Един от най -ефективните начини да защитите сърцето си е да се храните здравословно. Той може да помогне за контролиране на теглото, за управление на кръвното налягане, понижаване на нивата на холестерола и минимизиране на риска от сърдечни заболявания. Храненето на здравословна за сърцето диета ще бъде ефективно, ако я превърнете в начин на живот, а не само в краткосрочен план за диета.
Стъпка
Метод 1 от 2: Яжте здравословни за сърцето храни
Стъпка 1. Защитете сърцето и артериите си с храни с ниско съдържание на мазнини
Храни, които съдържат много мазнини, увеличават риска от затлъстяване, високо кръвно налягане, запушени артерии, инфаркт, сърдечни заболявания и инсулт. Не яжте повече от 3 порции мазнини на ден. Една супена лъжица масло е една порция. Някои от начините, по които можете да направите това, включват:
- Проверете опаковките на храните, за да видите какви мазнини има в тях. Наситените мазнини обикновено са твърди мазнини като масло и скъсяване (често наричано бяло масло). Тези храни увеличават риска от сърдечни заболявания и повишават нивата на холестерола. Опитайте се да ядете не повече от 14 грама наситени мазнини на ден.
- Трансмазнините също могат да повишат нивата на холестерола и да увеличат риска от запушени артерии и инфаркти. Не яжте повече от два грама транс -мазнини на ден. Ако на опаковката на вашата храна пише, че съдържа "частично хидрогенирани" мазнини, това може да е транс мазнина.
- Мазнините, които се считат за по -здравословни от наситените и транс -мазнините, са ненаситени мазнини, като полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини. Този вид мазнини могат да бъдат получени от авокадо, масла, семена и ядки.
- Клиниката Майо препоръчва следните източници на мазнини: зехтин, рапично масло, растително масло и фъстъчено масло; авокадо; ядки; зърна; маргарин без транс -мазнини; както и понижаващ холестерола маргарин като Benecol, Smart Balance и Promise Activ. Някои от по-малко здравословните мазнини включват: масло, свинска мас, мазнина от бекон, сос, сметанов сос, не млечна сметана, хидрогениран маргарин, хидрогенирано скъсяване, какаово масло (какаово масло), кокос, шоколад, памучно семе, палмово масло и палмови ядки масло.
Стъпка 2. Яжте разнообразни плодове и зеленчуци
Много хора не ядат достатъчно зеленчуци и плодове. Стремете се да ядете 4 до 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Една порция е еквивалентна на половин чаша. Освен че са с ниско съдържание на мазнини, зеленчуците и плодовете също са добри източници на витамини и минерали.
- Здравословен начин за набавяне на зеленчуци и плодове е да ги ядете пресни или замразени. Ако го купувате в консерви, изберете плодове и зеленчуци с ниско съдържание на натрий, консервирани в сок или вода.
- Не яжте зеленчуци, които са пържени, варени в смес за хляб или с много сметанов сос. Той е с високо съдържание на мазнини. Консервираните плодове в сладък сироп или замразени с добавена захар ще увеличат приема на калории.
- Пригответе здравословни закуски от пресни зеленчуци и плодове и ги оставете наблизо като лека закуска, когато сте гладни. Можете да го вземете на училище или да работите като лека закуска между храненията. Някои примери за вкусни и засищащи закуски, които да вземете в движение, включват банани, ябълки, краставици, моркови и зелени чушки.
Стъпка 3. Яжте постно месо, а не тлъсто месо
Някои добри източници на постно месо включват риба и домашни птици. Трябва да ограничите консумацията на тлъсто червено месо. Холестеролът и мазнините се натрупват в артериите и увеличават риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и инфаркти. Ограничете консумацията на месо до не повече от 6 порции на ден. Една порция е 28 грама месо или едно яйце.
- Отстранете мазнините и кожата от месото, което готвите. Обикновено под кожата има слой мазнина.
- Печете или печете месото си на скара, не го пържете.
- Някои добри източници на омега-3 мастни киселини като сьомга, пъстърва, херинга и риба тон могат да помогнат за контролиране на холестерола. Консумирайте тези храни поне два пъти седмично и не яжте друго месо.
- Това е особено важно за тези, които имат висок холестерол, кръвно налягане или други рискове от сърдечни заболявания.
Стъпка 4. Контролирайте теглото си, като ядете 6 до 8 порции пълнозърнести храни на ден
Пълнозърнестите храни имат повече хранителни вещества, така че се чувствате сити по -бързо от рафинирания бял хляб. Това е много полезно за контролиране на размера на порциите, които трябва да консумирате. Една порция е половин чаша ориз или една филия хляб. За да увеличите количеството пълнозърнести храни, които консумирате, опитайте да направите заместители като следния пример:
- Купете пълнозърнесто брашно вместо бяло брашно.
- Яжте пълнозърнеста паста и хляб вместо бяло брашно.
- Яжте кафяв ориз вместо бял ориз.
- Добрите източници на пълнозърнести храни и фибри включват ечемик и елда.
- Яжте овесени ядки, за да замените фабрично приготвените зърнени храни. Ако трябва да ядете фабрично приготвени зърнени храни, потърсете продукти, които осигуряват поне 5 грама фибри във всяка порция.
- Избягвайте мъфини, понички, замразени вафли, бисквити, сладкиши, бързи хлябове, пайове и юфка с яйца.
Стъпка 5. Контролирайте приема на мазнини, като консумирате нискомаслени млечни продукти
Този продукт съдържа много калций и витамин D, които са полезни за поддържане на здравето на костите. Трябва обаче да консумирате нискомаслени и нискосолни млечни продукти, за да не навредите на сърцето. Твърде много сол ще повиши кръвното налягане, докато твърде много мазнини може да повиши холестерола и риска от инфаркт. Млечните продукти, които са пълни с мазнини, като кисело мляко и сирене, са с високо съдържание на наситени мазнини и натрий. Една порция е една чаша. Ограничете приема на млечни продукти до не повече от три порции на ден.
- Консумирайте само сирене с ниско съдържание на натрий.
- Пийте обезмаслено или нискомаслено мляко, яжте обезмаслено или нискомаслено кисело мляко и избягвайте сметанови сосове. Ресторантите често сервират кремообразни сосове с тежка сметана, която е с високо съдържание на мазнини.
Стъпка 6. Намалете риска от хипертония с диета с ниско съдържание на сол
Хипертонията или високото кръвно налягане увеличават шансовете за развитие на сърдечно заболяване. Ограничете консумацията на сол, за да намалите кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания. Опитайте се да консумирате не повече от 2300 мг сол на ден. Някои лесни начини за намаляване на приема на сол включват:
- Не слагайте сол на масата. Много хора добавят сол към храната си, преди да я изядат. Опитайте да се отървете от тази допълнителна сол.
- Не добавяйте сол към ориза или пастата, когато го готвите. Ако рецептата изисква сол, все още можете да я добавите, но намалете количеството поне наполовина. Ако правите хляб, който ще втаса по -късно, може да се нуждаете от малко сол, но все пак можете да намалите количеството.
- Проверете опаковката на вашата консервирана храна. Много консервирани храни са добавили сол. Когато е възможно, опитайте се да купувате консервирани храни с малко сол. Тъй като солта съдържа натрий, продуктът може да посочи „ниско натрий“на опаковката.
- Заменете солените закуски със зеленчуци и плодове. Опитайте да ядете моркови или ябълки вместо чипс, гевреци (солени сладкиши) или осолени ядки.
Стъпка 7. Ограничете количеството захарни храни, които консумирате
Захарта е с високо съдържание на калории, но няма фибри и хранителни вещества. Това означава, че захарта може да ви направи склонни към преяждане, когато ядете сладки храни. Затлъстяването увеличава риска от сърдечни проблеми, така че трябва да сведете до минимум количеството на преработената захар. Консумацията на сладки храни максимум пет порции седмично. Една порция е равна на една супена лъжица захар или желе.
- Високите нива на въглехидрати (които ще бъдат превърнати от организма в захар) имат отрицателно въздействие върху нивата на триглицеридите, което ще има пряко въздействие върху сърцето.
- Не яжте сладкиши, сладкиши, торти, пудинги, пайове и сладкиши.
- Не добавяйте захар към чая или кафето си.
- Пийте вода, а не сладки газирани напитки.
- Не консумирайте твърде много изкуствени подсладители като NutraSweet, Splenda и Equal.
Метод 2 от 2: Промени в начина на живот, свързани с диетата
Стъпка 1. Следете порциите си храна
Проследете колко порции ядете и не яжте втори път. Ако е необходимо, измерете количеството храна с мерителна чаша, така че да сте обучени да прецените правилно количеството.
- Някои хора намират за полезно да използват малка чиния или купа, за да им предотвратят преяждане.
- Не яжте цялата храна, когато ядете навън. Обикновено ресторантите дават приоритет на вкуса, а не на здравословната храна. Ако ви харесва храната, вземете я вкъщи и яжте на следващия ден.
Стъпка 2. Намалете приема на алкохол
Алкохолът съдържа много калории. Пиенето на твърде много алкохол ви прави предразположени към затлъстяване, което от своя страна ще увеличи риска от сърдечни проблеми. Пийте умерено.
- Мъжете и жените на възраст над 65 години не трябва да пият повече от една напитка на ден.
- Мъжете на възраст под 65 години трябва да ограничат консумацията на алкохол до максимум две напитки на ден.
- Една напитка е еквивалентна на 355 мл бира, 148 мл вино или 44 мл алкохол.
Стъпка 3. Не използвайте цигари, за да потиснете апетита си
Много хора не искат да се откажат от тютюнопушенето, защото се страхуват, че това ще ги накара да наддават на тегло. Пушенето и дъвченето на тютюн може да увеличи риска от стесняване и втвърдяване на артериите. Това ще повиши кръвното налягане, риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт. Ако искате да се откажете от пушенето и да контролирате теглото си едновременно, можете да направите няколко неща:
- Консултирайте се с лекар или посетете съветник
- Консултирайте се с диетолог или диетолог, за да направите план за хранене, който отговаря на вашето състояние
- Присъединете се към група за поддръжка или се обадете на горещата линия за услуги
- Обсъдете с Вашия лекар лекарства или заместваща никотин терапия
Стъпка 4. Увеличете броя на калориите, които изгаряте, като спортувате
Упражненията могат да ви помогнат да отслабнете и да го задържите. Освен това упражненията са полезни и за понижаване на кръвното налягане и холестерола.
- Получавайте 75 до 150 минути физическа активност седмично. Можете да разделите времето според другия си график за дейности. Някои добри и евтини примери за спорт включват бягане, ходене, плуване, колоездене и спортни състезания като футбол или баскетбол.
- Ако искате да намалите холестерола и кръвното си налягане, опитайте се да правите поне 40 минути физическа активност 3 до 4 дни в седмицата. Може да се изненадате колко бързо тялото ви се чувства по -добре.
