Докато повечето хора изпитват известно ниво на тревожност, пристъпите на паника могат да ви накарат да се почувствате така, сякаш губите контрол. Пристъпите на паника обикновено карат човек изведнъж да изпитва краен страх и безпокойство. Може да почувствате, че губите контрол, когато се случи тази атака, и не можете да избегнете следващата атака, която предстои. Може изведнъж да се почувствате неспособни да функционирате, да бъдете увързани/удушени или дори да мислите, че имате сърдечен удар. Тази поредица от събития може да бъде изтощителна и да ви попречи да се насладите на живота. Научете повече за дефиницията на паническа атака и как тя може да повлияе на живота ви. Това е важно като добра първа стъпка в научаването как да се справяте с него. След като разберете естеството на паническите атаки, научете се как да се справяте с тях, за да можете отново да поемете контрола над живота си.
Стъпка
Част 1 от 3: Справяне с паническите атаки, когато те се случат
Стъпка 1. Поемете дълбоко въздух
Когато сте в разгара на пристъп на паника, ще имате затруднения с нормалното дишане. Най -добрият начин да се справите с това е да се съсредоточите върху дишането си. Съсредоточете се върху дишането си и се научете как да дишате дълбоко. Този трик ще ви помогне да се отпуснете повече и да преодолеете пристъпите на паника. Осъзнаването на дишането може да завърши и да намали напълно неговата честота.
- Отделете малко време, за да сте наясно с усещането за дишане, влизащо в ноздрите или устата ви, докато тече през неговите проходи и в белите дробове. След няколко вдишвания се опитайте да сте наясно с всички други усещания, които могат да съпътстват дишането ви. Осъзнаването на фините усещания в тялото ви може да ви помогне да повлияете как тялото ви реагира на емоционалните скокове.
- Първо, практикувайте техники за дълбоко дишане, когато сте спокойни и не изпадате в паника. Практикувайки в безопасна и спокойна среда, можете да бъдете по -добре подготвени, когато изпитате пристъп на паника или силна тревожност. Практикуването на дълбоко дишане ще ви помогне да останете спокойни и да преодолеете пристъпите на паника, които предстоят.
Стъпка 2. Дръжте ума си съсредоточен върху настоящето
Каквото и да правите, съсредоточете се върху него. Ако шофирате, съсредоточете се върху усещането на ръцете си върху волана и тялото ви в контакт със седалката. Настройте сетивата си и слушайте звуците около вас. Ако сте сами, седнете. Усетете прохладата на плочките или мекотата на килима спрямо кожата си. Съсредоточете се върху усещанията, които тялото ви изпитва: например материала на вашето облекло или теглото на обувките. Ако отпуснете главата си върху обект, почувствайте го.
Върнете се към рационалния си ум. Позволете си да мислите ясно. Не скачайте в преценка („Не мога да повярвам, че това се случва, какъв срам“), но си позволете да осъзнаете, че сте добре и че нищо не заплашва живота ви
Стъпка 3. Намерете физическите симптоми на паническа атака
Паническите атаки могат да се случат внезапно: в един момент сте добре, в следващия се чувствате сякаш сте на път да умрете. Тъй като симптомите на паническа атака могат да бъдат подобни на водещите индикатори за инфаркт или инсулт, някои хора се страхуват, че имат инфаркт, когато всъщност страдат от пристъп на паника. Всъщност няма да припаднете или да претърпите инфаркт от пристъп на паника. Симптомите на паническа атака включват:
- Задух, затруднено дишане
- Сърцето бие
- Силен студ или топлина
- Треперещо
- Замъглено зрение
- Чувство като удушено
- Силна болка в стомаха
- Главоболие
- Болка в гърдите
Стъпка 4. Намерете спусъка
Пристъпите на паника са по -чести поради стресиращо събитие в живота, като загуба на близък човек, голямо събитие в живота, като например постъпване в университет, брак или раждане на деца, или психологическа травма като ограбване. Ако напоследък сте били подложени на голям стрес и това ви прави по -притеснен човек, вие сте по -склонни към пристъпи на паника.
Ако наскоро сте имали пристъпи на паника и стресови събития, знайте, че сте изложени на висок риск от допълнителни пристъпи на паника. Прекарвайте повече време в грижи за себе си
Част 2 от 3: Контролиране на тревожността
Стъпка 1. Поемете контрола над стреса си
Не позволявайте на стреса да се натрупва в живота ви. Управлявайте стреса, като се занимавате с ежедневни дейности, които ви помагат да го облекчите. Тези дейности включват йога, медитация, упражнения, писане, рисуване или нещо друго, което може да ви помогне да облекчите стреса.
Един добър начин да се справите със стреса е да спите достатъчно, около 7 до 8 часа всеки ден. Това ще ви помогне да се справите със стреса на ежедневието
Стъпка 2. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация
Релаксацията ви помага да се справите с ежедневния стрес и безпокойство и помага за предотвратяване на безпокойството в дългосрочен план. За да практикувате мускулна релаксация, заспивайте и отпуснете тялото си. Стегнете и след това отпуснете същата група мускули. Започнете с дясната ръка. След това освободете. Преместете се в горната част на ръката, лявата ръка, след това лицето, челюстта, шията, раменете, гърдите, таза, десния и левия крак и стъпалата. Просто бавно и усетете как тялото ви освобождава напрежението от тялото.
Стъпка 3. Приемете симптомите на паническа атака
След като изпитват паническа атака, някои хора сами се страхуват от нея. Това ще ви позволи да избегнете ситуации, които могат да предизвикат паника. Можете да намалите страховете си, като бъдете по -отворени към тези симптоми. Ако имате постоянни пристъпи на паника, можете да опитате да идентифицирате уникалните телесни признаци, свързани с пристъпа на паника, като стягане в гърлото или недостиг на въздух. Когато разберете тези признаци, напомнете си, че няма непосредствена физическа вреда от пристъп на паника.
- Практикувайте задържане на дъха, преглъщане на дъх или клатене на глава от едната страна на другата. Имитирайте симптомите, които изпитвате, и го правете по контролиран начин. Осъзнайте, че сте добре и че не ви сполетява предстояща опасност.
- Направете го в контролирана настройка, така че ако това се случи, няма да се уплашите.
Стъпка 4. Упражнявайте се често
Докато упражненията помагат за цялостното ви здраве, те са тясно свързани с това да ви помогнат да се справите с пристъпите на паника. Тъй като пристъпите на паника са подобни на физиологичните ефекти, свързани със сърдечната функция - като например повишаване на кръвното налягане или намаляване на нивата на кислород - поддържането на сърцето ви здраво може да намали ефектите на паническите атаки върху тялото ви.
Отидете на бягане или поход, или вземете клас по танци или опитайте някои бойни изкуства. Правете неща, които намирате за забавни и ви карат да тренирате
Стъпка 5. Избягвайте стимуланти
Опитайте се да не използвате никотин или продукти, съдържащи кофеин, особено в ситуации, в които преди сте имали пристъпи на паника. Стимулаторите ускоряват физиологичните процеси, което ще увеличи риска от пристъпи на паника. Стимулантите също ще ви затруднят да се успокоите.
Например, ако преди сте имали пристъпи на паника и обикновено сте развълнувани, когато се срещате с нови хора, помислете да пропуснете чаша кафе, преди да отидете на среща на сляпо
Стъпка 6. Помислете за билкови лекарства или добавки
Ако изпитвате лека тревожност (вместо пълна паническа атака), билкови добавки от лайка и корен на валериана са показали, че облекчават леко безпокойство в даден момент. Уверете се, че сте проверили лекарствените взаимодействия, преди да ги приемете, и винаги следвайте указанията за употреба. Налични са много други добавки за намаляване на последиците от стреса и тревожността. Тези добавки включват:
- Магнезий. Говорете с Вашия лекар, за да видите дали имате магнезиев дефицит, което означава, че тялото Ви ще се справи по -трудно с проблемите в миналото.
- Омега-3 мастни киселини. Можете да приемате добавки, като например ленено масло. Омега-3 винаги са били предназначени да намалят тревожността.
- Гама-аминомаслена киселина (GABA). Ако имате недостиг на тази киселина, която е невротрансмитер, може да имате затруднения да се успокоите, да получите главоболие и да почувствате сърцебиене. Вземете 500 до 1000 mg GABA дневно или яжте броколи, портокали, банани или ядки.
Част 3 от 3: Търсене на помощ
Стъпка 1. Вземете когнитивно-поведенческа терапия (CBT)
Когато търсите лечение, потърсете специалист по психично здраве, който използва CBT техники. Терапевтът ще ви помогне да идентифицирате непродуктивни модели на мислене, които могат да доведат до тревожност или дисфункционални реакции, както и други възможни задействания за пристъп на паника. Също така постепенно ще бъдете изложени на определени условия или неудобна среда. Този трик ще ви десенсибилизира към вашата тревожност. Функцията на CBT е да обучава мисли и поведение, така че да бъдете подкрепяни и да не се сблъсквате с проблеми.
Практикуването на CBT заедно с дихателните техники може да бъде полезен инструмент за успокояване на пристъп на паника, както и за фокусиране върху други неща, които се случват в момента
Стъпка 2. Определете ситуацията, която е задействала вашата паническа атака
Може да се наложи да изброите различните ситуации, в които възниква паническа атака. Това също ще ви помогне да определите кога е станала атаката. По този начин ще бъдете по -добре подготвени да използвате техники като постепенна експозиция (CBT) и техники за съзнание/дишане.
Проактивността по отношение на пристъпите на паника може да ви накара да се почувствате по -контролирани и да издържите на ефектите. Тогава това ще се отрази на вашето настроение и поведение
Стъпка 3. Нека близките ви хора знаят за вашите панически атаки
Опишете ситуацията си възможно най -ясно. Ако имат проблеми с разбирането, разпечатайте информация за панически атаки за четене. По този начин им се помага да разберат ситуацията в страдащия. Хората, които се грижат за вас, ще бъдат благодарни да знаят как наистина се чувствате. Ще се изненадате колко те подкрепят и колко полезна е тяхната подкрепа.
Доказано е, че силните системи за социална подкрепа са важни при справянето със стреса, особено в случай на тревожни разстройства
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар за лекарства, отпускани с рецепта
Лекарства като трициклични антидепресанти, бета -блокери, бензодиазепини, инхибитори на моноаминооксидазата (МАОИ) и някои инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) могат значително да намалят склонността към пристъпи на паника. Говорете с Вашия лекар, за да видите дали един от тези видове лекарства е подходящ за Вас.
Стъпка 5. Погледнете семейната си история
Паническите атаки и тревожните разстройства могат да бъдат проследени чрез семейства. Разбирайки семейната история, може да разберете по -добре какво предизвиква тяхната тревожност, как се справят с нея и какво можете да научите от техния опит.
Не се страхувайте да попитате членовете на семейството за техния опит с тревожност. Търсете и говорете честно със семейството си за безпокойството си, за да разберете по -добре какво се случва във вас
Стъпка 6. Осъзнайте, че не сте сами
Не забравяйте, че много хора изпитват панически атаки всеки ден. Някои оценки в САЩ показват, че шест милиона души изпитват пристъпи на паника. Броят на страдащите жени е почти два пъти по -голям от този на мъжете. Броят на хората, които изпитват пристъпи на паника само веднъж в даден момент от живота си, може да е по -голям. Повечето от тези хора получават много напътствия от групите за подкрепа.
Ако искате да говорите лице в лице с други хора, които също изпитват пристъпи на паника, не се страхувайте да посещавате срещи и да споделяте истории с тях
Съвети
- Когато се почувствате по -добре, помогнете на някой друг да получи помощ. Има много други уплашени хора, така че разкажете историята си. Наистина можете да помогнете на другите, просто като говорите и споделяте своя опит.
- Успокой се и мисли за положителни неща. Опитайте да слушате спокойните звуци на природата или отделете малко време за почивка.
- Не забравяйте, че това е само временно.
- Чаша вода ще ви помогне.
- Не използвайте алкохол или наркотици, за да се справите с това. И двете само ще попречат на лечението и ще допринесат за вашите проблеми. Приемането, професионалната помощ и самообразованието са далеч по-продуктивни.
