Сокоизстискването е нова тенденция в диетата, която се фокусира върху извличането на сокове от плодове и зеленчуци, като използва сока като заместител на хранене или като добавка. Сокът предлага разнообразни ползи за здравето, включително загуба на тегло и увеличен прием на витамини и минерали. Освен това сокът също е прост и вкусен начин да добавите повече плодове и зеленчуци към диетата си (особено за тези, които не обичат плодове или зеленчуци или които нямат много време да ги приготвят всеки ден). Диетичната програма, използваща сока по -долу, може да отслабне, особено когато е съчетана с физическа активност. Следвайте стъпките по -долу, за да създадете безопасен и балансиран план за изцеждане.
Стъпка
Част 1 от 3: Започване на сокова диета
Стъпка 1. Купете сокоизстисквачка
Сокоизстисквачката е много важен инструмент за диетата със сокове. Можете да закупите сокоизстисквачка за студено пресоване (известна още като сокоизстисквачка в стил Auger) или сокоизстисквачка. Сокоизстисквачките могат да варират в цената (от $ 50 до $ 400 или около Rp. 600 000 до Rp. 5 000 000) и да варират по размер.
- Сокоизстисквачките в стил шнек или студено пресоване обикновено са по-скъпи. Начинът, по който работи, е чрез леко смачкване и пасиране на плодове и зеленчуци, за да се извлекат техните сокове. Ползата от този вид сокоизстисквачка е, че обикновено оставя повече зърно. Пулпът идва от кората и други части на плода, който е с високо съдържание на фибри, което може да добави към съдържанието на фибри във вашия сок. Недостатъкът на тази сокоизстисквачка е, че лесно се забива, ако я използвате за по -твърди плодове или зеленчуци.
- Сокоизстисквачът отделя сока от пулпата и филтрира сока през сито, така че да не остане пулп. Всички плодове и зеленчуци трябва да се почистят и да се отстранят кожите, защото това може да задръсти машината. Слабостта на тази машина е, че е трудно да се почисти.
- Прегледайте различни марки и видове сокоизстисквачки, преди да купите. Потърсете функции, които могат да ви улеснят при използването, съхраняването и измиването им. Например, намерете сокоизстисквачка, която има части, които могат да се мият в съдомиялна машина, или такава, която има голяма фуния за по -големи парчета храна.
- Помислете и за закупуване на блендер. Формата и цената на блендерите също варират и блендер може да ви улесни при обработката на плодове и зеленчуци. За разлика от сокоизстисквачката, можете да консумирате цели плодове или зеленчуци - включително влакнестата каша и кожата - ако използвате блендер. Ако сокът ви е твърде гъст, добавете вода, за да го разредете до желаната от вас консистенция.
Стъпка 2. Купете сокове, които са 100% натурални и пресни
Много сокоизстисквачки са скъпи и недостъпни за повечето хора. Ако все още се интересувате от диета със сокове, опитайте се да купите сокове, които са 100% пресни, вместо да правите свои собствени.
- Не купувайте замразени коктейли от сайдер или плодов сок. Тези видове сокове добавят захар, подобрители на вкуса и нездравословни консерванти.
- В допълнение към вашите хранителни стоки, има няколко магазина за сокове и пазари, които продават голямо разнообразие от прясно изцедени сокове от плодове и зеленчуци. Този сок може да се закупи на порция или в големи количества.
Стъпка 3. Купете различни плодове и зеленчуци
Друг важен елемент от спазването на соковата диета е наличието на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци. Купуването на замразени и пресни плодове и зеленчуци ще ви даде много разнообразие и гъвкавост във вашите сокове.
- По правило вашият сок трябва да съдържа 2/3 зеленчуци и 1/3 плодове. Плодовете като цяло имат много захар, което може да доведе до покачване на нивата на захарта.
- Можете да се запасите с няколко вида плодове и зеленчуци, които са извън сезона, като купувате замразени плодове и зеленчуци. Освен това можете да вземете замразени плодове и зеленчуци, за да ядете, без да се притеснявате, че останалите ще останат остарели.
- Смесването на пресни и замразени плодове и зеленчуци може да доведе до по -гъста консистенция на сок като смути, така че да можете да му се насладите повече.
- Не забравяйте да купувате замразени плодове и зеленчуци без добавена захар. Прочетете таблицата със съставките, за да се уверите, че само плодовете и зеленчуците са в списъка.
Стъпка 4. Подгответе соковите проби
Преди да купите много плодове и зеленчуци, опитайте се да направите някои смеси от сокове на малки порции. Това може да ви спести съставките, които купувате, ако установите, че не харесвате вкуса на сока.
- Когато купувате сокоизстисквачка или блендер, компанията, която продава продукта, често ви дава малка книга с рецепти, която можете да използвате. Тези готварски книги могат да бъдат бърз източник на идеи за вашите рецепти за сокове.
- Не забравяйте, че когато се изцеждате, ще ви трябват много плодове и зеленчуци, за да направите достатъчно сок. Например, отнема около 6-8 големи моркови, за да се направи 1 чаша сок.
- На първо място, не забравяйте да измиете всички плодове и зеленчуци. Това е особено важно, ако искате да включите плодове и зеленчуци с кожите им във вашите сокове.
- Следвайте инструкциите в брошурата на машината за сокоизстисквачка. Повечето брошури предлагат първо да добавите ронливите съставки (като зелени листа), последвани от по -меките съставки (като банани или домати) и последно да добавите жилавите неща (като моркови или ябълки).
Стъпка 5. Приготвяйте само 1-2 порции сок всеки път, когато го приготвяте
Прясно изцедените и преработени сокове са по -податливи на вредни бактерии, които ще ви донесат болести.
- Приготвяйте соковете си само за деня. Съхранявайте домашните си сокове в херметически затворен контейнер, ако искате да издържат повече от 24 часа.
- Не забравяйте да съхранявате всички прясно преработени сокове в хладилника, така че да могат да останат под 4C.
- Купете малка, херметична бутилка за вода или буркан (вид буркан със сладко с херметически затворен капак), който ще улесни съхраняването на сока в хладилника. Бурканите за зидария могат да бъдат подходящ контейнер за пренасяне навсякъде.
Част 2 от 3: Проектиране на вашата сокова диета
Стъпка 1. Купете ресурси за четене за изцеждане на сок
Спазването на сокова диета може да бъде сложно. Има различни диети, сокове и методи за изцеждане. Купуването или изследването на рецепти и диета може да ви помогне да следвате диетичната програма по -лесно.
- Отделете време да потърсите различни видове диети за сок онлайн. Има много различни диети със сокове, които да вземете предвид, така че отделянето на време за преглед на различните видове диети със сокове може да ви помогне да решите кой от тях работи най -добре или може да искате да смесите различни диети.
- Помислете и за закупуване на сокова книга, която да имате под ръка. Наличието на ресурси, които можете да използвате у дома, може да бъде много полезно.
- Някои надеждни източници за диети за сок са: Сокове за здраве и загуба на тегло от WebMD, Как да започнете сокоизстискване: 7 -дневен план за хранене от EatingWell, Безопасно изцеждане и смесване от MayoClinic и неща, които трябва да знаете за сокоизстискването от NCHR.
Стъпка 2. Запишете вашия план за хранене (план за хранене)
След като разгледате различните видове диети със сок, може да осъзнаете, че има много възможности за избор. Ако не спазвате определен план за диета, можете да създадете свой собствен план за хранене, за да сте сигурни, че поддържате балансирана и здравословна диета.
- Разберете колко храни да замените със сок и колко сок искате да консумирате всеки ден. Някои видове диета предполагат консумация на определено количество сок всеки ден. Например 1-2 порции „зелени“или зеленчукови сокове.
- Задайте график, за да можете да консумирате различни видове сокове всеки ден. Планирайте да ядете плодове и зеленчуци всеки ден - не само един.
- Също така планирайте да използвате различни плодове и зеленчуци всеки ден. Например, може би сутрешният ви сок се състои от ябълки и зеле. Междувременно за следобеда сокът ви се състои от моркови, портокали и джинджифил.
Стъпка 3. Претеглете тялото си
Измерването на телесното тегло във всеки тип или диетична програма е много важно. Това може да ви помогне да проследите напредъка си и да видите колко ефективна е тази сокова диета за вас.
- Идеалното количество за претегляне е 1-2 пъти седмично. Вашият напредък няма да се види, ако се претегляте всеки ден. Дневните колебания в теглото (нагоре или надолу) са напълно нормални и няма да бъдат точни в сравнение със седмичното претегляне.
- Купете везна за у дома, за да имате инструментите за поддържане на теглото си.
- Запишете седмичната си скала. Това може да бъде забавен и подкрепящ начин да видите напредъка, който сте постигнали с времето.
Част 3 от 3: Планиране на здравословна и безопасна диета
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог
Говоренето с Вашия лекар за започване на диета е добра идея. Те могат да предоставят допълнителни инструкции или да предложат други методи, които са по -подходящи за вашето здраве. Диетологът е диетолог, който може да ви даде по -ефективна диета.
- Говорете с вашия доверен лекар. Те могат да ви посъветват или да ви запознаят с диетолог, който да ви помогне допълнително.
- Посетете уебсайта на EatRight и щракнете върху оранжевия бутон с думите „Намерете експерт“вдясно на страницата, за да намерите диетолог във вашия район.
Стъпка 2. Яжте поне 1200 калории на ден
Яденето на по -малко от 1200 калории на ден, особено в продължение на няколко дни, не е безопасен и здравословен начин на хранене. Уверете се, че какъвто и да е вид сокова диета, която изберете, може да бъде еквивалентна на консумацията на калории, от която се нуждаете.
- Използвайте дневник за храна или приложение за брояч на калории, за да видите колко ядете всеки ден.
- Опитайте се да замените само 1-2 хранения със сокове, вместо да преминете на напълно течна диета. Яденето на 1-2 балансирани хранения ще ви помогне да гарантирате, че калориите, от които се нуждаете, са изпълнени.
- Страничните ефекти на нискокалоричната диета включват: чувство на умора, слабост и глад. По -екстремните странични ефекти включват хранителни дефицити, като анемия, загуба на мускулна маса и сърдечни проблеми.
Стъпка 3. Яжте достатъчно протеини
Въпреки че сокът ви кара да ядете повече плодове и зеленчуци, сокът съдържа много малко протеини. За да се поддържа здравословна и балансирана диета, е много важно да се консумират достатъчно протеини всеки ден.
- Средно възрастните жени трябва да консумират около 46 g протеин дневно, а възрастните мъже трябва да консумират около 56 g протеин дневно.
- Добавете протеин на прах към сока си, който ще контролира нивото на кръвната захар и няма да повлияе на вкуса.
- Опитайте се да правите смутита, вместо просто да изцеждате сок. Можете да смесвате ядки, семена, масло от ядки, мляко, кисело мляко или протеин на прах, за да увеличите нивата на протеини.
- Сок само за 1-2 хранения на ден и не забравяйте да ядете постни протеинови ястия или закуски в друго време.
Стъпка 4. Добавете източник на влакна
Някои сокови диети и сокоизстисквачки (като сокоизстисквачки) премахват цялата каша от плодовете и зеленчуците, които сочете. Зърната съдържат няколко хранителни вещества и по -голямата част от фибрите от плодовете и зеленчуците. Диетата с ниско съдържание на фибри може да причини запек, колебания на кръвната захар и наддаване на тегло.
- Много сокоизстисквачки отделят сока от пулпата. Можете да добавите част от тези зърна обратно към сока си или да ги използвате в други рецепти. Например, можете да добавите остатъчните зеленчуци към супи, яхнии и тестени сосове или да ги смесите в гювечи или други солени ястия. Опитайте да добавите плодова каша към сладкиши като мъфини, сладкиши или палачинки.
- Можете също така да добавяте добавка от фибри всеки ден. Добавките от влакна могат да бъдат таблетки за дъвчене, капсули или прахове. Добавете 1-2 дози на ден.
- Независимо от начина на набавяне, фибрите са важна част от здравословното хранене. Уверете се, че не ги елиминирате в диетата си със сокове.
Стъпка 5. Ограничете времето си, когато консумирате само напитки
Всички сокове или течни или почистващи диети не са за дългосрочни. Не следвайте диетичен план, който ви съветва да консумирате само сокове или течности за повече от няколко дни.
Почистването на тялото или диетите със сокове обикновено са с ниско съдържание на калории, с ниско съдържание на протеини и с ниско съдържание на хранителни вещества, от които тялото се нуждае, така че в дългосрочен план може да бъде вредно
Стъпка 6. Получавайте редовна физическа активност
Физическата активност е много важна при всеки тип диета. Упражненията могат да изгорят допълнителни калории, за да подкрепят усилията ви в диетата.
- Стремете се към около 150 минути умерено интензивно кардио и поне 2 дни средно интензивно обучение с тежести всяка седмица.
- Внимавайте да не прекалявате, когато спортувате, ако следвате нискокалорична диета. Физическата активност изисква много енергия. Когато сте на диета само със сок или нискокалорична течна диета, може да не консумирате достатъчно калории за гориво, когато тренирате.
Съвети
- Избягвайте коктейли от плодов сок (пример: коктейл от сок от червена боровинка); Коктейлите са с високо съдържание на захар.
- Ако не обичате плодове или зеленчуци, добавянето на сок към вашата диета може да ви помогне да консумирате повече витамини и минерали. Ако можете обаче, по -добре яжте плодове и зеленчуци директно, за да получите повече ползи.
- Проучете внимателно програма за диета със сок, преди да изберете да закупите скъпа машина или източник.
Внимание
- Бременни жени и хора със слаба имунна система или сърдечно, чернодробно или бъбречно заболяване не трябва да спазват тази сокова диета.
- Някои лекарства ще имат определени реакции към определени видове сокове. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за сокова диета, за да се уверите, че е безопасна и дали е подходящо за Вас да консумирате различни видове сокове.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета или да направите драстични промени в диетата си.
- Някои диетични програми предлагат диета с ниско съдържание на калории, мазнини и протеини, която няма да бъде безопасна в дългосрочен план и може да не е подходяща за някои хора. Отново говорете с Вашия лекар преди да започнете.
- Не пийте чай или слабителни, докато сте на диетична програма със сок. Слабителните могат да увеличат риска от дехидратация и електролитен дисбаланс.
