Силата на удара е важен аспект, който определя размера на щетите, които ударът може да причини. Имате нужда от силата на удара си, за да се защитите, да спечелите състезание по бокс или просто да се задоволите с това, че можете да ударите силно. Макар че много големи нападатели се раждат надарени, можете също да ударите силно, ако успеете да усъвършенствате техниката си, да използвате тялото си, да увеличите силата си и да запазите фокуса си.
Стъпка
Метод 1 от 3: Усъвършенстване на техниката на стачка
Стъпка 1. Стиснете юмрук правилно
Може би най -важната съставка в производството на силен удар е добрият бокс. Ако стиснете юмруци неправилно, можете да се нараните или да нанесете слаб удар.
- Сгънете показалеца зад палеца.
- Не вкарвайте показалеца си твърде навътре.
- Изправете костта на китката с юмрук.
- Изправете задната част на ръката си с предмишницата.
- Никога не поставяйте палеца в другия пръст.
Стъпка 2. Позиционирайте се за мощен удар
Правилната стойка е много важна при постигане на удар. Неправилните стойки ще отслабят удара и са уязвими за контраатаки.
- И двата крака трябва да са здраво стъпили на пода и на ширината на раменете.
- И двете колена трябва да са леко огънати.
- И двете ръце и горната част на тялото трябва да бъдат отпуснати.
Стъпка 3. Дишайте правилно
Правилното дишане ще ви помогне да фокусирате тялото и ума си върху изстрела. Затова запомнете и практикувайте дишането си.
- Вдишайте през носа и издишайте през устата.
- Опитайте се да практикувате редовни модели на дишане, като преброявате всяко вдишване и издишване. В зависимост от вашето ниво на фитнес, определете подходящия брой и го прилагайте последователно. Начинаещите могат да се опитат да дишат в продължение на 5 секунди. Намалявайте броя с напредването на практиката.
- Вдишайте, преди да стартирате удара. Вдишванията трябва да са бавни и премерени и да бъдат част от редовния ви модел на дишане.
- Опитайте се да скриете дъха си, за да не видите противника си. Уверете се, че дишането ви е редовно.
- Издишайте, когато удряте. Издишванията трябва да бъдат бавни и премерени и да бъдат част от редовния ви модел на дишане.
Стъпка 4. Насочете се добре
За да можете да хвърлите наистина мощен изстрел и да направите желаното въздействие, трябва да можете да се прицелите добре. Въпреки това, тъй като има толкова много различни видове удари, ще трябва да адаптирате снимките си към ударите, които правите.
- Когато удряте, уверете се, че юмруците ви са затворени до последната секунда. По този начин можете да получите максимална мощност.
- Винаги удряйте целта, сякаш се стремите към нещо зад целта.
- Ударът винаги трябва да се прави с добре изправена китка и само показалецът и средният пръст да удрят целта.
- Честите удари са удар, десен кръст и много силна лява кука.
Стъпка 5. Хвърли удар
Начинът, по който се изпълнява удара, е много важен, за да се гарантира, че изразходваната сила е достатъчна, за да победи противника. Хвърлянето на удар е систематичен процес, който трябва да бъде добре планиран и изпълнен. Има няколко неща, които трябва да имате предвид, за да можете да нанесете мощен удар:
- Когато ударите, обърнете таза леко към целта.
- Уверете се, че завъртате торса си, когато удряте.
- Ударът трябва да дойде от рамото, което винаги е отпуснато и леко повдигнато.
- Двете ръце трябва да бъдат стиснати възможно най -бързо в плътен юмрук точно преди да ударите противника.
Стъпка 6. Раздвижете тялото си, не само ръцете и юмруците си
За да ударите силно, трябва да движите тялото си заедно с ръцете си. Можете напълно да прехвърлите силата и теглото на тялото си в бокса, като използвате движенията на тялото и ръцете си.
- Ако ръцете ви правят крачка напред, за да ударят, тялото ви също трябва да направи крачка напред.
- Опитайте се да не движите ръцете си само напред. Ако се направи, силата на удара ще бъде значително намалена.
- Внимавайте да не се доближавате твърде много до опонента си, когато напредвате, за да ударите. Времето е много важно, така че трябва да обърнете внимание на златните възможности да се доближите до опонента си.
Стъпка 7. Възползвайте се от двата крака
Уверете се, че и двата ви крака не са неподвижни. Най -големите мускули в тялото ви са в краката ви, така че имате много сила. Ако не използвате сила на крака, ударите ви също ще отслабнат.
- В зависимост от вида на използвания удар, използвайте краката и долната част на тялото, за да се придвижите напред и да добавите повече сила към удара.
- И двата крака ще ви помогнат да се позиционирате и да натрупате инерция, докато удряте. Това е основният начин за прехвърляне на телесното тегло към бокса и засилване на удара.
- Опитайте се да не бягате към опонента си. Ще загубите координация и/или ще се отворите за контраатаки.
Стъпка 8. Опитайте се да не удряте твърде далеч
За да нанесете мощен удар, не трябва да протягате юмрук твърде далеч. Най -силните удари винаги се правят на една ръка разстояние. Силата на удара ще намалее, ако ръката удари твърде далеч.
- Опитайте да удряте, когато опонентът ви е в обхвата на ръцете.
- Отстъпете назад или напред, докато не сте сигурни, че ръката ви няма да стърчи твърде далеч, за да удари.
- Ако ръцете ви са изпънати твърде далеч, няма да можете да се възползвате от телесното си тегло и така ударът става по -слаб.
- Обхватът ви на удари зависи от вашия тип тяло и дължина на ръката. Основното правило е никога никога да не изпъвате напълно ръцете си напред. Вместо това ръцете трябва да са леко свити.
Метод 2 от 3: Увеличаване на силата
Стъпка 1. Направете бормашината
Един от най -добрите начини за изграждане на силата на удара е да практикувате удари колкото е възможно повече. В тренировъчната практика се упражнявате да удряте бавно и свободно. Практикуването на удара ще ви помогне да усъвършенствате техниката си и да изградите сила.
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Стиснете юмрук с палец над показалеца си.
- Без значение какъв вид изстрел правите, практикувайте да използвате торба с пясък или подобен инструмент.
- Правете тренировки за тренировка за половин час всеки ден.
- Не забравяйте да ударите леко. Не забравяйте, че вие изграждате сила и постигате изпълнение, а не скорост.
- Практикувайте различни видове удари.
- Посетете този сайт, за да разберете повече тренировки.
Стъпка 2. Изберете добра кардио/тренировка за издръжливост
Комбинирайте кардио/тренировки за издръжливост с рутинни упражнения, които могат да подобрят цялостните ви способности на тялото. Ако тялото ви е относително годно, можете да хвърлите по -мощни удари, отколкото просто да изградите сила на горната част на тялото. Също така ще можете да се движите по -пъргави на ринга и да не се уморявате бързо.
- Включете плуването в цялостната си тренировъчна програма. Опитайте се да плувате 2-3 пъти седмично. Плуването ще работи с цялото ви тяло по -добре от всяко друго независимо упражнение.
- Включете бягането във вашата тренировъчна програма. Бягането ще подобри вашето кардио, издръжливост и цялостна фитнес.
- Следвайте смесена програма за кардио/съпротива. Ако не искате просто да практикувате плуване или бягане, опитайте да направите и двете, или приемете по -подходящо упражнение за съпротива.
Стъпка 3. Практикувайте тренировка с балансирано тегло
Опитайте се да правите балансирани/смесени тренировки с тежести, използвайки леки и тежки тежести. Тренировките с тежести са чудесен начин да увеличите силата на удара. От различните варианти на тренировки с тежести, които можете да правите, опитайте някои от следните упражнения:
- Леки гири (1-2 кг). Направете три комплекта къдрици и се опитайте да направите първия набор от 12 повторения, втория набор от 10 и третия набор от 8. Регулирайте комплектите, повторенията и тежестта с напредването на упражнението.
- Рутинно упражнение с измерено време. Боксовият кръг продължава 3 минути (5 минути за UFC), така че опитайте да тренирате 3-5 минути, след което почивайте 1 минута. Опитайте се да направите 3 повторения.
- Въпреки че тренировките с леко тегло са страхотни, помислете за тренировки с големи тежести, за да изградите сила. Опитайте се да правите упражнения с тежко тегло, като хак клекове, дръжки с гири, мъртва тяга, скокове с кутия, четвърт клекове и скокове. Като начало започнете с 3 комплекта упражнения.
Стъпка 4. Практикувайте с медицинска топка
Въпреки че тренировките с тежести могат да увеличат силата на удара, скоростта и координацията на ръцете не трябва да се пренебрегват. Опитайте да тренирате с медицинска топка. Това упражнение ще подобри вашата скорост, сръчност и координация. Опитайте да направите някои от следните упражнения:
- Задръжте медицинска топка на височината на раменете и застанете пред стената.
- След това спуснете коленете си до клек и хвърлете топката силно във въздуха.
- Хванете топката с две ръце и я хвърлете здраво към стената.
- Хванете топката възможно най -бързо, повдигнете я над главата си и я ударете на пода. Практикувайте 5 серии на 30 повторения, след това вземете по -тежка топка. Това упражнение е чудесно, защото укрепва всички основни мускули на тялото.
Стъпка 5. Направете въже за скачане
Въпреки че може да изглежда като игра, скачането на въже е много добро упражнение. Скачането на въже за 15 минути три пъти седмично ще подобри кардиото, пъргавината и рефлексите, както и мускулната координация и контрол.
Метод 3 от 3: Практикуване на самоконтрол
Стъпка 1. Бъдете съсредоточени
Поддържането на фокус е от съществено значение, за да можете да удряте силно. Умствената концентрация и самоконтролът ви позволяват да изпълните добре техниката си и да се възползвате от всички активи, които сте обучили и научили.
- Никога не се увличайте по емоциите. Дръжте главата си хладна и спокойна. Ако пренебрегнете практиката и се отдадете на емоциите си, изстрелите ви ще бъдат слаби и неточни.
- Не се отклонявайте от целта. Каквато и да е целта ви да постигнете, независимо дали е да спечелите игра или да спечелите турнир, винаги имайте предвид тази цел.
- Винаги помнете позицията си и модела си на дишане. Ако и двамата са объркани, ударите ви ще станат небрежни и слаби.
Стъпка 2. Избягвайте „телеграфиране“
Телеграфирането е, когато леко приберете ръката си, преди да направите изстрел. Този ход „казва“на опонента ви, че ще ударите.
- Телеграфирането улеснява опонента ви да избягва ударите ви.
- Телеграфирането позволява на противниците да се противопоставят на вашите удари по -ефективно.
- За да предотвратите телеграфирането, запишете се на практика. По този начин можете да прегледате кадрите и да видите дали телеграфирате или някаква друга поличба, която разкрива вашите действия или стратегия.
Стъпка 3. Разберете, че скоростта не е мощност
Някои хора погрешно тълкуват скоростта на пробиване като мощност. За да ударите силно, трябва да можете да различите скоростта и мощността.
- Бързите удари нямат голяма сила, освен ако не са подкрепени с голяма сила и сила.
- Правенето на бързи последователни удари може да намали способността ви да удряте мощни удари.
- Бързите удари са податливи на репресии от страна на противника ви, като ви пречат да нанасяте мощни удари, когато е необходимо.
Съвети
- Опитайте се да не прекалявате. Дайте на мускулите си време за почивка, за да се възстановят средно 3 пъти седмично.
- Не винаги стискайте здраво юмруци, когато удряте. Отпуснете юмруците си и стегнете и завъртете юмруци точно преди да ударите противника си. Започнете с упражнения за бавно удряне, за да свикнете с боксовите си движения. Продължавайте да тренирате, докато мускулите ви не го запомнят.
- Сгънете леко брадичката си при удряне. По този начин раменете ви могат леко да защитят брадичката ви, което затруднява противника ви да контраатакува.
Внимание
- При удара хората ще изпитват болка. Ударът в главата може да бъде животозастрашаващ. Насилието трябва да бъде последна мярка за самозащита.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма, диета или физическа активност.
