Грижата за вашата фитнес е положително, променящо живота решение. Редовната физическа активност може да помогне за предотвратяване или контрол на голямо разнообразие от здравословни проблеми и заплахи от няколко вида рак, инсулт, диабет тип 2 и много други. Упражненията повишават енергийните нива, тъй като доставят кислород и хранителни вещества към тъканите на тялото и помагат на сърцето и белите дробове да работят по -ефективно. Настроението ви също ще се подобри, тъй като упражненията отделят и ендорфини, химикали, които ви правят щастливи, и серотонин, химикал, който помага за облекчаване на депресията. Ще се почувствате по -уверени във вашия външен вид и постижения. Ще откриете, че можете да се натискате по -силно, както психически, така и физически. С атлетично тяло, изгарянето на калории се увеличава, ставната стабилност се подобрява, а костите и връзките стават по -силни.
Стъпка
Метод 1 от 3: Упражнявайте се редовно
Стъпка 1. Направете физическата активност част от живота си
Препоръчително е да правите поне 30 минути физическа активност всеки ден. Ако нямате цели 30 минути за упражнения, опитайте се да ги разделите на два 15-минутни периода или три 10-минутни периода.
- Упражнявайте поне 150 минути седмично. Можете да разделите това време равномерно през седмицата. Можете да правите комбинация от умерени и високо интензивни дейности. Бързо ходене, плуване или дори косене на тревата са отлични примери за дейности с умерена интензивност. За по-интензивна дейност, опитайте да бягате, да танцувате или да играете баскетбол.
- След като установите редовна програма за фитнес, трябва да се съсредоточите върху придобиването на различните качества на атлетично тяло като скорост, сила, пъргавина и баланс.
Стъпка 2. Не забравяйте да тренирате силите си
Трябва да тренирате мускулите поне два пъти седмично. Чудесен пример за силови тренировки е вдигането на тежести.
- Видовете упражнения, които трябва да включите в силовите тренировки, включват: клякане, мъртва тяга, почистване с мощност, преси на пейка, наведени назад редове, издърпвания, военни преси и спадове.
- Вдигането на тежести или използването на оборудване за тренировки с тежести са само един пример за начини за трениране на силата. Можете също така да се занимавате с дейности като скално катерене или масивно градинарство.
Стъпка 3. Добавете HIIT (интервално обучение с висока интензивност) към седмичната си рутинна тренировка
Тази високоинтензивна кардио тренировка ще ви помогне да увеличите скоростта и да отслабнете по-бързо.
Започнете с 15-20 минути интервални упражнения веднъж или два пъти седмично. Видовете упражнения HIIT, които е чудесно да правите, включват: спринтове на хълм, тласъци с шейни, интервали на бягаща пътека и спринтове на гребци
Стъпка 4. Развивайте енергията си
Силата е способността за бързо преместване на товари. Можете да научите мускулите на тялото да се движат бързо, като използвате вече познати упражнения.
Изберете упражнения за вдигане на тежести като клекове или мъртва тяга. Използвайте по -малко тегло от обикновено. Повдигнете тежестта възможно най -бързо, но я спуснете възможно най -бавно и възможно най -контролирано за три до четири секунди. Починете за една секунда и след това повдигнете тежестта възможно най -бързо
Метод 2 от 3: Здравословна диета
Стъпка 1. Не ограничавайте приема на въглехидрати
Мозъкът и централната нервна система се нуждаят от въглехидрати, за да функционират правилно. Ако изобщо не ядете въглехидрати, ще се почувствате раздразнителни, уморени и летаргични. Трябва да ядете достатъчно количество въглехидрати сутрин и след тренировка. Задоволете 45-65% от дневните си калорийни нужди от въглехидрати от пълнозърнести храни, бобови растения, бобови растения и плодове и зеленчуци.
Стъпка 2. Консумирайте достатъчно фибри
Разтворимите фибри помагат за подобряване на нивата на холестерола и кръвната захар. Добрите източници на фибри включват овес, сушен боб, ябълки и портокали. Неразтворимите фибри помагат за предотвратяване на запек. Опитайте се да ядете повече зеленчуци и пълнозърнести храни, за да добавите повече неразтворими фибри в диетата си. Жените се нуждаят от 22-28 грама фибри на ден. Мъжете се нуждаят от 28-34 грама на ден.
Стъпка 3. Яжте протеин
Нуждаете се от протеин, за да растете и да се развивате. Протеинът осигурява на тялото ви калории и енергия. Около 10-35% от дневните ви калории трябва да идват от протеини. Има голямо разнообразие от протеинови варианти както от растителни (растителни), така и от животински (животински) източници. Храните с високо съдържание на растителни протеини включват бобови растения, леща, преработена соя и боб без сол. Червеното месо, птиците и млечните продукти са отлични източници на животински протеини и изберете тези без или с ниско съдържание на мазнини.
Стъпка 4. Не забравяйте да включите мазнини
Мазнините съдържат много калории, което може да доведе до наддаване на тегло. Някои видове мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания и различни други здравословни проблеми. Въпреки това, мазнините също помагат на организма да абсорбира витамини, поддържа функцията на имунната система на организма и поддържа структурата и функцията на клетъчните мембрани на тялото. Целият прием на източници на мазнини трябва да се поддържа, за да достигне само 20-35% от дневните ви калории. Фокусирайте се върху ненаситените мазнини от храни като постно птиче месо, риба и здравословни масла като зехтин, рапично масло и различни ядки.
Стъпка 5. Пийте много
За да може тялото да функционира правилно, трябва да се поднови водоснабдяването в тялото ви. Мъжете се нуждаят от около 13 чаши вода (3 литра), а жените се нуждаят от около 9 чаши вода (2,2 литра) на ден.
Трябва да пиете вода преди, по време и след тренировка. Трябва да пиете повече вода, когато тренирате, защото тялото ви ще губи повече течности, когато се потите. Препоръчва се да изпиете допълнително 1,5-2,5 чаши (400-600 мл вода) за упражнения за кратък период от време под час. Колко вода се нуждаете ще варира в зависимост от това колко се потите по време на тренировка, колко дълго и какъв вид упражнения са, така че коригирайте съответно
Стъпка 6. Помислете за приемане на добавки
Хранителните добавки могат да оптимизират балансираната ви диета.
- Добавките могат да се използват след установяване на добре структурирана диета. Някои популярни добавки за хора, които искат атлетично тяло, включват креатин, глицерол, глюкозамин сулфат. Креатинът е вещество, което се среща естествено в телата ни. Когато се използва като добавка, креатинът може да причини повишаване на силата и мощността. Глицеролът е добавка, която поддържа тялото хидратирано за по -дълъг период от време за по -добро представяне. Глюкозамин сулфатът помага за възстановяването на хрущяла и предотвратява проблеми със ставите.
- Трябва да ядете протеини на по -малки порции през целия ден, за да получите възможно най -много протеин за изграждане и възстановяване на мускулите. Добавки като протеинови напитки (известни като протеинови шейкове) и протеинови закуски (често наричани протеинови блокчета) могат да бъдат чудесни източници на протеин между основните хранения. Не забравяйте да изядете малко хранене, богато на протеини, в рамките на 30 минути след тренировка, за да можете да оптимизирате съдържанието на аминокиселини в него.
Метод 3 от 3: Намиране на вашата мотивация
Стъпка 1. Мислете положително
Фитнес залата може да бъде страшно място, особено ако сте нови. Лесно е да оставите негативните мисли да навлязат в съзнанието ви, но е важно да мислите положително, за да се мотивирате.
- Помислете „мога“. - Мога да вдигна това тегло. "Мога да избягам още една обиколка."
- Заменете „няма да“с „ще го направя“. - Ще направя още пет комплекта. - Ще завърша допълнителен комплект.
Стъпка 2. Не се оправдавайте
Оставянето на извинения да попречи да имаш здраво тяло е лесно. Причините, които често възникват, включват:
- "Вали." Не позволявайте на лошото време да ви попречи да тренирате. Продължете да тренирате на закрито.
- - Толкова съм изтощен. Важно е да се даде време на тялото да се възстанови. Въпреки това, през повечето време всъщност просто се чувствате мързеливи. Трябва да се придържате към навика да спортувате. Всичко е наред, ако не можете винаги да давате 100% всеки път, когато отидете на фитнес. По -добре е да не тренирате изобщо.
Стъпка 3. Останете съсредоточени
Поемете ангажимент да поддържате форма със себе си, като продължите да правите здравословни навици.
