Боксът е спорт, който изисква физическа сила. Този спорт съчетава сила и скорост, съчетан с добро цялостно състояние. Ако искате да започнете бокс, трябва да започнете да разработвате добра тренировъчна стратегия за развитие на вашата силова и кардио система. Ще трябва да научите и основите на бокса, включително да научите стандартна работа с краката, както и да атакувате и защитавате ходове. Ако сте начинаещ, опитайте да се присъедините към фитнес зала, където можете да тренирате и да се биете с по -опитни боксьори под ръководството на опитни треньори.
Стъпка
Метод 1 от 4: Изучаване на основите на бокса
Стъпка 1. Обучете стабилна позиция за ефективна защита
Силните и удобни стойки ви улесняват да нанасяте мощни удари и с лекота да избягвате атаките на противника. Винаги дръжте краката си отворени като нови и теглото ви е равномерно разпределено върху двата крака. По -голямата част от теглото трябва да бъде на задния крак.
- Дръжте лактите вътре и вдигнете ръцете си нагоре, с лявата ръка под бузата и дясната под брадичката. Уверете се, че винаги държите брадичката си надолу.
- Ако сте с дясна ръка (кинан), правилната позиция е левият крак пред вас, под ъгъл 45 градуса от противника. Лявата пета трябва да е в съответствие с пръстите на дясната. Ако сте левичар (левичар), обърнете позицията и преместете десния крак напред.
Стъпка 2. Застанете на пръсти и продължете да се движите, за да практикувате движение на краката
Добрата работа с крака на ринга ще ви помогне да избегнете атаките и да бъдете бързи в атака. Съсредоточете се върху бързото движение в пръстена, завъртане и изместване с върховете на пръстите на краката, ако е необходимо. Опитайте се да не поставяте тежестта върху петите си, когато се движите на ринга, така че вашият център на тежестта да не се движи назад, което ще улесни опонента ви да падне.
- Уверете се, че държите гърба изправен, когато се движите в ринга. Горната част на тялото се поддържа отпусната, за да не пречи на движенията на краката.
- Също така, никога не кръстосвайте (поставяйте единия крак пред другия, когато пристъпвате напред). Вашата позиция ще бъде небалансирана и лесна за атака.
Стъпка 3. Увийте ръцете си всеки път, когато спаринг
Увиването на ръцете ви ще предпази ръцете ви, така че да не се нарязват или сериозно натъртват по време на бокс. Свийте палеца, издърпайте лентата и я увийте около китката 3 пъти. След това издърпайте лентата нагоре и я увийте около ръката си 3 пъти.
- Върнете лентата обратно под палеца и направете форма "X" в пролуката между пръстите. Направете го, започвайки от малкия и безименния пръст. Издърпайте лентата през всяка празнина, след това я завъртете през долната част на ръката си по подложките на горната част на пръстите си.
- Пресечете лентата на гърба на ръката си отдясно наляво, след което я плъзнете надолу. Повторете този процес за останалите пропуски.
- Когато приключите, увийте палеца още веднъж и след това около тила на ръката си. Завийте палеца назад и издърпайте лентата около дланта. Оттук увийте кокалчетата 3 пъти и завършете, като ги увиете около китката веднъж.
Метод 2 от 4: Практикувайте атакуващи удари
Стъпка 1. Практикувайте да удряте перфоратора, за да оформите правилната стойка
Независимо дали тренирате бокс в сянка или носите бърза чанта или обикновена перфорация, средният боксьор трябва да се концентрира върху използването на правилната стойка, когато пуска ударите си. За да получите правилната стойка, трябва да подобрите баланса си, така че да не се клати, когато ударите. Също така, практикувайте винаги да държите ръцете си пред лицето си и да се връщате в отбранителна позиция след удар.
- Преди да ударите, дръжте ръцете си близо до лицето, а лактите до тялото.
- Поставете тежест в удара, който правите, и следвайте при всяко попадение. Това ще ви помогне да нанесете ударите си ефективно и точно върху главата или торса на противника.
Стъпка 2. Хвърлете удар, за да запазите дистанцията си от противника
Ударът е основен удар, който обикновено се прави с недоминиращата предна ръка. Jab е кратък удар, който се извършва чрез изстрелване на ръката право в лицето или торса на противника.
За да увеличи максимално ефективността на удара, боксьорът завърта ръката и китката точно преди да докосне противника
Стъпка 3. Стартирайте напречен удар, за да противодействате на удара
За разлика от удар, който се хвърля право пред тялото, кръст се изпълнява чрез изпълнение на удар, който ще се издигне по тялото. Ако опонентът ви удари наляво, той ще бъде уязвим от дясните куки. Дръжте теглото си върху основата на пръстите на краката си и насочете изстрела си през цялото тяло към дясната страна на торса или лицето на противника.
- Самият кръст е ефективен за противодействие на удар или комбиниране на удар и кръст, за да се направи комбинация 1-2.
- Раменете помагат за силата на кръстосания удар. Обърнете внимание и на краката, когато правите кръстосани удари. Когато удряте, прехвърлете теглото си от задната част на крака към предната част на стъпалото.
Стъпка 4. Хвърлете кука, когато имате време за по -бавен, по -силен изстрел
Куката може да бъде пусната в главата или тялото на противника. Наклонете тялото си на страната, на която искате да започнете атаката, и обвийте ръцете си, за да ударите незащитената страна на главата или тялото на противника. Изстрелът с кука често се използва в комбинация с други удари.
Най -големият недостатък на куката е нейното метене, тъй като ви оставя уязвими за контра удари. Така че, ако вие и вашият опонент се удряте един в друг, не удряйте куката
Стъпка 5. Използвайте ъперкът, за да ударите противника си здраво
Ъпъркът е удар нагоре, който е много ефективен при борба на близко разстояние. Изпълнете ъперкът, когато сте близо до тялото на противника. Аперкотът се извършва чрез спускане на ръката до около нивото на бедрата, след което я размахва експлозивно нагоре. Опитайте се да ударите право в брадичката на противника.
Опитайте се да не правите ъперкът, ако разстоянието на противника ви надвишава 30 сантиметра, за да не пропуснете и да ви направи уязвими за контраатаки
Стъпка 6. Комбинирайте удари, за да ударите противника няколко пъти подред
След като станете достатъчно опитни да нанасяте различни удари, бойците обикновено започват да се научават да комбинират няколко последователни попадения, за да нанесат огромни щети на противника. Първият комбиниран удар, който повечето боксьори научават, е 1-2 удар (удар, последван от кръст). Опитайте се да направите своя собствена комбинация от удари, като използвате удари, които са удобни за извършване.
Друга ефективна комбинация е да добавите кука на 1-2 удара. Ако сте прави, започнете с ляв удар, последван от десен кръст, след това завършете с лява кука
Метод 3 от 4: Учене на защитни движения
Стъпка 1. Научете се да поемате удари, за да можете да издържите по -дълго на ринга
Боксът не е просто да удариш опонента си. Минимизирането на удара на противника също е важна част от мача. За да получите удар, отпуснете тялото си и поддържайте зрителен контакт с опонента си. Тази стъпка ще ви помогне да намерите следващата точка на стрелба на противника. Ако противникът ви се стреми към тялото ви, стегнете основните си мускули, за да поемете удара.
Изградете ефективна боксова защита, като смесвате различни начини за предпазване, задържане и избягване на ударите на противника
Стъпка 2. Избягвайте ударите на противника, като им парирате
След като държите ръкавиците нагоре и брадичката надолу, парирането е може би следващата най -основна отбранителна техника в бокса. Номерът е да държите двете си ръце на нивото на лицето, а когато опонентът ви удари, преместете ръцете си, за да се противопоставите на юмрука на противника и да промените посоката на удара.
Ще трябва да се придвижите бързо, за да предотвратите бързи удари като удари и кръстове
Стъпка 3. Направете приплъзване, за да избегнете удара
Подхлъзването се извършва чрез рязко завъртане на бедрата и раменете, за да се избегне ударът на противника с удари към главата ви. Също така завъртете брадичката си рязко по посока на въртене на тялото. По този начин ударът на противника ще пропусне целта си (главата ви). Подхлъзванията са по-трудни за удари с лице към тялото, защото целта е по-голяма. Обикновено ударите, насочени към тялото, са по -добре блокирани/блокирани.
Техниката на приплъзване работи най -добре, ако противникът пусне удар с разстояние най -малко 60 сантиметра
Стъпка 4. Устойте (блокирайте) удара, стартиран от противника
Когато държите удар, не се опитвайте да движите цялото си тяло, за да избегнете удара. Вместо това поемайте ударите с ръкавици. Започнете, като държите двата си юмрука пред лицето си и движете единия или двата юмрука, за да защитите зоната на тялото си, която опонентът ви се опитва да атакува.
Имайте предвид, че сдържането на ударите в крайна сметка ще умори ръцете ви и ще намали ефективността на ударите ви
Стъпка 5. Боб и тъчете, за да затрудните опонента си да уцели целта си
Бобът се извършва чрез огъване на краката, за да се избегнат високи удари (например куки към главата). Боб изглежда почти сякаш се кълне, дори и да държите главата си вдигната и очите ви да не откъсват противника ви. Следвайте боб с тъкане. Номерът е да огънете тялото си точно извън обхвата на правия удар на опонента си и да изправите гърба си.
- Докато боб и тъкане са технически две отделни защитни техники, те обикновено са сдвоени заедно.
- След тъкане, противодействайте на противника си с удар.
Стъпка 6. Разточете тялото си, за да предотвратите удара на противника
Когато се справяте с ударите на противника си с ролка, няма да ги избягвате наведнъж. Вместо това, отдалечавате тялото си от юмрука на противника, за да намалите силата на всеки удар. Притиснете ръкавици към челото си, съберете лактите си и дръжте брадичката близо до гърдите си. Докато опонентът ви хвърля удари, завъртете бедрата и торса надясно и наляво, за да им противостоите.
- Така че, ако опонентът ви замахва с десен удар към вас, завъртете горната част на тялото си наляво. Въпреки че ударът ще ви удари, той е много по -малко мощен, отколкото ако не се отдръпнете от удара.
- Валцуването прави малко, за да предпази тялото от странични удари, но е идеално за издържане на порой от удари, тъй като ръкавиците и предмишниците поглъщат по -голямата част от удара.
Метод 4 от 4: Подлагане на цялостна програма за упражнения с пълна ангажираност
Стъпка 1. Започнете да тренирате поне 3 месеца преди да започнете бокса
Някои специалисти по бокс съветват начинаещите да тренират 3-6 месеца преди да излязат на ринга. Това позволява на обикновения боец да достигне върховото си състояние и перфектни основни техники, преди да се изправи пред първата си битка. Можете да създадете своя собствена тренировъчна програма или да се присъедините към фитнес зала, която се фокусира върху обучението на боксьори.
Повечето програми за физическа подготовка за боксьори могат да бъдат разделени на три категории: сърдечно -съдови, основни мускулни тренировки и тренировки с тежести
Стъпка 2. Правете сърдечно -съдови упражнения, за да увеличите издръжливостта
Боксьорите трябва не само да имат висока издръжливост, но и да могат да освобождават кратки изблици на сила в ключови моменти по време на битка. За да постигнат това, боксьорите променят своята програма за кардио тренировки. Опитайте се да правите поне 30 минути кардио всеки ден. Кардио упражненията включват скачане на въже, бягане (на закрито и на открито) и машини за повдигане на стълби.
- Например, боксьорите обикновено включват кратки енергични спринтове, за да променят темпото в своите упражнения за изграждане на съпротива. Това имитира физическите условия, необходими по време на битка.
- Уморен боец е склонен да спусне ръцете си така, че главата му да е широко отворена. Той също така не можеше да нанесе достатъчно силен удар, за да противодейства на атаките в последните рундове на битката.
Стъпка 3. Извършете тренировка на основните мускули, за да изградите обща сила и пъргавина на тялото
Боксерите генерират много сила от основните мускули на тялото му. Някои от най-ефективните упражнения включват вдигане на бради и лицеви опори, хрускане, клякане и тласъци. Направете 3 серии с 1 минутна почивка. Вдигания и издърпвания трябва да се правят, докато не може повече. Направете още 20 повторения на упражнението.
Правейки упражнения, които включват много основни мускули, бойците могат да изградят силни основни мускули, които принуждават всички части на тялото да работят сплотено
Стъпка 4. Правете тренировки с тежести, за да изградите мускулите на горната част на тялото
Тренировките с тежести помагат на новите боксьори да изградят издръжливост и сила на удар. Мускулите на гърдите, раменете и ръцете са много важни. Ключът към успешната тренировка с тежести е изграждането на силата, необходима за хвърляне на експлозивни удари. Правете 6-8 повторения за всяко упражнение с най-голямото тегло, с което можете да се справите. Направете по 3 комплекта от всеки и променете упражненията, така че развитието на мускулите да не се застоява. Алтернативни дни на основна мускулна тренировка и тренировка с тежести.
- Някои упражнения за горната част на гърдите включват плоска лежанка и муха с гири.
- Насочете мускулите на раменете си с военна преса за гири и странично повдигане.
- Извиването на бицепсите и отдръпването на трицепсите спомагат за изграждането на силата на горната част на ръката, необходима за увеличаване на силата на удара.
Съвети
- За да излезете от ъгъла, не забравяйте да блокирате. След това боб и тъчете, за да се върнете в центъра на пръстена.
- Ролингът е техника, която често се използва от бившия шампион в тежка категория Мохамед Али.
- Научете как да избягвате противника си при спаринг. Например, ако сте изправени срещу десен противник, преминете надясно. Ако сте изправени срещу ляв противник, преминете наляво. Това ще запази разстоянието между вас и доминиращата ръка на опонента ви.
- Практикувайте спаринг с опитни бойци, за да научите нови трикове и да подобрите уменията си. Ще получите много удари, но също така ще научите повече от по -силни противници.
- Останете в центъра на ринга, когато правите спаринг с партньор. Не се хващайте за въжето или ъгъла на обръча.
