Психичен срив или тревожен пристъп (психически срив или нервен срив) е остро и преходно психическо състояние, свързано със стрес и спад в нормалната самофункция. Психичното объркване може да причини симптоми, които имитират състояния на тревожност и депресия. Важно е да запомните, че терминът психическо объркване или атака на тревожност не е медицински или психологически термин и не се отнася до психично разстройство. Контролът на стреса и самообслужването са ключовете за намаляване на стреса и предотвратяване на остри реакции на стрес.
Стъпка
Метод 1 от 3: Поддържане на психичното здраве
Стъпка 1. Разпознайте нещата в живота си, които са извън контрол
Опитайте се да правите разлика между нещата, които можете да контролирате, и нещата, които не можете да контролирате. Чувството, че изобщо не можете да контролирате живота си, може да бъде стресиращо, затова се опитайте да признаете нещата, които не можете да промените, и се съсредоточете върху нещата, които можете. Това ще ви накара да се чувствате по -контролирани и по -лесно да се справите със стреса.
- Опитайте да си зададете няколко въпроса: Неизбежна ли е тази ситуация? Коя част от тази ситуация мога да контролирам? Има ли определена част от тази ситуация, която просто трябва да приема сега, защото наистина е извън моя контрол? Какви са плановете ми за контролиране на частите, които мога да контролирам от тази ситуация?
- Опитайте се да погледнете общата картина и да се запитате дали тази ситуация все още има значение през следващата година или пет години от сега. Ще повлияе ли тази ситуация на други неща в живота ви? Колко важно е за вас да контролирате тази ситуация?
Стъпка 2. Обърнете внимание на чувствата, притесненията и реакциите си и ги споделете с другите
Следете всяка ваша реакция или начина, по който изразявате чувствата и емоциите си. Чувствата и емоциите се нуждаят от безопасно насочване. Всеки има емоционални моменти, особено когато се занимава със стресови събития, но е важно да осъзнаете, че нелекуваните емоции могат да изострят стреса.
- Опитайте се да отбележите ефекта, който стресът оказва върху емоциите ви. Дневникът има много ползи за здравето, включително повишаване на психическото благосъстояние, развитие на чувство за собствена стойност и намаляване на нивата на стрес. Запишете чувствата, които са били натрупани през целия ден и използвайте този дневник като начин за насочване на емоционално напрежение.
- Говорете с някой, на когото имате доверие, който е готов да ви изслуша и да ви окаже подкрепа. Социалната подкрепа е важна, защото ви помага да се чувствате обичани и обгрижвани, което от своя страна помага за облекчаване на стреса.
Стъпка 3. Бъдете по -гъвкави в очакванията си
Манията по съвършенството може да доведе до психически смут. Прекалено сте сурови към себе си или се опитвате твърде много извън възможностите си? Някои хора са твърде сурови към себе си, защото смятат, че трябва да постигнат съвършенство.
- Опитайте се да практикувате състрадание към себе си и да си позволите да постигнете достатъчни стандарти и да направите достатъчно за един ден, дори ако може да не успеете да изпълните всички отговорности в списъка си този ден.
- Не забравяйте, че каквото и да правите или как правите, винаги ще имате място за подобрения.
Стъпка 4. Научете се да казвате „не“
Прекомерната ангажираност, а именно тенденцията да избягваме да нараняваме другите, като винаги казваме „да“, може да ни потопи в психически смут. Да кажем „да“, без да осъзнаваме ограниченията или без да поставяме граници, може да унищожи живота ни. Това също може да навреди на нашата производителност, защото ни е трудно да се съсредоточим върху основните задачи, дейности и отговорности. Да се научиш да казваш „не“е първата стъпка към спасяването на себе си, на производителността и на здравия си разум.
- Не забравяйте, че казвайки „не“не е да бъдеш егоист. Това просто означава, че се грижите достатъчно за вашето благосъстояние, за да поддържате здрави граници за себе си. Казването на „не“винаги означава, че се интересувате от другите и искате да сте сигурни, че имате достатъчно енергия и умствен капацитет за всяко от вашите задължения.
- Давайте директни и прости отговори. Не е нужно да обяснявате защо или да се оправдавате. Просто кажете: „Не, не. Съжалявам, имах твърде много отговорности тази седмица. Просто друг път, добре?”
Стъпка 5. Правете нещата, които обичате
Повторете старото си хоби или намерете ново. Хобитата могат да бъдат всичко, като рисуване, градинарство, доброволчество, музика или танци. Хобито премахва ума ви от стреса на ежедневието и отклонява вниманието ви от стресиращите дейности, задачи и събития, дори и само за миг. Това кратко време осигурява добра подкрепа за душата ви.
Правенето на хобита и забавни дейности ще намали нивата на стрес, като осигури почивка от ежедневния стрес, средство за релаксация и буфер или защита за вас от последиците от стреса
Стъпка 6. Смейте се колкото можете
Гледайте любимото си комедийно шоу или филм. Елате на концерта. Смехът е още по -добър, когато се прави с близки.
- Смехът има големи ползи за облекчаване на стреса, тъй като освобождава ендорфини в мозъка. Тези ендорфини са това, което отпуска тялото ни и този ефект може да продължи 45 минути след всеки смях!
- Смехът укрепва имунната система и може също така да облекчи болката, и двете са много важни за облекчаване на стреса.
- Доказано е също, че смехът подобрява настроението и намалява нивата на тревожност.
Стъпка 7. Помислете за неща, за които можете да бъдете благодарни
Уверете се, че винаги сте наясно и преброявате благословиите, които получавате, независимо дали са прекрасно семейство, подкрепящи приятели, работа, която обичате, положителното въздействие, което оказвате върху живота на другите хора и т.н. Изследванията показват, че благодарността увеличава самочувствието, намалява стреса чрез повишаване на умствената устойчивост и насърчава чувството на щастие. Припомнянето от време на време на неща, за които сте благодарни, може да намали нивата на стрес и да предотврати допълнително натрупване на стрес.
Опитайте да запишете нещата, за които сте благодарни, в дневник, за да си напомняте за тези неща всеки ден
Стъпка 8. Практикувайте медитация
Психичните упражнения като медитацията помагат за облекчаване на стреса в тялото. Това упражнение също развива самочувствие и самочувствие. Медитацията дава на мозъка шанс да си почине от умствените процеси, които протичат през целия ден, като по този начин намалява нивата на стрес, развива креативността и помага да възстановите фокуса си.
Опитайте да посещавате групови класове, които преподават основна медитация, или потърсете безплатна онлайн информация, като например гласови записи с медитация по конкретни теми и продължителност
Стъпка 9. Потърсете помощ от специалист по психично здраве
Уговорете среща с психолог, психиатър или терапевт. Тези специалисти са специално обучени да помагат на хора, които изпитват симптоми на психическо объркване. Те могат да ви дадат разнообразни инструменти, които да ви помогнат да се почувствате по -добре, преди да стане твърде лошо.
- Един вид терапия, наречена Когнитивна поведенческа терапия (CBT), може да се използва за прекъсване на негативните модели на мислене и да ви накара да се чувствате по -контролирани от себе си/ситуацията.
- В някои случаи лечението също е от полза. Говорете с психиатър относно възможностите за прием на антидепресанти или лекарства против тревожност, които са подходящи за вашето състояние.
Метод 2 от 3: Поддържане на физическо здраве
Стъпка 1. Упражнявайте, за да помогнете на тялото си да произвежда ендорфини, които облекчават стреса
Когато хората почти изпитват психическо объркване, броят на клетките в хипокампуса в мозъка продължава да намалява. Ако обаче тялото е изложено на физическа активност, броят на тези хипокампални клетки отново се увеличава. В допълнение, нивата на ендорфини (хормони на положителното чувство) също се увеличават.
- Упражненията произвеждат ендорфини и ограничават производството на стресови хормони като кортизол и адреналин, които обикновено са причина за психическо объркване.
- Когато се занимавате с физическа активност, вашият фокус има тенденция да се измества от стресиращите задачи, събития и ситуации във вас, давайки на ума ви време да се възстанови от стреса.
Стъпка 2. Увеличавайте съня си всяка вечер
Когато изпитвате високи нива на стрес, ще изпитате различни проблеми със съня, включително безсъние. Липсата на сън ще изостри стреса и може да предизвика психическо объркване.
Опитайте се да спите седем часа качествено всяка вечер. Нуждите на всеки от съня са различни, така че може да се нуждаете от повече или по -малко часове сън, в зависимост от нивото на активност, възрастта и други фактори
Стъпка 3. Планирайте редовни здравни прегледи, за да сте сигурни, че нямате никакви хранителни дефицити
Понякога стресът се предизвиква от определени медицински състояния, като недостиг на витамини. Често срещан случай на дефицит на витамин е дефицитът на витамин D, В6 и В12. Липсата на тези хранителни елементи може да изостри стреса и да доведе до психическо объркване.
Ако не сте ходили на лекар от дълго време, първо насрочете пълен медицински преглед, за да се уверите, че сте здрави и че нямате недостиг на хранителни елементи
Стъпка 4. Яжте аминокиселини, за да поддържате силата си и психическото си здраве
Аминокиселините имат важна роля за контролиране на симптомите на стрес и депресия и по този начин предотвратяват психическото объркване. Аминокиселините са най -голямата част от невротрансмитерите в мозъка, така че тяхното присъствие е от съществено значение за психичното здраве. Основната структура на различни видове протеини се формира от аминокиселини.
- За да се възползвате от аминокиселините, консумирайте храни/напитки, богати на протеини, като мляко, млечни продукти, яйца, домашни птици, други меса, бобови растения, ядки, бобови растения и семена.
- Допаминът е производен продукт на аминокиселината, наречена тирозин, докато серотонинът е продукт на триптофан. Недостатъчният синтез на невротрансмитери в мозъка е свързан със симптоми на лошо настроение и промени в настроението. Това е още по -важно, ако процесът протича в невротрансмитерите допамин и серотонин.
Стъпка 5. Ограничете приема на захар и преработени храни
Прекомерният прием на захар може да предизвика възпаление в организма, което от своя страна ще попречи на нормалната мозъчна функция. Преработените храни като бонбони, бисквити, безалкохолни напитки и други са склонни да съдържат най -много захар. Отървете се от тези храни колкото е възможно повече, за да намалите и предотвратите възпалението.
Прекомерният прием на захар и въглехидрати води до прекомерно освобождаване на инсулин, което може да предизвика хипогликемия. Хипогликемията може да накара мозъка да отделя вредни нива на глутамат и може да причини симптоми, подобни на психическо объркване, като тревожност, депресия и пристъпи на паника
Стъпка 6. Изберете сложни въглехидрати, а не прости въглехидрати
И двата вида въглехидрати повишават нивата на серотонин (хормон, който успокоява мозъка и подобрява настроението), но сложните въглехидрати (например пълнозърнест хляб или зърнени храни) водят до постепенен и последователен процес, тъй като те се усвояват бавно. Простите въглехидрати (сладки храни, сладки храни, безалкохолни напитки) с високо съдържание на захар се усвояват бързо, което води до скок в производството и драстичен спад в нивата на серотонин.
Избягвайте или ограничавайте приема на преработени храни и храни с високо съдържание на захар и глутен. Такива храни могат да бъдат вредни за тялото, което вече е под стрес, и могат да ускорят процеса на психическо объркване
Стъпка 7. Увеличете приема на фолиева киселина
Дефицитът на фолиева киселина също може да повлияе на реакцията ви на стрес. Също така имайте предвид, че дефицитът на фолиева киселина може да бъде диагностициран само от лекар, а всички приети добавки трябва да се контролират със съветите и надзора на лекар. Дефицитът на фолиева киселина може да доведе до нервни проблеми, като депресия. Адекватността на фолиевата киселина в организма също ще подобри ефективността на консумираните антидепресанти.
За да получите повече прием на фолиева киселина с храната, включете спанак и цитрусови плодове (например портокали) в ежедневното си меню
Стъпка 8. Опитайте да ядете храни, които съдържат витамини от група В
Храни, които съдържат витамини от група В, ви предпазват от депресия и психически сътресения. Витамин В комплекс и особено витамини В1, В2 и В6 показват отлични резултати за подобряване на настроението. По -долу са дадени примери за храни, които съдържат витамини от група В:
- тъмнозелени листни зеленчуци,
- Червено месо,
- цели зърна,
- грах,
- Леща и бобови растения като пекани и бадеми,
- мляко, кисело мляко, сирене,
- птици, риба, яйца,
- бобови растения, фъстъци,
- Морска храна,
- банан,
- картоф.
Стъпка 9. Увеличете приема на цинк, за да останете без стрес
Много проучвания показват, че нивата на цинк често са ниски при хора, които изпитват симптоми на стрес, депресия или са склонни към психическо объркване. По същия начин, адекватният прием на цинк в организма чрез диета или допълнителни добавки за поглъщане може да увеличи ефективността на настоящите лекарства за лечение на депресия или други психични разстройства. Примери за храни, които съдържат цинк, включват:
- Морска храна,
- ядки,
- пшеничен зародиш,
- тиквени семена,
- спанак,
- мухъл,
- бобови растения,
- месо.
Стъпка 10. Яжте храни, богати на желязо, йод и хром
Тези три вещества играят важна роля за предотвратяване на психическо объркване. Дефицитът на тези минерали може да доведе до умора, депресия и промени в настроението.
- Примери за храни, богати на желязо: червено месо, тъмнозелени листни зеленчуци, жълтъци, сушени плодове (стафиди, сини сливи), домашни птици, бобови растения, леща, артишок.
- Примери за храни, богати на йод: краве мляко, кисело мляко, ягоди, морски дарове, яйца, сок от соеви зърна, морски дарове и сирене.
- Примери за храни, богати на хром: пълнозърнести храни, месо, кафяв ориз, морски дарове, броколи, гъби, млечни продукти, яйца, сирене, мляко, домашни птици, царевица, картофи, риба, домати, джали, овес, билки и подправки.
Метод 3 от 3: Практикуване на техники за релаксация
Стъпка 1. Практикувайте техники за дълбоко дишане
Практикувайте техники за релаксация на дълбоко дишане. Дълбокото дишане разширява диафрагменото пространство и задейства спокойната реакция на тялото ви. Като част от този спокоен отговор, кръвното ви налягане и нивата на кортизол ще спаднат.
- Практикувайте техники за дълбоко дишане, като дишате дълбоко бавно, докато всички бели дробове се напълнят с въздух. Междувременно оставете стомаха си да се разшири, след което издишайте бавно.
- Можете също да практикувате тази дихателна техника, докато медитирате или практикувате йога.
Стъпка 2. Опитайте се да живеете в настоящия момент, като практикувате самосъзнание
Самосъзнанието е техника за живеене в настоящия момент и преместване на фокуса от миналото съжаление или бъдещите тревоги. Самосъзнанието може да бъде интегрирано във всеки аспект от ежедневието ви. Можете да го тренирате, докато тренирате, ядете, работите, разговаряте или четете. Изследванията на самосъзнанието са доказали, че тази практика намалява нивата на стрес, като намалява продължителните негативни/лоши мисли. Самосъзнанието също развива силата на паметта, фокуса и удовлетворението във взаимоотношенията.
За да практикувате самосъзнание, съсредоточете всичките си сетива и оставете притесненията или мислите за вашите задължения да се отдалечат от съзнанието ви. Не си позволявайте да се задържате твърде дълго върху едно нещо. Вместо това се опитайте да наблюдавате всяка мисъл за момент и след това я оставете да премине
Стъпка 3. Опитайте йога
Практикуването на йога религиозно променя химическите модели на тялото и задейства естествената реакция на релаксация на тялото. Йога насърчава биохимичните условия за релаксация в тялото, а именно с наличното количество кислород в тялото, така че сърдечната честота и кръвното налягане да станат нормални. В допълнение към своите физически ползи, йога помага и за процеса на отстраняване на токсичните вещества от тялото. Дихателните техники в йога също оказват значително влияние върху физическото и психическото благосъстояние, тъй като спомагат за прочистването на системите на тялото и възстановяване на баланса в ума и емоциите.
Опитайте да вземете курс по йога за начинаещи в близко студио за йога или купете DVD с йога практика, за да можете да го направите у дома
Стъпка 4. Използвайте ароматерапевтични техники, за да облекчите стреса
Етеричните масла имат подобряващи настроението свойства, които помагат за намаляване на стреса. За релаксиращ ефект добър аромат е лавандула, валериана, цитрусови плодове, здравец, карамфил, ментол и топола (също полезни за лечение на безсъние, свързано със симптоми на психическо объркване).
- Етеричното масло от мента може да облекчи главоболието и дори да помогне за облекчаване на гадене и стомашен дискомфорт при състояния, причинени от стрес. Смесете няколко капки масло от мента с масло от разтворител, като бадемово масло и нанесете малко количество върху слепоочията и челото си. Дишайте дълбоко, докато втривате това масло за релаксиращ ефект.
- В няколко скорошни проучвания е доказано, че етеричните масла като лавандулово масло и лимоново масло подобряват настроението.
