Не можеш ли да спреш да мислиш за сладкиши? Чувствате ли се пристрастен към захарта? Последните изследвания показват, че захарта оказва влияние върху химичните съединения в мозъка, които ни правят зависими. Това състояние обикновено ще повлияе значително на други неща като мазнините. Една от причините е, че захарта предизвиква отделянето на химични съединения в мозъка, които са отговорни за предизвикването на чувство на удоволствие/щастие, включително серотонин и ендорфини. Тези химикали незабавно увеличават енергията и обикновено подобряват настроението. Тригерите за пристрастяване към сладки храни варират от човек на човек, но консумирането на сладки храни обикновено се свързва с повишаване на енергията и настроението. Има обаче няколко начина да се помогне за преодоляване на тази зависимост от захар към храна.
Стъпка
Метод 1 от 3: Намиране на тригера
Стъпка 1. Обърнете внимание на емоционалните задействания
Пристрастяването към сладки храни се предизвиква от глад. Често тази зависимост се задейства емоционално. Опитайте се да си спомните кога за последен път сте пожелали сладко. Какво чувстваш? Може би сте отегчени, стресирани, самотни, празнуващи или притеснени? Разбирането на всеки емоционален спусък е много важно, за да се направи най -добрият план за справяне със зависимостта към захарната храна.
- За да откриете емоционалните си задействания, следете времето, когато искате да ядете сладки храни. Всеки път, когато пожелаете или хапнете нещо сладко, запишете в дневника как се чувствате в този момент. Опишете добре всяка емоция, която изпитвате.
- Например, да предположим, че жадувате за сладко лакомство веднага след като получите лош резултат на тест. Копнежът ви за сладко може да се дължи на тъгата или разочарованието, което изпитвате.
Стъпка 2. Внимавайте за пристрастявания, предизвикани от стрес
Пристрастяването към сладки храни също може да бъде причинено от стрес. Стресът освобождава химикал, наречен кортизол, който е хормон на стреса. Кортизолът е свързан с различни негативни ефекти върху организма, от наддаване на тегло до понижена имунна система. Стресът е част от нашата реакция на борба или бягство (реакцията на тялото, когато възникне проблем, независимо дали да се изправим пред проблема или да стоим далеч от него). Това, което често правите, за да се справите със стреса, е да ядете сладки храни, защото това може да успокои този отговор.
Ако се чувствате стресирани, опитайте се да избягвате яденето на захарни храни. Потърсете други решения, като упражнения или дълбоко дишане
Стъпка 3. Разпознайте кога имате нужда от незабавен тласък на енергия
Когато се чувствате уморени, търсите бърз и лесен заряд на енергия. Захарта осигурява временен тласък, но не трае дълго. Страничен ефект на захарта е, че след това ще имате много по -малко енергия, тъй като захарта не е непрекъснат усилвател на енергия. Захарта е един от най -бързо преработените елементи от тялото в гориво или енергия.
Това обаче остава проблем, тъй като захарта е само бърз, краткотраен усилвател на енергия, така че често ще доведе до чувство на депресия, след като енергийният прилив приключи
Стъпка 4. Внимавайте за хормонална зависимост
При жените пристрастяването към сладки храни може да бъде предизвикано от предменструален синдром, поради намаленото производство на ендорфини. Яденето на сладки храни увеличава химичните съединения в мозъка, които са отговорни за предизвикването на чувство на удоволствие. Друг положителен ефект от яденето на сладки храни е отделянето на химични съединения в организма, които действат като болкоуспокояващи.
Всеки проблем, свързан с хормоните, може да доведе до пристрастяване, тъй като хормоните са неразделна част от енергийната обработка в организма. Ако имате или мислите, че страдате от хормонален дисбаланс или дефицит, потърсете професионални медицински услуги
Метод 2 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Яжте истинска храна
Ако ви се яде нещо сладко, обърнете внимание дали просто сте гладни или не. Яденето на истински, питателни храни може да облекчи желанието за сладки храни, които са предизвикани от липса на енергия. Когато избирате храни за вашата диета, избирайте здравословни храни, които ще осигуряват енергия, като протеини, фибри и сложни въглехидрати.
- Увеличете приема на протеини в диетата си, като риба, пиле, постно червено месо и боб.
- Избягвайте пакетираните храни, които съдържат много захар и съставки, които не са полезни за здравето, като сол.
Стъпка 2. Яжте повече фибри
Фибрите ви помагат да поддържате здравословни нива на захар в тялото си, което ще намали спада в кръвната захар, което причинява желанието ви за сладко. Фибрите също ще ви помогнат да се чувствате сити по -дълго. Потърсете храни с високо съдържание на фибри, които ще ви помогнат да се почувствате сити.
- Изберете храни като пълнозърнести храни, броколи, артишок, пълнозърнеста паста, малини и различни ядки.
- Препоръчителният дневен прием на фибри е 35-45 грама за жените и 40-50 грама за мъжете.
Стъпка 3. Яжте малки порции
Ако желанието за сладки храни е предизвикано от намаляване на енергията по време на дейности през целия ден, друга стратегия, която можете да направите, е да увеличите времето за хранене през целия ден. Това ще ви помогне да избегнете спада на енергията, причинен от времето за хранене.
Някои проучвания предполагат, че ядете 5-6 малки хранения на ден, за разлика от 3 големи хранения на ден, за да поддържате чувството за ситост през целия ден. Опитайте се да увеличите броя на здравословните калории на ден, като същевременно увеличите броя на часовете на хранене, но не яжте 5-6 пъти на ден на нормални порции. Това ще увеличи приема на калории с голямо количество
Стъпка 4. Прочетете етикета на опаковката
Захарта се крие в повечето преработени храни. Ако не можете да прочетете съставките или има много съставки в храната, има вероятност храната да е с високо съдържание на захар. Често използваните имена за различни видове захар включват сироп от агаве, кафява захар, царевичен подсладител, царевичен сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза, захароза, високо фруктозен царевичен сироп, екстракт от концентрат. Плодове, мед, обърната захар, малцова захар, меласа (тръстиков сок, който е остатък от процеса на кристализация на захарта), сурова захар, захар и сироп.
Стъпка 5. Изберете по -добри сладкиши
Сладките лакомства не трябва да са големи, сложни или много вълнуващи десерти. Би било хубаво да изберете прости сладки храни, които съдържат по -малко преработени и неестествени съставки. Яденето на прости храни със захар също означава избягване на преработени храни, които често съдържат повече захар. Опитайте други сладки варианти като плодове и черен шоколад.
Избягвайте бонбони, сладкиши, сладкиши и сладолед
Стъпка 6. Пийте повече вода
Един от най -лесните начини да спрете да ядете сладки храни и да намалите апетита си е да пиете повече вода. Това ще ви помогне да избягвате сладки напитки и да ви поддържате хидратирани и по -здрави. Избягвайте напитки, които съдържат високи нива на захар, като спортни напитки, безалкохолни напитки и някои плодови сокове.
Ако не харесвате обикновена вода, опитайте изцяло газирана вода с естествен аромат
Стъпка 7. Избягвайте изкуствени подсладители
Изкуствените подсладители не са решение за избягване или намаляване на захарната зависимост. Освен това има смесени изследвания за ефектите на изкуствените подсладители и повишения риск от рак. Изкуствените подсладители включват захарин, аспартам, ацесулфам калий, сукралоза, цикламат и неотам.
Потърсете по -здравословни подсладители като екстракт от стевия. Този екстракт не съдържа калории и се получава естествено, което означава, че идва от растението стевия, а не от химикали като изкуствени подсладители. Стевията също е доказано ефективна при лечение на високо кръвно налягане и храносмилателен дискомфорт. Известно е обаче, че стевията взаимодейства с редица лекарства, като противовъзпалителни и противогъбични лекарства. Помолете Вашия лекар да разбере дали стевията е безопасна, ако приемате някое от тези лекарства
Метод 3 от 3: Промяна на поведението
Стъпка 1. Яжте внимателно
Центрирайте ума си, докато ядете. Вниманието не е диета, а начин да се храните, да се отървете от лошите навици и да информирате хранителните навици. Пълното самосъзнание ви насърчава да знаете кога сте наистина сити и да обърнете внимание на сигналите на тялото ви, че сте сити. Ползата от внимателното хранене е, че намалява шансовете ви да преядете и да ядете десерт.
- За да ви помогне да имате пълно самосъзнание, опитайте нещо ново. Често ядем редовно една и съща закуска, обяд и вечеря. Опитайте да го замените с нови рецепти или зеленчуци и меса, които не ядете често.
- Обърнете внимание на всяка хапка. Нещата, които трябва да направите, включват да погледнете храната си, да се насладите на това как изглежда, да се насладите на всяка хапка и да прекарате една минута след яденето, за да се насладите на преживяването си точно сега. Изключете телевизора и избягвайте други разсейвания, за да можете да се насладите на всяка хапка.
Стъпка 2. Пауза преди ядене на десерт
На мозъка ви отнема време, за да осъзнае, че стомахът ви е пълен след хранене. Мозъкът отнема време, за да получи сигнали от храносмилателните хормони. Времето, което отнема, варира от човек на човек, но се препоръчва да изчакате 20 до 30 минути, преди да ядете десерт.
Стъпка 3. Потърсете алтернативни дейности
Ако ви се яде сладка храна, опитайте алтернативни дейности, които облекчават емоционалните ви задействания или ви помагат да осигурите известно време между яденето и яденето на нещо сладко. Ако се чувствате отегчени и искате да вземете торба бонбони, само за да прекарате времето, опитайте една от следните дейности:
- Разхождайки се
- Опитайте медитация
- Писане на дневник
- Дъвчене на дъвка без захар
Стъпка 4. Ограничете достъпа си
Друга стратегия за избягване на сладки храни е да се ограничи достъпът до тези изкушения. Можете да направите това, като напълно се отървете от тях или ги държите далеч от погледа. Изследванията показват, че ако се отървете от него или поне ще го затрудните, ще намалите консумацията му. Това ще ви даде повече време да помислите, ако наистина имате нужда или искате да хапнете нещо сладко. Можете да опитате:
- Изхвърлете всички сладки и сладки в дома си.
- Скрийте сладкиши на горния рафт, така че да са по -трудно достъпни.
- Поставете здравословни храни на видими места, например купички с плодове на масата, вместо буркани с бисквитки.
