Започвате ли да се чувствате отегчени от една и съща тренировка и искате да опитате по -предизвикателна вариация? Защо не изпробвате уменията си, като правите лицеви опори с една ръка? Лицеви опори с една ръка са почти същите като класическите лицеви опори, но използвате само една ръка, за да поддържате телесното си тегло и да удвоите трудността. Може да се наложи да работите постепенно, за да се справите. Трябва да изграждате сила с повдигнати лицеви опори (лицеви опори с торс по-високо от краката) и „самопомощни“лицеви опори (използвайки едната ръка като опора), преди да опитате истински лицеви опори с една ръка.
Стъпка
Част 1 от 3: Първи стъпки с повдигнати опори
Стъпка 1. Намерете по -висока повърхност
Повишените лицеви опори с една ръка могат да бъдат добър начин да започнете истинска тренировка. Използвайки по -висока повърхност, по -голямата част от телесното ви тегло ще се поддържа от краката ви, което ви дава механично предимство. Тази позиция ще ви улесни да правите лицеви опори.
- Опитайте да използвате плотове, стъпала, дивани или стени у дома. Ако тренирате навън, използвайте пейка или щанга.
- Имайте предвид, че колкото по -висок е ъгълът на тялото, толкова по -голямо е телесното тегло, което ще се поддържа от краката, което улеснява извършването на лицеви опори.
- Не прекалявайте. Намерете повърхност и наклон, които съответстват на текущото ви ниво на якост, и започнете от там.
Стъпка 2. Наведете се с отворени крака
В допълнение към наклона, позицията на краката също ще има значение. Колкото по -голямо е разстоянието между краката, толкова по -лесно ще бъде да правите лицеви опори. Застанете с крака малко по-широки от раменете и бавно се спуснете в позиция за лицева опора на по-висока повърхност.
- Някои привърженици на традиционното разбиране твърдят, че лицеви опори с една ръка трябва да се правят със събрани крака. Не е нужно да следвате това мнение. Няма нищо лошо да започнете с по -широки крака и бавно да ги привличате по -близо, докато напредвате.
- Най -добре е да започнете с "доминиращата" ръка. Или ръце, които ви правят удобни и естествено по -силни. Можете също така да използвате ръцете взаимозаменяемо.
- Когато заемете позиция за лицева опора, оставете свободната ръка да лежи на гърба или отстрани на бедрото.
Стъпка 3. Спуснете тялото
С бавни и внимателни движения спуснете тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат по -висока повърхност. Ръката, поддържаща тялото, трябва да бъде огъната под остър ъгъл, по -малък от 90 градуса. Ако желаете, задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Някои хора предлагат да държите цялото тяло в състояние на напрежение, когато правите движение надолу. Очаква се това състояние да ви помогне, докато избутвате тялото си нагоре. Освен това позицията на гръбначния стълб също ще остане права, за да се намали рискът от нараняване.
- Опитайте се да поставите сгънатите ръце възможно най -близо до тялото, без да стърчат като пилешки крилца. Позицията на лактите разперена може да причини наранявания на рамото и ротационния маншет.
- Задръжте корема си и стегнете седалищните мускули или мускулите около торса и задните части.
Стъпка 4. Избутайте тялото си нагоре
Натиснете се от ваша страна и се върнете в изходна позиция с едно плавно движение. Напрежението, натрупано в предишната позиция и по време на това движение, ще ви помогне да скочите и да изпълните първите „повторения“.
Представете си, че отблъсквате пода, а не бутате тялото си нагоре. Този чертеж ще ви позволи да генерирате повече напрежение и да ангажирате повече мускулни групи
Стъпка 5. Повторете и преминете към другата страна
Повторете стъпките по -горе и завършете повторенията за пълен набор. След това преминете към другата страна. Например, ако започнете лицева опора с дясната ръка, опитайте с лявата. Регулирайте височината на повърхността, за да отговаря на различните сили на ръката.
- Опитайте се да направите около 6 повторения в един набор, за да започнете. Уверете се, че го правите удобно. С други думи, трябва да можете да правите пълни лицеви опори в правилната позиция.
- Ако харесвате предизвикателство, опитайте да направите друг сет, след като си починете няколко часа. Правенето на повторения в подходящо състояние ще ви насърчи да приемете добра стойка и да изградите по -голяма сила и издръжливост.
- След като се почувствате комфортно на определено ниво, намалете наклона и увеличете съпротивлението на теглото. Продължавайте да повтаряте тези стъпки, докато вече не се налага да използвате височини.
Част 2 от 3: Изграждане на сила със самопомощни опори
Стъпка 1. Спуснете тялото си на пода, поддържан от двете ръце
Продължете следващата стъпка, като направите „самопомощ“лицева опора. Движението е почти същото като лицевата опора с една ръка, но използва малко помощно устройство, за да ви помогне да изградите повече сила. Първо спуснете тялото си бавно към пода, като се опирате на двете си ръце. Това натискане се извършва на пода, без да се използва по -висока повърхност.
- Влезте в позицията, сякаш ще правите редовно лицева опора с две ръце.
- Отново се уверете, че краката ви са разтворени малко по -широко от раменете.
Стъпка 2. Изпънете втората си ръка навън
Удължете втората ръка нагоре и отстрани. Под втората ръка се има предвид ръката, която не се използва за поддържане на тялото. Целта е да позволите на свободната ръка да "помогне" на движението на лицевата опора, като поддържа малка част от телесното тегло, но се опитайте да не разчитате максимално на втората ръка. С течение на времето силите ви ще се натрупат, така че вече нямате нужда от помощта на втора ръка.
Можете също така да поставите помощната ръка на леко повдигната повърхност
Стъпка 3. Спуснете и повдигнете тялото си
Както преди, бавно спускайте тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат пода и ръцете, поддържащи теглото ви, образуват остър ъгъл. След това се опитайте да отскочите нагоре с едно плавно движение.
- Отначало може да имате затруднения при избутването на тялото нагоре. Няма значение. Просто премествате малко телесно тегло в ръката за помощ. Или можете да разширите позицията на краката.
- Отново дръжте сърцевината си стегната, докато правите лицеви опори, за да създадете напрежение в тялото си и да защитите гръбнака си. Дръжте лактите си близо до тялото (не стърчете като пилешки крилца) и издърпайте лопатките надолу и назад.
Стъпка 4. Опитайте „отрицателен“лицеви опор с една ръка, като вариант
Друго движение, което изгражда сила и е подходящо за стойката, е „отрицателното“лицево лице. Това означава, че се фокусирате върху отрицателната фаза или фазата на загуба. На този етап почти правите истински лицеви опори с една ръка.
- Използвайте едната ръка, за да извършите тази маневра. Опитайте се да държите свободната ръка над гърба си.
- Заемете изходна позиция и спуснете тялото си на пода. Правете движението възможно най -бавно, за да можете да го контролирате.
- Когато достигнете дъното, поставете свободната си ръка на пода и избутайте тялото си нагоре. Продължете, докато не завършите набор.
Стъпка 5. Повторете и преминете към другата страна
Независимо дали се опитвате лицеви опори със самопомощ или отрицателни лицеви опори с една ръка, не забравяйте да преминете към използването на другата ръка. Можете също да сменяте ръцете на всяко повторение, вместо първо да завършите набор.
Важно е да използвате двете ръце последователно, за да предотвратите мускулен дисбаланс или силови разлики
Част 3 от 3: Правене на истински натиск с една ръка
Стъпка 1. Заемете позиция лицева опора
Добре, сега знаете какво да правите. Заемете стандартна позиция за лицева опора: легнали на пода, разкрачени крака и ръце поставени на пода директно под раменете.
- Започнете в положение „нагоре“или с повдигнато тяло от пода и подкрепено от едната ръка.
- Опитайте се да разтегнете краката си. Ако искате да увеличите трудността, можете да съберете краката си, докато почти не се докоснат.
- Освободете едната ръка и я поставете върху долната част на гърба.
- В положение на покой лактите, които поддържат тялото, трябва да бъдат леко огънати, а не заключени.
Стъпка 2. Спуснете тялото си, като се опирате на едната ръка
Оставете тялото си да се движи към пода. Опитайте се максимално да контролирате движението. Трябва да правите лицеви опори бавно и внимателно, без да се напрягате или издърпвате. Продължете, докато брадичката ви е на юмрук над пода.
- За по -добър баланс, завъртете торса си леко от опорната си ръка, така че да образува триъгълник с ръцете и краката ви. Ще бъде по-трудно да държите бедрата и раменете изправени, докато правите лицевата опора. Накратко, опитайте се да не огъвате бедрата си.
- Ако наклоните тялото си, брадичката ви ще бъде в съответствие със свободната ви ръка, преди да започнете упражнението.
- Не забравяйте да държите лактите си зад и близо до тялото, без да стърчите. Издърпайте лопатките назад.
Стъпка 3. Избутайте тялото си от пода
Сега използвайте всички сили, за да избутате тялото си от пода до изходна позиция. Дръжте гърба изправен и спрете движението точно преди лактите ви да се „заключат“. Безопасно! Направихте истинска лицева опора с една ръка!
- Уверете се, че мускулите ви са стегнати както преди, което ви позволява да „подскачате“нагоре.
- Правете движението внимателно и спрете, ако почувствате, че не можете да го направите. Можете да се нараните, ако ръката ви не може да издържи теглото на тялото ви.
Стъпка 4. Повторете, ако се чувствате способни
В идеалния случай истински лицеви опори с една ръка биха били началото на друга серия лицеви опори. Опитайте се да направите това с другата ръка, за да видите дали можете да завършите набор от две, три или повече.
- Увеличете бавно частта от упражнението. Започнете с едно или две повторения. След това починете няколко часа, преди да опитате отново.
- С течение на времето ще можете да правите повече повторения на лицеви опори. Повтаряйте, докато не се почувствате уморени, за да работите интензивно мускулите на ръцете и гърдите!
Съвети
- Ако започнете да се чувствате уморени и искате да се откажете, въпреки че ви остават още няколко повторения, продължете. Действието ще донесе ползи по -късно и състоянието ви ще се възстанови.
- Изградете силата на ръката, преди да опитате лицеви опори от това ниво на трудност. Например, можете да правите около 30 редовни лицеви опори с правилната стойка. Лицевите опори с една ръка изискват силата на раменете и трицепсите ви, особено ако имате доста голямо телесно тегло.
- Бъдете внимателни и спрете, преди наистина да се уморите. Ако ръцете ви не могат да ви поддържат, можете да се нараните, като паднете на пода!
Внимание
- Както при всяка силова тренировка, спрете незабавно, ако почувствате внезапна, силна болка. Ако болката продължи, незабавно се свържете с лекар.
- Натискането с една ръка е труден и много предизвикателен ход. Бавно и се съсредоточете върху правилната стойка, за да не се нараните.
