Премахването на мазнините от вътрешната част на бедрата може да бъде досадна работа. За да загубите успешно мазнините от бедрата, трябва да комбинирате последователна здравословна диета с редовни упражнения. Важно е обаче да запомните, че не диетата или упражненията са насочени само към мазнините във вътрешната част на бедрата. Вместо това трябва да намалите телесните мазнини като цяло със здравословна диета, като същевременно оформяте и укрепвате бедрата си с подходящи упражнения.
Стъпка
Част 1 от 4: Яжте, за да отслабнете
Стъпка 1. Яжте прясна храна
За да отслабнете, трябва да получите по-голямата част от приема на калории от нискокалорични, богати на хранителни вещества хранителни източници. Не забравяйте да включите храни като висококачествени протеини (включително постно месо и боб), плодове, зеленчуци и сложни въглехидрати (включително пълнозърнест хляб, бобови растения и кафяв ориз).
Избягвайте преработените храни, когато е възможно. Тези преработени храни включват замразени храни (включително замразена пица) и готови храни (включително храни в микровълнова фурна). Като цяло яжте колкото е възможно повече прясна храна и избягвайте опаковани, опаковани и консервирани храни, ако можете. Тези храни са преработени, за да заменят хранителните вещества, приети по време на процеса на консервиране на храната
Стъпка 2. Яжте малки хранения през целия ден
Яденето на малки порции (4-5 пъти) през целия ден, вместо да ядете големи хранения 3 пъти на ден, може да помогне за поддържане на метаболизма ви и потискане на апетита ви, за да не преяждате.
Ако решите да ядете по -често през целия ден, уверете се, че порциите са малки. Със сигурност не искате да ядете по -често на големи порции и да получите повече калории
Стъпка 3. Ограничете приема на наситени мазнини
Наситените мазнини са по -малко полезни за организма от ненаситените мазнини и обикновено се намират в животински източници като млечни и месни продукти, както и хидрогенирани масла. Много от любимите ви десерти са с високо съдържание на наситени мазнини, така че не забравяйте да ограничите приема на сладки храни.
- Палмовото масло и кокосовото масло съдържат най -високи нива на наситени мазнини, но маслото и модифицираните животински мазнини като свинска мас и бяло масло също съдържат големи количества наситени мазнини. Рибеното масло, въпреки цялото си здравословно съдържание на омега-3 мастни киселини, също съдържа висок процент наситени мазнини, така че е важно да прочетете етикетите за хранителни стойности на храните, които купувате, и да ограничите порциите си, когато ядете храни с високо съдържание на наситени мазнини.
- Важно е да се отбележи, че трябва да ограничите наситените мазнини от диетата си, а не да я премахвате. Добре е от време на време да ядете храни, които съдържат наситени мазнини, особено ако те осигуряват други ползи за здравето, като риба или ядки.
Стъпка 4. Избягвайте червеното месо и изберете поредния протеин
Постните източници на протеини имат по -малко наситени мазнини и калории.
- Заменете говеждото и свинското с пилешко и пуешко. Рибата също е с по -малко мазнини от повечето червени меса и има допълнителни ползи за здравето. Ако е възможно, можете да изберете прясна риба пред сардини, риба тон или други видове риба, опаковани в масло.
- Бобовите растения като леща, нахут и боб пинто също съдържат големи количества нискомаслени протеини. Тези храни ще ви помогнат да се почувствате сити и ще осигурят достатъчно хранене, за да не пропуснете основните хранителни вещества, когато ядете нискомаслени храни за отслабване.
Стъпка 5. Яжте много нискомаслени млечни продукти
Калцият помага за регулиране на съхранението на мастните клетки и разграждането на мазнините, докато нискомаслените млечни продукти (като мляко и кисело мляко) могат да помогнат за отслабване. Особено за жените, които са предразположени към остеопороза, е много важно да се включат в диетата млечни продукти в достатъчно количество.
- Изберете нискомаслени млечни продукти пред пълномаслено или обезмаслено мляко. Помислете за мляко, което съдържа два процента или един процент мазнини вместо пълномаслено или обезмаслено мляко. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини често са по-добри от обезмаслените млечни продукти, които обикновено съдържат много захар.
- Включете в диетата си повече мляко, кисело мляко и извара. Този млечен източник е с по -ниско съдържание на мазнини от повечето твърди сирена, кремове и масла.
- Жените и мъжете на възраст между 9-51 години и повече трябва да консумират около 750 грама млечни продукти на ден. Децата на възраст 2-3 години трябва да консумират около 500 грама млечни продукти на ден, докато децата на възраст 4-8 години трябва да консумират около 600 грама млечни продукти на ден.
Стъпка 6. Ограничете приема на алкохол
Алкохолът е източник на нулеви калории, който трябва да бъде елиминиран възможно най-много от диетата, за да отслабнете. Тялото намалява изгарянето на мазнини с почти 75 % след консумация на една и половина чаши алкохол, за да елиминира страничните продукти на алкохола (ацеталдехид и ацетат).. По този начин мазнините и въглехидратите, които консумирате, са по -склонни да се съхраняват като мазнини.
Дори умерената консумация на алкохол може да увеличи броя на консумираните калории, да намали мотивацията ви да спортувате и да повлияе негативно на съня. Ако решите да пиете алкохол, не пийте прекалено много и не забравяйте да имате график „дни без алкохол“
Стъпка 7. Избягвайте храни и напитки, които нарушават диетата
Макар и простимо, има някои храни и напитки, които могат да попречат на диетата. Това трябва да се избягва, доколкото е възможно. Избягвайте нула калории и никакви хранителни ползи от вашата диета. Трябва да се избягват напитки като сода и храни като замразени пържени картофи и захарни зърнени закуски.
Част 2 от 4: Упражнения за отслабване
Стъпка 1. Не се опитвайте да „намалите определена част
„Невъзможно е да се отървете от мазнините само във вътрешната част на бедрата. За да се отървете от тази мазнина, трябва да намалите всички телесни мазнини. Важно е да бъдете реалисти за това какво очаквате от загубата на мазнини.
Стъпка 2. Увеличете кардиото
Сърдечно -съдовите упражнения са добър начин за изгаряне на мазнини. За да загубите общата телесна мазнина (а също и мазнините във вътрешната част на бедрата), трябва да увеличите времето за сърдечно -съдови упражнения или да увеличите броя на дните за сърдечно -съдови упражнения. Сърдечно -съдовите упражнения са чудесни за подпомагане на загубата на мазнини в бедрата, тъй като повечето кардио упражнения работят върху долната част на тялото.
- Популярни кардио упражнения, които можете да изпробвате, са елиптични тренировки (упражнения с помощта на елиптичен тренажор), бягане, изкачване на стълби, скачане на въже и бързо ходене.
- Упражнявайте поне половин час на ден, 5 дни в седмицата, за да увеличите изгарянето на мазнините.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете рутинна тренировка, за да се уверите, че сте достатъчно здрави за умерени до енергични упражнения.
Стъпка 3. Опитайте почивка
Интервалните спортове включват напрегнати дейности с леки дейности, които се извършват последователно. Например, можете да редувате ходене и бягане (всяка дейност продължава 5 минути, повтаря се 30-60 минути) или можете да редувате бягане на къси и дълги разстояния. Правенето на интервални тренировки ще изгори повече калории и следователно ще изгори повече мазнини.
Правете периодични упражнения за 30 минути или повече, 4-5 пъти седмично
Част 3 от 4: Упражнения за укрепване на тялото
Стъпка 1. Направете клека до стената
Клекането на стената е изометрично упражнение, което ще накара бедрата ви да изглеждат по -тънки.
За да направите клека на стената, поставете гърба си върху равна стена и огънете коленете си под ъгъл от 45 градуса. Задръжте това положение за 30 секунди, след това се изправете и починете. Направете го в 4 серии, всеки набор се състои от 10 повторения
Стъпка 2. Правете упражнението жаба из стаята
Това упражнение е комбинация от кардио с укрепващи упражнения. Комбинацията от укрепване и кардио ще помогне за изгаряне на ключови калории, докато се насочва към вътрешните мускули на бедрото.
- Застанете с широко разтворени крака и коленете и пръстите на краката са насочени навън. В това положение ръцете ви трябва да докосват пода (представете си седнала жаба!). Клякайте възможно най -ниско, но дръжте гърдите изправени и се уверете, че коленете са в една линия с пръстите на краката.
- Скочете и завъртете тялото си на четвърт оборот, като същевременно съберете краката си. Докато скачате, завъртете ръцете си над главата си, за да помогнете да преместите тялото си.
- Приземявайте се в положение клек (позицията на клякам трябва да е възможно най -ниска). И скочете отново, докато успеете да извършите една пълна обиколка (4 скока правят един пълен оборот).
- Повторете възможно най -много пъти за 1 минута. След това повторете, докато се въртите в обратна посока.
Стъпка 3. Опитайте упражнението за притискане на възглавницата на седалката
Това упражнение може да се прави в кухнята без специално оборудване за упражнения; вместо това, това упражнение изисква само кухненски стол и възглавници от дивана в хола.
- Седнете на твърд стол (стол, който няма колела) и дръжте краката си успоредни на пода със свити колене под прав ъгъл (90 градуса). Поставете възглавница между коленете и бедрата.
- Издишайте, докато притискате възглавницата между бедрата си. Трябва да си представите, че изстисквате съдържанието на възглавницата, за да я извадите. Задръжте това стискане за една минута и дишайте нормално, докато изпълнявате това движение.
Стъпка 4. Опитайте коса адукция на бедрото
Това упражнение е насочено към адуктора, групата мускули, разположени от вътрешната страна на крака. Правенето на това упражнение ще помогне за увеличаване на мускулното напрежение и ще помогне за изгаряне на мастния слой по вътрешната част на бедрата, когато се комбинира с редовно кардио.
- Легнете настрани. Краката трябва да са прави с единия крак, опрян върху другия. Можете да огънете предмишницата си и да я поставите под главата си за опора, докато другата ръка е отстрани, така че ръцете ви да са над горната част на бедрата. Бедрата и раменете трябва да са перпендикулярни на пода, а главата да е в права линия с гръбнака.
- Подкрепете гръбнака си, като напрегнете коремните мускули и позиционирате долните крака напред. Подбедрицата е пред горната част на крака. На този етап и двата крака трябва да са прави, но стъпалото на горната част на крака трябва да докосва пода, така че и двата крака да са на пода.
- Повдигнете горния крак от пода. Издишайте и бавно повдигнете подбедрицата, така че да е над стъпалото на горната част на крака. Повдигнете краката нагоре, докато бедрата ви се наклонят или докато почувствате напрежение в долната част на гърба или наклонени мускули.
- Вдишайте и върнете крака си на пода по контролиран начин.
- Разточете се бавно, така че да сте от другата страна. Повторете това упражнение, изпъвайки единия крак, за да завършите набор от движения. Повторете повдигането на краката 10 пъти; направете 3 серии за всяка страна, последователно.
Част 4 от 4: Да обичаш тялото си
Стъпка 1. Бъдете реалисти
Осъзнайте, че вие самият вероятно сте най -лошият критик и обръщате внимание на мазнините от вътрешната страна на бедрата повече от всеки друг. Запитайте се: трябва ли бедрата ми да бъдат намалени с мазнини, както другите хора, или виждам повече мазнини от вътрешната страна на бедрото, отколкото всъщност имам? Оценете дали прекалено критикувате тялото си.
- Трябва да помолите доверен член на семейството или близък приятел, за да получите честна оценка на мазнините от вътрешната страна на бедрото. Той или тя може да ви помогне да определите дали това е област, която трябва да бъде рационализирана и укрепена, или просто надценявате тялото си.
- За да получите правилна медицинска оценка на състоянието на вашето тяло, посетете лекар. Лекарите могат да предоставят точна информация за мастните части на тялото и да помогнат за изчисляване на индекса на телесна маса (ИТМ) и да разберат какво означава това.
Стъпка 2. Потърсете положителната страна
Дори ако бедрата ви имат повече мазнини, отколкото бихте искали, има други части на тялото ви, които трябва да бъдат източник на гордост. Не губете време, концентрирайки се върху „проблемните зони“. Вместо това не забравяйте да отделите време за идентифициране на частите от тялото си, които ви карат да се чувствате страхотно, и подчертаване на тези части, когато е възможно.
Назовете три части на тялото, които ви интересуват и ви карат да се чувствате добре. Може да имате силни ръце, плосък корем, чисти зъби или блестящи зелени очи. Каквато и част от тялото да харесвате най -много, не забравяйте да я подчертаете
Стъпка 3. Уважавайте тялото
Тялото ви е невероятна машина, която ви пренася през ежедневието. Това може да ви помогне да обръщате повече внимание на това, което тялото ви може да прави ежедневно. Не забравяйте, че тялото е инструмент, а не украшение. Оценявайте, че здравите ви бедра ви позволяват да вдигате детето или внучето си, да се изкачвате по стълбите и да играете в двора.
