Нормално е да имаш негативни мисли от време на време. Въпреки това, твърде много негативни мисли могат да причинят проблеми. Ако продължава, негативните мисли могат да засегнат много области на здравето, включително физическото здраве. Има прости начини да промените начина си на мислене и да получите по-позитивна перспектива, включително саморазговор, визуализация и разсейване. Продължете да четете, за да научите повече за това как да се справите с негативните мисли.
Стъпка
Метод 1 от 3: Разбиране на негативните мисли
Стъпка 1. Разберете, че негативните мисли имат функция
Въпреки че те могат да отвличат вниманието и да насърчават чувството за безпомощност, негативните мисли имат полза. Някои психолози дори вярват, че намек за песимизъм е здравословен, защото ни принуждава да положим повече усилия и мисли, когато се сблъскаме с лоша ситуация.
Ако имате негативни мисли от дълго време, знайте, че не сте единственият човек, който ги изпитва. Отрицателните мисли заемат голяма част от цялостния ни ум. Дори отрицателните мисли наистина могат да бъдат част от човешката психология. Подобно на нашите древни предци, ние постоянно наблюдаваме заобикалящата ни среда и се опитваме да я подобрим. Този процес се превръща в проблем, когато започнем да мислим, че отрицателните мисли са верни
Стъпка 2. Знайте кога негативните мисли стават проблем
Ако негативните мисли влияят на вашето поведение или пречат на ежедневието ви, тогава негативните мисли се превръщат в проблем и може да се наложи да потърсите помощта на специалист по психично здраве. Твърде много негативно мислене може да влоши проблема, защото очаквате да се случат лоши неща. Обяснението за това явление се крие в самоизпълняващото се пророчество, което се отнася до цикъл от предварително създадени представи или мисли за ситуация, което след това води до появата на нови поведения, които от своя страна водят тези предразсъдъци в реалност.
Например: Очаквате утре да не успеете на изпита по английски език. Защото мисленето, че утре със сигурност ще се провалите, тогава вашето поведение или действия не се учат. След това на следващия ден се проваляте на теста. Дългосрочната последица е, че започвате да мислите, че сте глупави или че лошо правите изпити, което води до повече проблеми, свързани с изпитите
Стъпка 3. Бъдете наясно с различните видове негативни мисли
Отрицателните мисли приемат много форми. Осъзнаването на тези форми ви помага да знаете кога възникват негативни мисли и как да се справите с тях. Не всички негативни мисли се вписват в категория, но има някои често срещани видове, които може да изпитате.
- Скринингът е, когато пренебрегвате всички положителни аспекти на дадена ситуация. Например, ако успешно сте преминали труден курс с оценка C+, но всъщност сте очаквали A, може да си помислите „Аз съм среден ученик“.
- Черно-бялото мислене е, когато отказвате да видите сивата зона и правите преценка на всичко или нищо. Например, ако получите B- на изпит, но очаквате A, може да си помислите „аз съм глупав студент“.
- Прекомерното обобщение е, когато приемете, че ако нещо се случи веднъж, то винаги ще се случи отново. Например, ако получите B- на изпит, но очаквате A-, може да си помислите „Винаги ще получа B- на всички изпити“.
- Бързане със заключения е, когато приемете, че знаете какво някой мисли или чувства. Например, ако получите B- на тест, но очаквате A, може да си помислите „учителят трябва да мисли, че съм глупав“.
- Катастрофизирането е, когато мислите, че най -лошото винаги се случва. Например, може да катастрофирате, ако имате мисълта „сигурно съм получил най -лошите оценки в класа!“преди всеки тест.
- Персонализирането е, когато смятате, че влияете върху ситуация или събитие, което е извън вашия контрол. Например, ако шефът ви се скара непрекъснато, може да си помислите „аз съм виновен, че шефът ме кара през цялото време“.
- Фалшивата вяра в контрола е, когато чувствате, че изобщо не контролирате или че контролирате всичко. Например, може да си помислите „каквото и да правя, няма да ми помогне да получа А на тест по математика“.
- Фалшивата вяра в справедливостта е, когато вярвате, че лошите неща се случват, защото животът е несправедлив. Например, може би си мислите „имам B- на тест по математика, защото животът не е честен“.
- Обвиняването е, когато вярвате, че някой друг е отговорен за емоциите ви. Например, може би си мислите, че „Сузи е причината да съм винаги тъжен“.
- Емоционалното мислене е, когато приемате, че чувството е вярно само защото го имате. Например, може би си мислите: „Чувствам се като неудачник. Значи съм губещ."
- Фалшивото убеждение за промяната е, когато вярвате, че другите хора трябва да се променят, за да сте щастливи. Например, може да си помислите „Никога няма да бъда щастлив, докато Сузи не промени отношението си“.
- Глобалното етикетиране е когато поставяте лош етикет върху себе си или другите поради събитие или действие. Например, ако забравите да учите за изпит, може да си помислите „не може да ми се вярва“.
Стъпка 4. Направете мисловна бележка, за да разберете по -добре мотивацията зад негативните мисли
Записването на негативни мисли може да ви помогне да разберете и да се справите с тях. Започнете, като напишете инцидент, за който съжалявате, за който смятате, че е могъл да се развие по -добре или е можел да се справи по -добре. Ако можете, запишете и чувствата си относно инцидента.
Например, може да забележите нещо като: „Не се справих много добре на изпита по английски. Изпитвам нервност преди изпита, защото ми напомня за времето, когато паднах на изпита."
Стъпка 5. Разпознайте автоматичните мисли
В допълнение към отбелязването на негативни мисли за ситуации, отбележете и автоматични мисли. Тази мисъл ти се върти през главата през цялото време. Изглежда, че такива мисли възникват без предупреждение или причина.
Например, може би имате автоматични мисли като „аз съм глупав“, „разочаровам“или „никога няма да бъда успешен в живота“
Стъпка 6. Определете вида на негативните мисли, които имате
Преразгледайте най -често срещаните видове негативни мисли, за да ви помогне да определите каква категория мисли са те. Определете видовете мисли, които имате, и напишете тези етикети в дневник за мисли.
Например, ако често си мислите, че съм глупав, може да обозначите тези мисли като „Черно -бяло мислене“, за да игнорирате нещата, които можете да направите добре
Стъпка 7. Намерете основното безпокойство
За да преодолеете негативните мисли, трябва да сте по -наясно с тези мисли и съответните им убеждения и вярвания. Изберете отрицателна мисъл и помислете за безпокойството, което може да предизвика тази мисъл. Процесът може да ви накара да се чувствате неудобно, но е важно да разберете мотивацията зад негативните мисли.
Например, може да има негативни мисли като „Аз съм глупав“. Мотивацията зад мисълта може да е свързана с безпокойство за вашата естествена интелигентност и способности
Стъпка 8. Разгледайте основните причини за негативните мисли
Не забравяйте, че негативните мисли са свързани с вашите вярвания или предположения. Важно е да се опитате да намерите корена на вярата или предположението, за да го премахнете.
Например, ако често мислите за неуспешни изпити, помислете за ролята, която родителите и учителите ви са играли в развитието на тази вяра във вас. Учителите и родителите казват ли, че няма да успеете в живота, ако продължавате да проваляте изпитите си?
Стъпка 9. Предизвикайте негативните мисли
Можете също така да разберете по -добре негативните мисли, като ги предизвикате с конкретни въпроси. Тази техника може да се използва, когато сте наясно и можете да разпознаете негативните си мисли. Целта на оспорването на негативните мисли е да се осъзнае, че повечето негативни мисли не са истина, а просто реакция на нещо. Задайте си следните въпроси:
- Вярна ли е тази мисъл?
- Ако мислите, че дадена мисъл е вярна, как да разберете, че е вярна? Какви са фактите?
- Как реагирате на негативни мисли? Какво направихте, помислихте или почувствахте в резултат на това?
- Как бихте постъпили и бихте се държали, ако нямаше негативни мисли?
Стъпка 10. Определете областите, които се нуждаят от положителна промяна
Намирането на области, нуждаещи се от положителна промяна, може да ви помогне да се съсредоточите и да създадете повече добро в живота. Запитайте се дали негативните ви мисли са свързани с определени неща в живота ви, като работа, взаимоотношения или физическо здраве. Започнете с една от тези области и намерете неща, които можете да направите, за да подобрите ситуацията.
Например, ако работата постоянно причинява стрес, помислете за нещата, които можете да направите, за да го промените. Може все още да се нуждаете от извънреден труд, но може да работите повече от необходимото. Можете да измислите начини да се отървете от ненужните задачи или да подобрите управлението на времето. Също така научете техники за намаляване на стреса
Метод 2 от 3: Озвучаване на отрицателни мисли
Стъпка 1. Разберете ползите от изговарянето на негативни мисли на глас
Освен че записвате и мислите за негативни мисли, обсъждането им на глас също може да ви помогне да преодолеете негативните мисли. Използването на положителен саморазговор за обсъждане на негативни мисли може да помогне за промяна на вашата гледна точка и с течение на времето да намали самокритиката.
Стъпка 2. Променете негативните мисли, когато възникнат
За да започнете да използвате положителен автоговор, не позволявайте на негативните мисли да се случват, без да ги превръщате в нещо положително. В началото процесът може да се почувства неудобно, но с течение на времето ще стане по -лесен и ще започнете да развивате повече позитивни мисли. Следващият път, когато възникне негативна мисъл, превърнете я в положителна.
Например, ако се появи мисълта „никога няма да успея да отслабна“, превърнете я в положително твърдение. Кажете нещо като: „Ще продължа да се опитвам да отслабна“. Превръщайки негативните мисли в изявления на надежда, вие се принуждавате да се съсредоточите върху положителните части на дадена ситуация
Стъпка 3. Признайте, че негативните мисли не са реални
Можете да преодолеете негативните мисли, като признаете, че те не отразяват кои сте и че те са само мисли. Когато възникнат негативни мисли, повторете ги на глас. Когато изразявате тези мисли, не забравяйте да ги обозначите като мисъл.
Например, ако се появи мисълта „Аз съм провал“, признайте, че това е просто мисъл. Можете да направите това, като си кажете: „Имам тази мисъл, че съм провал“
Стъпка 4. Знайте мотивацията зад негативните мисли
Не забравяйте, че понякога негативните ви мисли имат функция. Понякога умът ви просто се опитва да се предпази от неприятности или да предотврати да се случи нещо лошо. Това не означава, че мисълта няма да ви притеснява. Това просто означава, че ще трябва да използвате различен подход за справяне с този вид мислене. Един от начините да се справите с негативните мисли, които възникват в резултат на усилията на ума да ви защити, е да кажете благодарение на гласа за мислите си.
Например, може би си мислите: „Ще закъснея за работа поради това задръстване, а шефът ще ми се скара”. В този случай можете да си кажете: „Благодаря, ум. Благодаря ви за предупреждението в мой интерес, но не е нужно да правите нищо в момента."
Стъпка 5. Определете вашата „история“
Отрицателните мисли имат модел, който може да бъде направен по -малко обезпокоителен, ако са етикетирани според типа история, която мисълта разказва. С други думи, може да имате различни мисли, които всички имат едно и също основно значение. Намерете и маркирайте модели на негативни мисли. Може да ви помогне да се освободите от негативните мисли.
Например, ако сте склонни да си казвате: „Лош съм в работата си“, на себе си, може да си кажете: „О, значи това е история„ Аз съм лош работник “. Обобщаването на една мисъл по този начин ще ви помогне да ви напомня, че често имате подобни мисли
Стъпка 6. Превърнете негативните мисли в песни
Понякога можете да преодолеете и коригирате негативна мисъл, като си направите шега от нея. Колкото и глупаво да звучи, може да успеете да се отървете от негативните мисли, като ги изпеете. Използвайте бележки от познати песни, като „Row, Row, Row Your Boat“или песен от азбуката, за да превърнете негативните мисли в песни.
Ако не искате да пеете, можете да говорите негативни мисли със забавен глас, като гласа на анимационен герой
Метод 3 от 3: Развитие на по -позитивен ум
Стъпка 1. Приемете факта, че винаги ще имате негативни мисли
Негативните мисли не са нещо, от което да се срамувате; негативните мисли са причинени от безпокойство, а не от това кой сте. Опитът да се отървете от негативните мисли вероятно ще влоши положението. Отрицателните мисли могат да намалят с практиката и с времето. Докато практикувате да изследвате ума си и неговата роля, или като самозащита, или като източник на безпокойство, можете да контролирате влиянието, което негативните мисли имат върху вас.
Стъпка 2. Разсейте се с положителни дейности
Да останеш зает ти дава по -малко време за размисъл върху мислите си, а също така може да си напомниш за нещата, които ти харесват. Намерете дейност, която ви харесва, или опитайте нещо ново. Например можете:
- Отидете на джогинг: тази физическа активност ще умори ума ви и ще помогне за намаляване на стреса.
- Разходете се до място, което харесвате, например парк.
- Гледайте забавен филм или телевизионно предаване, четете смешна книга или слушайте любим подкаст по радиото.
- Прекарвайте време с приятели, членове на семейството или социални групи. Поддържането на връзка с другите може да ви помогне да се почувствате по -позитивни и да откъснете ума си от себе си.
Стъпка 3. Погрижете се за себе си
Грижата за себе си също може да ви помогне да се справите с негативните мисли. Храненето здравословно, достатъчно сън и редовните упражнения могат да ви помогнат да се почувствате по -добре, както психически, така и физически. Уверете се, че се храните здравословно, спите достатъчно и спортувате редовно, за да постигнете най -доброто си психическо и физическо състояние.
- Стремете се да ядете балансирана диета, която включва пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Избягвайте храни с ниско съдържание на хранителни вещества (нездравословна храна) и излишната захар и мазнини.
- Спете 7-8 часа всяка нощ. Имайте предвид, че тези препоръки са само за възрастни. Някои хора може да се чувстват достатъчно с по -малко от 7 часа сън, а някои може да се нуждаят от повече от 8 часа сън на нощ.
- Упражнявайте 30 минути, три пъти седмично. Дори 30-минутна разходка или две 15-минутни сесии могат да помогнат.
Стъпка 4. Използвайте ежедневни положителни утвърждения, които се насърчават
Положителните ежедневни утвърждения могат да помогнат за справяне с негативните емоции, които често съпътстват негативните мисли. Всеки ден отделяйте по няколко минути, за да се погледнете в огледалото и да кажете нещо окуражаващо. Можете да кажете нещо, в което вярвате за себе си, или нещо, което искате да вярвате за себе си. Някои примери за положителни утвърждения включват:
- "Аз съм умен."
- "Аз съм грижовен човек."
- "Хората обичат да прекарват време с мен."
Стъпка 5. Простете си, когато направите грешка
Прощаването на себе си, както и прощаването на приятел, е важна част от научаването как да се справяте с негативните мисли. Ако имате негативни мисли, които произтичат от допуснатите от вас грешки, научете се да си прощавате. Един от начините, по които можете да започнете да заглушавате личната критика, е да се научите как да си простите, когато направите грешка, по същия начин, по който бихте простили на близък приятел.
Следващия път, когато допуснете грешка, поемете дълбоко въздух и се опитайте да се възпрете от негативни мисли. Вместо това, практикувайте да казвате нещо от рода на: „Направих грешка, но това не означава, че съм лош човек“
Стъпка 6. Поздравете се за малки победи
Друг начин да се преборите с негативните мисли е да се поздравите за това, че сте направили нещо добро, и да си припомните нещата, които сте правили добре в миналото. От време на време признаването на успеха ви ще ви помогне да останете съсредоточени върху положителните аспекти на себе си и да спрете негативните мисли и чувства.
