Отслабването изглежда трудно. Това, което наистина трябва да направите, е да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Ако можете да правите достатъчно физическа активност, за да изгорите допълнително 500 калории на ден, можете да отслабнете с 0,5 кг за седмица и може да се удвои, ако също така намалите приема на храна с 500 калории на ден. Има различни начини да изгорите 500 калории, например чрез джогинг, завършване на домашна работа в двора, игра с деца и т.н. Ключът е да правите упражнения, които са забавни, за да можете да ги правите редовно.
Стъпка
Метод 1 от 3: Правете конвенционални спортове
Стъпка 1. Направете спринт
Бягането, независимо дали на открито или на бягаща пътека, сам или с приятели, е чудесен начин да се изгорят калории. Бягането с 10 км на час или 10 минути на 1,5 км може да изгори 500 калории за около 45 минути. Можете да съкратите времето до 30 минути, като бягате с 13 км в час.
- Можете да съкратите времето до около 25 минути, като правите интервални спринтове (редуващи се спринтове с висока и ниска интензивност).
- Имайте предвид, че изгорените калории и отнетото време са само приблизителни, които могат да варират в зависимост от много фактори, като телесното тегло и метаболизма. Освен ако не е посочено друго, оценките в тази статия описват хора с тегло между 65 и 70 кг.
Стъпка 2. Отидете на бавен джогинг или разходка поне 1 час
Ако не искате да бягате пълноценно, опитайте да бягате с бавни, стабилни темпове. Тъй като джогингът не е много интензивно занимание, правете това в продължение на 60 минути със скорост от 8 км в час, за да изгорите 500 калории.
Ако решите да вървите със скорост 5,5 км в час, можете да изгорите 500 калории за 90 минути
Стъпка 3. Отидете на туризъм в дивата природа за 1 до 2 часа
Ако се разхождате сред природата по добри пътеки със същото темпо като ходене, можете да изгорите 500 калории за 90 минути. Ако вървите с по -бързи темпове или през различни терени, като хълмове и скалисти пътища, времето може да се съкрати до около 60 минути или по -малко.
С толкова много променливи, като терен и други фактори, е трудно да се знае точното време за походи, така че да можете да изгорите 500 калории. Като общо ръководство просто го направете поне 1 час
Стъпка 4. Плувайте няколко обиколки
Плуването в продължение на 60 минути с ниска скорост може да изгори 500 калории за обикновен човек. Ако го правите с умерено темпо, може да изгорите 500 калории за 40 до 45 минути.
Умерена скорост е плуване за 66 обиколки в басейн с дължина 33 м (или еквивалент на 1,5 км плуване) за около 40 минути
Стъпка 5. Карайте неподвижен велосипед или карайте колело на открито
Колоезденето за 40-70 минути (в зависимост от скоростта) може да изгори 500 калории. Това се отнася за тези от вас, които карат стационарен или обикновен велосипед.
- С умерено темпо (не със скорост като състезания или колоездене из селото) можете да изгорите 500 калории за около 60 минути.
- От друга страна, ако вземете курс по въртене, ще ви отнеме около 40-45 минути или дори само 25-30 минути, за да изгорите 500 калории.
Стъпка 6. Използвайте катерене по стълби
Можете да изгорите 500 калории бързо, като използвате този метод. Използването на стълбищен катерач (инструмент за упражнения, който имитира движението на хора, изкачващи се по стълбите) за 45-50 минути може да изгори 500 калории за обикновен човек. Ако обаче бягате нагоре и надолу по стълбите у дома или другаде, добавете около 30 минути към общото необходимо време.
Можете също да бягате по стълбите в небостъргачите във вашия район
Стъпка 7. Направете въже за скачане
Скачането на въже за около 50 минути може да изгори 500 калории, но може да бъде трудно да направите всичко наведнъж. За щастие можете да изгорите същия брой калории, като правите 5 тренировки, по 10 минути всяка или 10 5-минутни тренировки през целия ден.
Можете също така да комбинирате няколко упражнения, като скачане на въже за 25 минути и джогинг за 30 минути през целия ден, за да изгорите 500 калории
Стъпка 8. Изпълнете аеробни упражнения с желаната интензивност
Присъединяването към час по аеробика е чудесно за прекарване на време със стари приятели или за създаване на нови приятели. Практикувайки аеробика с голямо въздействие, можете да изгорите 500 калории за 50 минути. Ще ви трябват 70 минути, ако правите аеробни упражнения с ниско въздействие.
Аеробиката във водата е по -малко интензивна поради плаваемостта си. За да изгорите 500 калории, имате нужда от 2 пъти по -дълго
Стъпка 9. Правете йога за няколко часа
За да изгорите 500 калории, трябва да правите йога в продължение на 2 пълни часа. Ако обаче го комбинирате с други дейности, правете йога за 1 час, за да постигнете половината от дневната си калорийна цел.
Ако правите пилатес, можете да изгорите 500 калории за около два часа
Метод 2 от 3: Правете развлекателни упражнения за изгаряне на калории
Стъпка 1. Играйте спорт като футбол или бадминтон
Необходимото време ще варира в зависимост от избрания спорт. Като цяло упражненията, които изискват енергична активност, отнемат по -кратко време от леките упражнения.
- Играйте тенис на сингъл за 60 минути. Ако играете двойки, увеличете времето до 90 минути.
- Играйте 1 час плажен волейбол. Можете също да играете волейбол в играта, като увеличите времето с 30-45 минути, за да получите същия ефект.
- Играйте бадминтон за около 55 минути или ударете тежка чанта за около 60 минути.
- Играйте ръгби за около 45 минути, докоснете футбол (вид рагби) за около 50 минути или баскетбол за около 50 минути.
Стъпка 2. Играйте голф сутрин
Това сравнително бавно упражнение все още може да изгори калориите, към които се насочвате. Поканете някои приятели да играят. Играта на голф от 90 до 100 минути може да изгори 500 калории, ако ходите бързо по игрището и влачите оборудването сами. Не използвайте влака или касата!
Можете също да изгорите 500 калории, като играете боулинг или фризби за 2 часа
Стъпка 3. Изпълнявайте упражнения за самозащита за около 50 минути
При обикновения човек, активно практикуване на всяка форма на самозащита за 50 минути може да изгори 500 калории. Трябва обаче да намалите времето си на бездействие, например, когато обръщате внимание на инструкциите на вашия треньор.
Стъпка 4. Качете се на коня и обиколете
Можете да изгорите 500 калории, като яздите кон нормално за около 2 часа. Можете обаче да съкратите времето с бърза езда или тренировка за мач.
Не забравяйте, че бройте само пъти, когато сте активни на кон, и не включвайте почивки. Така че, можете да изгорите 500 калории, като яздите кон за около 3 часа, включително 1 час почивка
Стъпка 5. Направете скално катерене
Освен че можете да се наслаждавате на природата, вие също ще изгаряте калории едновременно. Ако сте обучени и опитни, опитайте скално катерене сред природата за 40-60 минути. Ако не сте обучени, направете катерене на стена на закрито за същото време.
В зависимост от нивото на трудност, енергията, която изразходвате при скално катерене (както на открито, така и на закрито), ще варира
Стъпка 6. Отидете на ски или сноуборд (ако живеете в страна с 4 сезона).
За хора с тегло 65-70 кг те могат да изгорят 500 калории, като карат ски под наклон или сноуборд на умерено ниво за 65 минути. Не забравяйте да намалите времето, прекарано в шейната!
- Ако карате ски бягане, можете да получите същия резултат само за 50 минути.
- Можете също да изгорите 500 калории, като водите ски за 65 минути.
Стъпка 7. Отидете на ролери или кънки
Ролери или кънки за 50-60 минути могат да изгорят 500 калории. Това важи, ако го правите умерено на относително равен терен (ако карате ролери).
Стъпка 8. Опитайте гребане
Можете да го направите за 1 час. Ако обаче не обичате вода, тренирайте във фитнеса, като използвате гребна машина едновременно.
Не забравяйте, че бройте активното време само когато гребете, без да включвате свободното време, когато се наслаждавате на гледката към езерото
Стъпка 9. Сърфирайте
Разбира се, че трябва да сърфирате под вълните в морето, а не в интернет! За да изгорите 500 калории, сърфирайте около 60 минути на плажа.
- Ако живеете близо до езеро, опитайте се да карате гребло за същото време.
- Като допълнителна информация, за да изгорите 500 калории, ви трябват около 5-7 часа, за да сърфирате в интернет, в зависимост от това колко често движите крайниците си, когато седите!
Стъпка 10. Опитайте да танцувате
Това е може би най -забавният начин за изгаряне на калории! Можете да изгорите 500 калории, като направите бърз вид танц за 50 минути. Необходимото време ще варира в зависимост от избрания тип танц.
- Например, можете да изгорите 290 калории, като танцувате салса за 1 час. Въпреки това, балет или модерен танц, изпълнен за 1 час, ще изгори 310 калории. Правенето на коремен танц за 1 час изгаря само около 250 калории.
- Правенето на танцово упражнение като Zumba за 50-60 минути е достатъчно, за да изгорите 500 калории.
Метод 3 от 3: Извършване на ежедневни дейности
Стъпка 1. Изрежете тревата
Косенето на тревата за около 2 часа на ден може да постигне целта ви за изгаряне на калории. Трябва обаче да използвате косачка, а не машина за каране. Ако косите тревата си нагоре и надолу, може да изгорите 500 калории само за 75 минути.
- Освен ако вашият двор не е много голям, може да се наложи да предложите добротата на съседите си да окосят тревата си, за да изгорите 500 калории чрез този метод.
- Поради тази причина опитайте да комбинирате този метод с други. Например, ще изгорите 250 калории, като косите тревата за 1 час. Увеличете активността си, като бягате за 30 минути или други подобни упражнения, за да допълните останалите 250 калории.
Стъпка 2. Премахнете снега с лопата (ако живеете в страна с 4 сезона)
Това занимание може да не е забавно, но може да изгори калории! Като цяло, изгребването на сняг за 50-80 минути може да изгори 500 калории. Правете това в продължение на 80 минути, ако снегът е лек и мек, и 50 минути, ако снегът е дебел и мокър.
Натискането на снегопочистващо устройство може да изгори същия брой калории, както при пускане на косачка. Ще ви отнеме приблизително 2 часа, за да изгорите 500 калории
Стъпка 3. Почистете къщата
Правенето на активно почистване на дома за около 2 часа може да изгори 500 калории. Някои от задачите, които могат да бъдат изпълнени, включват прахосмукачка, почистване, почистване, почистване на тоалетни и преместване на тежко пране.
Можете да съкратите времето с 15-20 минути, като носите слушалки, след което пеете и танцувате под музиката, докато почиствате къщата. Това трябва да е по -забавно
Стъпка 4. Свирете на китара
Свиренето на китара, докато стоите около 130 минути, може да изгори 500 калории. Ако го разбъркате като рок китарист, времето може да се съкрати още повече. Ако дрънкате като поп певец, това може да отнеме малко повече време.
Тази оценка от 130 минути се прилага само ако свирите на китара изправен. Ако това е направено седнало, ще ви трябва два пъти повече време
Стъпка 5. Играйте с децата
Ако в къщата има малки деца, играйте с тях на умерено ниво за около 90 минути, за да изгорите 500 калории. Трябва да участвате активно в играта и да правите последователни ходове.
- С други думи, изберете игра като криеница, футболна практика или котка и мишка.
- Децата трябва да се занимават с умерена физическа активност поне 60 минути на ден. Така че, добавете половин час към това време, за да бъдете по -здрави и щастливи.
Стъпка 6. Пазарувайте в мола, а не в интернет
Можете да изгорите 500 калории, ако можете да ходите бързо от един плот на друг за 2 часа и 15 минути. Измервайте го само когато се движите.
Не включвайте почивката, която правите, докато пазарувате. Вашата цел няма да бъде постигната, ако седите извън магазин или висите на щанд за храна
Стъпка 7. Преместете тялото си, когато седнете
Преместването на тялото ви може да помогне за изгаряне на калории. Въпреки че наистина трябва да се движите през целия ден, за да изгорите 500 калории по този начин, всяко движение може да бъде полезно за постигане на желаната от вас цел.
- Някои дейности, които могат да се извършват, включват потупване на краката, размърдване на краката, докато седите, и ходене напред -назад при осъществяване на разговори.
- Чрез съзнателно движение на крайниците през целия ден можете да изгорите 350 калории.
Стъпка 8. Използвайте ръчна инвалидна количка, а не електрическа
Ако имате нужда от инвалидна количка, за да се движите, можете да изгорите 500 калории, като се движите за около 2 часа със скорост от 3 км в час на равна площ. Можете да съкратите времето до 30 минути или повече, ако се движите по -бързо.
- Ако използвате електрическа инвалидна количка, ще ви отнеме 3 пъти повече (около 6 часа), за да изгорите 500 калории.
- Играта на баскетбол за инвалидни колички на пълно игрище за около 1 час може да изгори 500 калории.
Съвети
- Ако нито една от дейностите, изброени в тази статия, не ви интересува поради продължителността на тяхното време, опитайте да комбинирате няколко дейности, за да можете да изгорите 500 калории. По този начин може да успеете да съкратите времето, което имате за всяко упражнение. Също така ви улеснява да включите малко упражнения в ежедневните си дейности.
- Не забравяйте, че времето, необходимо за изпълнение на едно упражнение, може да варира в зависимост от теглото ви и скоростта на метаболизма. Инструкциите в тази статия трябва да се използват само като ръководство. Като общо правило, слабите хора трябва да упражняват по -дълго време от хората със затлъстяване.
- Посочените тук оценки на времето се използват за здрави хора с тегло около 65–70 кг.
