Стъпка 5. Преразгледайте отхвърлянето
Гневът е защитен механизъм, който ви помага да се чувствате защитени, когато всъщност изпитвате чувство на несигурност или страх. Страхът от отхвърляне от другите може да предизвика чувство на болка и гняв. Научаването на начини за преопаковане на ситуации ще помогне за облекчаване на тези чувства, така че да не се ядосвате и да наранявате другия човек. Съсредоточете се върху чувствата, предизвикани от инциденти, и помислете за други методи за тяхното тълкуване.
- Например, ако току -що сте били отхвърлени от някой, който ви харесва, отговорът ви може да бъде: "Разбира се. Той ме отхвърли. Аз съм идиот. Аз съм губещ. Мразя себе си!" Думи като тези са самоограничаващи се и несправедливи към вас. В допълнение, обобщаването на себе си (или на други) въз основа на определени преживявания е често срещано когнитивно разстройство или „капан на ума“.
- Ако позволите наранените чувства да се натрупат, те могат да се превърнат в гняв, особено ако смятате, че лечението, което сте получили, е несправедливо. Например, може да започнете да мислите: "Как може да ме отхвърли, когато дори не ме познава? Това не е честно! Той наистина е зъл."
- Вместо да реагирате по този начин, признайте, че се чувствате тъжни от отхвърлянето, но не позволявайте на фактите да диктуват начина, по който се определяте. Оценявайте себе си: "Отхвърлянето наистина боли. Разочарован съм, но поне се държа смело и се опитах да се изправя срещу лицето, което харесвам. Не знам защо той ме отхвърли, но този инцидент няма да ме определи. Аз може да опита отново с други хора. други ".
Стъпка 6. Забавлявайте се
Не забравяйте да отделите време за смях, релакс и забавление. Гледайте филм в киното, срещнете приятел, който винаги ви кара да се усмихвате, наслаждавайте се на любимата си храна, гледайте комедия или телевизионно предаване, което ви кара да се смеете, или излизайте и прекарвайте нощта с приятел/партньор. Опитайте се да отделите време за забавление и да се насладите на малките неща.
Стъпка 7. Хуморът може да ви даде допълнителна перспектива, особено когато осъзнаете, че сте направили нещо нередно
Просто се уверете, че не разчитате на него толкова много, че да пренебрегне по -дълбоките проблеми, които предизвикват гняв.
Стъпка 8. Съжалявам
Ако сте ядосани, защото чувствате, че някой е направил нещо нередно или ви е наранил, изберете да се освободите от гнева и негодуванието, които изпитвате. Това не означава, че можете внезапно да приемете всичко, което ви боли, а по -скоро, че няма да имате неприязън или да я накарате на други хора. Прощавайки, вие не само ще освободите гнева си, без да нараните някого, но и ще можете да контролирате ситуацията, като изберете да не бъдете жертва.
- Една от причините, поради които прошката може да бъде трудна, е, че често се фокусираме върху „справедливостта“. Осъзнайте, че не прощавате, за да облагодетелствате някой друг - правите го, за да не се налага да продължавате с гняв през целия си живот. Прошката не означава, че разбирате причината за действие или смятате, че е правилно.
- Може също да се притеснявате, че ще простите на някого, ако вярвате, че той отново ще ви нарани. Изразяването на загриженост с човека, на когото искате да простите, може да ви помогне да се почувствате по -добре да предложите извинението.
Част 3 от 3: Предотвратяване и преодоляване на гнева
Стъпка 1. Намерете спусъка
За повечето хора гневът може да бъде предизвикан от определени мисли, ситуации или инциденти. Воденето на дневник може да ви помогне да идентифицирате ситуации и преживявания, които предизвикват гнева ви, за да можете да работите как да се справите с тях. Като цяло, причинителите на гняв могат да бъдат разделени в две широки категории: усещане за опасност или чувство на нараняване/нараняване от другата страна.
- Пример за обща задействаща мисъл е, когато човек не прави нещо „както трябва“(или прави нещо, което „не трябва да прави“). Например, ако лентата ви е нарязана на магистралата, може да се почувствате ядосани, защото другият шофьор е нарушил правилата за движение.
- Друг често срещан пример е, когато някой ви наранява, наранява или ви кара да се чувствате неудобно по някакъв начин. Например компютър, който изведнъж загуби интернет връзката си или някой се натъкне на вас. Въпреки че тези две събития не са наистина големи неща, можете да се ядосате, ако почувствате, че ви притесняват/увреждат.
- Когато изпитвате гневни мисли, запишете тези мисли и емоциите, които изпитвате. Напишете също какво се е случило преди това и как сте реагирали. Това ще ви помогне да научите какво предизвиква чувство на гняв.
Стъпка 2. Освободете се от факторите, които предизвикват гняв
Ако смятате, че сте наранени или наранени, не се спирайте на събитието или спора, които са го предизвикали. Не се спирайте на това, което ви е ядосало, като сте непростими и продължавайте да гледате на нещата от гледна точка на жертвата. Приемете гнева, след това го опаковайте отново или забравете, че се е случил. По този начин се обучавате да избирате начини за адаптиране към неща, които предизвикват разочарование. Може да ви трябва малко време, за да свикнете.
Например, представете си бивш съпруг в миналото, който ви е наранил. Този факт и до днес ви ядосва. Напишете колко голям е гневът, поемете дълбоко въздух и след това преопаковайте инцидента. Преопаковането/преустройството може да бъде много просто, например като приемете, че връзката ви с него е приключила, чувствате се наранени, ще се излекувате и ще продължите живота си
Стъпка 3. Увеличете самочувствието
Ниското самочувствие може да доведе до чувство на гняв, затова променете начина, по който гледате на себе си. Помислете колко сте ядосани на себе си. Вместо да се измъчвате с постоянни негативни мисли, започнете да признавате положителните си качества. Не забравяйте, че всички хора правят грешки. Простете си за грешките и отбележете нещата, които трябва да подобрите.
Можете да пишете в дневник, да правите дихателни упражнения и да преопаковате мисленето си, за да започнете да виждате себе си в по -положителна светлина
Стъпка 4. Знайте кога да получите помощ
Ако сте се опитали да се справите с гнева и агресията без успех, потърсете помощ отвън. Помислете за посещение на психотерапевт, който е специализиран в терапия за управление на гнева. Или намерете група за поддръжка. Може да ви помогне да осъзнаете, че не сте сами. Има и други, които също имат проблеми с справянето с гнева и агресията. Потърсете помощ, ако:
- Чувствате, че не можете да се контролирате
- Гневът ви причинява значителни проблеми в живота
- Наранихте някого
- Гневът ви плаши вас или другите
- Гневът ви пречи на работата или личните отношения
- Приятелите или семейството са загрижени за вашите разрушителни тенденции
- Премахвате гнева си (физически и словесно) върху детето, съпруга или приятелите си
Стъпка 5. Опитайте поведенческо лечение, за да се справите с гнева
Говорете с терапевт за изпробване на терапевтични лечения, които могат да се справят с причината за гнева ви. Той или тя може да ви помогне с една от терапиите по -долу:
- Диалектическа поведенческа терапия: Тази терапия съчетава промяна в поведението, медитация и съзнателност, за да помогне за регулиране на емоциите, да се корени в настоящето и да контролира вашето поведение.
- Когнитивна поведенческа терапия: Тази терапия ще помогне да се определят основните проблеми, които могат да причинят проблема с гнева и агресията. Осъзнаването на тези проблеми ще ви помогне да промените поведението и моделите си на мислене.
- Намаляване на стреса, основано на вниманието: Тази терапия използва медитация, релаксация и физически техники, за да помогне за намаляване на нивата на стрес. По този начин ще бъдете по -спокойни и по -малко емоционално провокирани.
- Рационална емоционално -поведенческа терапия: Тази терапия предизвиква ирационалните мисли и вярвания, като ги сравнява с реални събития, което може да ви накара да осъзнаете вредните последици от тези идеи. След това това осъзнаване се очаква да ви помогне да промените поведението, мислите и реакциите си към по -здравословни убеждения.
Стъпка 6. Преосмислете отношенията си
Ако често сте ядосани на някого, например на партньора си, това може да е знак, че трябва да промените отношенията по някакъв начин. Може да се нуждаете от повече пространство и време за себе си или да искате да поставите граници. Или може би трябва да сте по -ясни в комуникацията си относно вашите нужди и желания.
Обяснете на другите участващи страни промяната, която искате и защо. Например, може да кажете: "Напоследък много се ядосвам, защото имам чувството, че нямам време за себе си. Може би имам нужда от частно време всеки петък следобед, за да се разхладя и да се наслаждавам на времето, което прекарваме заедно повече уикенди."
Съвети
- Ако ви се плаче, плачете.
- Не се изправяйте директно срещу човека, който ви е ядосал. Това може да усили гнева ви и да ви накара да направите неща, за които по -късно ще съжалявате.
- Купете топка за стрес - или малка, силна топка. Можете да стиснете тази топка, когато сте ядосани, за да освободите енергия.
- Винаги носете тефтер или дневник със себе си. Изразявайте чувствата си и се ядосвайте, колкото и тъжни да са думите, които пишете. Запишете защо сте ядосани, решения за справяне с това и как се чувствате!
