Със сигурност знаете чувството, което идва от говоренето пред клас, интервю за работа или първа среща. Безпокойство, което кара потта да капе и да задъхва дъх. Не позволявайте на тези чувства да ви попречат да се представите най -добре, като предприемете следните стъпки, за да ви отпуснете и да възстановите увереността си.
Стъпка
Метод 1 от 6: Успокояване на ума
Стъпка 1. Запишете нещата, които ви правят стресирани
Опитайте се да разберете какво ви бърка в ума. По този начин можете да определите правилния начин за контрол на стреса. Задействанията на стреса могат да бъдат външни (например от изправяне пред много кратки срокове по време на работа) и вътрешни (например поради чувство за малоценност).
Стъпка 2. Практикувайте да фокусирате ума си
Това упражнение може да се прави навсякъде и по всяко време. Започнете практиката, като отделите време за наблюдение на заобикалящата ви среда, усетете различни усещания чрез петте си сетива и се освободете от желанието да преценявате. Просто трябва да се съсредоточите върху това, което преживявате в момента, включително върху малките неща. Направете следното, за да практикувате фокусиране на ума си:
- Берете цветя и наблюдавайте внимателно. Обърнете внимание на формата и цвета на цветята. Надуши аромата. Почувствайте земята срещу краката си и вятъра в лицето си.
- Яжте, докато фокусирате ума си. Помиришете храната. Гледайте как водната пара се издига нагоре и се върти във въздуха. Почувствайте как изглежда текстурата на храната и наблюдавайте вкуса.
- Вземете душ, докато фокусирате ума си. Почувствайте температурата на водата. Вслушвайте се в звука на водата, която удря пода. Вдишайте парата и почувствайте как водата тече по гърба ви.
Стъпка 3. Медитирайте
Медитацията е начин да фокусирате ума си върху настоящето, без да мислите за миналото или бъдещето. Осъзнаването на вашия дъх и стойка ви държи фокусирани върху случващото се в момента. Медитацията може да се прави по много начини, но има някои основни неща, които трябва да знаете.
- Намерете тихо и лично място за медитация. Уверете се, че можете да медитирате непрекъснато поне 10 минути. Не е нужно да търсите много тихо място, защото звуците около вас (превозни средства, хора, говорещи кучета лаят) са част от настоящето.
- Намерете удобна позиция, за да се отпуснете. Можете да седнете и да гледате пода пред вас или да лежите на пода със затворени очи.
- Съсредоточете се върху дишането. Когато поемете дълбоко въздух, почувствайте как въздухът нахлува в белите дробове и след това издишайте с помощта на диафрагмата, докато издишате. Вдишайте, докато броите от 10 до 1. Всеки път, когато достигнете 1, започнете отново от 10.
- Ако по време на медитация възникнат мисли или чувства, обърнете вниманието си отново към дишането. Като се съсредоточите върху дъха, няма да бъдете уловени от някаква конкретна мисъл или чувство.
Стъпка 4. Практикувайте визуализирането с ръководство
Например, представете си, че се намирате на удобно и релаксиращо място, например край морето с топло слънце, за да можете да отпуснете ума си и да подобрите настроението си. Освен че е проста, визуализацията може да се направи навсякъде и изисква само въображение. За да извършите ръководена визуализация, направете следното:
- Подгответе се, като намерите удобна позиция на тялото и след това затворете очи. Представете си, че сте на тихо място сами. Затварянето на очите ви помага да блокирате влиянието на околната среда и да съсредоточите ума си да си представите, че сте някъде другаде.
- Поемете няколко дълбоки вдишвания и след това си представете, че се намирате на спокойно и релаксиращо място, например на топъл плаж, в сенчеста гора или в прохладна и красива градина.
- Завършете въображението си с детайли. Представете си, че има пътека насред гора или парк. Какви са дърветата там? Виждате ли облаците в небето? Усещате ли хладния ветрец върху кожата си? Ако можете да си представите нещата така, сякаш всъщност ги изпитвате, всяко физическо напрежение (особено в раменете, коленете и шията) ще изчезне от само себе си.
- Дишайте спокойно. Когато сте готови да прекратите визуализацията, започнете, като слушате звуци вътре и извън стаята и след това бавно отворете очи.
- Управляваната визуализация може да се извърши сама, само като си представите, но също така е възможно да слушате гласов запис, да следвате указанията на инструктора или да прочетете писмено ръководство.
Метод 2 от 6: Успокояване на тялото
Стъпка 1. Слушайте музика
Доказано е, че класическата музика или спокойният джаз успокояват пулса, понижават високото кръвно налягане и намаляват хормоните на стреса. В заключение, когато се подлагате на терапия, музиката е по -полезна като спусък за релаксация, отколкото вербалните стимуланти (които разсейват вниманието), тъй като музиката се обработва в мозъка само в невербални области.
Стъпка 2. Използвайте ароматерапия, за да се почувствате по -спокойни
Ароматерапията е етерично масло от различни растения, плодове, дървесна кора и цветя, което е полезно за положително въздействие върху настроението и емоциите, като свързва обонянието и лимбичната система в мозъка.
- Лавандула и лимон са най -широко използваните масла за релаксация и облекчаване на стреса. Потърсете в интернет информация или попитайте ароматерапевт, ако искате да изберете или смесите маслата с аромати, които работят най -добре за вас.
- Преди да бъдат използвани за масажна терапия, етеричните масла трябва да бъдат смесени с разтворителни масла, така че да са безопасни за нанасяне върху кожата. Разтворителното масло е без мирис или с лек аромат. Когато маслото се затопли от масажа, ароматът му ще се разпръсне във въздуха.
- Печки за отопление с масло за ароматерапия могат да бъдат закупени и поставени навсякъде в къщата. Някои се монтират върху тръби, други се монтират над крушка и след това се включват. Топлината на крушката ще разпространи аромата на етерични масла в цялата стая, отпускайки ума.
Стъпка 3. Практикувайте йога
Възстановителните пози в йога, като детска поза или трупна поза, могат да помогнат за облекчаване на стреса, като фокусират ума върху дишането и отпускат тялото като цяло. Укрепването на позите, като позата на Гаруда, може да намали стреса, като помага на практикуващите йога да съсредоточат ума си върху баланса, като същевременно разтягат скованите мускули на раменете и гърба.
Стъпка 4. Танцувайте сами или с приятели
Когато танцува, мозъкът ще произвежда ендорфини, които могат да успокоят ума. В допълнение, танците също имат много предимства, като например повишаване на физическата годност, укрепване на паметта (помислете за балетни пози!), И могат да се използват като средство за социализация. Когато практикувате в час или танцувате с партньора си, вие участвате в социални взаимодействия, които предизвикват ендорфини. В заключение, танцьорите, които обичат да общуват, ще споделят радостта си помежду си.
Метод 3 от 6: Възстановяване на настроението
Стъпка 1. Смейте се
Отделете няколко минути, за да се смеете сами или с други хора. За да се посмеете, изгледайте кратко 2-минутно видео, за да видите сладостта на котка в гащи или комедийно шоу. Ползите от смеха:
- Стимулира няколко органа на тялото. Когато се смеем, вдишваме повече кислород от обикновено, което стимулира сърцето, белите дробове и мускулите.
- Подобрете способността да мислите положително, което ще намали стреса и ще засили имунната система за борба с болестите.
- Подобрете настроението и укрепете междуличностните отношения, когато се смеете с другите.
Стъпка 2. Усмихвайте се, когато се чувствате нервни
Когато имате негативни чувства или нервност, може да ви е трудно да се справите с тях. Опитайте се да се усмихвате широко, дори и да е фалшив. За да улесните нещата, помислете за нещо, което наистина ви кара да се усмихвате и след това се опитайте да продължите да се усмихвате. Голяма, искрена усмивка може да манипулира ума ви, така че да можете да мислите положително и да се освободите от негативни мисли.
Стъпка 3. Покажете харизматична поза
Тази поза е начин за изразяване на увереност и господство чрез езика на тялото, което ви кара да се чувствате по -спокойни и уверени.
Например, когато говорите на среща, седнете изправени с кръстосани ръце на гърдите. Ако искате да сключите сделка, покажете, че слушате, като застанете, наведете се напред, поставите ръце на масата и осъществите зрителен контакт с клиента или друго лице
Метод 4 от 6: Справяне с тревожността
Стъпка 1. Подгответе се възможно най -добре
Моментите, водещи до интервю за работа или говорене пред публика, могат да бъдат стресиращи моменти. Ще бъдете по -стресирани, ако не сте подготвени и не знаете какво да кажете. Отделете време за писане на речи или отговори на въпроси, които често се задават на бъдещите служители по време на интервюта за работа.
Подгответе всичко необходимо, преди да проведете интервю за работа или да произнесете реч. Уверете се, че знаете къде да съхранявате биографията си в чантата си, така че да е готова за предаване на мениджъра по персонала
Стъпка 2. Кажете си положителни неща
Дайте си увереност, като утвърдите способностите си. Кажете си: „Ще успея“. Водете умствен диалог, който казва, че сте уверени, привлекателни и мили. Даването на положително подсилване може да ви помогне да блокирате негативните мисли, които ви правят по -неспокойни.
Стъпка 3. Не бързайте
Отделете достатъчно време, преди да заминете за интервю или да отидете в ново училище, така че да се чувствате по -спокойни. Научете маршрута, който трябва да поемете, и предвидете задръстванията. Тръгнете 5 минути по -рано от определеното време, за да не се налага да бързате от страх да не закъснеете, за да пристигнете с изпотено тяло и напрегнато лице.
Стъпка 4. Покажете увереност
Когато сте в много стресова ситуация, тревожността ви прави безпомощни и започва да се съмнявате в себе си. Можете обаче да повлияете на другите и на себе си, за да се почувствате по -уверени, като изглеждате уверени.
Ако ръцете ви треперят, свийте бедрените мускули като начин за насочване на енергия от ръцете ви
Стъпка 5. Не се страхувайте да звучите лошо
Когато говорите пред публика, те искат да чуят вашето преживяване. Споделете също неща, през които сте преминали, за да можете по -добре да се свържете с аудиторията си.
Стъпка 6. Знайте коя ще бъде вашата аудитория
Подготовката за взаимодействие с аудиторията ви кара да се чувствате по -спокойни по време на интервю за работа или изнасяне на реч. Публиката ви ще отговори положително, ако разбира какво казвате. В резултат на това нервността ще бъде намалена.
Научете много за вашата аудитория, за да разберете какво очаква тя от вас. Например, разберете кой ще ви интервюира и длъжността им
Стъпка 7. Бъдете тактични
Интервютата, речите или мачовете за работа са важни за вас, но не забравяйте, че възможностите не идват веднъж. Освободете стреса, като бъдете тактични.
- Не съжалявайте за грешките, които сте направили. Всеки може да прави грешки, особено когато прави нещо ново. Възползвайте се от грешките като възможности за учене.
- Ако не сте нает, помислете за интервюто като за упражнение. Опитайте се да направите по -добре следващото интервю.
Метод 5 от 6: Успокояване на ума чрез създаване на връзки
Стъпка 1. Обадете се на приятел
Казването на приятел какво ви тежи или стрес може да ви помогне да разберете обективно проблема. Проблемите се чувстват естествени, ако получавате обратна връзка от приятели или близки, така че да не се чувствате сами. Уверете се, че сте избрали правилния човек, с когото да говорите. Ако изпитвате стрес поради семейни проблеми, споделете проблемите си с близък, доверен приятел.
Стъпка 2. Прегърнете домашния любимец
Играта с куче или котка може да повиши нивата на хормоните серотонин и допамин, химикали в мозъка, които могат да подобрят настроението и да предизвикат еуфория (чувство за добро или прекомерно щастие). Високото кръвно налягане и сърдечната честота ще се нормализират, само ако гушкате домашния любимец за няколко минути.
Стъпка 3. Консултирайте се със съветник
Ако тревожността и стресът предизвикват безпокойство или ви затрудняват да контролирате чувствата си, посетете съветник, който да сподели притесненията ви.
Попитайте застрахователната компания какви рискове са покрити във вашата здравноосигурителна полица
Метод 6 от 6: Прилагане на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Свикнете да спортувате редовно
Бягането, скачането със звезди и тренировките с тежести са полезни за намаляване на стреса, тъй като упражненията предизвикват ендорфини, химикали в мозъка, които подобряват настроението, повишават имунната система и облекчават болката. Упражненията също ни карат да се чувстваме способни да контролираме ситуацията, въпреки че не можем да контролираме нещата, които причиняват стрес.
Стъпка 2. Хранете се с много питателна диета
Освен че осигурява усещане за комфорт и облекчение, здравословната храна е полезна за подобряване на настроението. Когато изпитвате стрес, тялото ще произвежда хормони, които влияят на емоциите. Храни, които съдържат витамини от група В и фолиева киселина, могат да облекчат стреса, тъй като тези минерали са необходими за производството на серотонин, химикал в мозъка, който предизвиква чувство на щастие. За да подобрите настроението си, яжте следните храни:
- Боровинките съдържат много витамин С, който е много полезен за облекчаване на стреса. Консумирайте боровинки в сок, с гранола или ги яжте сами.
- Изстържете бадемите, за да премахнете всякаква агресивност. Бадемите съдържат много витамини В2 и Е, които са същите като витамин С, който се бори със свободните радикали, които причиняват стрес и болести.
- Аспержите са висок източник на витамини от група В и фолиева киселина. Тези богати на фибри зеленчуци правят марулята и пастата страхотен вкус. В допълнение, аспержите могат да бъдат вкусна гарнитура, ако са на пара с лимонов сок и малко сол.
Стъпка 3. Пийте вода според нуждите
Дехидратацията пречи на тялото ви да функционира правилно и ви прави по -податливи на тревожност или пристъпи на паника. Пийте 9-13 чаши течности на ден. Тази течност може да се получи от плодове и зеленчуци, които съдържат много вода.
Стъпка 4. Вземете навика да спите добре през нощта
Тялото се нуждае от време за възстановяване и отпускане на мускулите. Вземете навика да спите 7-8 часа всяка вечер, защото достатъчното сън всеки ден помага за предотвратяване на стреса, който предизвиква безпокойство.
Ако не можете да заспите, вземете топла вана или слушайте успокояваща музика преди лягане
Внимание
- Етеричните масла трябва да се смесват с разтворители преди да се нанесат върху кожата. В противен случай етеричните масла могат да причинят тежки алергии.
- Малките деца, бременните жени, майките, които кърмят, диабетиците, хората с хипертония или сърдечни заболявания трябва да се консултират със специалист по ароматерапия, преди да използват етерични масла, тъй като те могат да причинят усложнения.
