Прекаленото реагиране означава емоционална реакция на дадена ситуация повече, отколкото би трябвало да бъде. Има два вида свръхреакция, а именно вътрешна и външна. Външните свръхреакции са действия и поведения, които другите могат да видят, като например викане на някой с раздразнение. Вътрешните свръхреакции са емоционални реакции, за които другите могат или не могат да знаят, като например да решат да напуснат драматичните извънкласни програми, защото не сте получили желаната от вас роля. И двете форми на свръхреакция могат да навредят на репутацията, отношенията и самочувствието. Можете да избегнете прекалената реакция, като се задълбочите в причините за емоционалните реакции и откриете нови начини за справяне с тях.
Стъпка
Метод 1 от 2: Изучаване на когнитивното изкривяване
Стъпка 1. Научете се да сте наясно с когнитивните изкривявания
Когнитивното изкривяване е автоматичен мисловен модел, който кара човек да изкривява реалността. За хората, които прекалено реагират, това обикновено се дължи на негативна или много самокритична преценка, която кара човека да се чувства негативно към себе си. Освен ако човекът не се научи да осъзнава когнитивните изкривявания, реакциите му ще продължат да не отразяват реалността. Всичко става по -голямо, отколкото трябва, а понякога предизвиква свръхреакция.
- Обикновено се формира от детството. Наличието на авторитетна фигура (като родител или учител), която е изключително перфекционистична, силно критична или има неоправдани очаквания, може да предизвика това.
- Не вярвайте на всичко, което мислите! По -голямото осъзнаване на моделите на когнитивно изкривяване ви позволява да правите избор в това как реагирате. Това, че мислите, че нещо не означава, че трябва незабавно да го приемете като факт. Критикуването на безполезни или незрели мисли може да ви освободи.
- Виждането на само негативни възможности и свикването да се игнорира положителното въздействие са често срещани когнитивни изкривявания.
Стъпка 2. Разберете общите видове когнитивни изкривявания
Всеки е преживял или поне е видял други да реагират прекалено на дадена ситуация. За някои хора тези реакции могат да се превърнат в навик да виждат света. Включва:
- Свръхгенерализиране. Например, дете, което е имало лош опит с голямо куче, може завинаги да се чувства нервно, че е около куче.
- Твърде бързо за заключение. Например, едно момиче е нервно да ходи на среща. Срещата й изпрати съобщение, че трябва да разсрочи срещата си. Момичето решава, че партньорът й определено не се интересува от нея, или човекът няма да отложи срещата, затова тя отменя датата. Всъщност мъжът я харесваше.
- Мислейки за всичко като за бедствие (катастрофизиращо). Една жена се затруднява на работа и се притеснява, че ще бъде уволнена, след което ще остане без дом. Вместо да се фокусира върху уменията си за управление на времето, той постоянно се тревожеше.
- Черно -бяло мислене или гъвкавост. На семейна ваканция бащата е разочарован от лошото качество на хотелските стаи. Вместо да се съсредоточи върху красивия плаж и децата, които рядко прекарват време в стаята си, бащата продължава да мрънка и да бърка ваканцията за цялото семейство.
-
Трябва да. Тази дума често е изпълнена с преценка. Ако използвате тази своя дума по отрицателен и осъдителен начин, помислете за нейното перифразиране. Например:
- Отрицателни: „Не съм годен“. По -положително: „Искам да бъда по -здрав и ще проверя дали има занимания, които харесвам във фитнеса.“
- Отрицателни: „Трябва да накарам сина ми да ми обърне внимание, когато говоря.“Положително: „Как мога да говоря, за да го накарам да ме слуша повече?“
- Отрицателно: „Трябва да получа повече от B на изпита си!“Положителен: „Знам, че определено мога да получа по -добра оценка от B. Но ако не, B все още е добър.“
- Понякога има неща, които трябва да се направят. Има неща, за които се казва, че са правилни. Използването на тази дума отрицателно и твърдо означава мисловен модел, който трябва да бъде неотрицателен и твърд.
- Пишете автоматични мисли в дневник или дневник. Само записването на автоматични мисли може да ви помогне да сте наясно къде се намират, кога и какво се случва, както и да ви помогне да следите тях. Запитайте се дали има начин да откриете източника на когнитивното изкривяване, което изпитвате. Автоматичното мислене част от модела ли е? Ако да, кога започна? Как се чувстваш в момента? Ако сте по -наясно с моделите на подсъзнанието си, ще ви помогне да избегнете прекалената реакция.
Стъпка 3. Определете начина на мислене „всичко или нищо“
Това автоматично мислене, известно още като черно -бяло мислене, е основна причина за свръхреакция. Автоматичното мислене не се основава на рационално мислене, а се основава на силно емоционални и страшни реакции при стресови ситуации.
- Мисленето „всичко или нищо“е често срещано когнитивно изкривяване. Понякога нещата не са толкова прости, но обикновено има начин да получите част или повечето от това, което искате, или да намерите алтернативен път.
- Научете се да слушате критично своя вътрешен глас и да сте наясно какво ви казва вътрешният ви глас. Ако вътрешният ви глас е пълен с когнитивни изкривявания, това може да ви помогне да осъзнаете, че гласът, с който говорите, не е съвсем правилен.
- Помислете да направите утвърждения, за да проследите автоматичните мисли. Утвържденията ви позволяват да превърнете отрицателните мисли „всичко или нищо“в положителни твърдения, които описват новите ви убеждения. Например, напомнете си: „Грешката не е провал. Това е процес на учене. Всеки прави грешки. Други ще разберат."
Стъпка 4. Поемете дълбоко въздух, преди да отговорите
Спирането за дъх ви дава време да обмислите алтернативни възможности. Може да ви освободи от моделите на автоматично мислене. Вдишайте през носа за броене до четири, задръжте дъха си за броене до три, след което издишайте през устата си за броене до пет. Повторете, ако е необходимо.
- Когато дишате бързо, тялото ви вярва, че сте в ситуация „борба или бягство“, увеличавайки тревожността, която изпитвате. По -вероятно е да реагирате с по -високи емоции и страх.
- Ако дишането ви е по -бавно, тялото ви вярва, че сте спокойни и е по -вероятно да мислите рационално.
Стъпка 5. Определете вашия модел на свръхреакция
Повечето хора имат тригери, които могат да предизвикат емоционална свръхреакция. Общите тригери включват завист, отхвърляне, критика и контрол. Като изучавате по -задълбочено вашите тригери, е по -вероятно да контролирате емоциите си, когато се справяте с тях.
- Завистта възниква, когато някой получи нещо, което искате, или чувства, че заслужавате.
- Отхвърлянето възниква, когато някой е изключен или игнориран. Изключването от групата активира същите части на мозъка като физическата болка.
- Критиката кара човек да обобщи, което е вид когнитивно изкривяване. Човекът погрешно тълкува критиката като неприязън или неуважение към него лично, а не само като едно от действията му.
- Проблемите с контрола предизвикват свръхреакция, когато се притеснявате твърде много да не получите това, което искате, или да загубите това, което имате. Това също е форма на разглеждане на всичко като бедствие.
Стъпка 6. Разширете вашата гледна точка
Запитайте се: „Колко важно е това? Ще го запомня ли утре? Или след година? Какво ще кажете за 20 години от сега? Ако отговорът е отрицателен, каквото и да предизвика текущата ви реакция, не е толкова важно. Позволете си да се отдръпнете от ситуацията и да признаете, че проблемът наистина не е толкова важен.
- Има ли част от ситуацията, която бихте могли да промените? Има ли начин да работите с други, за да направите промени във ваша полза? Ако да, опитайте се да го направите.
- Опитайте се да приемете частта от ситуацията, която не можете да промените. Това не означава, че позволявате на други хора да ви нараняват или че не трябва да имате граници. Понякога това означава да приемете факта, че не можете да промените ситуацията и да решите да продължите от ситуацията.
Стъпка 7. Превъзпитайте мозъка си
Когато човек е свикнал да има проблеми с контролирането на емоциите си, мозъкът има слаба връзка между силно отзивчивия емоционален център и частта от мозъка, отговорна за рационалното мислене. Установяването на по -силна връзка между двата мозъчни центъра помага да се избегне прекалената реакция.
- Диалектичната поведенческа терапия е едно от леченията, които са се доказали като ефективни за лечение на хора, които имат проблеми с контролирането на емоциите си. Той действа като увеличава самопознанието и ви позволява да преструктурирате познанието си.
- Невронната обратна връзка и биологичната обратна връзка са терапии, които са доказали своята ефективност при лечение на хора с проблеми с емоционалния контрол. Пациентите се научават да следят своите психологически реакции. Следователно той можеше да контролира свръхреакцията си.
Стъпка 8. Посетете професионалист
Прекалената реакция може да бъде резултат от отдавна затрупан проблем, който терапевтът може да помогне за решаването му. Разбирането на причините за свръхреакциите може да ви помогне да контролирате реакциите си.
- Ако свръхреакцията засяга отношенията или брака ви, помислете за посещение на терапевт с партньора ви.
- Добрият терапевт ще ви даде практически съвети относно предизвикателствата, с които се сблъсквате в момента, както и ще разгледа проблемите от миналото, които може да се появят отново чрез емоционалните ви реакции.
- Бъди търпелив. Ако емоционалната ви свръхреакция е резултат от отдавна затрупан проблем, лечението вероятно ще продължи дълго. Не очаквайте резултати за една нощ.
- В някои случаи може да се наложи лечение. Докато терапията с разговори е полезна за повечето хора, понякога лекарствата също могат да помогнат. Например, за някой с тревожност, която причинява множество свръхреакции, лекарствата против тревожност могат да помогнат.
Метод 2 от 2: Грижа за себе си
Стъпка 1. Спете достатъчно
Липсата на сън е често срещана причина за стрес и може да ви накара да станете нетърпеливи и да реагирате прекалено на ежедневните ситуации. Грижата за себе си включва достатъчно почивка. Ако не спите достатъчно, промяната на модела на свръхреакция ще стане още по -трудна.
- Избягвайте кофеина, ако той пречи на съня ви. Кофеинът може да се намери в безалкохолни напитки, кафе, чай и други напитки. Ако пиете, уверете се, че напитката, която пиете, не съдържа кофеин.
- Чувството на умора ви прави по -стресирани и може да ви накара да мислите нерационално.
- Ако не можете да промените графика си на сън, поне включете време за почивка и релаксация като част от ежедневния си график. Дреметата могат да помогнат.
Стъпка 2. Уверете се, че се храните редовно
Ако сте гладни, е по -вероятно да реагирате прекалено. Редовно яжте здравословни ястия през целия ден. Уверете се, че ядете здравословна закуска, която съдържа много протеини и избягвайте захарта на закуска.
Избягвайте бързо хранене, сладки ястия или други храни, които могат внезапно да повишат нивата на кръвната захар. Закуските с високо съдържание на захар могат да причинят стрес
Стъпка 3. Упражнявайте се редовно
Упражненията помагат за емоционалната регулация и ви вдигат по -добро настроение. Доказано е, че 30 минути умерени упражнения поне пет пъти седмично осигуряват ползи за емоционалната регулация.
- Аеробните упражнения като плуване, ходене, бягане или колоездене използват белите дробове и сърцето. Включете аеробни упражнения в рутинните си упражнения в допълнение към всяко упражнение, което искате да правите. Ако не можете да отделите 30 минути на ден, започнете с кратки упражнения. Дори 10 до 15 минути могат да постигнат напредък.
- Силовите тренировки, като вдигане на тежести или тренировки за съпротива, помагат за укрепване на костите и мускулите.
- Упражненията за гъвкавост, като стречинг и йога, помагат за предотвратяване на наранявания. Йога помага при тревожност и стрес и е силно препоръчителна за хора, които искат да избегнат прекалените реакции.
Стъпка 4. Бъдете наясно с чувствата си
Трудно е да се промени човек, който не осъзнава чувствата си, докато не реагира прекалено силно. Номерът е да осъзнаете емоциите си, преди те да станат твърде силни. Научете се да идентифицирате причината за прекалената си реакция.
- Признаците могат да бъдат физически, като стегнат врат или ускорен сърдечен ритъм.
- Успешното идентифициране на чувства означава да можете да използвате и двете страни на мозъка за разработване на стратегии за справяне с емоциите.
- Колкото по -добре осъзнавате вътрешните си реакции, толкова по -малко вероятно е да се чувствате претоварени от тези вътрешни реакции.
Внимание
- Не всички силни емоционални реакции са свръхреакции. Не подценявайте чувствата си само защото са интензивни.
- Ако прекалената реакция ви доведе до правни проблеми, незабавно потърсете помощ.
- Понякога прекалената реакция е симптом на психично заболяване. Ако случаят е такъв, трябва да поискате помощ при психични заболявания, докато обсъждате свръхреагирането.
