Когато става въпрос за отслабване, става въпрос за премахване на калориите. Бързото изгаряне на калории е много добро за нас, талията и здравето ни. За да увеличите максимално изгарянето на калории, прочетете нататък.
Стъпка
Част 1 от 3: Овладяване на спортната практика
Стъпка 1. Опитайте се да правите интервални тренировки с висока интензивност
Ако смятате, че сърдечно -съдовите упражнения са чудесен начин за изгаряне на калории, значи сте прави. Но това, което ви липсва, е, че има по -добър начин - и това е интервално обучение. Сърдечно -съдовите ползи от упражненията (има безброй) се засилват чрез тази стратегия.
-
Интервалните тренировки с висока интензивност включват многократни упражнения с висока интензивност за 30 секунди до няколко минути, разделени с 1-5 минути време за възстановяване (или без упражнения, или упражнения с ниска интензивност). Помислете за предимствата:
- Ще изгорите повече калории. Колкото по -страстен сте, толкова повече калории изгаряте - дори ако увеличите интензивността си само за няколко минути.
- Ще подобрите аеробните си способности. С подобряването на сърдечно -съдовата ви годност ще можете да тренирате по -дълго или с по -голяма интензивност. Представете си, че сте завършили 60 минути за 45 минути - или допълнителните калории, които ще изгорите, като продължите до 60 минути.
- Ще понесете скуката. Увеличаването на интензивността в краткосрочен план може да добави разнообразие към вашата рутинна тренировка.
- Не се нуждаете от специално оборудване. Можете просто да промените текущата рутина.
Стъпка 2. Повдигнете тежести
Вдигането на тежести не е най -бързият начин за изгаряне на калории. Но трябва да правите сърдечно-съдови упражнения и вдигане на тежести, за да получите максимална полза. Вашият метаболизъм зависи от това - повече мускули, по -висок метаболизъм. По -високият метаболизъм се равнява на повече изгорени калории
Много жени избягват да вдигат тежести, защото се страхуват да не станат обемисти. Но вдигането на малко тегло е ключът към изгарянето на калории: Колкото по -слаби са мускулите в тялото ви, толкова по -бърз е вашият метаболизъм, толкова повече калории изгаряте, така че ще изглеждате по -стройни и по -привлекателни. Това е така, защото дори когато мускулите ви почиват, те все още се нуждаят от три пъти повече енергия от мазнините, за да поддържат и възстановяват телесната тъкан
Стъпка 3. Практикувайте за изгаряне на мазнини
Определихме, че имате нужда от сърдечно-съдови упражнения и тренировки с тежести, за да изгорите наистина калориите си. Но нещо повече, ако го направите правилно, ще получите ефект след изгаряне: можете да изгорите до 300 калории след тренировка. Сериозно.
- Една проста дефиниция как да направите това е да повдигнете нещо тежко, да бягате и да повторите няколко пъти. Това е полезно не само за сърцето и белите дробове, но и помага за укрепване на мускулите ви едновременно. Комбинирайте бягане с бурпи, клекове, мъртва тяга и бягане, за да изгорите калории, дори когато сте на дивана.
- Фитнес залите често предлагат класове, които включват и двете. Попитайте ги за наличните класове сърдечно -съдови заболявания/тегло. Ще получите практика и ще намерите приятели, с които да разговаряте след това.
Стъпка 4. Експериментирайте с извършване на кръгови упражнения
Изгарянето на калории е свързано с използването на колкото се може повече мускулни групи наведнъж и кръговата тренировка може да направи всичко. Но знаете ли, че има и психологически ползи? Това зависи от настроението и стреса, които се освобождават, в допълнение към увеличаването на сърдечната ви годност.
Причината кръговото обучение да има толкова голямо въздействие е, че бързо превключва между мускулните групи. Следователно, не губите време, накланяйки се между тренировъчни уреди. Пулсът ви се покачва и остава нагоре, което определено не е така при тренировките с тежести. И ако добавите малко аеробика към кръгова тренировка, това е още по -добре
Стъпка 5. Обединете ги
Често хората изпадат в мисълта, че сърдечно -съдовите упражнения са код за бягане. Докато бягането е много ефективен начин за изгаряне на калории, има и други начини. Плуването, гребането, бокса и танците също са добри упражнения
- Добрата гребна тренировка може лесно да изгори 800 до 1000 калории за час или по -малко
- Престоя 45 минути в басейна ще изгори 800 калории, които нямат търпение лесно да се съхраняват като мазнини.
- На боксовия ринг ще харчите около 700 калории на час, в зависимост от теглото си
- Нещо толкова просто като балета дори изгаря около 450 калории на час
Стъпка 6. Опитайте нов спорт
Ако можете да тичате из блока с лекота, тогава е време да намерите нещо ново за вършене. Той не само ще освежи ума ви, но и тялото ви се нуждае от предизвикателство. Тялото ви ще се приспособи към активността и ще изгори по -малко калории с напредването на възрастта. За да подобрите метаболитните процеси, правете кръстосани упражнения
Не забравяйте за пост изгарянето! Когато тялото ви прави нещо необичайно, тялото ви ще се нуждае от време, за да се възстанови. През периода на възстановяване метаболизмът ви все още се увеличава. Каквото и да правите, намерете нови мускули и ги карайте да гадаят
Част 2 от 3: Управление на вашата диета
Стъпка 1. Пригответе зелен чай
Той не само може да се бори с рака, но и може да засили метаболизма ви. В скорошно проучване на Journal of Clinical Nutrition участниците, които консумират екстракт от зелен чай три пъти дневно, са имали 4% увеличение на метаболизма си.
Какво означава 4% за вас? 60 допълнителни калории на ден, т.е. Знаеш ли какво означава дългосрочно? 2,7 кг! Просто като вземете малко хапче. И се смята, че увеличава нивата на норепинефрин
Стъпка 2. Пийте много вода
И вие мислите, че чудеса не се случват: Скорошно проучване показа, че ако пиете 0,5 кг студена вода, в рамките на 10 минути метаболизмът ви ще скочи с 30-40% за следващите половин час. Това означава, че можете да изгорите допълнително 17 400 калории годишно само като консумирате допълнително 1,5 литра вода за ден или два. Това е 2,3 кг!
В допълнение към засилването на метаболизма, водата ще запълни тялото ви, като ви предпази от преяждане. Преди да закусите, вземете чаша. И, разбира се, винаги носете бутилка вода със себе си във фитнеса
Стъпка 3. Увеличете консумацията на мляко (с ниско съдържание на мазнини)
Проучване, публикувано в Journal of Obesity Research, установи, че жените, които са консумирали само нискомаслени млечни продукти-като обезмаслено кисело мляко, например-най-малко три пъти на ден, са загубили 70% повече мазнини от своите жени, които са консумирали само умерено количество количества мляко.малко. Накратко, пиещите мляко имат по -малко мазнини в тялото си, а не обратното.
Всъщност калцият казва на тялото ви да увеличи изгарянето на мазнините. За съжаление, обогатените с калций продукти не попадат на едно и също място-за да усетите силата на калция, трябва да потърсите млечни продукти в суровия им вид. Опитайте се да получавате поне 1200 mg на ден
Стъпка 4. Яжте риба
Поне с вашата диета. Оказа се, че тези, които ядат риба редовно, имат по -ниски нива на лептин - благодарение на това поддържат метаболизма под контрол, предотвратявайки затлъстяването. Опитайте се да сервирате риба всеки ден: сьомгата, рибата тон и скумрията, вашата мазна риба, са най -добри.
Заменете храни, които увеличават талията ви със здравословни храни, като риба. Рибата е вкусна храна, с ниско съдържание на калории и съдържа омега-3 мастни киселини, които правят сърцето здраво. Омега-3 са основни мазнини, които тялото ви не може да произвежда. Те спомагат за бързото съсирване на кръвта и регулират правилно количеството на холестерола
Стъпка 5. Попълнете влакното
Храните, които са богати на фибри и с ниско съдържание на въглехидрати, отнемат повече време за храносмилане в сравнение с други храни, поддържат чувството за ситост по -дълго и намаляват шансовете да се ядат прахосни закуски. Спанакът, броколите, аспержите и карфиолът са здравословни храни с високо съдържание на фибри.
Освен съдържанието на фибри, дъвченето и дъвченето на целия плод стимулира сетивата ви и отнема повече време за ядене. Така че психологически може да е по -удовлетворяващо от питие или лека закуска. Дъвченето също увеличава слюноотделянето и производството на стомашен сок, което спомага за запълването на стомаха
Стъпка 6. Добавете протеин
Не по изключителен начин, но приемането на малко протеин на всяко хранене ще засили метаболизма ви. Вашата храносмилателна система използва повече енергия, за да я разгради, така че изгаряте повече калории. Въпреки това, поддържайте нивата на протеини до 20 и 35 процента от вашата диета; консумацията на твърде много протеини може да натовари бъбреците и да накара тялото ви да съхранява твърде много мазнини.
Не всички протеини са създадени равни. Не забравяйте да потърсите източници на протеини, които са богати на хранителни вещества, с ниско съдържание на мазнини и калории, като постно месо, ядки, соя и нискомаслени млечни продукти
Част 3 от 3: Подобрете начина си на живот
Стъпка 1. Избягвайте стреса
Стресът може да доведе до коремни мазнини, според няколко проучвания, включително скорошно в Калифорнийския университет, Сан Франциско. Когато сте стресирани, хормони като кортизол стимулират апетита ви, забавят метаболизма ви и насърчават складирането на мазнини в корема ви.
И така, какво можете да направите по този въпрос? Намерете дейност, която намалява стреса за вас, независимо дали слушате релаксираща музика или правите йога, и го правете всеки ден. Не само ще се почувствате спокойни, но и по -рядко ще ядете поради стрес
Стъпка 2. Не забравяйте закуската
Изследванията показват, че закуската играе роля в отслабването - близо 80 процента от хората, които успяват да отслабнат с тази закуска, според проучване, публикувано в изследванията на затлъстяването.
Метаболизмът ви се забавя по време на сън и процесът на смилане на храната се появява отново. Опитайте закуска от 300 до 400 калории, като яйчен белтък, зърнени храни с високо съдържание на фибри (друг ускорител на метаболизма) с малко мляко или пълнозърнести зърнени храни и плодове
Стъпка 3. Яжте малко и често
За повечето хора тялото използва повече енергия за смилане на малко количество храна на всеки няколко часа в сравнение с приемането на същия брой калории за два или три пъти. Затова избягвайте закуски през деня.
Яденето на голямо разнообразие от храни е добра идея, защото ви помага да избегнете забавяне на метаболизма. Тялото ви ще бъде подведено да мисли, че постоянно ядете, така че няма да забави метаболизма ви. Стремете се към пет малки хранения (200 до 500 калории) на ден, а не три големи хранения. Опитайте се също да не ходите повече от четири часа без да ядете - ако закусвате например в 7 часа сутринта, закусвате в 10:00, обядвате на обяд, друга закуска в 15:00 и вечеря в 19:00
Стъпка 4. Избягвайте алкохола
Може да е трудно за разбиране, но алкохолът потиска централната нервна система, което в крайна сметка забавя метаболизма ви. Сега имате още една причина да пиете вода. Британско проучване установи, че ако ядете висококалорична диета, по-малко ще се изгори (и повече ще се съхранява), ако я консумирате с алкохол.
Е, това не е съвсем вярно. Ако ограничите приема на алкохол само до една чаша червено вино на ден, всъщност е по -малко вероятно да наддадете на тегло. Това е чаша вино от 0,1 кг - не 1 бутилка
Стъпка 5. Неспокойствие
Хората, които постоянно се движат - кръстосват и изправят краката си, разтягат се и крачат - изгарят повече калории. Когато изследователи от клиниката Mayo помолиха изследваните да ядат допълнителни 1000 калории на ден в продължение на осем седмици, те откриха, че само тези, които не са нервни, съхраняват калориите като мазнини.
Хората с наднормено тегло имат склонност да седят, докато слабите хора имат проблем да стоят неподвижни и прекарват още два часа на ден, движейки се, крачейки и треперейки, според изследователите. Разликата се изразява в около 350 калории на ден, достатъчно, за да доведе до загуба на тегло от 13 до 18 килограма за една година без пътуване до фитнес залата
Стъпка 6. Спете достатъчно
Да, може да има интересни телевизионни предавания, но е много по -важно кръста ви да си легне. Проучване в Медицинския център на Чикагския университет установи, че хората, които спят само четири часа на ден, имат по -големи трудности при обработката на въглехидратите. Причината? Повишени нива на инсулин и хормона на стреса кортизол.
Когато сте уморени, тялото ви няма енергия да изпълнява нормалните си ежедневни функции, които включват ефективно изгаряне на калории. Така че най -добрият начин да се уверите, че метаболизмът ви работи гладко, е да спите шест до осем часа всяка вечер
Стъпка 7. Бъдете активни по всякакъв начин
Не мислете за изгарянето на калории като за нещо, запазено за фитнес залата. Можете да изгорите тези калории по всяко време и навсякъде. Следните дейности изгарят 150 калории за човек с тегло 68 кг:
- Играйте голф и донесете своя собствена голф бухалка за 24 минути
- Лопата на сняг на ръка за 22 минути
- Изкопайте градината си за 26 минути
- Използване на косачката за трева за 30 минути
- Боядисване на къщата за 27 минути
- Играйте пинг -понг или гонете децата си около детската площадка за 33 минути
Съвети
- Много лесен начин за изгаряне на калории е да пиете чаша вода с резен лимон сутрин. Освен това е добро почистващо средство за тялото.
- Яжте малки порции храна. Вместо големи хранения 3 пъти на ден, по -добре е да имате две и да ядете 6 малки хранения на ден. Това ще позволи на тялото ви да изгаря калориите по -бързо.
