Има моменти, в които се чувстваме притеснени и тревожни. Често срещано погрешно схващане е, че начинът за справяне със социалната тревожност е да се изправите срещу нея, а не да бъдете себе си. Това не е правилно. Трябва да се чувствате спокойни и комфортни със себе си, за да живеете спокоен социален живот. Тази статия ще обясни някои лесни начини да се отпуснете и да бъдете себе си.
Стъпка
Метод 1 от 3: Отпуснете се по време на социализация
Стъпка 1. Ако се чувствате нервни или тревожни, съсредоточете се върху дъха си за няколко секунди
Дълбокото дишане е най -добрият начин да се отпуснете. Поемете дълбоко въздух през носа си, задръжте го за три секунди и след това издишайте през устата. Повторете три пъти, докато чувствате по -малко стрес. Направете това, ако започнете да се чувствате тревожни или стресирани.
- Можете да използвате този метод по време на чат.
- Практикувайте както желаете. Въпреки че изглежда лесно, дълбокото дишане изисква умения. Свикнете да дишате с помощта на диафрагмата, която е между долните ребра и стомаха. Диафрагменото дишане е най -релаксиращият и успокояващ начин на дишане.
- Бъдете наясно с дъха си. Когато сте притеснени или разочаровани, дъхът ви ще стане по -кратък, по -бърз и сърцето ви ще бие по -бързо. Това състояние ще наруши баланса между кислорода и въглеродния диоксид в организма, причинявайки проблеми с тревожността с появата на замаяност и мускулно напрежение. Дъхът ви ще се върне към спокойствие и редовност, ако сте спокойни.
- Започнете да медитирате, за да улесните фокусирането върху дъха си. Седнете на тихо място и се съсредоточете върху ритъма на дишането си, докато умът ви отново се успокои.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху текущия разговор
Често пъти се увличаме от негативни социални взаимодействия или сме твърде фокусирани върху външния вид. Това ни затруднява да се слеем и да загубим увереността да започнем нови разговори.
- Знайте, че социалната тревожност е напълно невидима. Хората не могат да кажат, че сте нервни. Те ще мислят, че сте напълно уверени и общителни, ако се държите така.
- Слушайте внимателно и помислете за подходящ отговор, когато някой говори. Погледнете го в очите, кимнете с глава, отговорете или потвърдете от време на време, като кажете „добре“или „уау“за казаното от него. По този начин ще бъдете добър приятел в чата.
- Бъдете наясно с мислите си, когато общувате. Ако имате негативна мисъл, в която се казва „скучавах, докато разговарях по -рано“или „никой не иска да говори с мен“, заменете я с положителна мисъл. Спомнете си колко добре се вписвате или колко забавно трябва да говорите. В заключение, мислите негативно, защото има недоразумение.
Стъпка 3. Намерете удобна социална среда и изградете увереност в среда, която ви кара да се чувствате неудобно
Използвайте този метод, за да повишите самочувствието си. Ако наистина обичате да работите с приятели, да учите с група или да релаксирате на плажа, правете това занимание възможно най -често. Ако не обичате да ходите на партита, започнете да ходите на малки партита в къщата на приятел и намерете приятели, които вече познавате. След това елате на парти, което ви принуждава да напуснете зоната си на комфорт.
- Направете списък на тези две социални ситуации. Запишете всяко преживяване и хора, които срещнете, като започнете от най -удобното до най -малко удобното. Признайте силните си страни, като направите това. Започнете да правите дейности, които са в горната част на списъка.
- Постепенно изпълнявайте дейностите в следващата последователност до дъното. Помолете приятеля си да дойде и да му каже, ако се чувствате неудобно, за да може да помогне.
- Ако дадена дейност изглежда неудобна, не я правете.
Стъпка 4. Определете „безопасно поведение“и работете върху тях
Безопасното поведение е като патерици, които да ви подкрепят, докато общувате. Примерите за безопасно поведение включват пиене на алкохол за изграждане на самочувствие, избягване на контакт с очите или оправдания за избягване на разговор. Макар и полезен, този метод може да бъде и пагубен, защото избягвате истинския източник на проблема.
- Запишете всички безопасни поведения, които обикновено правите. Проверете този списък, за да видите дали сте зависими от определено поведение. Например, може да се наложи да вземете успокоителни, за да се чувствате комфортно на обществени места. Ето пример за зависимост, която трябва да спрете.
- Опитайте се да спрете безопасното поведение, което смятате, че не е добро. Изправете се срещу страха, докато правите това. Ако сте свикнали да избягвате контакт с очите, опитайте се да погледнете в очите на човека, с когото говорите. Започнете да практикувате установяване на зрителен контакт с приятел. След като свикнете, опитайте да установите зрителен контакт с хора, които не познавате.
- Разберете, когато използвате безопасно поведение. Обикновено ще се държите безопасно в най -плашещите ситуации. Изправете се срещу този страх, започвайки от най -лесния до най -трудния.
Стъпка 5. Спрете да угаждате на други хора, като сте някой друг
Хората ви харесват такива, каквито сте и никой не харесва хора, които се преструват. Ако направите нещо, само за да ви харесат или приемат, хората ще разберат и няма да сте щастливи. Приоритизирайте щастието си, така че и другите да се чувстват щастливи!
- Ако казвате определено изречение, просто защото следвате думите на някой друг, премахнете това изречение от речника си.
- Следвайте сърцето си и не мислете много. Опитайте се да действате спонтанно, защото прекомерните мисли ще ви натежат. Вземането на решения в подходящия момент ви дава възможност да бъдете себе си, вместо просто да се придържате към това, което другите хора искат.
- Не повтаряйте казаното, освен да помните какво сте направили добре.
- Мълчанието в разговор не е грешка, нито е нещо лошо. И двете страни са отговорни за поддържането на разговора.
Стъпка 6. Фалшифицирайте го, докато не го направите
Този метод е изпитан и доказан. Дори ако се чувствате тъжни или ви липсва самочувствие, опитайте да се усмихнете и да покажете уверена поза. Това е начин да манипулирате ума си, за да повярвате, че сте щастливи и уверени, че всъщност изпитвате това.
- Усмихнете се, докато се гледате в огледалото. Опитайте се да се усмихвате всяка сутрин, преди да вземете душ. Изследванията показват, че усмивката може да донесе мир и щастие, дори когато се чувствате унили.
- По същия начин направете „смелата поза“, докато се гледате в огледалото. Изпънете гърдите си, разперете ръцете си отстрани или поставете ръцете си на бедрата, докато вдигате брадичката си. Този метод ще манипулира ума ви, така че да се чувствате уверени, че наистина сте уверени. Практикувайте редовно, така че наистина да се чувствате уверени.
- Вземете навика да поддържате добра стойка през целия ден. Издърпайте леко раменете назад и дръжте гърба изправен. Не се навеждайте и не продължавайте да гледате надолу, за да изглеждате по -уверени.
- Покажете приятелско и приятелско отношение, дори и да не ви харесва. Това ще се превърне в навик и другите ще ви видят като приятелски настроени и щастливи. Техните възгледи скоро ще се сбъднат.
Стъпка 7. Запознайте се с нови хора и покажете доброта
Първата среща е възможност да покажете истинския си. Всичко е наред, ако този човек не ви харесва, защото не е нужно. Просто трябва да опитате. Колкото повече хора, които искат да се сприятеляват или да се опознаят, ще ви накарат да се чувствате по -комфортно и уверено.
- Ако отивате на парти или социално събитие, помолете приятел да ви представи, за да можете да се смесите и да създадете нови приятели.
- Присъединете се към екип или група. Това е най -добрият начин да се запознаете с нови приятели. Ако обичате да играете бадминтон, присъединете се към група за бадминтон. Ако обичате да готвите, вземете готварски клас.
- Поискайте телефонните номера на приятели и ги поканете на обяд или кафе заедно.
- Поддържайте връзка с хората, които срещате, като им пишете от време на време.
Метод 2 от 3: Научете се да бъдете себе си
Стъпка 1. Водете дневник
Опознайте себе си, като запишете мислите и преживяванията си. Този метод може да бъде средство за самоанализ, което има терапевтичен ефект и ви кара да се чувствате добре за себе си.
- Запишете всичко, включително всичките си желания. Каквото и да напишете, никога не грешите. Започнете да пишете това, което първо си спомняте.
- Запишете най -личните си мисли и идеи. Не се притеснявайте за това, което пишете, защото само вие ще четете.
- Напиши нещо за себе си. Запознайте се с всичките си мисли и действия. Вместо да преминете през живота, без да мислите какво правите, бъдете наясно с всяко действие и защо го правите. Като мислите, можете да научите за себе си, ако се случи нещо неприятно. Освен това можете също да разберете какво харесвате в себе си!
- Запишете нещата, които харесвате и не харесвате в себе си. Напишете също как да поддържате положителната страна и да подобрявате отрицателната страна.
Стъпка 2. Бъдете наясно с мислите си
Едно от най -големите предизвикателства да бъдеш себе си е да осъзнаваш негативните мисли. Тези мисли обикновено са неоснователни и се самоунищожават. След като осъзнаете това, можете да преодолеете негативните мисли и да ги замените с положителни!
- Запишете, ако възникнат негативни мисли. След като го напишете, опитайте се да го промените.
- Опитайте се да анализирате негативните мисли. Защо мислите негативно? Вярна ли е тази мисъл? Има ли примери, които да противоречат на това? Полезна ли е тази мисъл? Или вреда? Продължавате ли да имате негативни мисли? Отговорете на всички тези въпроси, особено относно негативните мисли. В крайна сметка ще разберете колко нелепо и пагубно може да бъде да продължите да мислите негативно.
- Заменете негативните мисли с положителни. Вместо да мислите „винаги съм игнориран в разговора“, опитайте се да кажете „току -що имах хубав разговор“или „има много интересни и смешни неща, които бих могъл да ви кажа, но предпочитам да мълча“. Вместо да мислите „Никой не мисли, че съм умен“, опитайте се да си спомните момент, в който сте разказвали виц и всички са се смеели. Вземете навика да се фокусирате върху положителното.
- Смейте се на себе си. Смехът е най-доброто лекарство. След като разпознаете негативните мисли, ще разберете, че тези мисли са неоснователни. За момент негативните мисли могат да се почувстват смешни. Тези мисли обаче ще изчезнат, след като се смеете.
Стъпка 3. Изградете добри отношения и се научете чрез другите
Изградете нови отношения и поправете съществуващите. Проведете среща с приятели или нови хора. Вие също трябва да помислите за връзката, която е съществувала досега, включително вашите умения и недостатъци в комуникацията. Запознайте се с навиците на хората, с които обикновено излизате, и намерете приятели, които са такива. Обърнете внимание и на това как говорите и взаимодействате, за да можете да се подобрите.
- Ако предпочитате да се занимавате с по -заседнали дейности, като например да играете баскетбол или боулинг, може да сте активен човек. Затова участвайте в социални дейности, които ви позволяват да останете активни.
- Ако имате проблеми с поддържането на връзки или започване на разговори, опитайте да практикувате тези умения с приятел или да вземете курс за социални умения. Тези курсове обикновено се провеждат в местния образователен център и могат да бъдат много полезни.
- Развивайте силните си страни. Ако хората обикновено се смеят, когато разказвате вицове, опитайте да вземете курс, свързан с комедията.
- Попитайте приятелите си за себе си. Поканете ги да говорят честно за вашата личност. Попитайте какво трябва да подобрите и кое вече е добро. Най -добрият начин да опознаете себе си е чрез други хора.
Стъпка 4. Преоткрийте себе си като дете
С времето свикваш да си някой друг и това се случва на всеки. Когато сме деца, социалните норми не са заложени в нас. Опитайте се да си спомните какво е да си млад и свободен отново и остави искреността си да просветне в социалния ти живот.
- До известна степен се опитайте да действате импулсивно. Действието на интуицията ще разкрие кои сте всъщност, а не кой сте в социалния живот.
- Не се притеснявайте, че ще бъдете съдени. Правете каквото искате и просто забравете хората, които ви мразят.
- Ценете всеки миг. Не се спирайте на миналото и не се фокусирайте върху бъдещето. Ценете всеки момент и се наслаждавайте на живота си точно сега.
- Когато бяхте дете, не ви пукаше какво мислят другите хора. Слушайте любимата си музика, четете любимата си книга, казвайте и правете каквото искате. Опитайте се да възстановите този манталитет отново.
- Прочетете стара книга, която ви е харесала, или направете нещо от детството си. Играйте на бекел или постройте пясъчен замък!
Метод 3 от 3: Чувствайте се добре с тялото си
Стъпка 1. Опитайте да практикувате йога и да медитирате
Дишането и мислите ви силно определят поведението ви. Ставайте рано и придобийте навика да практикувате йога за 15 минути всяка сутрин. Направете почивка и медитирайте, ако сте стресирани, защото този метод може да бъде успокояващ. Ще се почувствате по -комфортно и тялото ви отново ще се отпусне.
- Научете йога чрез онлайн видеоклипове или посетете класове.
- Научете се да медитирате, като практикувате дихателни техники, за да се успокоите на тихо място.
- Можете да практикувате йога или да медитирате навсякъде, дори докато разговаряте. Протегнете се в самолета или медитирайте за няколко секунди, ако се чувствате нервни по време на партито.
Стъпка 2. Вземете навика да спортувате
Научните изследвания доказват, че физическата активност може да намали стреса, да преодолее тревожността и да повиши самочувствието. Упражненията също карат тялото да отделя ендорфини, които носят щастие. Дори да са само 15 минути, упражненията могат да ви направят спокойни и щастливи.
- Не е нужно да тренирате във фитнеса. Опитайте да бягате или да играете баскетбол с приятели. Освен това упражненията с приятели ще се чувстват по -забавни и по -полезни от практикуването сами.
- Направете график за тренировки и го изпълнете добре. Решете кога и колко пъти искате да тренирате. Опитайте се да тренирате поне четири пъти седмично, докато правите други физически дейности всеки ден.
- Ходенето или колоезденето до работа, вместо пътуване до работното място, е чудесен начин да правите редовни упражнения всеки ден.
- Упражненията също са много полезни за здравето, тъй като увеличават енергията и укрепват сърцето. Тези две неща ви карат да се чувствате по -спокойни и по -уверени.
Стъпка 3. Спете достатъчно
Лекарите препоръчват да спим седем до девет часа всяка нощ. Ще се чувствате тревожни и депресирани, ако не спите достатъчно. С достатъчно почивка ще останете спокойни и удобни, докато общувате.
- Бъдете внимателни при преспиване, защото сънят десет или повече часа може да влоши проблема ви.
- Избягвайте кофеина и шоколада, защото те могат да ви държат будни и като стимуланти, които причиняват симптоми на тревожност.
Стъпка 4. Откажете се от пушенето и не пийте алкохол
Никотинът е стимулант, който може да увеличи тревожността и да понижи самочувствието. Алкохолът също е много опасен за здравето. Въпреки че може да изглежда като решение, алкохолът всъщност увеличава риска от развитие на тревожност.
- Направете план за отказване от тютюнопушенето. Кажете на членовете на семейството и приятелите си какво ще правите и го направете. Използвайте репелент за пушене (никотинов пластир) и дайте награда, ако не вземете цигари със себе си, когато пътувате.
- Направете план да спрете да пиете алкохол. Бъдете наясно с това колко алкохол пиете. Ако е трудно да се откажете, опитайте да намерите група за поддръжка на анонимни сайтове на алкохолици.
Стъпка 5. Ако горното не работи, опитайте да се консултирате с терапевт или лекар
Около 13% от световното население страда от някаква социална тревожност, така че не сте сами. Не всеки може да си помогне сам. Има моменти, в които трябва да потърсите помощ.
- Обяснете състоянието си първо на членове на семейството и приятели. Те също могат да ви помогнат колкото или дори по -добре от това, което терапевтът може да ви даде.
- Не се опитвайте да се самолекувате. Говорете с лекар, който ще Ви насочи към специалист, който ще Ви предпише бета -блокери или антидепресанти за лечение на симптомите на социална тревожност. Това лекарство обаче не може да лекува причината. Ако спрете приема на лекарството, проблемът ще се върне отново.
- Първо, опитайте се да си помогнете, но не се притеснявайте да потърсите професионална помощ. В действителност това е много труден начин и изисква смелост.
Съвети
- Психичните проблеми могат да бъдат преодолени физически. Упражненията и медитацията са много полезни за психичното здраве, защото отпуснатото тяло ще успокои ума.
- Прочетете ръководство за самопомощ или ежедневна художествена литература. Четенето може да има терапевтичен ефект и да ви помогне да научите повече за себе си.
- Усмивката може да удължи живота. Освен че ви прави по -щастливи, усмивката прави и другите хора като вас повече.
- Изправете се срещу страха. Избягването на проблема само влошава нещата.
Внимание
- Не отлагайте да казвате на други хора, ако мислите за самоубийство. Потърсете професионална помощ и споделете това със семейството си.
- Не злоупотребявайте с алкохол или антидепресанти, защото те могат да доведат до пристрастяване. Наркотиците не са начин за решаване на проблема и само влошават нещата.
