От време на време всеки изпитва лоши мисли и това е нормално. Може да се почувствате притиснати от предстоящо интервю или презентация, или може да имате смущаващ спомен, за който не искате да мислите повече. В тази статия можете да се научите да се справяте с нежелани мисли, за да не се чувствате претоварени и замаяни. Може да не успеете напълно да отблъснете възникващите негативни мисли, но можете да се справите с тях по здравословен начин, като: разпознавате мислите, които възникват автоматично, предизвиквате или се борите с обичайното мислене, практикувате техники за намаляване на лошите мисли, справяте се и приемате мисли които възникват, негативни мисли и получете социална подкрепа.
Стъпка
Метод 1 от 4: Признаване и борба с негативните мисли
Стъпка 1. Определете мислите, които искате да промените
За да промените мисленето си, трябва да знаете точно кои мисли и модели на мислене са проблемни или причиняват емоционални проблеми.
- Някои примери за негативни мисли са: „Глупав съм! Не мога да направя всичко както трябва. Знам, че ще се проваля. Знам, че всички ме мразят. Мразя този човек!"
- Съществуват и определени видове нагласи, които преувеличават нещата (така че да изглеждат по -лоши, отколкото са в действителност). На английски език терминът е известен като катастрофизиращ. Това мислене често ви кара да мислите за най -лошото, което ще се случи в дадена ситуация. Други лоши мисловни модели, сред тях, са: свръхгенерализиране (винаги мислене, че нещо винаги ще се случи или никога няма да се случи, например „аз винаги прецаквам нещата!“), Четене на мисли (мислене, че знаете какво мислят другите хора)., като „Знам, че ме мрази!“) и предсказване на бъдещето (мислейки, че знаете какво ще се случи, например „Ще загубя.“).
- Направете списък с мислите и нагласите, които искате да промените, за да можете да се обърнете към тях по -късно.
- Запишете всички мисловни модели или навици, които сте склонни да проявявате.
- Имайте предвид, че някои мисли могат да се считат за „лоши“просто защото са част от човешката природа (например мисли, отнасящи се до секса) или образи на съмнение (например „Ами ако …?“) Произтичащи от желание да се чувствате в безопасност. Всичко е наред, ако имате такива мисли (и това е нормално). В допълнение, тези мисли също могат да произтичат от подходящи инстинкти (например инстинкт да защитите себе си и близките си).
- Ако тези мисли продължават да се повтарят или пречат на ежедневието ви, трябва да се справите с обсесиите, свързани с тези мисли. Имайте предвид обаче, че манията, която се появява, не прави непременно мисълта лоша.
Стъпка 2. Променете лошите мисли, които възникват
След като идентифицирате лоши мисли и модели, можете да започнете да развивате алтернативни мисли или модели.
- Обърнете внимание, когато възникнат тези негативни мисли. Разпознайте тези негативни мисли и ги превърнете в по -реалистични и подходящи мисли. Например, ако си мислите: „Никога не правя нищо добре“, променете тази мисъл на нещо по -точно, например „Понякога правя грешки и това е добре. В края на краищата аз съм човек. Ще се опитам да се справя по -добре."
- Когато започнете да мислите негативни мисли, незабавно ги спрете и си кажете: „Чакай малко! Това не е добра мисъл и не е правилно. Знам, че мога да направя нещо по -положително."
- Терапевт, специализиран в когнитивно -поведенческа терапия (CBT), може да ви помогне в процеса и да предостави допълнителни техники, които да опитате.
Стъпка 3. Направете модел или положителна конструкция на негативни мисли
Ако някой ви помоли да не затръшвате вратата, когато я затворите, първото нещо, което си представяте, е врата, която се затваря насилствено. Когато си представяте или създавате модели с отрицателни граматически конструкции - „не мислете за X“- вашият мозък трябва да мисли за това, за да си спомните да не го правите. Това разбира се няма смисъл. Вместо това се опитайте да направите положителни граматически конструкции от въпросните мисли.
Например, ако се притеснявате за интервюто за работа, на което ще присъствате, не мислете така: „Не забравяйте да донесете портфолиото си!“. Вместо това помислете като „Не забравяйте да донесете портфолио!“Също така, вместо да си казвате „Не се проваляйте!“, Кажете „Ще се справя добре!“
Стъпка 4. Помислете за най -доброто, което може да се случи в дадена ситуация
Ако постоянно се притеснявате, че нещо няма да върви добре, обърнете тази мисъл и се съсредоточете върху възможно най -положителния изход от ситуацията. Вместо да се опитвате да игнорирате нещата, които ви стресират, оставете мозъка си да мисли за тези неща, като насочва мислите ви в посока, която ви дава по -малко стрес и тревожност.
Стъпка 5. Справете се с лошите мисли за други хора
Ако имате лоши мисли за други хора (напр. „Мразя този човек!“), Попитайте се защо имате такива мисли. Дали въпросният човек някога ви е причинил нещо лошо? Малтретирал ли ви е? Или има нещо, което чувствате, като завист или ревност към човека? Когато имате тези мисли, първо трябва да анализирате емоциите си. Какво чувстваш в момента? Чувствате ли се несигурни, безпомощни или изолирани?
- Опитайте се да намерите източника на тези мисли. Родителите ви винаги ли ви сравняват с вашия (възприеман „перфектен“) по -голям брат или сестра? Опитайте се да отвлечете вниманието си от това, което правят другите хора и да разберете какво се случва с вас, когато възникнат тези мисли.
- Практикувайте емпатия, като си представяте симпатични причини за поведението, което другите проявяват. Може би мислите лошо за приятеля си с наднормено тегло, без да знаете, че той е бил зает да се грижи за болната си баба и няма време за упражнения. Или може би човекът, който е бил груб с вас, е хронично наранен и „изхвърля“разочарованието си, защото изпитва болка. Оправданията не трябва да бъдат точни, но достатъчно съчувствени, за да можете да се чувствате спокойни и да продължите с дейността или живота си, необременени от негативни мисли.
Метод 2 от 4: Практикувайте техники за намаляване на лошите мисли
Стъпка 1. Задайте време за притеснение за нещо и сдържайте лошите мисли, които възникват
Изследванията показват, че един от най -ефективните начини за справяне с нежеланите мисли е да ги оставите да възникнат. Това обаче не означава, че трябва да се чувствате тревожни и притеснени всеки път, когато възникнат тези мисли. Вместо това всеки ден определяйте конкретно време, за да мислите за притесненията си. Извън това време се уверете, че никакви притеснения не ви притесняват.
- Задайте едно и също време всеки ден и не забравяйте да го настроите по -рано (например следобед), за да не се чувствате тревожни преди лягане.
- Ако в ума ви премине лоша мисъл, идентифицирайте я и си кажете, че ще мислите за нея или ще се тревожите за това по -късно. Можете да водите тетрадка, за да запишете притесненията си или просто да си кажете: „Трябва да остана спокоен. Ще помисля по -късно. " Кой знае, че тези притеснения няма да се върнат.
- Ако мисълта или притеснението се върнат, маркирайте мисълта в бележника си (например с отметка). Кажете си: „Да, ще помисля отново, но по -късно. Не сега."
- Проверете списъка, създаден, когато въведете времето за „притеснение“. Ако лошата мисъл или тревожност все още ви притесняват, можете да мислите за това и да се тревожите за това, но го правете само за предварително определен период или време. Ако тези неща вече не ви притесняват, зачеркнете ги от списъка и се върнете на работа.
- Като сдържате или спрете притесненията си, можете да прекъснете навика да се сдържате и да се спрете на лошите неща, които пречат на деня ви. В същото време обаче вие също не се опитвате да потиснете или да противодействате на тези мисли. Ако тези лоши мисли продължават да се повтарят, можете да говорите с специалист по психично здраве.
Стъпка 2. Наблюдавайте лошите мисли, които се появяват, но не им позволявайте да потънат във вас
Например, когато възникне негативна мисъл, запомнете мисълта, която се е случила. Тези лоши мисли могат да бъдат причинени от неща, които обикновено не си казвате, или други неща, които идват от околната среда, или думи и действия на други хора, които предизвикват лоши спомени.
- Когато човек си припомни лош спомен И е потопен в него, той преживява отново паметта, емоциите и всичко свързано с паметта, освен ако не е наясно, че нещо връща лошата памет.
- След като сте наясно, можете да потиснете лошите мисли, които възникват, както е обяснено по -рано. Признайте, че понякога в живота се случват лоши неща и разберете защо ви напомнят тези спомени. Уверете се обаче, че ще го игнорирате известно време и няма да преживеете отново лошата памет.
Метод 3 от 4: Справяне и приемане на лоши мисли
Стъпка 1. Приемете факта, че предпазването от лоши мисли може да бъде предизвикателство
Изследванията показват, че хората изпитват по -големи трудности в борбата с нежеланите мисли, когато смятат, че би трябвало да могат да го правят лесно. Ако им се каже, че е трудно да блокират мисли, включително положителни, ще им бъде по -лесно да блокират мислите, които искат да игнорират. Затова се опитайте да останете спокойни и не оказвайте твърде голям натиск върху себе си. Натискът само ще върне тези негативни мисли.
Стъпка 2. Нека възникнат негативните мисли
Изследванията показват, че ако човек се опитва много усилено да се отклони от нормалните негативни мисли, той вместо това ще се съсредоточи върху тези мисли и ще ги превърне в лоши натрапчиви мисли. Други изследвания показват, че хората, които се отвличат от лошите мисли чрез музиката, в крайна сметка мразят музиката.
- Нормалните негативни мисли могат да бъдат под формата на предполагаеми образи (напр. „Ами ако това се случи?“) За нещо лошо, което предстои да се случи, като например кражба или грабеж. Всъщност това е напълно нормално и всъщност полезна мисъл, защото ще запомните да заключвате вратите и прозорците си през нощта и няма да искате да поемате рискове за безопасността на себе си и на близките си. Мисълта става неразумна, когато не искате да излизате от къщата, купувате две кучета питбул и инсталирате система за сигурност, дори когато живеете в тих, защитен от престъпления квартал. С такива неестествени мисли трябва да се справите.
- Вместо да се опитвате да се разсейвате всеки път, когато имате лоша мисъл, просто оставете тя да ви дойде.
- Ако смятате, че негативните мисли са естествени, можете да ги пуснете и, ако е необходимо, да предприемете действия (например, когато мислите за кражба, може да си спомните, че не сте заключили задната врата, така че отидете и я заключете). Можете също така да се опитате да бъдете благодарни за тези мисли, които се опитват да ви защитят, след което да се върнете към нормалните си дейности.
- Ако мислите не изчезнат, можете да опитате упражненията, описани по -рано в методи 1 и 2, за да ги заобиколите.
Стъпка 3. Разработете стратегия за справяне
От време на време сме длъжни да изпитваме лоши мисли. По -лесно е да се справите с лошите мисли, ако имате план да отговорите на тях, когато възникнат. Стратегията трябва да следва правило като това: „Ако ми хрумне мисълта X, трябва да направя Y.“
- Действията могат да бъдат прости действия, като например „бих го оставил да се появи, но няма да мисля за това в момента“.
- Можете също да станете и да направите някаква физическа активност, която може да ви накара да се съсредоточите върху тази дейност, когато възникне лоша мисъл. Например, можете да направите упражнение за скачане с 50 броя.
- Използвайте стратегии за справяне с негативните мисли и емоции. Например, можете да отидете на разходка сред природата, да създавате изкуство, да пишете, да спортувате или да се занимавате с религиозни дейности.
Стъпка 4. Медитирайте и практикувайте внимателност
Медитацията за внимателност е чудесен начин да се справите с лошите мисли. Въпреки че тази медитация няма да „изчисти“ума ви или да спре появата на лоши мисли (невъзможно е да контролирате това, което ви идва на ум), тя ще ви помогне да анализирате тези мисли спокойно и обективно. С практиката ще се научите да игнорирате негативните мисли, когато те възникнат.
- Намерете място, което е тихо и, доколкото е възможно, без разсейвания.
- Седнете направо на стол и поставете ръцете си върху бедрата.
- Затворете очи и се съсредоточете върху тъмнината. Ако видите някакъв цвят в тъмнината, фокусирайте се върху този цвят.
- Опитайте се да сте наясно какво се случва в момента (например какво чувства тялото ви или мисли, които идват и си отиват). Основната цел на тази медитация е да бъде наясно и да осъзнава случващото се „в този момент“, независимо от мислите, които могат да възникнат.
- Когато възникнат негативни мисли, приемете ги и се опитайте да ги изследвате с отделно любопитство. Помислете откъде идват тези мисли и защо вярвате на тези мисли или възгледи. Напомнете си, че мислите и чувствата не са фиксирани и че лошите мисли, които възникват, не представляват непременно или описват кои сте всъщност.
- Правете тази медитация за 20 минути всеки ден. Отново е необходимо време, за да можете да наблюдавате негативните мисли, които възникват отделно.
Стъпка 5. Водете дневник
Понякога записването на мислите ви и изпускането им върху лист хартия може да ви улесни при решаването на проблема. Ако лошите мисли продължават да се появяват, опитайте да ги запишете в дневник. Водете дневник всеки ден, докато лошите мисли вече не ви завладяват.
Стъпка 6. Погледнете лошите мисли, които се появяват като предположения или хипотези
Не мислете, че лошите мисли са по -важни, отколкото са в действителност. Това се нарича когнитивна дифузия. Всеки има мисли, които не иска, и това не е странно. Всъщност, нежеланието да имате определени мисли всъщност може да ви накара да се съсредоточите върху тези мисли, дори и да не са отрицателни мисли. Например, опитайте се да не мислите за очарователни кученца в момента! Можете ли да извадите образа на очарователно кученце от ума си? Трудно е, нали?
- Правете всичко възможно да не преувеличавате нещата (в случая лоши мисли).
- Приемете факта, че наличието на лоши мисли не определя непременно кой сте. По този начин лошите мисли ще изчезнат по -бързо.
Метод 4 от 4: Получаване на помощ отвън
Стъпка 1. Потърсете социална подкрепа
Наличието на социална подкрепа може да помогне на хората да преодолеят възникналите негативни мисли.
- Помолете приятел, член на семейството, съпруг, учител, приятел от колежа или някой, на когото имате доверие, да ви окаже подкрепа или да ви помогне да се справите с възникналите негативни мисли.
- Поискайте различно мнение. Ако ви е трудно да промените възникналите негативни мисли, помолете другите да предоставят различен начин или мислене. Ще се изненадате колко полезно може да бъде това различно мислене.
Стъпка 2. Уверете се, че сте заобиколени от положителни приятели
Ако постоянно сте с или около хора, които се оплакват много и винаги мислят за най -лошото в дадена ситуация, вие също имате склонност да се държите по този начин. Премахнете негативните влияния от живота си и прекарайте време с хора, които ви карат да мислите положително. Когато лошите мисли вече не са тема за разговор, те вече няма да бъдат част от вашето мислене.
Стъпка 3. Вземете когнитивно -поведенческа терапия (CBT)
Ако лошите мисли ви пречат да живеете спокоен и щастлив живот и всичко, което се опитвате да направите, не дава значителни резултати, опитайте да потърсите помощ от професионалист (напр. Терапевт или психолог). Терапевтът може да ви помогне да се справите с лошите мисли, които възникват по безопасен и структуриран начин.
- Когнитивно -поведенческата терапия е подход на лечение, който се фокусира конкретно върху промяната на негативните мисли за подобряване на емоциите и поведението. Тази терапия е по -точно вид лечение, което може да ви помогне да научите как да се справяте с смущаващи лоши мисли. Тази терапия също се оказа успешна при лечение на различни психични проблеми като депресия, тревожни разстройства и посттравматично стресово разстройство. Попитайте вашия терапевт дали той или тя може да приложи тази терапия към Вашето лечение.
- Имайте предвид, че терапията не е бърз начин за решаване на проблеми. Всъщност десетки терапевтични сесии с терапевт няма непременно да накарат тези лоши мисли да изчезнат.
- Бъдете търпеливи и се придържайте към терапевта и дадения план за лечение, за да се справите и да се справите с лошите мисли по по -конструктивен начин.
