Може да се изненадате да чуете, че негативните мисли са нормални. Всъщност негативните мисли са част от процеса на човешката еволюция. Умът ни има способността да наблюдава околната среда и да открива проблемите, които трябва да бъдат преодолени, като упражнява огромна умствена енергия, като обмисля „какво ще стане“или се подготвя за най-лошите сценарии. Отрицателните мисли ще се превърнат в проблем, когато вярваме, че тези мисли са верни. Добрата новина е, че има няколко начина, които могат да ви помогнат да се отървете от негативните мисли и да мислите по -позитивно.
Стъпка
Част 1 от 4: Признаване и оспорване на негативните мисли
Стъпка 1. Познайте негативните си мисли
Тествайте негативните си мисли и съмнения, като разберете каква форма на когнитивно изкривяване изпитвате. С други думи, трябва да определите как вашият ум ви казва неща, които са напълно или поне не са верни. Когнитивните изкривявания могат да се появят под формата на модели на мислене:
- Всичко или нищо. Това мислене се проявява под формата на неоснователни черно -бели твърдения. Винаги преценявате себе си като добро или лошо, правилно или грешно и никога не намирате алтернатива между двете.
- Свръхгенерализиране. Използвате определени негативни преживявания като основа за бързане до неподходящи заключения. Тези мисли обикновено се появяват във фрази: „Ти винаги …“, „Аз никога…“или „Всички …“
- Психически филтър. Свиквате да филтрирате всички положителни аспекти на всяка ситуация и да виждате само отрицателните страни. Например, току -що прекарахте уикенда на забавна среща, но просто продължихте да мислите за тихите моменти в началото на срещата, които направиха нещата неудобни.
- Твърде рано е да се правят отрицателни изводи. Преминавате към отрицателни заключения без никакви разумни подкрепящи доказателства, например като приемате, че можете да четете мислите на други хора или да знаете какво ще се случи след това.
- Преувеличаване на проблема. Свикнали сте да мислите за най-лошите сценарии и да преувеличавате малките проблеми на място.
- Емоционална обосновка. Вярвате, че това, което чувствате в момента, отразява обективно действителната реалност. Например, защото се чувствате тъжни, мислите, че настоящата ситуация е много лоша.
- Трябва и не трябва. Налагате си строги (дори произволни) правила и поставяте нереалистични очаквания за това какво трябва и какво не трябва да правите.
- Етикетиране. Вие етикетирате себе си и другите въз основа на това, което възприемате като недостатъци, въпреки огромните доказателства срещу това.
- Персонализиране. Чувствате се отговорни за неща, върху които нямате контрол. Например, ако вали силен дъжд, когато правите парти, а прогнозата за времето казва, че е слънчево, все още се обвинявате за лошото време.
- Възхищавайки се на другите и подценявайки себе си. Склонни сте да подценявате положителната си страна и да обожавате другите. Също така имате навика да отказвате, ако други хора ви правят комплименти.
Стъпка 2. Запишете негативните си мисли
Водете специален дневник, за да записвате мислите си. Когато възникнат негативни мисли, използвайте нова страница и изпълнете следните стъпки:
- Обърнете внимание на това, което предизвиква негативни мисли, като определени мисли, събития или ситуации. Например: „Имах голяма битка с моя партньор тази сутрин, преди да тръгна за работа“.
- Обърнете внимание на всички негативни мисли или убеждения, които възникват по време и след спусъка. Запитайте се: „Какво си мислех в този момент?“, „Какво си казах?“И „За какво се притеснявах по това време?“Например: „Направих голяма грешка и тази връзка приключи. Той не иска повече да говори с мен, не трябва да ме обича повече и ще ме напусне."
- Запишете думите, които изразяват чувствата ви, и подчертайте думите, които са най -тясно свързани със събитието, предизвикало негативната мисъл. Например: „страх, самотен, наранен“, след това подчертайте думата „страх“.
- Прочетете отново бележките си и вижте дали имате самоунищожаващи се мисловни модели, като например „преувеличаване на проблема, твърде бързи отрицателни изводи, лесно преценяване на правилно или грешно“.
Стъпка 3. Проверете истинността на мислите си
Направете две колони под „негативни мисли“, една колона за „подкрепящи доказателства“, друга за „доказателства против“. След като попълните тези две полета, определете дали негативните мисли могат да бъдат проверени.
- Все още използвайки примера за „битка с партньор“, попълнете колоната с подкрепящи доказателства с: „Той беше толкова ядосан, че лицето му стана червено и затръшна вратата. Този следобед той не ми се обади както обикновено."
- Попълнете колоната „доказателства срещу“с: „И преди сме имали битки и това е по -лошо от това, но винаги можем да си поговорим добре. Беше казала, че трябва да се успокои, след като се ядоса, но когато отново се успокои, можеше да бъде рационална и склонна да прави компромиси. Веднъж ми каза, че днес ще има цял ден среща и нямаше време да ми се обади по време на обедната си почивка. Той често говореше за ангажимента си да поддържа брака ни, независимо от всичко. Кавгите не са обичайни за нас и т.н.”
- Опознайте обективно вашето мислене чрез този процес. Трябва да анализирате, тествате и оцените мислите си, за да определите дали са верни. Не го приемайте за даденост, без да се съмнявате в неговата достоверност.
Стъпка 4. Предизвикайте негативните си мисли
Задайте си въпроси относно негативните мисли, които се появяват, и запишете отговорите в дневник:
- Мога ли да видя тази ситуация по друг начин?
- Ако чувствата ми не бяха такива, как щях да видя тази ситуация?
- Всъщност какво всъщност се случва?
- Как другите хора виждат тази ситуация?
- Полезно ли ми е да мисля така?
- Какви твърдения са ми полезни?
Част 2 от 4: Учене на умения за позитивно мислене
Стъпка 1. Направете списък на благодарността всеки ден
Помислете за пет големи или малки неща, за които сте благодарни, като например удобно място за живеене, приятелска усмивка от съсед, когото не познавате, или красив залез вчера следобед. Благодарността е начин за изграждане на положителни чувства, оптимизъм и чувство за свързаност.
Можете да изразите своята благодарност, като изпратите на някого благодарствена картичка, уведомите партньора си, че оценявате загрижеността му или благодарите на някого в сърцето си
Стъпка 2. Направете списък на вашите положителни качества
Създаването на този списък в началото може да е малко трудно, но след като свикнете, може да се изненадате колко дълъг ще бъде списъкът. Запишете физическото си състояние („Имам силни крака за бягане“), аспектите на вашата личност („Аз съм любящ и мил“), способностите ви („Аз съм много добър в рисуването“) и т.н.
- Ако имате проблеми с съставянето на списък, попитайте близки приятели и членове на семейството какво харесват най -много при вас.
- Съхранявайте този списък на лесно видимо място, например в нощно шкафче, залепено с огледало във вашата спалня или в дневник. Прочетете го, когато се чувствате обзети от негативни мисли.
Стъпка 3. Променете негативните мисли
Когато възникнат негативни мисли, не вярвайте веднага на вътрешния си глас, който е песимистичен, критичен и безполезен. Контролирайте негативните мисли (например: „Определено няма да издържа изпита“) и ги превърнете в положителни, подкрепящи и конструктивни мисли („Въпреки че резултатите от изпита все още не са обявени, имам чувството, че мога да отговоря по -добре на въпроси отколкото си мислех. )
- След като успеете съзнателно да прекъснете негативните мисли и да ги превърнете в положителни мисли, ще ви стане по -лесно да виждате нещата с позитивно мислене.
- Не забравяйте, че събитията не са емоционални задействания. Събитията предизвикват мисли, които пораждат определени чувства. Ако можете да се научите да реагирате на всяко събитие с положителни мисли, ще изпитате положителни или неутрални емоции.
Стъпка 4. Направете приятелство с позитивни хора
Изследванията доказват, че хората са в състояние да се адаптират към природата на хората около тях. Въпреки че не винаги можете да избягвате негативните хора, не общувайте с тях в ежедневието си. Страстните оптимисти са модели за подражание, които заслужавате да следвате.
Част 3 от 4: Преодоляване на негативните мисли за следващия
Стъпка 1. Отделете време да помислите за проблема си
Давайте си шанс всеки ден да мислите за проблема, като задавате точно време и място, но не преди лягане през нощта.
- Отложете мисленето за проблема до времето, което сте посочили. Ако имате негативна мисъл, запишете я незабавно, за да помислите по -късно.
- Отделете време да помислите за проблемите в списъка. Зачеркнете, ако проблемът, за който сте мислили, вече не ви тревожи, защото негативните мисли могат да изчезнат сами.
- Ако една мисъл ви притеснява, дайте си възможност да се притеснявате, но в рамките на определения от вас срок.
Стъпка 2. Приемете несигурността
Животът е пълен с несигурност, но много хора се опитват да се справят с условия, пълни с несигурност. Не забравяйте, че животът не може да бъде предсказан, като мислите, че нещата ще се развият зле. Освен това няма да се подобрите, като постоянно се притеснявате, освен ако не предприемете действия, за да се справите с това, което предстои. Бъдете търпеливи и се опитайте да приемете несигурността, например като направите следното:
- Когато се чувствате безпомощни поради несигурност, признайте, че ако не знаете какво ще се случи, ви е трудно да приемете несигурността.
- Не отговаряйте на притесненията, като се спирате на това. Не мислете за бъдещето (което е несигурно), а за нещата, които се случват в момента. Изградете осъзнатост, за да се съсредоточите върху настоящето, като обърнете внимание на дъха си и забележите усещанията във всяка част на тялото си.
Стъпка 3. Намерете възможности да се развиете
Потърсете начини да развиете интерес и да промените негативните мисли за себе си. Научете нови умения и правете дейности, които ви харесват. Дайте си шанс да осъзнаете, че грешките са естествени при учене.
Стъпка 4. Използвайте умения за решаване на проблеми, за да определите начина на действие, който води до решението
Справянето с негативните мисли с помощта на умения за решаване на проблеми е начин за намаляване или премахване на причината за стреса. Например, ако не сте намерили работа и мислите негативно „Никога няма да си намеря нова работа“, използвайте умения за решаване на проблеми, за да определите решението. За да преодолеете негативните мисли за неработоспособността, си кажете: „Намерих нова работа, преди да бъда уволнен. Най -добрият начин да мога да работя отново е да се опитам да си намеря работа."
- Запишете какво можете да направите, за да разрешите проблема, като например да търсите работа в интернет, да отидете директно в компанията, да поискате информация от приятели или да потърсите свободни работни места във вестника. След това направете го веднага!
- Когато възникнат негативни мисли, не забравяйте, че имате работен план и се опитвате да разрешите проблема чрез изпълнение на плана.
Част 4 от 4: Управление на стреса, тревожността и страха
Стъпка 1. Направете медитация за съзнание
Медитацията за съзнание е една от медитационните техники чрез фокусиране върху настоящия момент, като се фокусира върху миризми, звуци, телесни усещания, мисли и емоции, като ги преживява всички, без да преценява. Не се опитвайте да се борите с възникващите негативни мисли, но не се спирайте на тях. Просто трябва да признаете, че негативните мисли наистина съществуват (като ги наречете „гневни“или „страх“например) и не реагирайте и не ги осъждайте.
- Някои от ползите от медитацията за съзнание, например: намаляват навика да мислят за негативни неща, облекчават стреса, подобряват когнитивната гъвкавост и помагат за промяна на старите мисловни модели.
- Медитацията за внимателност може да намали навика да мисли „какво, ако“се е случило нещо в бъдеще и да премахне мислите за „трябвало“да се е случило в миналото. В допълнение, медитацията за внимателност ви помага да живеете в настоящето, така че да можете да участвате пълноценно в ежедневието.
Стъпка 2. Изпълнете техника на постепенно отпускане на мускулите (Прогресивна мускулна релаксация [PMR])
Отрицателните мисли ще предизвикат безпокойство, така че да вървите ежедневието си с напрегнато тяло, без да го осъзнавате. Мускулно-релаксиращите упражнения ви помагат да правите разлика между отпуснати и напрегнати мускули. По този начин можете да разпознаете кога тревожността и напрежението възникват по време на ежедневните дейности.
PMR може да облекчи напрежението и стреса, да подобри качеството на съня, да намали стомашната болка и главоболието, възникнали поради тревожност
Стъпка 3. Вземете навика да дишате дълбоко, за да облекчите стреса
Можете да промените физическата и емоционалната си реакция на стреса, като практикувате фокусирани дихателни техники. Тази техника може да се прави от възрастни и деца. Това ще ви помогне да забавите реакцията си на стрес за поне шест секунди.
- Когато започнете да се чувствате стресирани, затворете очи и отпуснете раменете си.
- Представете си, че в подметката на крака ви има дупка. Поемете дълбоко въздух, докато си представяте, че топъл въздух влиза в тялото ви през този отвор и тече нагоре, за да напълни дробовете ви. Отпуснете мускулите по цялото си тяло, докато си представяте как въздухът се втурва нагоре през прасците, бедрата, стомаха и нагоре.
- Издишайте, докато си представяте обратната посока. Представете си, че въздухът изтича от тялото ви през дупките в стъпалата на краката ви.
Стъпка 4. Изпийте топла напитка
Това е бърз начин да преодолеете негативните мисли, когато сте самотни. Изследователите установяват, че топлите усещания, изпитвани физически, могат да заменят емоционалната топлина. Не разчитайте на топла напитка, която да замени човешкото взаимодействие, но ако имате нужда от незабавно решение, чаша горещ чай наистина може да ви помогне.
Стъпка 5. Възползвайте се от наученото
Когато се чувствате уплашени, стресирани или имате негативни мисли, направете го отново от първа стъпка и запишете мислите си в дневник. Идентифицирайте вредни мисловни модели, тествайте ги за истина и оспорете мислите си. Отрицателните мисли не просто изчезват и всеки изпитва едно и също. Вие също не можете да контролирате възникващите мисли, но можете да се отървете от негативните мисли, като осъзнаете, че тези мисли са само мисли, а не истината. Трикът, идентифицирайте и предизвикайте негативните мисли, направете медитация за съзнание и други начини за преодоляване на негативните мисли, описани по -горе, така че ежедневието ви да се чувства по -приятно.
