Минало ли ви е да променяте живота си към по -добро? Може би искате да отслабнете, да станете по -активен човек или просто искате да се почувствате по -здрави. За да живеете по -здравословно, вероятно ще трябва да направите корекции в различни области. Много фактори са свързани с това да бъдем „здрави“, включително: гени, диета, редовни упражнения и избор на начин на живот. Има фактори, които не можете да промените, като гените, така че направете промени в нещата, които можете да контролирате, за да ви помогне да водите по -здравословен начин на живот. Започнете с малки промени в диетата, упражненията и други фактори на начина на живот, така че постепенно да станете по -здрави.
Стъпка
Част 1 от 4: Подготовка за по -здравословен живот
Стъпка 1. Уговорете среща с лекаря
Един от начините за подобряване и поддържане на здравето е редовното посещение на лекар. Лекарите като медицински специалисти ще ви помогнат да подкрепите желанието ви да живеете по -здравословен живот. Те също могат да ви кажат дали трябва да започнете или спрете нещо, за да живеете по -здравословно.
- Посетете редовния си лекар. Говорете за сегашното си здравословно състояние и попитайте дали могат да ви предложат нещо, което да ви помогне да живеете по -здравословен живот.
- Не забравяйте да посетите зъболекар. Според препоръките трябва да ходите на зъболекар два пъти годишно за прегледи. Това посещение е важно, не го пропускайте.
- Посетете друг лекар, от който може да се нуждаете. Например, акушер/гинеколог или ендокринолог (специалист по хормони).
Стъпка 2. Направете измервания
Има няколко начина да проверите здравословното си състояние без помощта на лекар. Претеглянето и измерванията на тялото като цяло могат да дадат малко разбиране за това дали състоянието на тялото е класифицирано като здраво или не.
- Претеглете вашето. Запишете теглото си и го сравнете с националния стандарт за идеално тегло. Ще разберете дали теглото ви е здравословно или трябва да бъде намалено.
- Измерете обиколката на талията. Друг начин, който може да се използва за тълкуване на теглото и здравето, е да се измери обиколката на талията. Голямата обиколка на талията може да означава, че имате високи висцерални мазнини и това може да бъде вредно за вашето здраве. Обиколката на талията при мъжете трябва да бъде по -малка от 100 см, а при жените - по -малка от 88 см.
- Изчислете вашия BMI (индекс на телесна маса) с онлайн калкулатор. Отново, това е само допълнителен метод да разберете дали имате здравословно тегло или не.
- Ако повечето от тези измервания са твърде високи и смятате, че сте с наднормено тегло или с наднормено тегло, това може да е част от живота ви, която можете да промените, за да можете да станете по -здрави.
Стъпка 3. Започнете водене на дневник
Дневникът е добър начин да започнете по -здравословен живот. Можете да си водите бележки, да пишете цели, да проследявате цели и дори да водите дневник за храна. Тази информация ще ви помогне да знаете какво да правите и ще ви мотивира да постигнете тези цели.
- Първо, започнете да записвате всяка информация, която получавате от Вашия лекар, или потърсете информация за Вашето тегло, ИТМ или обиколката на талията.
- Освен това направете бележки за целите, които искате да постигнете, и начините, по които ще кандидатствате, за да живеете по -здравословен живот. Изглежда, че трябва да обмислите и да помислите за всички аспекти от живота си, които бихте искали да промените към по -добро.
- Запишете избора си на храна в дневник. Изследванията показват, че хората, които редовно водят дневни храни, могат да се придържат към нови диети за по -дълго време.
Стъпка 4. Изградете група за поддръжка
Групите за подкрепа стават важна част от здравословния начин на живот. Те не само осигуряват подкрепа за вашите цели, но също така осигуряват подкрепа за психическото и емоционалното здраве.
- Важна част от здравословния начин на живот, който често се пренебрегва, е психичното и емоционалното здраве. Групите за подкрепа служат не само за да ви развеселят, но и създават страхотни приятели.
- Помолете приятели, членове на семейството или колеги да се присъединят към определени цели. Може би някои от тях искат да отслабнат, да се хранят по -здравословно или да спортуват повече.
- Изследванията показват, че хората, които имат групи за подкрепа, са по-склонни да постигнат дългосрочните си цели.
Част 2 от 4: Избор на по -здравословна диета
Стъпка 1. Направете план за хранене
Когато се опитвате да живеете по -здравословно, вашата диета се превръща в едно от нещата, които трябва да бъдат променени. Създаването на нов план за хранене за себе си може да ви даде насоките, от които се нуждаете, за да се храните здравословно през цялата седмица.
- Планът за хранене може да се счита за план за всяко хранене, закуски и напитки през седмицата.
- Този план също ви позволява да проучите и планирате всяка опция за хранене. Ще се чувствате уверени, знаейки, че това, което ядете всеки ден, се вписва в нов, по -здравословен живот.
- За да започнете да правите план за хранене, вземете химикалка и хартия и запишете имената на дните от седмицата. След това запишете всички храни, закуски и напитки.
- Създаването на план за хранене също може да ви помогне да организирате по -добре списъка си за пазаруване.
Стъпка 2. Яжте внимателно
Съзнателното хранене е начин на хранене, който може да ви помогне да обърнете внимание и да се съсредоточите върху дейността на самото хранене. Внимателното хранене е важно за по -здравословен живот, защото ви помага да се насладите на момента, в който ядете.
- Хората, които се хранят внимателно, обикновено ядат по -малко, отслабват по -лесно и се чувстват сити с това, което ядат.
- Внимателното хранене изисква да обърнете внимание на няколко неща. Първо изключете цялата електроника (като мобилни телефони или телевизори) и премахнете всички други разсейвания. Трябва да можете да се съсредоточите върху храната.
- Когато ядете храна, обърнете внимание на това как изглежда храната ви, какъв е нейният вкус, текстура и температура. Концентрирайте се с всяка хапка.
- Освен това отделете 20-30 минути, за да се насладите на храната. Ако не бързате да ядете, има вероятност да ядете по -малко и да се наслаждавате повече.
Стъпка 3. Поддържайте балансирана диета
Балансираната диета е крайъгълният камък на здравословното хранене. Храненето е важно, за да ви помогне да живеете по -здравословен живот.
- Когато приемате балансирана диета, можете да консумирате всички препоръчителни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Нискокачествената диета рискува да причини недохранване и други странични ефекти. Балансираната диета ще ви накара да се почувствате и да бъдете по -здрави.
- Балансираната диета включва пет групи храни всеки ден. В допълнение, балансираната диета включва голямо разнообразие от храни. Не яжте същите няколко храни всеки ден. Това ще ограничи способността ви да консумирате различни видове хранителни вещества.
Стъпка 4. Обърнете внимание на порциите храна
Когато прочетете хранителната информация и броя на калориите върху опаковките на храните, това се отнася за една порция от тази храна. Но какво е порция? Може да довършите торба чипс и да мислите, че това е само една порция, но в крайна сметка ядете три или четири порции. Уверете се, че проверявате размера на порциите си и не приемайте повече, отколкото ви е необходимо.
- Имайте предвид, че следните количества са еквивалентни на една порция: 85-110 грама протеин, чаша пълнозърнести храни, чаша плодове или малка филия и 1 чаша зеленчук/2 чаша листни зеленчуци. Това е размерът на порцията за едно хранене.
- Ако ядете в ресторант и размерът на порциите е голям (както често се случва), попитайте дали е добре да поискате половин порция храна за вкъщи. По този начин няма да се изкушите да довършите цялата храна в чинията си, дори когато сте сити.
Стъпка 5. Пийте повече вода
Опитайте се да пиете повече вода. Тялото, което получава достатъчно вода, е от съществено значение за по -здравословен живот.
- Когато сте дехидратирани, може да получите различни странични ефекти, които засягат не само вашето здраве, но и емоционалното ви състояние.
- Когато сте дехидратирани, може да почувствате хронично главоболие, умора и неспособност да се концентрирате следобед.
- Стремете се да пиете около осем до 13 чаши бистра течност всеки ден, за да замените загубените течности. Този брой варира в зависимост от възрастта, пола и активността.
- Напитките, които могат да се считат за вода, включват: вода, вода с вкус (добавена вода с нарязани плодове/зеленчуци), кафе и чай без кофеин. Моля, обърнете внимание, че спортните напитки често съдържат много захар и трябва да се смесват с вода в съотношение 1: 1.
Стъпка 6. Ограничете приема на алкохол
Прекомерната консумация на алкохол може да доведе до наддаване на тегло или до стагнация на теглото. Освен това алкохолът има отрицателен ефект върху цялостното здраве.
- Здравните специалисти обикновено препоръчват да се пие не повече от една алкохолна напитка на ден за жени и не повече от две алкохолни напитки на ден.
- Пийте по -малко от тези изисквания, за да подкрепите желанието си да отслабнете и да отслабнете. Алкохолът съдържа само калории, без хранителни вещества.
- Обикновено една порция алкохол се равнява на 120 мл вино, 60 мл алкохол или 350 мл бира.
Стъпка 7. Помислете за добавки
Ако вашият избор на храна е ограничен поради алергии, хранителни ограничения и т.н., може да се наложи да разчитате на добавки, които да ви помогнат да получите достатъчно от хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае. Обсъдете с Вашия лекар дали имате нужда от добавки и какви добавки са подходящи за Вас.
- Добавките могат да взаимодействат отрицателно с други лекарства, които може да приемате. Затова не забравяйте да обсъдите с Вашия лекар възможните странични ефекти и взаимодействия.
- Витамините A, D, E и K са мастноразтворими. Това означава, че ако консумирате твърде много, излишъкът няма да се екскретира с урината, но все пак ще се съхранява в тялото. Това може да бъде много опасно, поради което е важно да говорите с Вашия лекар за правилната доза. Никога не превишавайте препоръчителната доза.
- Може да помислите за прием на калций (особено за жени), желязо (за жени, които имат много тежки менструации) или В12 (за тези, които избират вегетарианска диета).
- Не забравяйте, че витамините поддържат. Не използвайте витамини, за да замените храната. Трябва да направите всичко възможно да получите повечето хранителни вещества от храната.
Част 3 от 4: Приспособяване към физическите дейности
Стъпка 1. Превърнете упражнението в забавно занимание
Физическата активност е важен компонент на здравословния начин на живот. Ако обаче не харесвате упражненията, които правите, това може да е в разрез с целта ви да живеете по -здравословно.
- Намерете рутинна тренировка, която наистина ви харесва. Той също така помага за поддържане на психическото и емоционалното здраве. Докато правите упражненията, трябва да се чувствате освежени и щастливи.
- Направете списък с музика, която да слушате само когато тренирате. Всеки път, когато прегледате списъка, тялото ви ще се чувства обусловено и ще знае, че е време за упражнения!
- Намерете упражнение, което ви харесва: ходене, колоездене, йога, зумба, балет. Просто се уверете, че тренирате последователно. Посетете местната библиотека и разберете дали имат DVD дискове или спортна литература. Освен това в интернет има много информация.
- Намерете приятел от практиката. Можете да се научите един на друг на любимите си упражнения и да се мотивирате да отидете на работа, когато мързелът ви сполети. В крайна сметка няма нищо лошо в малко здравословна конкуренция.
Стъпка 2. Стремете се да правите 150 минути кардио всяка седмица
Като цяло здравните специалисти препоръчват да се стремите към около 150 минути или 2½ часа умерено интензивно кардио всяка седмица.
- Когато правите кардио със средна интензивност, все пак трябва да можете да говорите, но да не пеете песен например. Трябва да се потите и пулсът ви трябва да бъде между 50-70% от максималния ви пулс.
- Включвайки рутинна кардио тренировка, вие правите голям скок към по -здравословен живот. Упражненията, особено сърдечно -съдовата дейност, осигуряват различни ползи за здравето, включително: по -добро настроение, по -добър сън, намален риск от хронични заболявания, контрол на теглото, подобрено кръвно налягане и контрол на глюкозата.
- Ако искате да изпитате допълнителните ползи за здравето от кардиото, се стремете към 300 минути упражнения всяка седмица.
Стъпка 3. Не забравяйте да включите силови тренировки
В допълнение към редовното кардио, важно е да правите адекватни силови тренировки.
- Тренировките за съпротива или силовите тренировки осигуряват допълнителни ползи за здравето, които не получавате от кардио тренировките. Редовните силови тренировки могат да помогнат за изграждането на чиста мускулна маса и да намалят риска от остеопороза.
- Планирайте силови тренировки 1-3 дни всяка седмица. Насочете се за 20 минути за всяка тренировка и включвайте упражнения, които работят с всички основни мускулни групи.
- Ако тепърва започвате, пропуснете свободните тежести и използвайте машините във фитнеса. Помолете треньора да ви покаже как да използвате машините и как да поддържате правилната форма на тялото.
Част 4 от 4: Промяна на здравословния начин на живот
Стъпка 1. Следвайте правилото 80/20
Ако се стремите да живеете по -здравословно, няма нужда да избягвате всяка нездравословна храна или упражнения всеки ден. Не прекалявайте, достатъчно е. Важното е, че ви подхожда.
- Много здравни експерти предлагат общо правило, известно като правило 80/20. Това означава, че през цялото си време прекарвайте 80% от времето си, като правите здравословни дейности или неща, които ще поддържат по -здравословен начин на живот. Останалите 20%можете да използвате, за да направите нещо по -малко здравословно (като да спите повече, вместо да правите сутрешната си тренировка или да се насладите на допълнителна чаша вино).
- Когато за пръв път си поставяте за цел да живеете по -здравословен живот, уверете се, че не забравяте подаръци и забавни неща, които не трябва да се считат за „здравословни“. Тези неща ще подкрепят вашето психическо и емоционално здраве.
Стъпка 2. Откажете се от пушенето
Всички здравни специалисти ще ви посъветват да спрете да пушите или да използвате други тютюневи изделия. Навикът е свързан с различни здравословни проблеми и заболявания.
- Опитайте се да се откажете от пушенето възможно най -скоро. Внезапното отказване от тютюнопушенето (студена пуйка) е по -трудно и може да доведе до странични ефекти, но това е най -бързият начин да спрете да навредите на тялото си.
- Ако имате проблеми с отказването от тютюнопушене, посетете Вашия лекар за помощ. Той или тя може да е в състояние да предпише лекарства или да предостави мотивационно писмо за програма за отказване от тютюнопушенето.
Стъпка 3. Справете се със стреса
Стресът е емоция, която е трудно контролируема и може да разруши здравето. Хронично ниските нива на стрес са много чести и могат да попречат на напредъка към по -здравословен живот.
- Стресът може да причини различни странични ефекти, свързани със здравето, като главоболие, депресия, умора, повишен риск от инфаркт и диабет тип 2, киселинен рефлукс и намален имунитет.
- Правете други дейности, които ви помагат да се успокоите, да облекчите стреса и тревожността. Опитайте следното: йога, леки упражнения, слушане на музика, чат с приятели или вземане на топла вана или вана.
Стъпка 4. Посетете терапевт
Тези здравни специалисти могат да ви дадат практически насоки как да се справите по-добре със стреса, натоварения начин на живот и други житейски проблеми.
- Попитайте Вашия лекар дали има информация за местен терапевт или някой, когото може да препоръча за лечение на Вашия проблем.
- Посещението на терапевт не се ограничава само до тези с тежки психични заболявания като депресия. Много изследвания показват, че всеки, независимо от възрастта и произхода, може да се възползва от посещението на терапевт или лайф треньор.
Стъпка 5. Спете повече
Поспиването ще ви помогне да се чувствате освежени сутрин и готови за деня. Освен това, достатъчното заспиване също дава шанс на тялото да се подмлади! Именно по време на сън тялото се възстановява на клетъчно ниво.
- Общата препоръка за сън е между 7-9 часа всяка нощ.
- За да ви помогне да спите добре, не спортувайте точно преди лягане, изключете цялата електроника, изключете всички светлини и предмети, които издават шум. Това ще ви помогне да заспите най -качествено.
- Не подценявайте хроничните проблеми със съня. Ако не можете да спите достатъчно, не спите добре или не се чувствате освежени, когато се събудите сутрин, уговорете среща с Вашия лекар, за да видите дали той или тя може да помогне с този проблем.
