Преосмислянето на проблеми, събития или дори разговори е често срещан начин хората да се справят със стреса. Изследванията обаче показват, че преосмислянето и обмислянето на тривиални/смущаващи неща има силна връзка с депресията и тревожността. За много хора преосмислянето е автоматичен начин за виждане на света, но този вид мислене може да доведе до продължителна депресия и дори да отложи някои хора да търсят начини да се справят. Научавайки се да се справяте с преосмислянето, лесно можете да забравите болезнените спомени и да излезете от разрушителните модели на мислене.
Стъпка
Част 1 от 3: Управление на ума
Стъпка 1. Разпознайте различните видове когнитивни изкривявания
Преди да можете да започнете да преодолявате навика на преосмисляне, първо знайте типа опит, който възниква, когато се ангажирате с това разрушително поведение. Винаги, когато се чувствате замесени в болезнено, неприятно или съмнително преживяване, вие ставате прекалено мислещи поради когнитивно изкривяване. По същия начин, ако искате да се оправдаете, че не правите нещо, или да се оправдаете за тези съмнения. Най -честите когнитивни изкривявания включват:
- Мислене на всичко или нищо: Вяра, че всичко е абсолютно и гледане на всяка ситуация като черна или бяла
- Свръхгенерализиране: разглеждане на отрицателно събитие като непрекъснат цикъл на поражение или срам
- Ментален филтър: Фокусирайте се само върху негативни неща (мисли, чувства, резултати) и игнорирайте всички положителни елементи на всяка ситуация или сценарий
- Пренебрегване на положителните нагласи: Вярата, че в себе си няма възхитителни качества или важни постижения
- Прибързано заключение: Ако приемем, че други хора реагират/мислят негативно за вас без никакви конкретни доказателства (наречени „четене на мисли“), или вярват, че дадено събитие ще се развие лошо, без никакви доказателства за това заключение.
- Увеличете или намалете: Преувеличаването на лошите неща или омаловажаването на важността на добрите неща
- Емоционални разсъждения: Вярата, че начинът, по който се чувствате, ще отразява обективна истина за вас самите
- Изявления "Трябва": Наказвайте себе си или другите за неща, които трябва или не трябва да са казали/направили
- Етикетиране: Прави грешки или пропуски като самите атрибути на знаци. Например: промяна на мисълта „обърках се“на „аз съм губещ и се провалих“.
- Персонализиране и обвиняване: Интернализиране на вина за ситуации или събития, за които не можете да носите отговорност, или обвиняване на други за ситуации/събития, които те не могат да контролират
Стъпка 2. Определете причините за свръхмисленето
Има много причини за преосмисляне, много от които се дължат на когнитивни изкривявания. Една от формите на преосмисляне е мисленето, известно като „приемане на нещата като бедствие“. Това се случва винаги, когато автоматично прогнозирате отрицателен резултат за някакво събитие или поредица от събития и стигате до извода, че такъв резултат би бил опустошителен и непоносим. Приемането на нещо като бедствие е комбинация от прибързани заключения и свръхгенерализиране.
- Идентифицирайте когнитивните изкривявания, които влияят най -много върху вашето преосмислящо отношение. Запишете мислите, които изпитвате, и маркирайте всички преживявания, които попадат в категорията на когнитивните изкривявания.
- Научете се да разпознавате „свръхмислещите“мисли, когато възникват. Назоваването на мислите, които сте наясно, ще помогне. Казвайте тихо думата „мисли“, когато започнете да мислите твърде много. Това може да предотврати и унищожи скоковете на вашето мислене.
Стъпка 3. Запишете как се чувствате
Лесно е да попаднете в режим „автопилот“, но ако денят ви е изпълнен с потенциално предизвикващи безпокойство ситуации, рискувате да се измъкнете в ситуация, която ви кара да мислите твърде много и да я смятате за катастрофа.
- Опитайте да внедрите лично „чекиране“за себе си. Оценете как се чувствате, когато навлизате в различни сценарии и ситуации, които са склонни да предизвикват модели на преосмисляне.
- Признайте всяка ситуация, в която започнете да се отдавате на модели на преосмисляне. Не се съдете за това, просто го признайте, преди да го промените.
Стъпка 4. Предизвикайте всяка автоматична мисъл
След като разпознаете инциденти на преосмисляне или възприемане на нещо като бедствие, сега можете да започнете да оспорвате валидността на всяка от тези мисли. Предизвикателството на ума ви, приемайки, че това не е факт, може да ви помогне да излезете от модела на преосмисляне.
- Мислите не винаги отразяват реалността и често са подвеждащи, неинформирани или фалшиви. Като се откажете от възприятието си за съвършенството на ума си, ще бъдете по -добре обмислени други възможности или поне ще приемете, че преосмислянето не винаги е правилно.
- Проверете дали има реални обективни доказателства, които трябва да подкрепите когнитивните изкривявания и модели на преосмисляне. Възможно е да не можете да представите солидни, конкретни доказателства, че мислите, които изпитвате, са верни.
- Кажете тихо на себе си: „Това е само мисъл, а не факт“. Повтарянето на тази мантра може да ви помогне да се освободите от капана на спирално мислене.
Стъпка 5. Заменете когнитивните изкривявания с реални факти
Може да ви е трудно да излезете от мисленето си, ако моделите на преосмисляне са извън вашия контрол. Въпреки това, след като се научите да разпознавате, че мислите, които изпитвате, не са фактически, ще ви бъде лесно да промените мисленето си на по -реалистично. Кажете си: „Ако приема, че моите предположения и преосмислени нагласи не се основават на факти, тогава какви са фактите?“
- Дори и да се провалите, можете да се съсредоточите върху това да мислите какво да правите в бъдеще, вместо да се спирате на това, което сте имали да кажете/направите в миналото. В началото няма да е лесно, но след като тренирате мозъка си да обработва различни ситуации, резултатите ще бъдат по -лесни.
- Потърсете информация от другите, които са наясно с вашата ситуация. Понякога да попитате приятел, роднина или колега дали прекалявате или мислите прекалено много, може да ви помогне да осъзнаете, че няма причина да продължите да мислите по този начин.
- Опитайте позитивен диалог за себе си, за да замените съмнението в себе си или прекаленото мислене. Начинът, по който говорите със себе си (и мислите за себе си) може да повлияе на това как се чувствате. Така че вместо да критикувате себе си или да се спирате на лоши мисли, съсредоточете се върху нещата, които сте направили добре и след това продължете да се справяте добре.
Част 2 от 3: Преодоляване на страха
Стъпка 1. Практикувайте техники за релаксация
Много хора, които мислят прекалено много и имат когнитивни изкривявания, смятат, че техниките за релаксация им помагат да избягат от вредните модели на мислене. Техниките за релаксация могат да имат и физически ползи, като например намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане, забавяне на дишането и намаляване на активността на хормоните на стреса в тялото ви. Има много видове техники за релаксация, които могат да се използват, включително:
- Автогенна релаксация: повтаряйки вътрешно думи или предложения, за да ви помогне да се отпуснете. Можете да си представите спокойна обстановка и да повтаряте положителни утвърждения или просто да се съсредоточите върху дишането си.
- Прогресивна мускулна релаксация: фокусира се върху опъване, задържане и след това отпускане на всяка основна мускулна група в тялото. Започвайки с мускулите на лицето си и работейки надолу до пръстите на краката (или обратно), напрегнете и задръжте всяка мускулна група за 5-10 секунди, преди да отпуснете мускулите.
- Визуализация: оставете въображението си да формира успокояващи умствени образи и визуализирайте спокойни места или ситуации.
- Внимателно дишане: поставете едната ръка върху гърдите, а другата - върху стомаха. Докато седите, лежите или стоите (което е най -удобно), поемете дълбоки и бавни вдишвания, така че въздухът да влиза в стомаха ви, а не само в гърдите. Ще почувствате как стомахът ви се разширява при вдишване. Задръжте дъха за няколко секунди, след това издишайте бавно, докато издишате. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо, докато започнете да се чувствате спокойни.
- Медитация: подобно на внимателното дишане, медитацията се фокусира върху дълбоко и бавно вдишване и издишване, плюс елемент на медитативно осъзнаване. Можете да рецитирате мантра (дума или фраза, която ви помага да останете спокойни/съсредоточени), или да съсредоточите вниманието си върху физическо усещане, като например усещането да седите там, където сте, или усещането за вдишване и издишване през ноздрите.
Стъпка 2. Намерете начин да се разсеете
Ако чувствате, че постоянно се съмнявате в себе си или анализирате твърде дълбоко ситуациите, е добра идея да намерите по -активен начин да излезете от това мислене. Озлобете се със здравословни положителни алтернативи. Например, можете да опитате да медитирате, за да сте наясно с настоящия момент. Или, ако сте в изкуството на занаятите, опитайте да плетете или шиете, за да запълните ума си винаги, когато мислите, че преосмислящите модели ви завладяват. Ако обичате музикални инструменти, свирете малко. Намерете това, което ви утешава и ви отвежда до настоящия момент, след което използвайте тези дейности толкова често, колкото ви е необходимо.
Стъпка 3. Проследете мислите си, като пишете
Писането е много ефективен начин за обработка на мисли, анализ на мисловни модели и намиране на начини за придвижване през мислите. Едно упражнение за писане, което според мнозина е полезно, отнема 10 минути, за да се изследва същността на писмено мисленето.
- Задайте таймера за 10 минути.
- По това време запишете колкото можете повече от опита си. Проучете човека, ситуацията или времето, което сте свързали с мисълта, и дали тази мисъл има нещо общо с това кой сте били, кой сте сега или кой искате да бъдете в бъдеще.
- Прочетете писанията си, когато му дойде времето и потърсете мисленето там. Запитайте се: "Това мислене влияе ли върху начина, по който виждам себе си, връзките си или света около мен? Ако е така, дали е положителен или отрицателен?"
- Можете също така да се запитате: "Това мислене някога наистина ли е полезно? Или всички възможности, които съм пропуснал, и нощите, в които не можех да спя, са истина?"
Стъпка 4. Правете неща, които ви правят щастливи
Много свръхмислещи хора избягват да излизат или да инициират взаимодействия, поради страх от това, което може да се случи. Дори и да не сте успели да излезете от мисленето си, не позволявайте това преосмисляне да диктува вашите решения. Ако има място, където искате да отидете (например на концерт или парти), спрете да се оправдавате да не отидете и се насилвайте да излезете от вратата. В противен случай вашето прекалено мислене ще ви попречи да го направите и почти със сигурност ще съжалявате.
- Кажете си, че съжалението, което изпитвате, че сте пропуснали възможност, ще надвиши съжалението за по -малко от перфектно време.
- Помислете за всеки риск, който някога сте поемали, за да опитате нещо ново и си заслужаваше. След това помислете за всеки път, когато сте останали вкъщи или сте се страхували да опитате нови неща, които са имали положителен ефект. Бързо ще разберете, че поемането на риск от провал си заслужава, защото води до добри неща.
- Винаги помнете, че можете да си тръгнете по -рано, ако не се наслаждавате на времето си там. Важното е да отидете и да видите дали можете да се забавлявате и да придобиете смислено преживяване.
Част 3 от 3: Промяна на мисленето ви
Стъпка 1. Променете гледната точка на неуспеха
Независимо дали се страхувате да опитате нещо, защото прекаленото мислене ви кара да вярвате, че ще се провалите, или не можете да спрете да повтаряте спомена за времето, когато сте се провалили в нещо или някаква роля, осъзнайте, че нещата не се получават по начина, по който си си представял. И лошите неща не винаги съществуват. Голяма част от това, което възприемаме като провал, не е краят, а началото: нови избори, нови възможности и нови начини на живот.
- Признайте, че поведението може да се провали, но виновникът (т.е. вие) не.
- Вместо да гледате на провала като на край на нещо добро, мислете за него като за нова възможност. Ако загубите работата си, ще намерите по -добра работа и ще осигурите повече удовлетворение. Ако започнете нов арт проект и не се получи така, както сте очаквали, поне сте го практикували и ще измислите по -добри идеи за други неща, които ще правите в бъдеще.
- Нека неуспехът ви мотивира. Опитайте повече и се концентрирайте за по -добри усилия или отделете повече време за утре.
Стъпка 2. Не се спирайте на миналото
Важна част от преосмислянето е да признаеш, че не можеш да промениш миналото и да съжаляваш, че няма да промени нищо. Докато ученето от миналото е важна част от израстването и израстването, преосмислянето и размисъл върху грешките, пропуснатите възможности и всички други аспекти на миналото са опасни и непродуктивни.
След като сте научили нещо от миналото, изхвърлете спомена. Не се опитвайте да го запомните и всеки път, когато ви се прииска да мислите за това, разсейвайте се или се отстранете от мисловния модел. Съсредоточете се върху настоящия момент, защото имате силата да го промените
Стъпка 3. Осъзнайте, че не можете да предскажете бъдещето
Никой не знае какво ще се случи и прекаленото мислене със сигурност няма да предскаже по -добро бъдеще от останалия свят. От друга страна, много прекалено мислещи хора са склонни да вярват, че знаят какво ще се случи: присъединяването към баскетболен отбор ще доведе до провал и унижение или отхвърляне и унижение, ако помолите някой друг да излезе. Въпреки това, без да го пробвате, откъде знаете? На какво основавате това предположение? Всъщност всички тези предположения са неоснователни и образуват образ на провал, като се приеме от самото начало, че ще се провалите.
Припомнете си, че никой не знае какво ще се случи в бъдеще. Ако преосмислите, вашите „прогнози“до голяма степен са изградени върху съмнението в себе си и страха от неизвестното
Съвети
- Носете тефтер и химикалка. Практикувайте воденето на бележки или писането, за да улесните обработката на това, което мислите, и да определите дали този начин на мислене е част от по-голям проблем.
- Някои хора, които мислят твърде много, са склонни да вярват, че не могат да постигнат или че ще се провалят и на тях ще се гледа пренебрежително. Не вярвайте на това предположение! Вярвайте, че можете и ще го направите. Болката и задухът, които чувствате, ще изчезнат.
