Поддържането на здравословно тегло и диета ще осигури ползи за здравето на всички. В днешното общество обаче поддържането на здравословна диета не е толкова лесно, колкото звучи. Следвайте някои от следните предложения, за да започнете хранителни навици и да живеете здравословно от днес.
Стъпка
Метод 1 от 2: Опити за правене
Стъпка 1. Изчислете дневните си нужди от калории
Всеки има различни нужди от калории, в зависимост от възрастта, теглото и нивото на активност. Като знаете колко калории имате нужда, ще можете да определите колко калории трябва да ядете всеки ден.
- Можете да изчислите нуждите си от калории с онлайн калкулатор или да го изчислите ръчно. Но със сигурност най -добрият съвет винаги идва от експертите - Вашият лекар може да Ви каже колко калории трябва да консумирате, за да достигнете желаното тегло.
- Ако се ограничавате само до 1700 калории на ден, не забравяйте да имате предвид упражненията. Калориите, изгорени при упражнения, не са твърде много, но може да даде малко място за консумиране на повече калории. Моля, имайте предвид, че това ограничение на калориите е само за регулиране на вашата диета, с течение на времето вече няма да се налага да броите: добрите хранителни навици ще се формират автоматично.
Стъпка 2. Водете дневник за храните
Записването на всичко, което ядете всеки ден, ще ви помогне да видите какви са хранителните ви навици и какви групи храни ви липсват. Трябва да се отбележат и напитки.
-
Един от факторите, които правят дневника за храни толкова полезен, е, че той може да ви държи отговорен и мотивиран. Неизбежно ще видите какво ядете всеки ден и ще осъзнаете, че храната е добра или дори лоша за вас. Ако вашата собствена преценка се чувства неадекватна, попитайте чужда. Можете да помолите приятел да проверява дневника ви няколко пъти седмично, за да види дали все още се придържате към план за здравословно хранене. Ако някой гледа, може да ви напомни да не бъдете небрежни.
Докато попълвате това списание, обърнете внимание, когато търгувате с лоши храни за по-добър избор (като избор на нискомаслено кисело мляко пред сладкиши), или когато вземете правилното решение. Какво е добро за вас? Какво не? Какви модели можете да видите от дневника?
Стъпка 3. Намалете порциите храна
Ако обичате да ядете големи порции, опитайте да напълните чинията си със задушени зеленчуци или част от маруля, тъй като те няма да повлияят на планирането на калориите ви.
В ресторант това ще бъде трудно. Докато можете да поръчате порция картофи със сирене и чиния паста, яжте само това, което е необходимо. За плодове яжте с размерите на топка за тенис. За зеленчуците той е с размерите на бейзбол. А въглехидратите? Тънка като топка за хокей. Уебсайтът на WebMD предоставя доста добър брояч на порции за преброяване на количеството храна, включително смесени храни. Каквото и да поръчате, опаковайте останалото и го вземете у дома. Портфейлът ви също ще ви благодари
Стъпка 4. Яжте бавно
Необходими са 20 минути за смилане на храната, преди мозъкът да осъзнае, че сте сити. Ако ядете бавно, калориите, които консумирате, няма да бъдат прекомерни. Небрежното хранене може да ви попречи да искате повече.
Бавното хранене не само контролира консумацията на калории, но и да ви направи по -способни да оценявате храната. Имате възможност да се насладите на сензорното изживяване при хранене. Насладете се на храната си, насладете се на всяка хапка. Ще разберете, когато се почувствате сити и удовлетворени
Стъпка 5. Дръжте се мотивирани и поддържайте позитивно мислене
Здравословната диета е дългосрочно начинание и резултатите няма да се видят за една нощ. Тази промяна трябва да бъде за цял живот и ще стане навик след няколко седмици. Не е нужно да броите вечно калориите и да се страхувате от наддаване на тегло. Не се обезсърчавайте. Положителното отношение ще продължи по -дълго от всеки мотиватор.
Наградете се с нещо, което не е храна. Изберете приятен масаж или купете цветя за дома си вместо храна. Намерете начини да направите упражненията и диетата по -приятни
Метод 2 от 2: Храни за ядене
Стъпка 1. Спрете да консумирате нездравословна храна
Като цяло преработените храни са с по -високо съдържание на калории и мазнини. Нежеланата храна съдържа много нитрати и токсини, както и вредни вещества, които не са полезни за организма. Така че, освен че увеличава обиколката на талията, нездравословната храна може да навреди и на вашето здраве.
И истината е още по -ужасяваща. Пакетираните сокове, които обикновено се рекламират като ползи за здравето, всъщност се съхраняват месеци във фабриката, преди да бъдат опаковани и продадени. Например, в развитите страни като само Америка, компаниите могат законно да прикрият нови добавки, така че да не бъдат уловени от FDA. Според статистиката на Pew Research Center, има приблизително 1000 съставки, за които FDA не знае, че съществуват. И за съжаление, яденето на месо от шунка всеки ден, независимо дали на сандвич или преработено в други храни, може значително да увеличи шансовете за развитие на сърдечно заболяване поради съдържанието на нитрати и химическите консерванти. Ако тези факти не са ви убедили, нищо друго няма
Стъпка 2. Пийте вода, H2O или както го наричате
Газираните напитки, соковете и всички енергийни напитки обикновено съдържат много повече калории, отколкото са ви необходими, ако нивото на упражнения е ниско, което води до наддаване на тегло. Водата, плодовите сокове с ниско съдържание на захар и чаят са най-добрият избор. Избягвайте алкохола, тъй като той може да ви дехидратира и да добави калории, от които не се нуждаете. Изпийте две чаши вода преди хранене, така че стомахът ви да се чувства пълен, преди дори да седнете да ядете.
Не пийте вода само защото казва, че е по -здравословна от другите възможности: ползите са просто невероятни. Водата е полезна за мускулите, изчиства кожата, намалява апетита, помага на бъбреците и улеснява дефекацията. Все още не можехте да повярвате? Пиенето на 0,5 литра вода може да увеличи метаболизма с до 30% след десет минути. В друго проучване участниците, които са увеличили приема на вода, са загубили значително 7,5 кг само за три месеца (те също са преброили калории). В заключение, носете бутилка вода със себе си, където и да отидете и каквото и да правите
Стъпка 3. Яжте много плодове и зеленчуци
Ако не сте много развълнувани от идеята да пиете галони вода, алтернативни източници на вода са плодовете и зеленчуците. Този вид нискокалорична храна се състои предимно от вода, която представлява 0 калории. Най-добрата част? Плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества и витамини.
- Диета, богата на плодове и зеленчуци, намалява риска от няколко вида рак и други хронични заболявания. Плодовете и зеленчуците също осигуряват витамини и минерали, фибри и други съставки, които са важни за здравето и имат отслабващ ефект.
- Ако не сте сигурни колко точно плодове и зеленчуци да ядете, използвайте онлайн калкулатор в интернет. Като ориентир всеки се нуждае от повече зеленчуци и плодове.
Стъпка 4. Изберете нискомаслени млечни и протеинови продукти
Последните изследвания показват, че колкото повече млечни продукти консумират възрастните, толкова повече калории от наситените мазнини влизат, което определено не е добра новина. Други проучвания показват също, че яденето на много червено месо може да увеличи риска от сърдечни заболявания и рак. Така че, изберете нискомаслени млечни и протеинови продукти.
- Някои млечни продукти съдържат две важни хранителни вещества, които са много високи и необходими на организма, а именно калций и протеини. Нискомасленото мляко, киселото мляко и сиренето с намалено съдържание на мазнини съдържат големи количества протеини и калций на порция. Например, чаша леко, обезмаслено кисело мляко може да ви осигури една трета от препоръчителния прием на калций, заедно със 17% от дневните ви нужди от протеини.
- Протеиновите порции от червено месо, домашни птици или риба трябва да са само с размер и дебелина на длан. За разлика от животинските протеини, повечето растителни протеини се считат за "непълни", което означава, че им липсват някои от аминокиселините, които съставляват протеина. Чрез комбиниране на няколко вида растителни протеини, като ориз и боб или хумус върху пита хляб, вашият протеин става „пълноценен“като всички важни аминокиселини, открити в животинските протеини.
Стъпка 5. Добавете добри въглехидрати и мазнини
Понякога може да изглежда по -лесно да се премахнат всички „лоши храни“, но не всички въглехидрати и мазнини са лоши. Всъщност мазнините са необходими за живота. Мазнините ни дават енергия, кожата сияе и съдържа витамини. Някои видове въглехидрати са богати на фибри. Това е вид въглехидрати, които се усвояват бавно, така че не повишават кръвната захар и ни зареждат с енергия.
- Изберете ненаситени мазнини. Заменете маслото си с рапица, орех и зехтин. Изберете ядки, авокадо, маслини и бобови растения.
- Изберете сложни въглехидрати. Като цяло сложните въглехидрати са кафяви, а не бели. Примерите включват пшеница, овес, кафяв ориз и киноа.
Съвети
- Здравословното хранене е начин на живот и дългосрочен избор, а не месечна програма. Подобрете диетата си сега, за да свикнете с намаляването на мазнините, така че в бъдеще да бъде по -лесно. След година или по-малко може да откриете, че домашната нискомаслена пица е много по-привлекателна от известната пица с високо съдържание на мазнини.
- Консултирайте се с лекар, ако искате да се подложите на доста екстремна диета.
Внимание
- Продължавайте да ядете, не гладувайте заради диета.
- Не прекалявайте с диетата. Обикновено се опитваме да се напъваме, за да отслабнем бързо, но това не е здравословен вариант, ако не сте свикнали.
