Лекарства като селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) и бензодиазепини често се предписват при лечението на пристъпи на паника. Въпреки това, някои лекарства, предписани за лечение на пристъпи на паника, могат да доведат до зависимост (например бензодиазепини) и други опасни странични ефекти. Ако искате да избегнете приема на лекарства или искате да научите естествени средства като допълнение към лекарствата, които редовно приемате, знайте, че пристъпите на паника могат да бъдат преодолени по естествен начин без лекарства, с когнитивно-поведенчески техники, релаксация, билкови добавки, здравословен начин на живот. и непрекъснато изучавайте информацията.
Стъпка
Метод 1 от 6: Справяне с панически атаки без лекарства
Стъпка 1. Проверете за здравословни проблеми
Понякога пристъпите на паника могат да бъдат причинени от определени медицински състояния. Така че трябва да бъдете прегледани от професионален лекар за всякакви специфични медицински състояния, които влияят или изострят паническите атаки.
Първата стъпка е да посетите редовен общопрактикуващ лекар за преглед. Вашият лекар може да Ви помоли да преминете тестове, за да установите какви здравословни проблеми причиняват пристъпи на паника
Стъпка 2. Помислете за лечение на психично здраве
Ако пристъпите на паника пречат на ежедневието ви и се отразяват негативно на личните ви взаимоотношения, както и на способността ви да завършите работа на работното място или у дома, терапията или консултирането с специалист по психично здраве може да ви помогне.
- Намерете семеен и брачен терапевт, социален работник или клиничен психолог, за да проверите психичното си здраве. Много практикуващи психично здраве са обучени да лекуват психични проблеми като разстройства и пристъпи на паника.
- Когнитивно -поведенческата терапия (CBT) е особено полезна при лечението на пристъпи на паника. CBT за панически атаки се фокусира върху промяна на вашето мислене относно паническите атаки, за да промените чувствата си (страх, тревожност) и поведение.
- Установено е, че лечението в интернет е от полза за тези, които изпитват пристъпи на паника.
Стъпка 3. Намерете социална подкрепа
Говоренето с други хора, които също изпитват пристъпи на паника, може да ви помогне да почувствате, че контролирате състоянието си, както и да научите полезни начини за справяне с паниката. Членовете на групата могат да споделят своите начини и истории за успех в справянето и управлението на страха. Професионален практикуващ, специализиран в пристъпи на паника, може също да може да разговаря с вас по време на срещата.
- Един от начините да получите повече подкрепа е да се присъедините към терапевтична група или група за подкрепа. Един полезен ресурс е Американската асоциация за безпокойство и депресия.
- Кажете на семейството и приятелите, че имате паническа атака. По този начин, ако имате паническа атака, когато са около вас, те могат да разберат какво се случва и да ви помогнат да се успокоите.
Метод 2 от 6: Използване на когнитивно-поведенчески техники за самопомощ
Стъпка 1. Приемете паническата си атака
Хората, които изпитват пристъпи на паника, са склонни да приемат емоциите си и предпочитат да се опитват да ги избягват. Когнитивно -поведенческата терапия (CBT) е емпирично основано лечение за лечение на пристъпи на паника. Тази техника се използва за промяна на начина, по който мислите за пристъпите на паника, като по този начин намалява общата ви паника и намалява шансовете за възникване на допълнителни атаки. По този начин, ако можете да приемете панически атаки, това може да попречи на бъдещи атаки да се появят отново.
- Приемете панически атаки, вместо да се опитвате да се борите с тях. Макар да звучи безполезно, всъщност работи доста добре!
- Представете си мисли от рода на: "Имах паническа атака и я приех. Разбирам, че това е просто реакция в тялото ми."
Стъпка 2. Помислете за паническите атаки реалистично
Не забравяйте, че паническата атака е реакция на нещо, „възприемано“като заплаха. Всъщност ние не сме в опасно състояние, въпреки че чувстваме, мислим и действаме така.
Припомнете си, че имате паническа атака и че в крайна сметка тя ще отшуми. Тази атака няма да ви навреди. Помислете за нещо от рода на: "Имам пристъп на паника. Тялото ми просто реагира и не умирам. Ще се оправя."
Стъпка 3. Съсредоточете се и следете за паника/тревожност
След като осъзнаете, че няма „истинска“опасност, съсредоточете се върху това, което чувствате. Вместо да се страхувате, бъдете наблюдател на това, което преживявате. Бъдете наясно с входящите чувства и усещания. Чрез „наблюдение“вместо „борба“с тези чувства, вие ще намалите нивото на стрес и конфликт в ума си.
- Наблюдавайте. Процесът на наблюдение е много важен, защото включва вашия рационален ум. Обикновено, по време на пристъп на паника, емоционалният ум ще поеме и контролира тялото, докато симптомите преминат. През това време рационалният ум изобщо не участва!
- Превръщането на себе си в наблюдател позволява на вашия рационален ум да функционира отново. Емоционалните мисли ще бъдат много трудни за доминиране, ако мислите рационално, докато симптомите на паническа атака отшумят.
Стъпка 4. Разрешете спусъка
След като човек преживее паническа атака, могат да се появят допълнителни атаки, тъй като умът реагира на „тригери“, които приличат на първоначалната атака. Например, първата ви паническа атака може да възникне, докато шофирате кола. Може би причината не е шофирането на кола, а стресът, който се е натрупал с времето. Умът ви обаче си спомня, че при шофиране на кола е възникнала паническа атака и след това я свързва. Тогава шофирането на кола се превръща в „спусък“за следващата паническа атака.
Разберете причините за паническите атаки и бъдете готови да се справите с тях. Имайте план за справяне с тригери на паническа атака, като например да ги избягвате (например, когато сте в тълпата, се чувствате много тревожни или уплашени) или да използвате механизми за справяне (като дълбоко дишане, релаксация, изкуство и т.н.), когато срещнете определени тригери
Метод 3 от 6: Практикуване на релаксационни техники и други техники
Стъпка 1. Опитайте изкуството на самосъзнанието
Самосъзнанието е свързано с фокусирането съзнателно върху настоящото състояние. Самосъзнанието може да бъде много полезно за тези, които изпитват пристъпи на паника и тревожност. Вместо да се притеснявате за евентуални бъдещи атаки или да се спрете на минали панически атаки, фокусирайте се единствено върху това, което се случва около вас (това, което можете да видите, чуете и почувствате).
- Започнете, като сте в спокойна среда и опитайте основни упражнения за самосъзнание. Едно от упражненията е да ядете парче плод бавно и умишлено. Обърнете внимание на външния вид, вкуса и текстурата.
- Можете да правите упражнения за самосъзнание навсякъде, включително в текущата си стая. Просто изберете обект в стаята и съсредоточете вниманието си върху него. Как изглежда в очите ви? Харесва ли ти? Какъв цвят е това нещо? Обърнете внимание на всички малки детайли и форми. След това се приближете до обекта и го докоснете. Как е вкусът и текстурата? Температурата студена ли е или гореща? Правейки това, вие се обучавате да се фокусирате върху осезаем обект наведнъж и всъщност да го усетите.
Стъпка 2. Отпуснете мускулите си
Чрез техника, наречена прогресивна мускулна релаксация, можете да научите как съзнателно да контролирате мускулната релаксация в цялото си тяло. Това упражнение е особено полезно по време на пикова тревожност или стрес. Използването на тази техника може да намали шансовете за поява на паническа атака.
Намерете някъде безопасно и удобно, легнете и затворете очи. Започнете с опъване на краката и пръстите за около 5 секунди, след това освободете за 10-15 секунди. След това напрегнете телесните си мускули за 5 секунди и отпуснете. Продължете да свивате и отпускате мускулите, докато те проправят път нагоре към горната част на тялото ви
Стъпка 3. Дишайте дълбоко
Практикуването на дълбоко дишане може да бъде много полезно за намаляване на тревожността, свързана с пристъпи на паника. Дишането дълбоко също помага за намаляване на налягането.
- Ако не сте запознати с техники за дълбоко дишане, опитайте прости упражнения в спокойна и спокойна обстановка. След това се съсредоточете върху дишането и вдишайте дълбоко през носа и издишайте през устата. Не забравяйте да издишате напълно бавно.
- Опитайте да практикувате техники за дълбоко дишане, като издухате големи сапунени мехурчета с пръчка и бутилка. Процесът на създаване на големи сапунени мехурчета изисква да дишате равномерно и контролирано.
Стъпка 4. Използвайте заземяване по време на пристъпи на паника или тревожност
Заземяващите упражнения са полезни, когато изпитвате тежка емоционална или психологическа реакция, като пристъп на паника. Това упражнение ви позволява да се съсредоточите върху нещо друго, за да се справите с преобладаващите емоции или болка. Има няколко вида упражнения за заземяване, а именно физически и умствени техники.
- Психичното заземяване се осъществява, като се мисли за нещо конкретно. Една полезна техника за заземяване например е да запомните името на животно, което познавате, и да го „запишете“в главата си. Преброяването до доста прости 10 също е полезна техника за заземяване.
- Физическото заземяване се извършва с петте ви сетива и тялото ви. Примерите за физически техники за заземяване включват правене на глупави лица, размахване на крака или хвърляне на студена/топла вода върху ръцете ви.
- Можете да намерите всякакви упражнения за заземяване онлайн и да изпробвате различни техники.
Метод 4 от 6: Помислете за билколечение или витамини
Стъпка 1. Помислете за лечение с кампо
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате някакви билкови лекарства, за да разберете страничните ефекти и взаимодействията с други лекарства, които приемате. Известно е, че лекарствата Kami-shoyo-san и Hange-koboku-to (TJ-16) облекчават пристъпите на паника и тревожността.
Стъпка 2. Помислете за използване на kava-kava
Кава-кава е полинезийско растение, известно със своите успокояващи свойства. Известно е, че тази билка е от полза за хората с лека до умерена тревожност. Отново се консултирайте с Вашия лекар, преди да използвате каквито и да било добавки или билкови лекарства.
Стъпка 3. Помислете за инозитол
Инозитол е въглехидратна добавка под формата на прах. Тази добавка е свързана с ползи при хора с панически атаки. Не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар, преди да използвате тази добавка.
Метод 5 от 6: Поддържане на физическо здраве
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Известно е, че физическите упражнения, особено сърдечно -съдовите упражнения, намаляват пристъпите на паника и тревожността. Упражнението е полезно за насочване на физически и емоционален стрес.
- Има много упражнения, които можете да опитате, като катерене, бягане, плуване, аеробни танци (като зумба), пилатес, колоездене, гребане, пързаляне с кънки, скачане на въже и отборни спортове като футбол и баскетбол.
- Известно е, че йога намалява тревожността и симпатиковата нервна активност при хора с пристъпи на паника.
Стъпка 2. Задайте своя цикъл на сън
Тези, които изпитват пристъпи на паника, също имат проблеми със съня. Безпокойството може да ви затрудни да заспите и да се събудите няколко пъти през нощта.
- Създайте редовен график за сън. Определете и се придържайте към времето за лягане. Задайте сутрин час за аларма за събуждане. Някои възрастни се нуждаят от поне 8 часа сън всяка вечер, за да функционират оптимално.
- Опитайте техники за дълбоко дишане или прогресивна мускулна релаксация (както е описано по -горе), ако имате проблеми със съня през нощта. Ако все още имате проблеми със съня след използването на тази техника, говорете с Вашия лекар.
Стъпка 3. Ограничете приема на стимуланти
Стимуланти като кофеин, никотин и кокаин могат да увеличат тревожността и шанса за пристъп на паника. Ограничете или спрете употребата на стимулиращи съединения.
- Други предписани стимуланти са риталин (метилфенидат), Adderall (амфетаминови соли) и други лекарства, използвани за лечение на ADHD и други разстройства. Винаги говорете за възможностите за лечение с предписващия лекар, преди да намалите или спрете употребата му.
- Незаконните съединения, които също са стимуланти, включват екстази (MDMA) и метамфетамин. Тези стимулиращи съединения не само са незаконни, но и могат да причинят сериозни странични ефекти, които застрашават вашата безопасност. Говорете с Вашия лекар или медицински специалист, ако имате проблем със злоупотребата с наркотици.
Стъпка 4. Намалете приема на алкохол
Алкохолът е рисково съединение за хора с пристъпи на паника, тъй като свойствата му като депресант изглежда успокояват и намаляват тревожността. Всъщност алкохолът може да облекчи само временно и не е дългосрочно решение. В резултат на това тези, които страдат от пристъпи на паника и тревожност, са по -склонни да ги злоупотребяват (изпитват алкохолизъм/алкохолизъм).
Ако сте свикнали да пиете алкохол всеки ден, не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да намалите. Силната зависимост от алкохол може да се наложи да се преодолее с детоксикация
Метод 6 от 6: Изучаване на панически атаки
Стъпка 1. Разпознайте симптомите на паническа атака
Едно от най -лошите неща при паническите атаки е да се чувстваш извън контрол. Симптомите на паническа атака включват: повишена сърдечна честота или сърцебиене, дискомфорт в гърдите, изпотяване, гадене, замаяност, втрисане или усещане за топлина, сърбеж или изтръпване, задух, усещане за задушаване, треперене, усещане извън тялото и страх от смърт. Често хората се притесняват или подозират, че имат инфаркт.
Невъзможността да се овладее атаката ще направи страдащия още по -притеснен. Какво ще се случи след това? Къде ще бъдете тогава? Ще успеете ли да го преодолеете? Този страх ще предизвика следващата атака
Стъпка 2. Разберете, че не сте сами
Факт е, че 1 на 20 души страдат от пристъпи на паника (данни на Националния институт за психично здраве). Тази оценка може да се подценява, тъй като много хора остават недиагностицирани или търсят медицинска помощ.
Знанието, че не сте сами, често е полезно, но това е само първата стъпка за преодоляване на паниката
Стъпка 3. Разберете реакцията на борбата или полета
Паническите атаки се причиняват от активиране на механизма за полет или борба. Обикновено първата паническа атака на човек е причинена от нещо, което е много стресиращо или от най -трудния период в живота му.
