Някои разтягащи движения, които карат бедрата ви да са хрупкави, са полезни за преодоляване на сковаността на ставите или мускулите на тазобедрената става. Тази стъпка е доста безопасна, ако се прави от време на време. Леките разтягания на пода са много ефективни при хрускане на бедрата, но ако това не работи, правете разтягания, които дават на бедрата ви лек масаж, например чрез усукване на бедрата, докато седите или стоите. Ако бедрата ви все още не се свиват или искате да го правите много често, мануален терапевт или физиотерапевт може да ви помогне да отпуснете бедрата си, за да ги поддържате гъвкави и удобни.
Стъпка
Метод 1 от 4: Разтягане на бедрата по пода
Стъпка 1. Разтегнете седнали на пода, за да огънете бедрата
Това движение кара бедрата да се хрущят, като масажирате бавно бедрата. Започнете да практикувате, като разстелите йога постелката си на пода и седнете удобно. Ако нямате постелка за йога, използвайте кърпа като основа или седнете на мокет, и се разтегнете според инструкциите по -долу.
- Ако искате да озвучите дясното си бедро, огънете дясното коляно, спуснете десния крак към пода, след това приведете дясната пета към задните части, така че дясното бедро да е перпендикулярно на левия крак.
- Свийте лявото си коляно и приближете левия крак до дясното коляно, така че и двата крака да образуват триъгълник.
- Приближете дланите си до гърдите и завъртете торса си наляво, доколкото е възможно. Задръжте за 30-60 секунди, преди да се върнете с лице напред.
- Завъртете торса възможно най-надясно и задръжте за 30-60 секунди.
- Правете това движение максимум 5 пъти. Ако бедрата ви още не се свиват, направете още един ход.
Стъпка 2. Направете позата на гълъба, за да огънете бедрата
Тази поза е полезна за отпускане на сковани или болезнени бедра. Започнете да практикувате от пълзящо положение върху постелка или килим. Приближете лявото си коляно до лявата китка. Бавно плъзнете левия си крак към дясната китка, така че лявото ви прасец да е в съответствие с бедрата. Изправете десния крак назад, докато изправяте гърба си и се отпускате върху постелката или килима.
- Ако бедрата ви не скърцат, след като направите гълъбова поза, приближете лявото си бедро до лявото си бедро, като бавно спускате горната част на тялото си и довеждате челото си до пода колкото можете. За да се чувствате по -комфортно, поставете възглавница за диван, подложка или одеяло, което е сгънато плътно под гърдите ви, за да поддържа горната част на тялото ви.
- Ако тази поза причинява болка или е трудно да се направи, поставете диван възглавница под лявото си седалище за подкрепа.
- Докато дишате дълбоко, задръжте, докато бедрата ви изпукат или за 5 вдишвания. Направете същото движение, за да обработите лявото бедро, така че двете страни на бедрото да изпитат балансирано разтягане и огъване.
Стъпка 3. Изпълнете разтягането на флексора на тазобедрената става на коленете, за да огънете бедрата
Започнете упражнението, като спуснете едното коляно (например дясното коляно) към пода. Насочете дясното си прасец назад и поставете пръстите на краката на пода. Изпънете другия крак (левия крак) право напред, като огънете коляното на 90 ° и след това поставете подметката на левия крак на пода. Изправете тялото си, като изправите гръбнака и поставите дланите си върху лявото коляно, за да поддържате баланс. Продължете разтягането съгласно следните инструкции.
- Докато издишате, се наведете напред, докато усетите интензивно разтягане в дясното си бедро.
- Активирайте корема си и бавно спуснете тялото си на пода, докато дърпате раменете си назад, за да държите гърба изправен, а тялото изправено, докато бедрата ви са разтегнати.
- Активирайте и свийте задните мускули за максимално разтягане.
- Задръжте за 30-45 секунди, преди да се върнете в изходна позиция и след това починете за няколко секунди.
- Направете това движение 2-5 пъти с всеки крак. Практикувайте другия крак (левия крак), след като сте направили това движение с десния крак, докато не приключи или обратно.
Метод 2 от 4: Усукване на бедрото, докато седите на стол
Стъпка 1. Седнете в удобен стол в скута си
Трябва да сте на колене, за да можете да правите разтягане чрез завъртане на бедрата. Така че, изберете стол, на който можете да седнете, докато отпускате краката си удобно, без да сте блокирани от нищо, например стол без подлакътници от двете страни.
За това упражнение може да се използва сгъваем стол или здрав стол за хранене
Стъпка 2. Кръстосайте крака
Повдигнете единия крак отстрани на ханша, който искате да разтегнете (например десния крак). Поставете подметката на левия крак на пода. Свийте дясното коляно и поставете десния глезен върху лявото бедро.
Ако искате да хрускате лявото си бедро, кръстосайте левия крак над дясното бедро
Стъпка 3. Поставете ръцете си върху кръстосаните бедра
След това леко натиснете бедрото, докато се почувства леко разтегнато, но не болезнено. Ако бедрото ви боли, спрете да се разтягате и спуснете крака си на пода.
Стъпка 4. Наведете се напред, доколкото е възможно
Продължавайки да притискате бедрата си, придвижете се максимално напред, докато изправяте гърба си, докато гърдите ви са над кръстосаните крака. Не огъвайте и не огъвайте гърба си, докато правите това движение.
Стъпка 5. Задръжте тази позиция за максимум 30 секунди
Вдишайте и издишайте бавно, като задържите 30 секунди. Ако 30 секунди са твърде дълги, разтегнете се, доколкото можете, след това отново бавно седнете изправени и спуснете краката си на пода.
Стъпка 6. Повторете горното, за да огънете другата страна на бедрото
Не е необходимо да повтаряте това движение, ако е неудобно, но се уверете, че работите еднакво от двете страни на бедрата, за да поддържате мускулите гъвкави и удобни, така че да не се налага да тропате с бедрата.
Метод 3 от 4: Напукване на бедрата, докато стоите
Стъпка 1. Станете изправени на открито място, за да можете да се движите свободно
Започнете това упражнение, като стоите изправени, докато изправяте гърба си, но не стягайте мускулите, за да поддържате тялото си отпуснато. Разтворете краката си на ширината на раменете.
Уверете се, че практикувате в широка зона, така че да можете да се движите и да се въртите свободно, докато се разтягате
Стъпка 2. Сгънете лактите и съберете дланите си пред гърдите
Преплетете пръстите си, за да поддържате баланс. Доведете лактите до кръста си и изправете предмишниците пред себе си успоредно на пода.
Стъпка 3. Завъртете горната част на тялото наляво, доколкото е възможно
Бавно завъртете кръста си така, че горната част на тялото ви да е обърната наляво, доколкото можете да си позволите. Докато се въртите, уверете се, че краката ви стоят на пода и бедрата ви не се движат.
Останете в това положение, докато дишате дълбоко
Стъпка 4. Завъртете надясно, доколкото е възможно
След издишване бавно се върнете с лице напред и след това завъртете кръста си надясно, доколкото е възможно. Точно както когато се обърнете наляво, не движете бедрата си, докато усуквате кръста си. Задръжте за няколко секунди, докато дишате дълбоко и след това отново с лице напред.
Стъпка 5. Изпълнете това движение 2-3 пъти от всяка страна
Ако бедрата ви не са скърцали след няколко завъртания, направете това още 2 пъти, като същевременно усуквате кръста си допълнително. Ако бедрата ви не са се напукали след 2-3 завъртания, не се натискайте и правете нещо друго.
Метод 4 от 4: Потърсете професионална помощ
Стъпка 1. Вижте мануален терапевт, ако не можете успешно да огънете бедрата си по горния начин
Уговорете среща с мануален терапевт в най -близката клиника за терапия. Той има умения да прави физиотерапия, така че пациентите да се чувстват спокойни и комфортни.
Хиропрактикът ще обясни как да правите разтягания и движения за лечение на скованост на тазобедрената става, които трябва да се практикуват у дома, докато чакате следващия график на терапията
Стъпка 2. Посетете физиотерапевт, ако имате хронична болка в тазобедрената става
Помислете за възможността да се подложите на физиотерапия, за да огънете бедрата си, ако искате постоянно да огъвате бедрата. Терапевтът може да извършва физиотерапия в клиниката, за да разшири обхвата на движение на тазобедрената става. Освен това той ще обясни как да се правят разтягания и движения, които трябва да се правят у дома като продължение на процеса на терапия.
Физиотерапията е чудесен начин да огънете бедрата, особено за танцьори, инструктори по йога и хора, чиито професии изискват широк диапазон от движения. Попитайте вашия фитнес треньор или учител по танци за информация за физиотерапевт, който е специализиран според нуждите
Стъпка 3. Консултирайте се с лекар, ако скованото бедро е болезнено
Незабавно посетете лекар, ако сковаността на бедрото не е отстранена или се влошава, така че тазобедрената става болка. Това оплакване може да възникне поради разкъсани мускули, наранявания на ставите и дори фрактури. Обяснете симптомите, които изпитвате, за да може Вашият лекар да Ви постави правилна диагноза, като например да направите рентгенова снимка в клиниката или да Ви насочи към специалист.
Внимание
- Отделете време, за да се консултирате със здравен специалист, преди да правите каквито и да било движения или упражнения за разтягане на бедрото, особено ако бедрото ви боли.
- Когато правите разтягане на бедрото, мускулите на бедрото се разтягат по дължина, но не причиняват болка или дискомфорт. Спрете незабавно, ако мускул или става ви боли при разтягане.
