Всеки се чувства виновен в даден момент от живота си. Вината означава да се чувстваш отговорен за нещо лошо или грешно. Чувството за вина може да възникне по различни причини, например, защото знаете, че сте направили нещо нередно, защото сте наранили някой друг, или защото не сте направили нищо, когато трябва да действате. Вината може да възникне и когато успеете, а други се провалят, както често преживяват оцелелите. Чувството за вина не винаги е лошо, защото може да предизвика чувство на възпиране, промяна в поведението и да насърчи съпричастност. Чувството за вина обаче може да се превърне в проблем, ако не е полезно и не е в състояние да промени поведението, а вместо това предизвиква появата на продължителна вина и срам.
Стъпка
Част 1 от 3: Разбиране на вината ви
Стъпка 1. Знайте какво означава полезна вина
Вината може да бъде полезна, стига да ни накара да растем, да узреем и по -важното - да ни помогне да се научим да чувстваме какво е да бъдеш нападнат, да нараниш някой друг или да нараниш себе си. По този начин ще бъдем подтикнати да насочваме нашия морален живот и/или поведение според приложимите правила. Например:
- След като произнесете думи, които нараняват чувствата на най -добрия ви приятел и ви карат да се чувствате виновни, че сте ги разочаровали, осъзнавате, че отсега нататък не трябва да говорите така отново, за да не загубите приятеля си. С други думи, можете да се поучите от собствените си грешки. Това е полезна вина, защото може да подобри поведението ви.
- Вината, която идва, когато свършите торба, пълна с чипове от маниока, е начинът на мозъка ви да ви напомни, че това поведение (което вероятно вече сте разбрали) всъщност не е добро и може да има отрицателен ефект върху вашето собствено щастие. Това означава, че рационалната вина може да ви осигури мотивация да разпознаете и подобрите поведението си.
Стъпка 2. Знайте какво означава безполезна вина
Вината също може да бъде безполезна, ако се чувствате виновни, въпреки че всъщност не е нужно да отразявате или променяте поведението си. Тази ирационална вина ще се появява постоянно, въпреки че няма причина и това ви кара да се чувствате виновни през цялото време.
- Например, много жени, които току -що са родили първото си дете и трябва да се върнат на работа, са загрижени да оставят детето си при болногледач или в детска градина, защото смятат, че това ще причини психични проблеми или ще попречи на физическото развитие на детето им. Но в действителност много деца растат нормално, дори ако единият или и двамата родители работят. Тази ситуация не трябва да причинява вина, но много хора го правят. С други думи, това чувство за вина е безполезно и ирационално.
- Чувството за вина, което не е полезно, може да има отрицателно въздействие върху когнитивните способности, например да накара човек да бъде прекалено самокритичен, да се чувства непълноценен и да му липсва самоуважение.
Стъпка 3. Признайте, че има моменти, в които се чувстваме виновни за събития, върху които нямаме контрол
Например, да бъдете в автомобилна катастрофа или да пристигнете късно, за да се сбогувате с любим човек, преди той или тя да умре. Понякога хората, преживели травматично събитие, чувстват, че знаят всичко за него и как да се справят с него. С други думи, тези хора смятат, че могат или трябва да направят нещо, но в действителност не могат. Това дълбоко чувство за вина ги кара да се чувстват безпомощни и извън контрол.
Например човек, който попадне в автомобилна катастрофа, се чувства виновен, защото неговият приятел е загинал при тази катастрофа. Вината за оцеляване обикновено възниква, когато обясняваме и се опитваме да приемем травматично преживяване. За да се справите с тежката вина, добра идея е да потърсите помощта на професионален терапевт, който може да ви помогне да намерите най -доброто решение
Стъпка 4. Помислете за емоциите и преживяванията си
Направете малко самоизследване, за да опознаете чувствата си, за да се уверите, че емоцията, която изпитвате, е вина и нищо друго. Изследвания, използващи ЯМР за сканиране на мозъка, показват, че вината е различна емоция от срама или тъгата. В същото време изследването показва, че срамът и тъгата са често срещани и корелират с чувството за вина. Затова се опитайте да отделите време за размисъл върху чувствата си, за да определите върху какво точно трябва да работите.
- Запознайте се с мислите, чувствата, околната среда и усещанията, които тялото ви изпитва. Можете да направите това познавателно, като практикувате успокояване на ума. По време на практиката трябва да се съсредоточите върху това как се чувствате в момента, без да преценявате или давате обратна връзка.
- Освен това можете да запишете чувствата си в дневник. Записването на това, през което преминавате, може да ви помогне да изясните емоциите си с думи.
- Например: „Днес се чувствам обременен от вина и тъга. Не спирах да мисля за това. Знам, че в момента съм стресиран, защото главата ме боли толкова силно, раменете ми са напрегнати и стомахът ме боли от притеснение."
Стъпка 5. Изяснете точно какво ви кара да се чувствате виновни
Помислете защо се чувствате виновни. Отново започнете процеса на признаване на вината, като запишете всичко, което чувствате. Например:
- „Оставих Блеки да играе навън и ме удари кола. Загубата на Блеки ме кара да се чувствам виновна, защото семейството ми толкова много обича Блеки."
- "Не учих, така че резултатът ми от теста беше F. Чувствам се виновен, че натъжих родителите си, защото са похарчили много пари, за да мога да ходя на училище."
- „Току -що скъсах с Боби. Чувствам се виновен, че я нараних."
- „Майката на моя приятел е мъртва, майка ми е здрава. Чувствам се виновен, защото приятелят ми е загубил майка си, докато аз винаги съм придружен от майка си.”
Стъпка 6. Приемете вината
Научете се да приемате факта, че не можете да промените миналото или случилото се. Приемането също означава да осъзнаете трудностите и да признаете, че сте в състояние да понесете болезнените чувства, които изпитвате. Това е първият етап, през който трябва да преминете, за да преодолеете вината си и да продължите с живота. Започнете да казвате утвърдителни изречения, които подчертават приемането и толерантността към себе си, например:
- "Справянето с чувството за вина не е лесно, но сега знам, че мога да се справя."
- „Въпреки че беше трудно, успях да приема случилото се и да не се опитвам да се боря или да избегна тези чувства. Ще се опитам да приема ситуацията такава, каквато е."
Част 2 от 3: Поправяне на отношенията
Стъпка 1. Подобрете отношенията си с човека, когото сте наранили
Ако се чувствате виновни, че сте направили нещо, което се е отразило негативно на друг човек, започнете да поправяте отношенията си с него. Докато искреното извинение не е задължително да възстанови вината, можете да започнете този процес, като си дадете шанс да изразите колко съжалявате.
- Поканете този човек да се срещне, за да можете да говорите и искрено да се извините. Колкото по -скоро се гримирате, толкова по -добре.
- Не забравяйте, че той не трябва да приема извинението ви. Не можете да контролирате реакциите или действията на другите хора към това, което казвате. За себе си обаче осъзнайте, че това е само първата стъпка към възстановяване на вината във вас. Дори и да не иска да приеме вашето извинение, все пак можете да се гордеете, че сте в състояние да приемете и признаете грешките, да поемете отговорност, да покажете угризения и да съчувствате.
Стъпка 2. Помислете за възможността да промените поведението си
Ако чувствате полезна вина, поемете ангажимент да промените поведението си, така че този проблем да не се повтори и да ви накара да се почувствате отново виновни. Например, не можете да върнете Блеки към живот, но можете да попречите на домашните любимци да играят навън, освен ако не са на каишка. Или, ако не издържате изпита, учете по -усилено, за да не пилеете парите на родителите си.
Може да не се наложи да променяте поведението си, но можете да подобрите своята гледна точка. Например, не можете да върнете майката на приятеля си, починала от рак, но можете да подкрепите приятел, който е тъжен и да се уверите, че знае колко много означава в живота ви
Стъпка 3. Простете на себе си
Хората, които се чувстват виновни, са склонни да се срамуват от това, което са направили, или поради това, че не са извършили определени неща. Дори двамата да се измислите отново, вината все още може да е налице и да ви накара да мислите за това. Следователно, вие също трябва да бъдете добри към себе си. Трябва да се научите да си прощавате, за да възстановите самочувствието, нарушено от вина или срам, за да направите още една крачка.
Напишете писмо до себе си. Един от начините да започнете процеса на прощение е да напишете писмо до себе си, когато сте били по -млади или в миналото. Напишете писмо с любезни и любящи думи, за да си напомните, че миналото често предоставя ценни възможности за учене и ви прави по -съпричастни. Припомнете си, че начинът, по който сте се държали или което сте правили, е това, което сте знаели по онова време. Завършете писмото си със заключителни думи или потвърждение, което завършва въпроса символично. След като успеете да приемете, да се справите и да се възстановите от вината, опитайте се да я преодолеете
Част 3 от 3: Преоформяне на вашето разбиране
Стъпка 1. Превърнете вината в благодарност
Вината може да бъде полезна като начин за промяна на поведението или насърчаване на съпричастност. Превърнете изявленията, предизвикващи вина, в израз на благодарност, за да направите опита си по-ценен и да промените начина, по който гледате на миналото. Той също така помага да се възстановите от вината и да превърнете безполезната вина в нещо, което може да подобри живота ви по конкретен начин.
- Запишете изявления/мисли, които ви карат да се чувствате виновни и ги превърнете в израз на благодарност. Изявленията за вина обикновено започват с „Трябваше да…“, „Всъщност бих могъл…“, „Не мога да повярвам, че…“и „Защо не бих …“. Променете изявлението в изречение, което подчертава благодарността.
- Пример: Променете твърдението „Не трябваше да критикувам толкова много съпруга си, когато бяхме заедно“на „Благодарна съм, че мога да намаля навика да критикувам като подготовка за връзка в бъдеще“.
- Пример: Променете изявлението „Защо не мога да спра да пия? Този навик съсипа семейния ми живот “до„ Благодарен съм, че мога да спра да пия с подкрепата на семейството си, така че връзката ни да се възстанови “.
Стъпка 2. Практикувайте ежедневните утвърждения
Утвържденията са положителни изречения, които предизвикват смелост и ентусиазъм. Като казвате утвърждения, можете да възстановите самочувствието и да бъдете по-способни да обичате себе си, което обикновено ерозирано от срам и вина. Култивирайте любовта към себе си всеки ден, като казвате, пишете или мислите утвърждения. Например:
- "Аз съм добър човек и заслужавам най -доброто, независимо от това, което съм правил в миналото."
- "Аз не съм перфектен. Направих грешки, но успях да се поуча от миналия си опит."
- "Аз също съм обикновен човек, като всички останали."
Стъпка 3. Определете други значения на вина
Следните твърдения могат да предоставят други значения на действия и преживявания, предизвикващи вина, така че да можете да промените мисленето си, за да започнете процеса на премахване на вината. Имайте предвид следното твърдение, когато се връщате да мислите за безполезни неща за действие, което сте предприели.
- „Вината може да бъде най -добрият начин да се научите как да живеете живот в следващите дни.“Разберете какво можете да научите и знайте, че ученето ви прави по -мъдри. Например, ако съжалявате, че не сте уважавали партньора си дълго време, след като сте осъзнали, че свалянето на партньора ви може да има лош ефект върху брака ви, това знание може да ви оформи в по -мъдър партньор в бъдеще в резултат на труден учебен процес.
- „Чувството за вина за минали действия може да насърчи съпричастността, защото разбирате какви са последствията от вашите действия. Това ви позволява да разберете как вашите действия влияят на другите. " Наличието на способност за съпричастност ви прави по -способни да разберете чувствата на другите хора. Например вината, която идва след като се ядосате на приятел, който е прекалил с пиенето, може да ви помогне да разберете как се чувства вашият приятел поради вашите действия.
- „Не можете да промените случилото се, но можете да решите как миналото влияе върху настоящия и бъдещия ви живот.“Например, не можете да промените неуспеха, но можете да вземете решението да опитате още по -добре, за да успеете в бъдеще.
Стъпка 4. Не бъдете уловени от съвършенството
Стремежът към съвършенство в определени аспекти на живота е нереалистично желание. Грешките са ежедневие в ежедневието и могат да бъдат възможност за учене. Правете положителни дейности и се утвърждавайте, като правите добри неща. Възползвайте се от тази възможност, за да видите как грешките, причиняващи вина, могат да ви оформят в по-отговорен човек.
