Футболът е интензивен спорт и изисква физическа сила. За да бъдеш добър футболист, трябва да си физически в най -добрата форма. Докато тренирането с екип и играта на състезания може да подобри вашето ниво на фитнес, допълнителното странично кондициониране е също толкова важно. Чрез изграждане на издръжливост, подобряване на пъргавината и усъвършенстване на краката ви, ще можете да играете добре по време на играта и да останете във форма през извън сезона.
Стъпка
Част 1 от 3: Загряване и разтягане
Стъпка 1. Подгответе подходящото оборудване
Преди да започнете тренировката, не забравяйте да проверите отново оборудването си, за да се уверите, че имате всичко необходимо. Носете удобни дрехи, които ви позволяват да се движите лесно и пригответе достатъчно питейна вода. Също така е добра идея да носите допълнително оборудване, като предпазител за пищяла, кърпа или хронометър.
- Уверете се, че сте хидратирани по време на тренировка, особено при горещо време.
- Използвайте футболни обувки (зъби), така че да сте свикнали да ги носите, когато се състезавате.
Стъпка 2. Загрейте възможно най -добре
Започнете, като бягате на място, за да отпуснете тялото си. Последвайте с няколко минути леко джогинг и коремни преси, клякане с вода или динамични разтягания. Това движение ще активира мускулите. Загрейте поне 10 минути сутрин и в студените дни.
- Загряването трябва да е достатъчно тежко, за да изпомпва кръв и да затопля и отпуска мускулите на тялото.
- Правилното загряване ще помогне за намаляване на болезнеността от предишната тренировка.
Стъпка 3. Разтегнете мускулите
Направете сесия за разтягане на цялото тяло. Започнете с краката, бедрата и глезените, но не забравяйте гърба, раменете, китките и шията. Мускулите ви могат да се разтегнат, ако не се разтягате.
- Задръжте разтягането във възможно най -дълбокия диапазон на движение за няколко секунди.
- Обърнете допълнително внимание на квадрицепсите и мускулите на тазобедрената става по време на разтягане, тъй като те са двата най -големи мускула на крака.
- Динамичното разтягане или разтягане по време на движение имитира много движения във футбола. Примери за динамично разтягане са люлка, страничен завой и докосване на пръстите на краката.
Стъпка 4. Практикувайте умения за контрол на топката
Преминете към упражнения за основна техника. Правете упражнения за контрол на топката като дриблиране, жонглиране или преминаване към собствените си крака. Това упражнение ще подобри фокуса, координацията и времето за реакция, като ви принуди да държите под око топката.
- Практикувайте контрол на топката за 10-15 минути в началото и в края на тренировката.
- Използвайте оборудване като въжета и фунии, за да практикувате по -ефективно управление на топката.
Част 2 от 3: Изграждане на сила и издръжливост
Стъпка 1. Бягайте, за да подобрите състоянието на сърцето
Бягайте с умерено темпо, докато не се почувствате уморени, след това направете кратка почивка, преди да започнете отново. Можете също така да зададете интервали, като например 3-4 минути бягане, 2-3 минути ходене или почивка, след това отново бягане за 3-4 минути и така нататък. Като бягате много и увеличавате разстоянието с течение на времето, ще развиете издръжливостта, от която се нуждаете, за да се състезавате.
- Използвайте писта за бягане, за да ви помогне да следите времето и изминатото разстояние. Училищата, църквите и центровете за отдих понякога отварят своите писти за обществеността.
- Докато бягате на определено разстояние, се концентрирайте върху отношението и дишането, а не върху скоростта.
Стъпка 2. Правете спринтове, за да увеличите скоростта
Спринтите са много важни, за да бъдеш успешен играч, защото футболът изисква високо ниво на сила и контрол. Задайте определено разстояние (за предпочитане започнете с разстояние 30-50 метра) и се пригответе за начална позиция. Когато сте готови, скочете напред и тичайте до финала възможно най -бързо.
- Тъй като спринтовете са толкова уморителни, най-добре е да ги насрочите в началото на тренировката си веднага след загрявката.
- С подобряването на вашата фитнес можете да увеличите спринт дистанцията си до 100-200 метра. Дългите спринтове свързват интензивността и издръжливостта.
Стъпка 3. Правете силови тренировки 3-4 дни в седмицата
Въпреки че скоростта и пъргавината са ключовите оръжия на футболистите, силата на тялото е не по -малко важна. Не забравяйте да включите силовите тренировки в рутината си. Можете да правите гимнастика като лицеви опори, издърпвания, въздушни клекове и напади или да вдигате тежести, ако имате членство във фитнес залата. Опитайте се да правите тренировки за съпротива в други дни
- Упражненията с телесно тегло могат да се правят почти навсякъде, което означава, че не е нужно да разчитате на специално оборудване.
- Когато вдигате големи тежести, поддържайте интензивността висока, а броя на повторенията нисък, за да изградите сила
Стъпка 4. Подчертайте основните си мускули
Използвате основните си мускули, за да бягате, спирате, променяте посоката и стреляте, затова им обърнете специално внимание. Седене, хрускане, повдигане на краката, V-ups и колоездене са чудесни за укрепване на основните мускули. Опитайте се да правите половин час основно обучение поне два пъти седмично. Можете да направите това в края на тренировката си или можете да прекарате известно време сами.
- Стегнете корема си здраво през цялото движение, за да увеличите максимално упражнението.
- Тренирайте основните си мускули и техниките за връщане на топка едновременно, като насочвате топката, която вашият приятел хвърля всеки път, когато седнете, докато правите коремни преси.
Част 3 от 3: Извършване на тренировка за съществено кондициониране
Стъпка 1. Направете самоубийствено бягане
Обучението за самоубийство съчетава сила и пъргавина. Поставете маркери на пистата или бягащото поле на редовни разстояния. Направете спринт от изходната точка до първия маркер, след което веднага се обърнете и отидете до началната точка. Оттам спринт към втория маркер, после обратно към старта, след това към третия маркер и т.н.
- Когато за първи път свиквате със самоубийството, направете една пълна верига, след това направете пауза, за да си поемете дъх. Практикувайте, докато успеете да завършите няколко вериги, без да спирате.
- Няколко рунда самоубийства са изтощителни дори за опитни играчи. Така че не прекалявайте.
Стъпка 2. Изпълнете високи колене
Застанете на единия крак и изведете другото коляно до височината на кръста. С едно плавно движение спуснете повдигнатия крак към земята и бързо повдигнете другото коляно. Високите колене ви обучават да повдигате краката си по -високо, докато бягате, така че стъпките ви да отскачат повече и да предотвратят препъване. Този ход е чудесен и за динамично основно обучение.
Можете да практикувате високо коляно с определено време и разстояние или просто като загряване
Стъпка 3. Практикувайте стълбата за сръчност
Разстелете стълбата за сръчност на равна земя, след това бягайте от единия край до другия, като използвате различни модели на движение на краката. Уверете се, че стъпвате само в откритото пространство между всяка стъпка. Това упражнение изисква точно поставяне на краката и висока концентрация, което е особено полезно по време на борби.
- Например, можете да използвате стълби за пъргавина, като разбърквате странично, прескачате „кутия“стълби наведнъж или променяте стъпките и скоковете си, като играете на октопод.
- Извършвайте упражнения за стълба за сръчност между упражненията и други упражнения.
Стъпка 4. Практикувайте наказателни удари
В края на тренировката се охладете с няколко изстрела към вратата или друга мишена. Снимайте от множество ъгли и позиции, за да имитирате реални условия на съвпадение. Ритането е едно от основните умения във футбола, така че няма други преки пътища, освен представители на старата школа.
- Насочете се към малки цели, като стълбове или квадратчета, поставени в мрежата, за да ви помогне да подобрите точността на удара си.
- Изпълнете минимум 30 удара с всеки крак. Научете се да ритате с двата крака, за да станете универсален играч.
Съвети
- Не забравяйте да си починете, защото е важно да се възстановите и да подобрите физическата форма.
- Практикувайте с приятели, за да останете мотивирани и да се забавлявате с тренировки.
- Психичната сила е също толкова важна, колкото и физическата. Когато сте изтощени и чувствате, че не можете да продължите, решителността ви поддържа.
- Запишете се във времето и прегледайте техниката на игра.
- Определете рутинни упражнения 4-5 дни в седмицата за около 1 час на ден.
- Опитайте да управлявате футболен отбор във вашия район и започнете да посещавате редовни тренировки. Там можете да участвате в упражнения за кондициониране, водени от професионални инструктори.
- Пийте много вода след тренировка.
- Не забравяйте да практикувате различни позиции, така че да сте подготвени за всичко, което предстои.
