Пристъпът на паника е плашещо и внезапно преживяване, което ви кара да се чувствате така, сякаш имате сърдечен удар, губите контрол или дори умирате. Повечето възрастни изпитват само 1 или 2 атаки през живота си, но много други имат повтарящи се пристъпи на паника и това може да е индикация за основно състояние, наречено паническо разстройство. Паническите атаки са пристъпи на силен страх, които се появяват внезапно без видима причина, придружени от много забележими физически промени, като ускорен сърдечен ритъм, изпотяване и задух. Ето стъпки, които можете да предприемете, за да спрете пристъпите на паника и да предотвратите повторението им в бъдеще.
Стъпка
Част 1 от 2: Бързо справяне с атаката
Стъпка 1. Разпознайте физическите симптоми на паническа атака
По време на пристъп на паника тялото чувства физиологичен отговор, известен като борба или бягство, който е реакция, когато е изправен пред опасна и много страшна ситуация, само че тук няма опасна ситуация. Честите симптоми, наблюдавани по време на паническа атака, включват:
- Дискомфорт или болка в гърдите
- Замаяност или слабост
- Страхува се да умре
- Страх от загуба на контрол или страх, че ще се случи нещо лошо
- Усещане за задушаване
- Чувство на отделяне от заобикалящата среда
- Чувство за нереалност
- Гадене или болки в стомаха
- Изтръпване или изтръпване в ръцете, краката или лицето
- Сърцебиене, бързи или удари на сърцето
- Изпотяване, студено или горещо
- Треперене или треперене на тялото
Стъпка 2. Контролирайте дишането си
Повечето пристъпи на паника предизвикват бързо, плитко дишане, което засилва атаката, което прави симптомите по -продължителни. Като контролирате дишането си, можете да помогнете за нормализиране на сърдечната честота, понижаване на кръвното налягане, забавяне на изпотяването и възстановяване на самоконтрола.
- Един от методите за забавяне на дишането е да поемете дълбоко въздух и да го задържите толкова дълго, колкото можете. Това балансира нивата на кислород и въглероден диоксид и намалява усещането, че не можете да дишате.
- След като задържите дъха си, започнете техниката на дълбоко диафрагмено дишане. Вдишайте бавно и дълбоко, след това издишайте по -бавно.
- За да практикувате диафрагмално дишане, опитайте се да седнете на стол с една ръка на гърдите, а другата леко под ребрата. Седнете удобно, коленете са свити, раменете и шията отпуснати.
- След това вдишайте бавно през носа и оставете стомаха да се разшири, като държите горната част на гърдите възможно най -неподвижна. Бавно издишайте, стегнете коремните мускули и задръжте гърдите си в горно положение. Ръката, поставена върху областта на стомаха, трябва да се движи навън при вдишване, след това да се върне обратно при издишване, докато ръката, поставена върху гърдите, остава неподвижна.
- Друг начин е методът 5-2-5. Вдишайте с диафрагмата си за 5 секунди. Задръжте дъха си за 2 секунди. След това издишайте още 5 секунди. Повторете 5 пъти.
- Старият начин на дишане в хартиена торбичка вече не се препоръчва. Този метод не е толкова полезен, колкото се смяташе някога, и дори може да бъде пагубен.
Стъпка 3. Използвайте предписаните лекарства
Един от най-ефективните начини за спиране на пристъп на паника е използването на лекарства, които са класифицирани като лекарства против тревожност, обикновено бензодиазепини.
- Честите лекарства за лечение на пристъпи на паника, които са класифицирани като бензодиазепини, включват алпразолам, лоразепам и диазепам. Тези лекарства влизат в сила доста бързо и могат да помогнат за облекчаване на симптомите на паническа атака в рамките на 10 до 30 минути.
- Други лекарства от групата на бензодиазепините, които могат да бъдат предписани, действат по -бавно, но остават в кръвта по -дълго. Примери за това са клоназепам, хлордиазепоксид и оксазепам.
- Тези лекарства обикновено се предписват в ниски дози, за да се използват редовно, докато пристъпите на паника не могат да бъдат овладени с други видове лечение, като например селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин или след когнитивно -поведенческа терапия.
Стъпка 4. Опитайте се да продължите дейността си
Доколкото е възможно, останете нормални и продължете с ежедневните си дейности и съчетания, така че пристъпите на паника да не ви завладеят.
Продължавайте да говорите, да се движите и да фокусирате ума си. По този начин изпращате мозъка си и изпадате в паника съобщение, че чувствате, че няма опасност, няма предупреждение и няма причина да се страхувате
Стъпка 5. Не бягайте
Ако имате паническа атака на определено място, например в магазина за удобства, може да искате да избягате и да напуснете магазина възможно най -скоро.
- Ако останете на място и контролирате симптомите на атака, вие предприемате стъпки, за да тренирате мозъка си да разпознае, че няма реална опасност в супермаркета.
- Ако тичате, мозъкът ви започва да свързва това място и евентуално всички удобни магазини с опасност и създава усещане за паника всеки път, когато влезете в магазина.
Стъпка 6. Съсредоточете се върху нещо друго
С помощта на терапевт можете да научите как да съсредоточите мислите си по естествен начин и да овладеете паниката си.
- Примерите включват пиене на топла или студена напитка, кратка разходка, пеене на любимата ви песен, разговор с приятел и гледане на телевизия.
- Други начини да се опитате да се накарате да се съсредоточите върху нещо различно от паниката включват упражнения за разтягане, правене на пъзел, промяна на стайната температура, спускане на прозореца на колата, излизане на чист въздух или четене на нещо, което ви интересува.
Стъпка 7. Разграничете стресово преживяване и пристъп на паника
Въпреки че тези две преживявания са почти еднакви по отношение на физическите реакции, които се случват, като повишено кръвно налягане, изпотяване и повишена сърдечна честота, двете състояния са много различни.
- Стресови преживявания се случват на всеки в един или друг момент. Инстинктът борба или бягство може да се активира по време на стресови или тревожни ситуации, подобно на пристъп на паника, но винаги има спусък, събитие или опит, които са пряко свързани с реакцията.
- Паническите атаки не са свързани със събитие, непредсказуеми са и тежестта на атаките може да бъде крайна и плашеща.
Стъпка 8. Приложете техники за релаксация
Успокойте се, като използвате доказани методи за релаксация, за да контролирате прекомерното напрежение или тревожни преживявания.
Ако страдате от пристъпи на паника или паническо разстройство, провеждането на терапия с когнитивен поведенчески терапевт ще ви помогне да научите стратегии за релаксация, които могат да помогнат за овладяване на паниката, когато тя започне да атакува
Стъпка 9. Използвайте сетивата си, за да противодействате на атаката
Независимо дали изпитвате пристъпи на паника, атаки на тревожност или сте в стресова ситуация, фокусирайки се върху сетивата си, дори и само за миг, ще можете да успокоите нежеланите физически симптоми, които се появяват.
- Използвайте зрението си, за да забележите приятните неща в непосредственото си обкръжение. Ако сте някъде в безопасност, опитайте да затворите очи и да визуализирате любимото си цвете, любимата картина, любимия плаж или нещо, което ви кара да се чувствате по -спокойни.
- Спрете и се вслушайте в звуците около вас. Опитайте се да намерите музика в далечината, да чуете пеене на птици, вятър или дъжд или дори бръмчене на трафик по близката магистрала. Опитайте се да намерите нови звуци, които можете да чуете, в допълнение към ударите на сърцето и гласовете, които са част от стресиращо събитие.
- Продължете да използвате сетивата си, като идентифицирате миризмите около вас. Може би сте в къщата и усещате миризмата на храната, идваща от кухнята, или сте навън и усещате дъха във въздуха.
- Съсредоточете се върху усещането за вкус. Може да не осъзнавате това, но истината е, че винаги докосвате нещо. Ако седнете, съсредоточете се върху усещането на стола, на който седите, или забележете дали масата, на която почивате с ръцете си, е студена или топла, или можете да почувствате бриза, който гали лицето ви.
- Като отделите време да обърнете внимание на това, което изпитват сетивата ви, вие насочихте фокуса си далеч от паника, тревожност или стрес.
- Той не разглежда причината за паника, тревожност или стрес, но концентрирането върху сетивата ви може да бъде много полезно за справяне с нежеланите физически реакции, които тялото ви може да изпита.
Част 2 от 2: Предотвратяване на бъдещи атаки
Стъпка 1. Обсъдете паник атаките си с Вашия лекар
Вашият лекар може да Ви лекува с препоръчани лекарства или да Ви насочи към специалист по психично здраве, който може да оцени Вашето състояние и да Ви предпише лечение. Както общопрактикуващият лекар, така и специалистът по психично здраве вероятно ще препоръчат когнитивен поведенчески терапевт.
Пристъпите на паника обикновено са свързани с основни разстройства, включително няколко психични състояния и медицински проблеми. Говорете с Вашия лекар, за да определите дали има основно медицинско състояние за Вашите панически атаки
Стъпка 2. Потърсете медицинска помощ възможно най -скоро, не отлагайте
Проучванията показват, че хората с панически атаки и паническо разстройство, които получават ранно лечение, получават по -добри общи резултати с по -малко усложнения.
Стъпка 3. Използвайте предписаните лекарства
Лекарствата, които обикновено се използват, включват бензодиазепини, както с бързо, така и със средно действие.
Смята се, че бензодиазепините са пристрастяващи, така че не забравяйте да ги използвате само според указанията на Вашия лекар. Хронично използваните количества над препоръките могат да бъдат вредни и да причинят сериозни и потенциално фатални странични ефекти
Стъпка 4. Използвайте бързодействащи лекарства само когато е необходимо
Бързодействащите лекарства помагат за справяне със симптомите, когато почувствате, че идва паническа атака. Това лекарство често се предписва само в случай, че е необходимо, или когато започнете да имате паническа атака.
- Използвайте това лекарство само когато е необходимо, за да избегнете толерантност към предписаната доза.
- Примери за лекарства, отпускани с рецепта, използвани, когато атаката започне, когато настъпи атака и само когато е необходимо, са лоразепам, алпразолам и диазепам.
Стъпка 5. Използвайте редовно лекарства с по-дълго действие или както е предписано
Междинните лекарства отнемат повече време, за да започнат да действат, но ефектът им продължава по -дълго.
- Това лекарство често се предписва в редовни дози, за да се избегнат атаки и може да се използва, докато не предприемете следващата стъпка, като когнитивно -поведенческа терапия.
- Примерите за лекарства със средно действие включват клоназепам, оксазепам и хлордиазепоксид.
Стъпка 6. Използвайте селективни блокери на абсорбцията на серотонин
Този вид лекарства често се съкращава като SSRI, от селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин, ефективни за лечение на пристъпи на паника и паническо разстройство.
SSRI, одобрени от Американската администрация по храните и лекарствата за употреба при лечение на панически симптоми, включват флуоксетин, флувоксамин, циталопрам, есциталопрам, пароксетин и сертралин. Друго тясно свързано лекарство е дулоксетин, това лекарство също е одобрено за лечение на симптоми на паника
Стъпка 7. Влезте в терапия с когнитивен поведенчески терапевт
Този вид терапия е от ключово значение за обучението на мозъка и тялото да се справят с пристъпите на паника и помага да се стигне до точка, в която е малко вероятно пристъпите на паника да се появят отново.
- Знайте какво ще срещнете в когнитивно -поведенческата терапия. Терапевтите, обучени в този вид психотерапия, използват 5 основни принципа, когато работят с страдащите от паническа атака. 5 -те области на фокус са както следва:
- Научете за това състояние, за да ви помогне да разберете по -добре какво причинява страшните симптоми, които изпитвате, когато възникне пристъп на паника.
- Наблюдението и записването на датата и часа на събитието, като дневник или дневник, ще помогнат на вас и вашия терапевт да идентифицирате задействанията, които са започнали атаката.
- Използвайте дихателни и релаксационни техники като част от средствата за намаляване на тежестта на симптомите.
- Използвайте техники за преосмисляне, за да промените възприятието за атака от това, което изглежда страшно, към реалистична мисъл.
- Осигурява контролирано и безопасно излагане на места или събития, които предизвикват атаки, за да помогне на мозъка и тялото да реагират по различен начин.
Стъпка 8. Помислете за преминаване на оценка на паническо разстройство
Паническото разстройство се диагностицира, когато изпитате четири или повече от изброените по -горе симптоми.
Ранното лечение на паническо разстройство ще подобри общите резултати от лечението и ще намали вероятността от усложнения, свързани с продължаващите пристъпи
Съвети
- Някои сериозни сърдечни проблеми и проблеми с щитовидната жлеза понякога могат да приличат на пристъпи на паника.
- Уговорете среща с личния си лекар, за да определите дали имате някакви други медицински състояния.
- Потърсете незабавно помощ за лечение на паническа атака, не чакайте по -късно.
- Споделете състоянието си с близък член на семейството или приятел, особено ако имате нужда от незабавна подкрепа по време на атака.
- Обърнете голямо внимание на тялото и ума си. Приемете здравословна диета, почивайте си достатъчно, избягвайте напитки с високо съдържание на кофеин, бъдете физически активни и редовно участвайте в дейности, които ви харесват.
- Помислете за изучаване на нов метод за релаксация, като йога, медитация или упражнения за съзнание.
