Страхът е нещо, което всеки изпитва, особено когато става въпрос за нови предизвикателства. Провалът е най -често срещаният и опасен страх и хората трудно го преодоляват. Провалът обаче обикновено е първата стъпка към успеха: изключително успешни хора, като автора на Хари Потър Дж. К. Роулинг и милиардерът предприемач Ричард Брансън са били гласни за това колко често са се проваляли и как всички тези неуспехи оформят успеха им. Избягването на чувството на страх е трудно нещо; обаче можете да му обърнете голямо внимание, след което да го използвате, за да оформите бъдещи успехи. Продължете да четете, за да научите как да преодолеете страховете си и да се настроите за цели.
Стъпка
Част 1 от 4: Предефиниране на неуспех
Стъпка 1. Разберете неуспеха като учебен опит
Когато хората овладеят умение или проект, неуспехът е необходима част от учебния процес. Ученето изисква проучване и креативност и двете предлагат възможности да разберете кои стратегии не работят и кои са ефективни. Не можем да изследваме дълбочината на знанието, освен ако не се опитаме да го приложим на практика. Приемането на неуспеха като учебен опит също ще ви позволи да го разглеждате като награда, а не като наказание или признак на слабост.
Имайте предвид, че много други хора са били в същата ситуация. Вземете например Myshkin Ingawale. Той беше индийски изобретател, който трябваше да изпробва 32 прототипа на своята технология, преди да намери такъв, който най -накрая работи. Той можеше да се откаже и да се смята за провал след всички тези изпитания, но той избра да остане съсредоточен, като се учи от грешките си и се усъвършенства в бъдеще. Сега откритията му са намалили майчината смъртност в селските райони на Индия с цели 50%
Стъпка 2. Преоценете подхода си
Обикновено, когато резултатите не отговарят на очакванията, ние се изкушаваме да мислим за това като за провал. Този вид мислене е нездравословен. Това само ще ви насърчи да преценявате всичко в абсолютни стойности, вместо да го анализирате по ясен начин. Ако обаче разглеждаме резултатите просто като повече или по -малко ефективни, с цел да се подобрим, ще можем винаги да правим положителни промени.
- Проучванията показват, че успешните хора обикновено срещат по -малко препятствия от тези, които се провалят. Ключът тук е тълкуването на тези бариери. Не позволявайте на всичко да ви убеди, че успехът е невъзможен.
- Постигането на идеални резултати изисква време и упорита работа. Успехът е процес. Не позволявайте на всички неуспехи да ви попречат да продължите процеса.
- Не бягайте от процеса, а го прегърнете. Разберете, че този процес ще доведе само до по -добри резултати.
- Не забравяйте, че не можете да контролирате или прогнозирате всичко. Вижте неочаквани вариации или колебания какви са те; външни елементи, които не можете да контролирате. Помислете само за онези неща, които са в рамките на вашето споразумение.
- Уверете се, че целите ви са реалистични и разумни.
Стъпка 3. Правете всяка стъпка бавно
Сблъскването с нови неща без лична подготовка може да влоши нещата. Трябва да преодолеете страха си от провал със собственото си темпо, без да излизате от зоната си на комфорт твърде далеч наведнъж.
- Опитайте се да намерите малки, приемливи стъпки, които можете да предприемете и да предприемете, за да постигнете целите си.
- Помислете за дългосрочни или мащабни цели, които можете да постигнете, като предприемете тези малки стъпки.
Стъпка 4. Бъдете добри към себе си
Не подценявайте страха си, защото той има причина. Възползвайте се от този страх и се отнасяйте със съчувствие и разбиране. Колкото повече научавате защо имате страх и какво го причинява, толкова повече ще можете да го използвате по -добре.
- Запишете подробно страховете си. Не се страхувайте да изследвате защо и от какво се страхувате.
- Приемете, че този страх е част от вас. Приемането на страха може да помогне за възстановяване на самоконтрола.
Стъпка 5. Водете си бележки
Ученето от миналото е от решаващо значение за изграждането на по -добро бъдеще за себе си. Обърнете внимание на всички работещи стратегии, на тези, които не и защо. Планирайте бъдещи действия въз основа на наученото от минали действия.
- Подобряването на бъдещите планове, като се отбележи кое работи и кое не, ще помогне за облекчаване на страха от провал.
- Научете се да оценявате провала. Провалът е също толкова информативен и ценен, колкото и успехът.
- Преживяването на неуспех ще ви позволи да се поучите от това, което не работи, така че можете да го избегнете по -късно. Все още ще се сблъсквате с предизвикателства, пречки и неуспехи, но този път сте по -добре подготвени да ги преодолеете със знанията, които сте натрупали.
Част 2 от 4: Впрегнете страха от провал
Стъпка 1. Анализирайте по -задълбочено страха си от провал
Често този страх от провал е общ за това, от което наистина се страхуваме. Ако погледнем по -нататък, може да открием, че причината са други страхове. Всички тези чувства могат да бъдат управлявани и експлоатирани, след като ги идентифицирате.
- Самият страх от провал обикновено е само широко разбиране на истинския проблем.
- Може да се страхуваме от провал, но провалът обикновено е тясно свързан с други идеи, като чувство за стойност или представа за себе си.
- Има някои доказателства, че понякога страхът от провал е свързан със срама.
- По -конкретни примери за неуспех могат да включват загуба на чувство за сигурност от рискована инвестиция или унижение от колега.
Стъпка 2. Избягвайте персонализирането и обобщаването на неуспехи
Лесно е да видите нещо, което смятате за провал и да го поверите на себе си. Можете също така да възприемете провал като провал в целия си живот, както и в себе си. Може би си мислите: „Аз съм губещ“или „тук съм напълно безполезен“, защото вашите усилия не носят очакваните резултати. Въпреки че се случва често, знайте, че тези мисли са безполезни и неверни.
Проверете в ума си сценария за този инцидент. Често позволяваме на ума да се скита през безполезни предсказуеми текстове. Например, ако се опитвате да намерите нещо и 17 -тият ви опит се провали, може да ви хрумне скрипт като този: „А, никога няма да го направя както трябва. Аз се провалих. Аз съм загубеняк." Всъщност фактите са просто, че усилията ви не са успешни. Тези факти не определят кой сте като човешко същество, нито за вероятността от бъдещ успех. Отделете фактите от сценария си
Стъпка 3. Отхвърлете перфекционизма
Някои хора вярват, че това отношение се равнява на здравословна амбиция или стандарти за качество, но перфекционизмът всъщност може да доведе до провал. Привържениците на тази идеология обикновено са обсебени от страха от провал. Те често класифицират всичко, което не отговаря на високите им стандарти, като „провали“. Това може да доведе до отлагане, тъй като притеснението води до несъвършена работа, така че никога няма да го свършите. Задайте здравословни амбициозни стандарти за себе си и признайте, че понякога работата ви няма да отговаря на тях.
- Проучванията показват, че професорите перфекционисти произвеждат по-малко изследвания и документи, отколкото техните адаптивни и отворени колеги.
- Перфекционизмът също може да ви направи по -склонни да страдате от психични заболявания, като депресия и хранителни разстройства.
Стъпка 4. Останете позитивни
Лесно е да се съсредоточите върху минали неуспехи и да им позволите да попречат на бъдещите ви успехи. Вместо да се спирате на миналите лоши неща, опитайте се да анализирате какво е работило и какво можете да научите от него.
- Дори ако основната ви цел не е постигната, пак можете да се считате за успех, ако се поучите от опита.
- Съсредоточаването само върху негативните аспекти ще направи ситуацията да изглежда напълно негативна.
- Като се фокусирате върху успеха и положителните аспекти, ще научите какво работи и ще бъдете по -добре подготвени за бъдещето.
Стъпка 5. Продължавайте да се развивате
Ако се страхувате да не успеете при нова задача или се притеснявате, че ще се провалите в нещо, с което сте свикнали, постоянно актуализирайте уменията си, за да им помогнете. Практикувайки уменията си и демонстрирайки, че сте компетентни в областта, върху която се фокусирате, можете да повишите самочувствието си. Признайте в какво сте добри, в допълнение към други области, които все още трябва да се развиват.
- Оборудвайте и съществуващите си способности. Уверете се, че сте в крак с всички най -добри практики, които могат да бъдат от полза за вашия личен опит.
- Научете нови неща. По този начин вашите способности ще станат по -богати, а също така ще бъдете по -добре подготвени да се справите с по -голямо разнообразие от ситуации, които могат да възникнат по пътя към постигане на вашите цели.
Стъпка 6. Вземете мерки
Единственият провал е, когато никога не опитваш. Първата стъпка обикновено е най -трудната; но в същото време най -важното. Нормално е да се чувствате уплашени и неудобни, когато опитвате нещо ново. Можете да предприемете няколко стъпки, за да се справите с тези чувства.
- Позволете си да се чувствате неудобно. Всеки изпитва моменти, когато не се чувства комфортно или се страхува от предизвикателства. Това се случва дори с милиардери бизнесмени, които вече са успешни. Признайте, че страхът е естествен и разумен. Спрете да се опитвате да се борите или да го потискате. Вместо да се държите така, продължете да се опитвате, дори ако се страхувате.
- Разбивайте големите цели на по -малки цели. Поставянето на малки постижими цели като това ще направи по -големите цели да изглеждат по -малко плашещи.
- Тази стратегия също ще предостави нова информация и ще ви позволи да коригирате действията си в опит да постигнете успех в бъдеще.
Стъпка 7. Изложете се на страх
По този начин ще научите, че страхът не е толкова опасен, колкото изглежда. Тази техника е известна като експозиционна терапия и може да се използва за минимизиране на последиците от страха в живота. Този тип практика ще ви даде опит да преодолеете страха или дискомфорта си и ще ви позволи да работите, за да постигнете успех.
- Намерете ново хоби или дейност, която все още не сте усвоили. Започнете да практикувате и приветствайте неуспехите, които срещате. Разберете, че всичко това само ще увеличи вашия успех в бъдеще.
- Например, започнете да свирите на нов инструмент. Когато се опитате да направите това, ще срещнете неуспех и това е нормално. Всички тези неуспехи ще ви предоставят много възможности да свикнете да се справяте с тях. Освен това ще осъзнаете, че провалът не е пълен или напълно осакатяващ. Това, че сте се провалили първите сто пъти, когато се опитвате да играете Moonlight Sonata, не означава, че никога няма да се справите.
- Можете също да опитате да попитате непознати за прости неща или да поискате отстъпка, когато купувате нещо. Вашата цел тук е да се провалите, за да можете да го разглеждате като успех и да се отървете от ефекта, който страхът има върху вашето собствено поведение.
Част 3 от 4: Преодоляване на паниката поради страх
Стъпка 1. Осъзнайте, че изпадате в паника
Понякога страхът от провал може да предизвика реакция, подобна на паниката или тревожността, причинени от други страхове. Първата стъпка за справяне с това е да сте наясно със симптомите. Потърсете следните признаци:
- Повишен или неравномерен сърдечен ритъм.
- Затруднено дишане или усещане за стягане в гърлото.
- Усещане за изтръпване, треперене или изпотяване.
- Чувствате се плаващи, замаяни или сякаш предстои да припаднете.
Стъпка 2. Поемете дълбоко въздух
Когато възникне паническа атака, вероятно ще дишате кратко и бързо, така че състоянието на паника да продължи. Контролирайте това дишане и вдишвайте бавно и дълбоко, за да възстановите нормалния ритъм.
- Вдишайте бавно за пет секунди през носа. Използвайте диафрагмата, а не гърдите, за да я издърпате. С навлизането на въздух частта от тялото, която се разширява, трябва да бъде стомаха, а не гърдите.
- Издишайте със същата скорост през носа. Уверете се, че издишвате напълно въздуха в дробовете си, докато се фокусирате върху броенето до пет.
- Повторете този дихателен цикъл, докато започнете да се успокоявате.
Стъпка 3. Отпуснете мускулите на тялото
Вероятно тялото ви ще бъде много напрегнато, когато възникне паническа атака. Това напрежение само ще изостри чувството на тревожност. Опитайте се да отпуснете мускулите си, като ги свиете, задържате и след това ги отпускате.
- Можете да ги направите всички наведнъж върху всички мускули на тялото си за бърза и задълбочена техника на отпускане.
- За да сте по -спокойни, започнете със стягане на мускулите на краката. Задръжте за няколко секунди, след което се отпуснете. Продължете към горната част на тялото. Напрегнете и отпуснете долните си прасци, бедрата, стомаха, гърба, гърдите, раменете, ръцете, шията и лицето.
Част 4 от 4: Побеждаване на негативното мислене
Стъпка 1. Опитайте метода STOPPing
Този метод е съкратен термин, който да ви помогне да избегнете реакция на внезапни страхове. Направете следното, когато се появи страх от провал:
- С отгоре (спрете) това, което правите. Каквото и да е, спрете и си починете. Отделете време за размисъл, преди да реагирате.
- T поемете дълбоко въздух (вдишайте дълбоко). Отделете няколко минути, за да изплакнете тялото с няколко дълбоки вдишвания. По този начин кислородът ще се върне в мозъка и вие ще можете да вземате по -ясни решения.
- О наблюдавам (наблюдавам) какво се случва. Запитайте се. Какво мислиш сега? Какво чувстваш? Какъв „сценарий“ви играе в главата в момента? Обмисляте ли всички факти? Смятате ли повече мненията? На какво се фокусирате?
- P върнете се назад (пазете дистанция), за да получите перспектива. Опитайте се да си представите ситуацията от гледна точка на неутрален наблюдател. Какво би видял в тази ситуация? Има ли друг начин за решаването му? Колко голяма е ситуацията в по -широкия контекст? Ще има ли значение ситуацията 6 дни или 6 месеца от сега?
- P продължете (продължете) въз основа на лични принципи. Продължете да работите въз основа на това, което знаете и сте решили. Практикувайте стъпките, които са в най -голяма степен в съответствие с вашите ценности и житейски цели.
Стъпка 2. Сблъскайте се с негативните саморазговори
Често ние сами сме най -лошите критици. Може би цялата обратна връзка, която си даваме, винаги е нелюбезна, например „не съм достатъчно умен“или „никога няма да преживея това“или „дори не трябва да опитвам“. Когато осъзнаете тези мисли, изправете се срещу тях. Тези идеи са безполезни и дори не са верни.
- Помислете как ще забавлявате приятел. Представете си, че имате приятел или любим човек в подобна ситуация. Може би най -добрият ти приятел се страхува да напусне работата си, за да преследва мечтата си да стане музикант. Какво ще му кажеш? Ще си представите ли веднага провала или винаги ще намерите начини да го подкрепите? Дръжте се по същия начин, по който обикновено проявявате обич и доверие към близките си.
- Помислете дали обобщавате. Обмисляте ли конкретен инцидент и обобщавате за целия си житейски опит? Например, ако вашият научен проект не работи, приемате ли го като еталон спрямо всички аспекти на живота и казвате нещо от рода на „аз съм пълен идиот“?
Стъпка 3. Избягвайте да преувеличавате ситуацията
По този начин ще останете в капан в предположението, че ще се случи най -лошото, което може да се случи. Позволявате и на страха да накара ума ви да се върти неконтролируемо, като по този начин преминава границите на логиката. Можете да оспорите този вид мислене, като се отпуснете и поискате от себе си доказателство за вашите предположения.
- Например, може да се притеснявате от смяната на специалността в колежа. Искате да научите нещо, което обичате, но сте предизвикателство, така че се страхувате от провал. Оттук умът ви може да преувеличава: „Ако се проваля тук, ще се проваля и на университетско ниво. Никога няма да си намеря работа. Ще живея в къщата на родителите си до края на живота си и ще ям рамен. Никога няма да излизам, да се женя или да имам деца. " Примерите тук може да са крайни, но те все пак са полезни за илюстриране как страхът може да накара ума ви да се развихри.
- Опитайте се да видите мислите си в няколко гледни точки. Например, ако се страхувате да смените специалностите, защото се страхувате, че ще се провалите, помислете: кое е най -лошото нещо, което може да се случи и колко е вероятно? В този случай може да се окаже, че не сте добри в органичната химия (или всеки предмет, който ви интересува) и не сте преминали някои от часовете. Това не е бедствие. Можете да направите много неща, за да преодолеете тези неуспехи, например като наемете услугите на учител, учете по -усърдно и обсъждате с преподаватели.
- По -вероятната ситуация е, че първоначално ви е трудно да учите, но след това ще пораснете и завършите университетско ниво щастливи, че сте преследвали правилната страст.
Стъпка 4. Осъзнайте, че обикновено сте самият си най -лошият критик
Страхът от провал може да произтича от убеждението, че други хора винаги дебнат стъпките ви. Може да предположите, че всички малки грешки ще бъдат забелязани и клюкирани. Истината обаче е, че повечето хора са твърде заети да се грижат за собствените си проблеми и се притесняват, че нямат достатъчно време или енергия, за да се опитат да подчертаят всяко малко нещо, което правите.
- Потърсете доказателства, които противоречат на вашите предположения. Например, може да се притеснявате да отидете на парти, страхувайки се да не кажете нещо глупаво или смешно. Този страх от провал може да ви попречи да се насладите на социални взаимодействия с други хора. Помислете обаче за миналия опит, както и за други инструменти, които да помогнат за това.
- Например, можете да помислите дали приятел или човек, когото познавате, се е провалил в контекста на социална ситуация. Разбира се, можете да намерите такива хора. Какви грешки направи, за да го накара да се счита за провал? Най -вероятно не.
- Следващият път, когато се сблъскате с неуспех и се страхувате да бъдете осъдени, напомнете си: „Всеки прави грешки. Имам пълното право да се проваля или да изглеждам глупаво. Това няма да ме направи провал в живота."
- Ако срещнете хора, които често са сурови или критично осъждащи, осъзнайте, че проблемът е в тях, а не в вас.
Съвети
- Обмислянето на цял проект наведнъж може да бъде поразително. Мислете на малки стъпки, които има смисъл да постигнете.
- Ако се поучите от опита, ще останете успешни.
- Отнасяйте се любезно към себе си. Всеки е изпитвал страх.
