Поддържането на здраве е много полезно, за да можем да живеем натоварено ежедневие. Плътността на дейностите кара много хора да изпитват стрес, да ядат нездравословни храни и да приемат нездравословен начин на живот, който има голямо влияние върху здравето. Лошата диета и нередовните упражнения рискуват да увеличат теглото си и да предизвикат хронични заболявания (например диабет или хипертония). Освен това не можете да се насладите на различните ползи от упражненията. Пушенето, неконтролираният стрес или липсата на сън също са вредни за здравето. За да поддържате физическо здраве, не забравяйте да прилагате здравословен начин на живот по време на ежедневните си дейности.
Стъпка
Метод 1 от 3: Приемане на здравословна диета
Стъпка 1. Следете дневния си прием на калории
За да поддържате здраво тяло, трябва да поддържате идеално телесно тегло. Здравето на тялото ще бъде нарушено, ако сте с наднормено тегло.
- Калориите се използват като мерна единица. Приемът на калории се получава от храната като източник на енергия, за да може тялото да функционира правилно и да бъде активно през целия ден.
- Ще имате наднормено тегло, ако ядете твърде много калории. Ще отслабнете, ако намалите приема на калории. Американците се съветват да коригират диетата си, за да консумират максимум 2000 калории на ден.
- Уверете се, че знаете колко калории са ви необходими дневно, за да поддържате идеално телесно тегло. Ако искате да отслабнете, намаляването на 500 калории/ден се счита за безопасна диета и се опитайте да свалите -1 кг телесно тегло на седмица.
- Използвайте онлайн калкулатор или приложение за телефон, за да изчислите дневните си нужди от калории. Като ориентир, възрастните, които се занимават с умерена интензивност, се нуждаят от прием на 30 калории/кг телесно тегло на ден, за да поддържат телесното тегло. Изчислете дневния прием на калории, за да определите дали диетата, която прилагате, е в съответствие с физическото ви състояние.
Стъпка 2. Приложете балансирана диета
Балансираната диета е важен аспект за поддържане на здраво тяло. Ще ви е трудно да поддържате здраве, ако не ядете балансирана диета.
- Балансираната диета означава да ядете всички групи храни всеки ден или поне възможно най -често.
- Яденето на разнообразни храни от всяка група ви помага да получите разнообразни хранителни приема.
- В допълнение, балансираната диета означава да се яде всяка група храни в правилната пропорция или порция според нуждите. Казва се, че диетата е небалансирана, ако по -голямата част от храната се състои от протеини, но частта от плодове или зеленчуци е много малка. Балансираното хранене се състои от всяка група храни: 90-120 грама протеин (с размер на картонена кутия), 1 чаша зеленчук или 2 чаши листни зеленчуци, чаша нарязани плодове или малко парче плод и 30 грама или чаша зърна.
- Яжте балансирано дневно меню при всяко хранене и като лека закуска, състояща се от 3-4 порции протеин, 5-9 порции плодове и зеленчуци и 3-4 порции пълнозърнести храни (половината от които са пълнозърнести храни).
Стъпка 3. Изберете постно протеин
Протеинът е важно хранително вещество, което трябва да се консумира всеки ден, защото е необходимо за поддържане на обезмаслена мускулна маса, възстановяване на клетките на тялото и изграждане на имунната система.
- Постният протеин може да се получи чрез ядене на домашни птици, яйца, морски дарове, постно говеждо или свинско месо, бобови растения (боб и бобови растения), тофу.
- Постният протеин ви помага да намалите приема на мазнини и калории, така че дневните ви нужди от калории да бъдат задоволени, но не надвишаващи максималните.
- Консумирането на протеини, ако е необходимо, също е полезно за поддържане на здраво тяло, защото можете да контролирате апетита си, да поддържате идеално телесно тегло и да поддържате нормални нива на холестерол, мазнини и кръвна захар.
Стъпка 4. Яжте половин чиния плодове или зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са две от най -полезните групи храни, защото съдържат най -много витамини, минерали и антиоксиданти.
- Доказано е, че яденето на много плодове и зеленчуци осигурява различни ползи за здравето, като например понижаване на високото кръвно налягане, регулиране на нивата на кръвната захар, преодоляване на диабета, намаляване на риска от инсулт и сърдечни заболявания, предотвратяване на някои видове рак и намаляване на риска от развиване на слепота.
- Друго нещо, което трябва да знаете, различните цветове на плодовете и зеленчуците показват различно хранително съдържание. В допълнение към задоволяването на ежедневните ви нужди, трябва да ядете плодове и зеленчуци с различни цветове.
Стъпка 5. Яжте пълнозърнести храни
Доказано е, че пълнозърнестите храни осигуряват различни ползи за подобряване на здравето на тялото. Когато ядете пълнозърнести храни, уверете се, че те се състоят предимно от пълнозърнести храни.
- Рафинираните или непреработените зърна съдържат по -малко хранителни вещества от пълнозърнестите. Съдържанието на фибри, протеини и други хранителни вещества също е по -ниско.
- Яжте пълнозърнести храни, например: пълнозърнеста паста и хляб, кафяв ориз, пълнозърнест овес, фаро, просо, овес и ечемик.
- Може би не обичате да ядете пълнозърнести храни, но здравните експерти препоръчват да ядете поне порции пълнозърнести храни, защото те са полезни като прием на фибри и други хранителни вещества, намалявайки риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.
- Намалете приема на въглехидрати, ако искате да отслабнете.
Стъпка 6. Избягвайте нехранителни и преработени храни
Въпреки че преработените храни варират значително (включително хранителни и здравословни), много продукти са с високо съдържание на калории, мазнини, захар и консерванти.
- Много здравни експерти препоръчват да ядете преработени и нехранителни храни разумно. Въпреки че не е хранителен, няма проблем, ако се консумира от време на време.
- Изберете менюто разумно, ако искате да ядете нехранителни храни. Чипс, бисквити, сладки напитки, замразени храни, бързо хранене, сладкиши и сладкиши не трябва да се консумират всеки ден.
- Много преработени храни са здравословни и питателни и могат да се консумират всеки ден, като консервирани зеленчуци (потърсете такива, на които пише „ниско натрий“), замразени зеленчуци и плодове, измита маруля и зелени салати и млечни продукти.
Стъпка 7. Пийте вода според нуждите
Водата е източник на основни хранителни вещества за поддържане на здравето и осигуряване на различни ползи за организма. Ще се дехидратирате, ако нуждите ви от течности не бъдат задоволени.
- По принцип възрастните се нуждаят от 8 чаши течности (2 литра) на ден. Здравните експерти обаче препоръчват да консумирате 10-13 чаши течност на ден.
- Ако се движите много или се потите много по време на ежедневните дейности, освен че консумирате течности според ежедневните си нужди, пийте повече, за да замените загубените телесни течности.
- Пийте напитки без кофеин и захар, като вода, кафе и чай без кофеин. Това е най -здравословната и полезна напитка за хидратиране на тялото
- Дехидратацията има отрицателно въздействие върху здравето, вариращо от малки проблеми до тежки здравословни проблеми, като умора, сънливост, главоболие, емоционални промени, камъни в бъбреците и инфекции на пикочните пътища.
Стъпка 8. Приемайте редовно витамини и минерали
Много здравни експерти и диетолози препоръчват да приемате мултивитамини всеки ден. Добавките, съдържащи различни витамини и минерали, са полезни като допълнение, ако не ядете здравословни храни или не задоволявате хранителните си нужди чрез храната, която ядете.
- Добавките са полезни и за хора, които страдат от хранителни алергии или непоносимост, са много избирателни при избора на меню или приемат определена диета (напр. Вегетарианска или веганска).
- Добавките не могат да заменят храната или да задоволят основните хранителни нужди. Хората, които ядат хранителни храни, обикновено не се нуждаят от добавки. В допълнение, витаминните добавки не подобряват физическото здраве и не лекуват болести, ако сте приели здравословна диета, защото добавките са полезни само като допълнение.
- Говорете с Вашия лекар, за да разберете кои добавки се нуждаете. Някои добавки могат да взаимодействат с лекарства и може да не са безопасни за всички. Когато се консултирате, информирайте добавките, които се консумират, колко и колко пъти на ден.
Метод 2 от 3: Упражнение
Стъпка 1. Вземете навика да правите аеробика
Аеробните или сърдечно -съдови упражнения играят важна роля за тези от вас, които искат да приемат здравословен начин на живот и да поддържат физическо здраве.
- Ако спортувате редовно и последователно, има много ползи, като например подобряване на настроението, подобряване на качеството на съня, подобряване на кръвообращението, поддържане на идеално телесно тегло, понижаване на високото кръвно налягане, намаляване на риска от инсулт, регулиране и контрол на инсулина, нормализиране на нивата на мазнините в кръвта и холестерол, увеличават енергията и подобряват представата за себе си.
- Здравните експерти препоръчват да спортувате аеробика поне 150 минути/седмица или 30 минути/ден 5 пъти седмично. Ползите са още по -големи, ако тренирате 300 минути/седмица или 1 час/ден 5 пъти седмично.
- Правете разнообразни упражнения всяка седмица, като ходене, джогинг, бягане, танци, плуване, участие в аеробика, колоездене или туризъм.
Стъпка 2. Изпълнявайте упражнения за укрепване на мускулите 1-3 пъти седмично
Тренировките за укрепване или съпротива са допълнение към редовните аеробни упражнения. Освен че поддържа здравето, това упражнение е полезно за изграждане и поддържане на мускулна маса без мазнини. Упражненията за укрепване и изграждане на мускули също ускоряват метаболизма и отслабват.
- В допълнение към укрепването на мускулите, укрепващите упражнения осигуряват различни ползи. Редовното вдигане на тежести намалява риска от остеопороза, така че костите стават по -здрави и плътни.
- Здравните експерти препоръчват да правите упражнения за укрепване на мускулите 2 пъти седмично. Докато тренирате, не забравяйте да работите върху всички основни мускулни групи: ръце, гърди, гръб, сърцевина и крака. Практикувайте да използвате свободни тежести или тренировъчна машина с тежести. Освен това можете да практикувате йога или пилатес, като използвате телесното си тегло като тежест.
- Трябва да почивате поне 1 ден, преди да тренирате отново, за да възстановите и поправите новите си тренирани мускули.
Стъпка 3. Свикнете да се движите много по време на ежедневните дейности
В допълнение към укрепването на мускулите и аеробните упражнения по график, трябва да продължите да се движите през целия ден или по време на редовни дейности. Въпреки че не изгаря много калории, този метод е много полезен за поддържане на здравето.
- Рутинните дейности са упражнения или дейности, които правите всеки ден, като например почистване на къщата, измиване на колата, използване на стълби или ходене, докато изпълнявате ежедневието си.
- Изследванията показват, че дори седенето в продължение на 1-2 часа има отрицателно въздействие върху здравето, тъй като забавя притока на кръв, намалява изгарянето на калории и затруднява справянето с хронични заболявания (като хипертония или диабет).
- В допълнение към повече движение, здравните експерти препоръчват да стоите дори само няколко минути, след като седите приблизително 1 час.
Метод 3 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Не пушете
Много хора вече знаят, че пушенето е отрицателно поведение, което причинява различни здравословни проблеми. Ако пушите, спрете този навик, за да поддържате здраве.
- Пушенето е източник на различни заболявания, като рак и белодробни заболявания, хипертония, сърдечни заболявания, слепота и орални заболявания.
- Има различни начини да се отървете от желанието да пушите или да използвате други тютюневи изделия, например чрез дъвчене на дъвка или бонбони без захар, които се продават свободно, приемане на лекарства по лекарско предписание и участие в програма за консултиране.
Стъпка 2. Ограничете консумацията на алкохол
Изследванията показват, че консумацията на алкохол в определена граница (30-60 ml на всеки няколко дни) има положително въздействие върху здравето. Въпреки това, консумацията на алкохол над тези граници или в превишение предизвиква различни здравословни проблеми.
- Пиенето на твърде много или прекомерно количество алкохол (повече от 90 ml/ден или 210 ml/седмица) може да предизвика различни заболявания, като възпаление на панкреаса, инсулт, хипертония, увреждане на черния дроб и мозъка.
- Препоръчителна консумация на алкохол: по -малко от 30 ml/ден за жени и по -малко от 60 ml/ден за мъже.
Стъпка 3. Вземете навика да спите добре всеки ден
Трябва да спите добре през нощта, за да поддържате тялото си здраво. Липсата на сън е лоша за здравето.
- Различни проблеми ще възникнат, ако имате недоспиване, като например наддаване на тегло, гладуване по -бързо, умора лесно, трудности при фокусирането, невъзможност за концентрация или запаметяване на информация и дори увеличаване на риска от смърт.
- Уверете се, че спите 7-9 часа всяка вечер. Лягайте си рано, за да спите достатъчно.
- Преди лягане изключете телевизора, телефона, таблета или лаптопа. Светлините от тези устройства ви затрудняват да заспите.
Стъпка 4. Справете се със стреса
Тези дни много хора изпитват хроничен лек стрес. Това не изглежда лошо за здравето или организма, но отрицателното въздействие е много голямо.
- Стресът предизвиква различни здравословни проблеми, като липса на сън, наддаване или загуба на тегло, нестабилно настроение, умора/умора и други.
- Способността да се справяте със стреса играе важна роля за поддържане на здравето. Има различни начини за справяне със стреса, като чат с приятели или членове на семейството, спокойна разходка в парка, медитация, практикуване на йога, кратка дрямка или слушане на любимата ви музика.
- Ако имате проблеми с справянето със стреса, говорете с терапевт за помощ.
Стъпка 5. Претегляйте се редовно
Теглото е важен показател, който показва дали тялото ви е здраво или не. Наднорменото или поднорменото тегло не е добро и може да доведе до здравословни проблеми.
- Използвайте везна, за да разберете теглото си. Здравните експерти препоръчват да се претегляте веднъж седмично по едно и също време (след като се събудите сутрин е най -доброто време), носейки същите дрехи или без дрехи. Ако искате да отслабнете, претеглете 3 пъти седмично.
- Ако теглото ви е твърде ниско или твърде високо, променете диетата си, спортувайте редовно или променете начина си на живот, за да постигнете идеалното си тегло.
- Следете индекса на телесна маса, обиколката на талията или процента на телесните мазнини, за да получите точни данни, за да определите дали теглото ви е идеално за вашата възраст, пол и форма на тялото.
- Имайте предвид, че теглото ви варира и се променя през деня и месеца поради различни фактори (менструалния цикъл при жените, храната, която ядете, независимо дали сте дехидратирани и т.н.).
Стъпка 6. Консултирайте се редовно с Вашия лекар
Един важен аспект от поддържането на здраво тяло е консултацията с лекар. В допълнение към поддържането на здравето, този метод е полезен за предотвратяване на различни хронични заболявания.
- Посетете общопрактикуващ лекар, зъболекар, акушер (за жени) или друг лекар за физически преглед 1-2 пъти годишно. Дори ако тялото ви е здраво, този метод е много полезен, тъй като лекарят може да ви информира за здравословен начин на живот, който отговаря на вашето физическо състояние.
- Консултирайте се с лицензиран диетолог, за да разберете здравословна диета за поддържане или подобряване на здравето.
- Помислете дали трябва да помолите съветник или терапевт за помощ. За някои хора приемането на здравословен начин на живот или упражненията са лесни, но им е трудно да се справят със стреса. Ако не можете да се справите със стреса или се чувствате нещастни, консултирайте се със съветник или терапевт, който ще ви помогне да контролирате емоциите си ефективно.
Съвети
- Говорете с Вашия лекар, преди да промените диетата си, да започнете нова тренировъчна програма или да промените начина на живот. Вашият лекар ще Ви каже дали тези промени са безопасни и подходящи за Вас.
- Направете малки промени в дългосрочен план, така че ползите да могат да се ползват за цял живот.
- Промените в начина на живот, които се прилагат последователно, са полезни за подобряване на здравето и физическата годност. Това ви кара да се чувствате по -физически и емоционално проспериращи. Погрижете се винаги да се грижите за здравето си, за да можете да се наслаждавате на живота и винаги да се чувствате щастливи.
