Искате ли да увеличите гръдните мускули? Ами твоите кльощави ръце? Натискането на пейка може да работи в тези области и ще започнете да виждате резултати бързо, стига да си спомните да почивате между тренировките си. В допълнение към големия гръден мускул (голям гръден мускул), лежанката работи с предните и медиалните делтоиди (горните и средните рамене), както и с трицепсите.
Стъпка
Метод 1 от 2: Овладяване на стандартната лежанка
Стъпка 1. Започнете, като легнете на пейка, в естествена, спокойна поза
Уверете се, че не поставяте раменете си в неудобно положение. Следвайте естествената извивка на гръбначния стълб. Не сплесквайте долната част на гърба на стола, но внимавайте и вие да не го огъвате твърде много. Изберете удобна и естествена позиция.
- Краката трябва да са на земята, на ширината на раменете, и двете рамене трябва да докосват пейката.
- Не вдигайте на „мека пейка“, ако сте тежкоатлет. Когато теглото на щангата и теглото, което е повече от 90 килограма, се добавят към теглото на горната част на тялото ви, и двете рамене ще потънат в пейката и можете да нараните врата си. Повечето хора не вдигат големи тежести, така че пейката е мека. Тези пейки обаче могат да се използват само като седалки за почивка между комплектите.
- Изберете правилната пейка и според ширината на раменете. Тясна пейка е нестабилна, а широката пейка затруднява огъването на горната част на ръцете.
Стъпка 2. Протегнете ръцете си от двете страни на тялото, след това свийте лактите и хванете с ръце повдигащата щанга
Позиция на разстояние на ширината на раменете един от друг.
Положението на ръцете ви ще определи мускулната група, която се тренира. Разширете хватката, за да увеличите количеството на използваните гръдни мускули, и я стеснете, за да добавите ангажимент за трицепс. За стандартна лежанка, направете нормален хват
Стъпка 3. Започнете загряването само с теглото на стълба
Повдигнете щангата от багажника и я поставете точно над центъра на гърдите си. Вдишайте, докато го спускате надолу, леко докосвайки гърдите - в центъра на гръдната кост - с полюса. Не отскачайте щангата от гърдите си, тъй като това може да причини сериозни наранявания и да изпадне в лоша стойка. Започнете да издишате, докато избутвате щангата обратно нагоре и далеч от тялото си. Изпънете ръката си до максимум. Повторете осем пъти за първия си набор.
- Използвайте стълбове, които са леко гъвкави, но не "еластични". Твърде твърдите стълбове са неудобни за повдигане. Всички стълбове са метални и твърди, но леко гъвкав стълб ще бъде по -добър за вашите стави. Търговецът може да осигури лента, която да съответства на телесното ви тегло, въз основа на телесното тегло и формулите за лежанка. Обикновено начинаещ или междинен повдигач не би повдигнал повече от телесното си тегло плюс 50%.
- Проверете целта си, когато избирате полюса. За да поставите личен или национален рекорд или каквото и да е, използвайте стълб с диаметър 2,7 см. Ако не ви пука за рекорда, отидете на по -дебел стълб, който не потъва толкова в ръката ви и е по -удобен. По -дебелите мачти увеличават разстоянието на повдигане и намаляват броя им. Увеличаването на диаметъра от 0,125 или 0,0625 cm ще направи значителна разлика във вкуса и стабилността.
Стъпка 4. Върнете поста в багажника и добавете тегло
Самият стълб тежи около 20 кг. Добавяйте 2,2 до 4,5 килограма наведнъж, докато намерите правилното тегло.
- Бъдете внимателни, ако сте високи. Високите хора с широк размах на тялото трябва да внимават да не наранят ръцете си, когато поставят стълбовете обратно на стелажите си. Подемната пейка е направена за някой, който е доста висок (180 см, а не някой, който е висок 200 см). Такива хора не трябва да използват много широк хват. Това може да доведе до нараняване на китката, което да доведе до увреждане на ставата. За тях твърде тесен или широк начин на държане може да нарани китката.
- Избягвайте да държите без палец. Ако стълбът се изплъзне от ръката ви, това ще бъде опасно. Когато се подпомага от друго лице или с инструменти, този начин на държане не е твърде опасен, но помощното устройство трябва да е много здраво. Този метод е по -лек на китката и доставя повече мощност на щангата (можете да вдигнете повече тежест). Използвайте креда и в двата захвата. Има хора, които могат да извършват повдигания без палци, независимо от възможната опасност.
Стъпка 5. Уверете се, че имате помощ, когато вдигате тежести
Със сигурност не искате полюсът да падне. Вие също ще искате да се възползвате максимално от него и да оцелеете, когато вече не можете да вдигнете полюса. Приятел ще ви помогне да върнете стълба на място, след като завършите последния си лифт.
Стъпка 6. Повдигнете щангата нагоре, бавно я спуснете над гръдната кост и я изритайте отново
Обърнете внимание на стойката си, докато добавяте тегло. Когато теглото е по -голямо, е по -вероятно да огънете китките си, да отскочите тежести към гърдите си и да извършвате други „забранени“действия. Ще спечелите повече мускули и сила, ако останете в правилната стойка при леки повдигания, вместо да вдигате по -големи тежести по грешен начин.
Вдигачите на тежести обикновено правят 8 до 12 повторения и 3 до 6 серии (един набор е максималният брой повторения)
Стъпка 7. Пийте много вода и почивайте две минути между всеки набор
Водата ще ви помогне да поддържате тялото си хидратирано и мускулите ви да функционират с голям капацитет, което води до по -добри резултати от вашата тренировка.
Стъпка 8. Настройте времето за почивка според вашите обстоятелства
Някои насоки посочват, че идеалният период на почивка е 90 до 120 секунди между всеки набор. Въпреки че това може да е добро общо ръководство за увеличаване на мускулната маса, то може да не е идеално за вас лично. Не пропускайте 2-3 минути, но и не се насилвайте да вдигате, без да си почивате достатъчно.
Ако основната ви цел е да изградите мускули и телесна маса, шокирайте тялото си. Как да го направите зависи от вас. Можете да съкратите периодите на почивка, да добавите тежести, да направите суперсетове и т.н. Докато принуждавате тялото си да работи усилено, ще усетите разликата
Метод 2 от 2: Получаване на повече резултати
Стъпка 1. Практикувайте техниката си
Казахме го и преди, а сега го повтаряме още веднъж. Лошата стойка и прекомерното тегло не могат да ви накарат да вдигнете повече тежести; но правилната стойка и по -леките тежести ще са достатъчни. Ето някои неща, на които трябва да обърнете внимание, когато правите лежанка:
- Стиснете полюса, за да активирате трицепсите си. Това ще ви позволи да вдигнете повече тежести.
- Използвайте двата крака като здрава основа. Мислете за това като забиване на гърба си в капана на пейката, за да осигурите основа за гърдите и ръцете ви.
- Повдигнете стълба нагоре и го издърпайте надолу по права линия. Ако повдигането ви кара да вибрирате напред -назад, товарът е твърде тежък. Използвайте по -леки тежести и практикувайте правилна стойка.
Стъпка 2. Работете с трицепсите и мускулите на гърба
Всички мускули в тялото са свързани помежду си. Това означава, че трябва да обърнете внимание на трицепсите и мускулите на гърба, за да можете да изградите мускулите на гръдния кош чрез лежанката максимално. Основната причина, поради която някои хора спират на определено тегло, е, че забравят да работят с трицепсите си, което всъщност е полезно за укрепване на лежанката.
- За да работите с трицепсите, задръжте щангата в по -тясна позиция. Също така, опитайте да работите с трицепсите си с наклони, счупител за череп и удължители на кабелите.
- За да работите с горната част на гърба, направете ред с щанга, който е противоположен на лежанката. При добра стойка това упражнение значително ще укрепи гърба ви.
Стъпка 3. Яжте по -здравословни и по -обилни храни, за да качите мускулна маса
Тайната е проста: практикувайте и се храните правилно. Измерете теглото си и умножете по 36. Това е броят на калориите, които трябва да консумирате през целия ден. Също така не забравяйте да балансирате протеини, въглехидрати и мазнини. Яжте протеини до 25-40% от калориите; 15-40% мазнини от калории; и 35-45% въглехидрати от калории.
Стъпка 4. Уверете се, че двете ръце имат еднаква сила
Ако някога сте виждали други хора да натискат лежанка, вероятно сте забелязали, че повечето хора са по -силни в едната ръка - обикновено от доминиращата си страна. Това може да попречи на много хора да увеличат теглото на асансьора, затова повдигайте само толкова, колкото позволяват ръцете ви. За да намерите решение, работете с по -слабата страна на ръката си повече от обикновено. Когато двете ръце са достатъчно силни, за да работят заедно, за да вдигнат балансирано тегло, пейката ви ще се подобри.
Стъпка 5. Използвайте вариации, за да развиете мускулите на гърдите
Ако единственото упражнение, което правите, е лежанката, тялото ви бързо ще го забележи и усвои. Трябва да правите други видове упражнения, за да подобрите пейката си. Опитайте с различни тежести. Дори малка разлика може да доведе до драстични резултати. Ето някои допълнителни упражнения, които можете да опитате да извлечете максимума от лежанката си:
- Гири с гири
- Наклон/спад на щанга
- Лицеви опори
- Преса за гърди (наклонена или обикновена)
- Удължаване на кабела
Съвети
- Важно е да дишате правилно. Вдишайте, когато спускате щангата, издишайте, когато я повдигате. Може да мислите, че издишването е „усилие“, което да ви помогне.
- Ако спуснете лентата, за да докоснете долната част на ребрата си, ще работите с мускулите на долната част на гърдите.
- По -широк от нормалния хват ще се насочи към външната част на големия ви гръден мускул.
- За първия си сет, загрявайте с много по-леки тежести или 10-15 лицеви опори, това ще подготви мускулите ви за тренировка.
- Опитайте да увеличите теглото между комплектите, в размер между 4,5-9 паунда за всеки набор, така че мускулите ви да се развият. Следете напредъка си и се опитвайте да добавяте тежести на всеки две седмици, ако можете да си го позволите.
- Ако спуснете щангата до центъра на гърдите си, ще насочите гръдните мускули в центъра на гърдите.
- По -тесен хват ще се насочи към центъра на големия гръден мускул.
- Препоръчителният брой лежанки е веднъж седмично за начинаещи или два пъти за експерти и междинни повдигачи. Докато правите това, направете 3 или 4 серии по 5-8 повторения всеки.
- Разпръскването на ръцете твърде широко ще работи с мускулите на гърба, а не на гърдите. Поставянето на ръцете по -близо една до друга ще работи върху вътрешните мускули на гърдите.
- Опитайте да подравните лентата с долната част на гръдната кост, докато я спускате, точно под мускулите на гърдите.
- Направете преса с гира (като използвате щанга), ако не можете да намерите някой, който да ви помогне. Няма нищо по -лошо от това да бъдеш в капан под поста след завършване на сет.
- За да изградите по -ефективно гръдните мускули, опитайте лежанка с наклон. Ще бъдете под ъгъл от 45 градуса на пейка, а горните мускули на гърдите ви ще бъдат по-добре изолирани. Това упражнение ще даде по -бързи резултати от използването на традиционна пейка. Опитайте да използвате по -малко тегло от обикновено.
- Уверете се, че сте хидратирани. Пийте вода или Gatorade, а не сода.
- Знайте, че това е само едно от многото упражнения за бодибилдинг и че също така трябва да тренирате корема, гърба, ръцете и краката си за оптимално здраве.
- Ако китката ви е слаба, използвайте скоба за китка, за да помогнете.
- Ако имате проблеми с предпазването на гърба от огъване, повдигнете краката си на пейка. Това ще попречи на долната част на гърба ви случайно да я удари, когато натиснете лежанка.
- Повдигайки ъгъла на стола, ще заработите горните гръдни мускули.
- В допълнение към дишането, не забравяйте да правите разтягания за гръдните мускули. Направете това, като държите неподвижен предмет, след това отдалечете тялото си от него, докато все още го държите. Разтегнете и мускулите на гърба си, тъй като те са важни за упражненията за лежанка.
- Лежанката е само едно от многото упражнения, които могат да ви помогнат да подобрите общата си форма.
- Намерете правилната позиция на задържане. Балансирайте полюса. Повдигайте бавно и практикувайте техниката.
Внимание
- Уверете се, че повдигате от стабилна повърхност.
- Не вдигайте твърде много тежести, когато започнете, тъй като това може да причини нараняване.
- Уверете се, че сте практикували вдигане на тежести, преди да започнете тренировката си.
- Не продължавайте упражнението, ако почувствате болка. Потърсете лекар, ако болката продължава.
- Винаги трябва някой да ви пази, само в случай, че ръката ви се подхлъзне или тежестта, която вдигате, е твърде тежка.
-
Можете да огънете гърба си, докато задните ви части все още докосват пейката. Въпреки това няма да получите резултати толкова бързо, колкото трябва.
Дишайте правилно. Вдишайте дълбоко, когато щангата е нагоре, задръжте я, докато я спускате, и издишайте, докато я повдигате обратно. Ще намалите риска от нараняване и ще увеличите силата чрез тази правилна дихателна техника
