Обучението за боксьор изисква усилия, дисциплина и увереност. Ако сериозно обмисляте боксова кариера, отидете на фитнес и намерете треньор. От друга страна, начинаещите боксьори могат да тренират сами, ако не могат да си позволят услугите на треньор. Като цяло сериозните боксьори трябва да могат да тренират 3-5 часа 3-5 пъти седмично.
Стъпка
Метод 1 от 3: Обучение с двете ръце
Стъпка 1. Съсредоточете се върху удрящите техники, за да увеличите силата и издръжливостта
Добрият изстрел е ефективен изстрел, предаващ сила на противника с лекота и елегантност. В допълнение към тренирането на вашата скорост и издръжливост, подобряването на техниката ви ще ви направи по -добър боксьор. Когато практикувате упражнения, фокусирайте се върху:
- Насочете удара с лакътя. Представете си, че хвърляте с лакът противника си вместо с китката.
- Поддържайте силата на тялото. Не поклащайте тялото си и не правете излишни движения. Дръжте ръката си, която не удря, близо до тялото, а краката-здраво под вас.
- Оставете ръцете си да почиват и продължете да се движите по време на паузата. Когато не удряте, оставете ръцете си да се отпуснат или „дишайте“, така че да се люлеят удобно с тялото ви. Не се опитвайте да стискате или държите здраво, тъй като юмруците ви бързо ще се уморят.
Стъпка 2. Фокусирайте се върху гладкото и чисто удряне на бормашината
Лошото увисване на скоростта, висящо от тавана, изисква силен и последователен ритъм. Продължете да удряте торбата за скорост с кръгови движения, така че и ръцете, и торбата за скорост да продължат да се движат. Това упражнение е ефективен начин за изграждане на издръжливост, връзка и координация на ръцете.
Правете тренировки за бърза торба 3-5 пъти на сесия за 3 минути и само 30 секунди на интервал
Стъпка 3. Удряйте тежки торби с пясък на 3-минутни интервали 3-5 пъти на тренировка
Тежка торба с пясък, която е насочена към практиката, ще бъде вашият най -добър приятел. Вместо това ударете торбата с пясък за 3 минути, сякаш се биете. Уверете се обаче, че не стоите само на едно място. Настъпете върховете на пръстите на краката си, танцувайте като истинска битка и спирайте от време на време, за да се пазите, да избягвате и да отблъсквате удари като в истински бой. Като цяло, ако можете да тренирате като истинска битка, резултатите ще бъдат по -добри.
За да увеличите предизвикателството, завъртете торбата с пясък, преди да започнете. По този начин сте принудени да се съсредоточите върху движеща се цел
Стъпка 4. Опитайте се да правите „спринтове“, за да изградите издръжливост на ръцете
Използвайки тежка торба с пясък, ударете колкото можете за 30 секунди. Съсредоточете се върху скоростта на удара, а не върху силата. След 30 секунди починете за 30 секунди и повторете 4-5 пъти.
Стъпка 5. Започнете обучението със специално меню
Можете да изберете да използвате тежести или просто да използвате телесното си тегло за изграждане на мускули. Какъвто и да е методът, комбинирайте го с 2-3 дни силови тренировки всяка седмица. За щастие тренировките по бокс са толкова интензивни, че мускулите се изграждат всеки път, когато спарирате, биете се или сянката, така че силата не е фокусът на вашата тренировка. Правете упражнения, които изграждат големи мускули, за да ускорите изграждането на мускулите. Между тях:
-
телесно тегло, или тренировка с тежести: Ако не можете да стигнете до фитнеса, сте под 16 години или не искате да вдигате тежести, можете да направите няколко упражнения:
- Лицеви опори, затворени ръце и изправена стойка.
- Дип
- Предни и странични дъски.
- Опитайте ред с телесно тегло или обърнат ред.
- Издърпвания и повдигания.
-
Вдигане на тежести:
Фокусирайте се върху гладка и фина техника. Препоръчваме да контролирате движението нагоре и надолу за най -добри и безопасни резултати.
- Гребете, седнете и стойте
- Лег.
- Повдигане на рамото и рамото лети.
- Бицепс къдрици.
Стъпка 6. Опитайте бавно да правите спаринг
Този метод е чудесен за начинаещи, защото ви позволява да използвате цялата упорита работа за едно и също упражнение и да се фокусирате върху техниката. Това упражнение е като обикновен спаринг, но ударите се хвърлят със 75% нормална скорост. Това е най-добрият начин да упражнявате своята недоминираща ръка и да реагирате на истински бойци. Въпреки че скоростта е намалена, това упражнение е чудесно за изграждане на ключови умения за боксьор.
Фокусирайте се върху координацията. Отблъснете, поддържайте краката си в движение и се съсредоточете върху позиционирането на ръцете във всички ситуации. Всички части на тялото ви трябва да се движат в унисон една с друга
Метод 2 от 3: Тренирайте краката
Стъпка 1. Правете упражненията на интервали от 2-3 пъти всяка седмица
Бягането на дълги разстояния, показано във филма „Роки“, всъщност не е ефективно бокс упражнение. Боксът разчита на кратки, продължителни изблици на висока енергия, така че най -добрият начин да го тренирате е с интервални тренировки. Интервалите са, когато бързите, високоенергийни спринтове се редуват с кратки периоди на почивка. С напредването на вашата фитнес, периодът на почивка може да бъде съкратен до 10-15 секунди. Като начало това упражнение трябва да се състои от:
- Загрейте за 1,6 км, като бавно бягате.
- Спринт бягане на 600 метра с 1 минутна почивка. Препоръчваме ви да работите 75-80% от пълната скорост
- 0,8 км бавен джогинг за възстановяване в края на тренировката.
Стъпка 2. Включете бягане на дълги разстояния, бокс в сянка и къси спринтове в неинтервални тренировъчни дни
Интервалното обучение ще засили вашата кардио тренировка и е чудесен начин да можете да се биете бързо и ефективно в няколко експлозивни рунда. Трябва обаче да движите краката си и в дните за почивка. Затова комбинирайте тренировките на цялото тяло и дългото, бавно бягане с леки, къси спринтове. Следното меню за упражнения се използва от американски олимпийски спортисти и се извършва за 30-60 минути тренировки:
- Бягайте 1,6-3,2 км за загряване (средно до бързо темпо).
- Shadowbox 1 кръг (3 минути).
- Бягайте 200 метра назад.
- Спринт 100 метра.
- Бягане с коне в продължение на 400 метра, докато хвърля сериозни удари,
Стъпка 3. Включете 1-2 бавни бягания на дълги разстояния всяка седмица, за да си починете и да разтегнете краката си
Сутрешното бягане на 6,5-8 км все още често се използва в тренировките по бокс. Правете го в дните за възстановяване, особено след 2-3 дни интензивни тренировки. По -дългите и по -бавни тичания също са чудесни за подготовка за битката, тъй като не се уморявате, когато сте на ринга. Бягайте 30-60 минути в спокойно темпо и се разтягайте преди и след тренировка.
- Много треньори препоръчват да бягате веднага след ставане сутрин, за да има време за възстановяване и почивка, докато дойде време за техническа подготовка.
- Когато бягате, дръжте стойката си (двете ръце в отбранителна позиция), като от време на време хвърляте фалшиви удари, за да разхлабите и двете си ръце. Ето защо боксьорите все още наричат бягането „пътна работа“.
Стъпка 4. Правете скачане на въже всеки тренировъчен ден
Скачането на въже е едно от най -добрите боксови упражнения, защото укрепва сърцето, пъргавината, времето и координацията на тялото. Правете 15 минути скачане на въже всеки тренировъчен ден. Започнете с основната техника за джогинг и продължете да сменяте краката, докато усуквате въжето. Ако вече сте опитни, опитайте по-технически модел за смяна на краката:
- Скачайте с двата крака.
- Кръстосайте двете си ръце. Докато въжето се движи надолу покрай носа ви, кръстосайте китките си. Отворете ръцете си отново, когато въжето премине краката ви.
- Движете се, докато скачате. „Вървете“напред, назад и настрани, докато скачате нагоре и надолу по въже.
Стъпка 5. Правете упражнения за ловкост, като тренировки за стълби и бързи разфасовки
Стълбовите тренировки са често срещани в спортните зали и могат да се комбинират с различни упражнения. Трикът, осигурете фуния или стълба за упражнения и се съсредоточете върху движението на краката през всяко празно разстояние. С напредването на практиката комбинирайте упражненията, като преминете два пъти през една празнина, практикувайки влизане и излизане по стълби, напред и назад и т.н.
Стълбите са често срещани в много спортове и е добра идея да продължите да опитвате нови ходове
Стъпка 6. Фокусирайте се върху добрата техника на работа с краката
Добрата работа с краката не е само трениране на сърцето и белите дробове. За да бъдете добър боксьор, трябва да тренирате с правилна нагласа, така че краката ви да се движат естествено, когато се биете. Когато тренирате работата с краката си, съсредоточете се върху:
- Стъпете в основата на пръстите на краката. Това прави завъртанията, движенията и промените по -лесни за изпълнение.
- Продължете да изправяте гръбнака. Тялото не трябва да се огъва или да се навежда назад. По този начин центърът на тежестта на тялото ви е балансиран и движенията на тялото ви са по -плавни.
- Отпуска горната част на тялото. Най -добре е да отпуснете раменете и гърдите.
Метод 3 от 3: Практика за борба
Стъпка 1. Уверете се, че ядете само здравословни храни
Дайте приоритет на протеините в диетата си и спрете да консумирате висококалорични храни като пържени картофи, сладкиши, сметана, масло и захар. Пийте много вода всеки ден. Колкото повече прием на вода, толкова по -добре за организма. Доброто диетично меню се състои от:
- Нискомаслени протеини, като яйца, риба и пиле (трябва да има).
- Добри ненаситени мазнини в риба, авокадо и ядки.
- Сложни въглехидрати, като паста, пълнозърнести храни и киноа вместо бял хляб и други прости захари.
- Пийте, ако сте жадни. Ако пиете, за да предотвратите жажда, ще останете хидратирани. Уверете се, че имате достатъчно вода, когато тренирате.
Стъпка 2. Практикувайте Shadowbox сам на ринга
Shadowbox е сам на ринга, докато постоянно се движи, хвърля удари и имитира ритъма на действителната битка. Това е най -добрият начин да се упражнявате в подготовката за битка, без да се притеснявате за нараняване или удар. Продължавайте да движите краката си, редувайки удари и блокове и увеличавайки интензивността. Най -важното е да приключите тренировката в рамките на един рунд (3 минути в аматьорски битки).
- Съсредоточете се върху това да продължите да се движите на ринга и да останете активни.
- Най -трудната част в shadowbox е менталната. Трябва да се убедите да тренирате интензивно, за да работи.
Стъпка 3. Издърпайте и повдигнете брадичката, за да увеличите силата на гърба и ръцете, така че ударът ви да е силен
Ако не правите други силови тренировки, уверете се, че правите издърпвания. Правете го всеки ден и се опитвайте да увеличавате количеството с течение на времето. Съсредоточете се върху забавяне на движението нагоре и надолу за максимална полза. Въпреки че в началото е трудно, опитайте се да правите по 10 издърпвания на ден и постепенно увеличавайте броя.
-
Разликата между издърпванията и повдигането на брадичката е в хвата и използваните мускули
- За издърпвания, дланите са обърнати встрани от вас и ръцете на ширината на раменете. Това упражнение укрепва гърба, раменете и сърцевината и се фокусира върху мускулите на гърба
- За вдигане на брадичка дланите са обърнати към вас и ръцете на ширината на раменете. Това упражнение укрепва мускулите на гърба, бицепсите, гърдите и сърцевината и се фокусира върху мускулите на гърдите и бицепсите.
Стъпка 4. Укрепете основните си мускули
Вашето ядро, което се състои от коремните и космите ви, е отговорно за прехвърлянето на енергия от горната част на тялото към долната част на тялото. Ето защо този мускул не бива да се пренебрегва, когато се практикува бокс. Основните мускули трябва да се тренират всеки ден. Комбинирайте 3 серии от 20 повторения на следните упражнения:
- задържане на тялото. Това упражнение е криза, адаптирана за защита на гърба. Седнете на задните си части и вдигнете коленете и стъпалата във въздуха. Поставете дланите си на пода, под гърба си и натиснете главата си към коленете.
- Дъска (1-2 минути от всяка страна, повторете 2-3 пъти.)
- Повдигане на крака.
Стъпка 5. Гледайте внимателно другите боксьори
Както всеки друг спорт, можете да научите много от великите спортисти. Отделете време, за да гледате мачовете на други боксьори между тренировките. Докато гледате, обърнете внимание на спецификата на всеки кръг. Например, помислете за краката на боксьора в първия рунд. Гледайте ходовете му, когато се натиска, около ринга и когато е позициониран да атакува и да се защитава. След това погледнете ръцете му. Вижте кога се нанасят удари и как реагират и отвръщат, докато се защитават.
Стъпка 6. Намерете спаринг партньори и тренирайте мачове 1-2 пъти седмично
Това е единственият начин да практикувате истински бой. Ще свикнете да бъдете ударени от движещ се противник, който отмъщава, за разлика от това, когато тренирате с торба с пясък. Това е моментът да тренирате тялото като цяло и да се развиете като боксьор. Бойното обучение е упражнение, което не може да бъде заменено.
Опитайте спаринг с по -добри боксьори, когато е възможно. Те ще ви насърчат да учите и да се развивате по -бързо
Съвети
- Уверете се, че започвате и завършвате тренировката си с разтягане. Това ще подобри ударите и представянето ви.
- Дръжте и двете колена свити за добър баланс.
- Можете да имитирате професионален боксьор по време на вашия спаринг, за да получите повече идеи.
- Ако имате свободно време, гледайте бокс по телевизията и се учи от професионални боксьори.
- Разтегнете се преди и след тренировка. Разтягането помага за изграждане на мускули.
- Пийте много вода. Водата е много важна за всички спортове
Внимание
- Винаги закусвайте, особено след напрегната тренировка, защото ще пропуснете или замаяност, ако пропуснете закуската.
- Не използвайте лекарства и стероиди. И двете ще влошат баланса и фокуса на тялото ви. Освен това лекарствата и стероидите рядко дават резултати и са незаконни. В най -лошия случай тялото ви ще бъде повредено в дългосрочен план.
- Поспивайте и почивайте през свободното си време.
- Ако се чувствате замаяни или ви предстои да припаднете, почивайте, докато не се почувствате по -добре.
