Гърдите ви са важни във всяка рутинна тренировка. Пекторалите са двата големи мускула в гърдите, а добрата гръдна става не само приятна за окото, но и много силна. Фокусирането върху работата на тези основни мускулни групи 1 до 2 пъти седмично е важна част от вашата рутинна тренировка. Мускулите в този раздел също са лесни за оформяне.
Стъпка
Метод 1 от 3: Изучаване на упражнението за гърдите
Стъпка 1. Направете упражнение за гръдна муха
Може би стандартната муха е едно от най -добрите упражнения за оформяне на гърдите. Правете това упражнение с много повторения без използване на инструменти или с малък брой комплекти, но с помощта на гири или ленти за съпротива (вид въже, което съдържа пружини за силови тренировки). Ето как да го направите:
- Легнете по гръб, държейки гири във всяка ръка.
- Изпънете ръцете си настрани, като тялото ви е в положение, подобно на кръст. С лице към дланите нагоре.
- Като държите ръцете си протегнати, бавно вдигнете ръце заедно, докато гирите се докоснат една до друга над центъра на гърдите.
- Бавно върнете ръцете си настрани.
Стъпка 2. Опитайте лежанката
Може да се каже, че лежанката е най -популярното упражнение за оформяне на гърдите. Това упражнение може да се прави у дома или във фитнеса, като се използват различни уреди за вдигане на тежести. Когато правите това упражнение, винаги зад себе си имайте наблюдател (човек, който контролира тренировките с тежести), който да задържи тежестта, ако падне.
- Легнете по гръб с щанга над тялото си, приблизително в съответствие с зърната ви.
- Хванете здраво щангата с две ръце с хватка, която е на около ширината на раменете.
- Избутайте щанга от опората нагоре, след това бавно спуснете мряната на няколко сантиметра над гърдите си.
- С плавно движение избутайте щангата нагоре, докато ръцете ви са почти напълно изправени. Това означава едно повторение.
Стъпка 3. Научете как да правите натискане на наклонена гира
След като свикнете с традиционното упражнение за лежанка, можете да използвате гири, за да правите упражнението с наклон, за да тренирате мускулите на гърдите си по различен начин. Движението е същото като упражнението за лежанка, но можете да регулирате наклона на пейката, използвана за работа на различни части на гръдните мускули, така че да получите по -големи мускули на гърдите. Можете също така да увиете лента за съпротива около гърба си и да я използвате вместо гири.
Стъпка 4. Правете лицеви опори
Това упражнение може да укрепи гърдите, раменете, ръцете, гърба и стомаха. Различните позиции на ръкохватката ще тренират различни мускули.
- Издърпванията с широк хват и с длани обърнати напред ще работят върху гърба и някои части на гръдните мускули.
- Чин-ап, със стегнат хват и с длани, обърнати към тялото, ще оправят гърдите и бицепсите.
- Когато правите лицеви опори, дръжте долната част на тялото неподвижна. Гърбите и краката ви трябва да останат опънати, докато ръцете и гърбът ви правят това упражнение.
Стъпка 5. Направете редове с гири
Редовете с гири помагат за укрепване на ръцете, раменете и гърба. Можете да правите това упражнение у дома или във фитнеса.
- Стойте, държейки гира или лента за съпротива във всяка ръка.
-
С дланите надолу, издърпайте тежестите до височината на раменете.
Представете си, че сте марионетка с връв в средата на тила и сте издърпани право нагоре
- Бавно спуснете ръцете си настрани.
Стъпка 6. Направете къдрене на бицепс
Докато това упражнение обикновено се смята за упражнение за ръцете, къдриците за бицепс могат да се използват за работа на мускулите на гърдите и за подпомагане на изграждането на мускулите на гърдите. Можете да правите това упражнение с тежести или без тежести.
- Седнете и дръжте гира в едната си ръка.
- Поставете лакътя на ръката, която използвате, за да хванете тежестта върху бедрото си. Поставете тежестта между краката си.
- Свийте лактите, за да повдигнете тежестта към раменете. Може да се движи само ръката.
- Бавно намалете тежестта обратно към центъра на краката си.
Метод 2 от 3: Правене на вариации на упражнения за най -добри резултати
Стъпка 1. Настройте упражненията, които правите, и начина, по който ги изпълнявате, за да оформите кръгли, красиви гърди
Най -добрият начин да правите гръдни упражнения, за да получите кръгли и красиви гърди, е да използвате различни техники за упражнения. Редовната промяна на вида и оборудването, използвани за упражнения за гърди, ще ви попречи да се отегчите и така, че силовите ви тренировки да не вървят на място (състояние на плато или да не постигнете напредък).
- Обикновено можете да правите само 2 до 4 упражнения в една и съща мускулна група всеки ден. Опитайте да практикувате различен брой комплекти всеки път, когато работите с мускулите на гърдите, за да тренирате пълноценно.
- Гръдният кош не се състои само от един мускул и представлява поредица от взаимосвързани мускули. Някои упражнения ще се фокусират повече върху една част от мускула, а други ще се съсредоточат и върху други части на мускула. Така че изпълнението на различни упражнения може да бъде полезно за изграждане на цели мускулни групи.
Стъпка 2. Използвайте свободни тежести, за да изпълнявате персонализирани упражнения
Свободните тежести могат да се използват и за адаптиране на упражненията към различни места и различни физически нужди. Обхватът на движение и допълнително натоварване на стабилизираните мускули (в сравнение с оборудването за повдигане на машини) са важни за изграждането на силен гръден кош.
Свободните тежести са повдигащо оборудване, което не е свързано с кабели или машини. Това могат да бъдат гири или щанги
Стъпка 3. Използвайте машина за вдигане на тежести, за да тренирате с по -големи тежести и за определени мускулни групи
Машината за вдигане на тежести може да се използва за удобно изпълнение на различни упражнения за гърди, които могат да се променят с тежести, за да се увеличи или намали съпротивлението. Консултирайте се с физически треньор, ако искате да правите допълнителни упражнения за гръдния кош, като издърпване над главата, висящи спадове и няколко други упражнения за гърди. Тъй като можете да правите само един диапазон от движения (обхватът на движение, който е зададен на машина за вдигане на тежести), машината за вдигане на тежести е идеална за фокусирани, интензивни тренировки.
Не използвайте само машина за повдигане на тежести. Свободните тежести са много полезни, така че мускулите ви да могат да се движат естествено, за да можете да избегнете наранявания
Стъпка 4. Използвайте резистентна лента, ако не можете да стигнете до фитнеса
Съпротивителните ленти осигуряват удобна и евтина алтернатива на свободните тежести или повдигащите машини. Лесен е за носене и може да се използва за почти всяка тренировка за гърди, която искате. Инструментите се предлагат в различни нива на съпротива за всяко ниво на умения.
Съпротивителните ленти често се считат за "твърде леки" за някои хора. За да заобиколите това, се съсредоточете върху това да правите упражнения с леки тежести и много повторения, като се опитвате да правите 25 до 30 повторения на всяко упражнение, като правите 3 серии
Стъпка 5. Използвайте телесното тегло, за да практикувате издръжливост
Можете да използвате телесното си тегло, за да помогнете за изграждането и тонизирането на гръдните мускули, като правите лицеви опори и лицеви опори. Използването на собствено телесно тегло ще облекчи стреса върху мускулите и ставите, който ще възникне, ако използвате оборудване за вдигане на тежести. Това също е чудесен начин за увеличаване на мускулите на различни места:
-
Лицеви опори:
Изправете гърба си с пръсти и длани на пода, на ширината на раменете. Спуснете тялото си на пода, след това бавно избутайте тялото си нагоре, докато ръцете ви се изпънат изправени. Колкото по -широко е разположението на ръцете, толкова повече части от гръдните мускули тренирате.
- Спадове: Изпълнете седнало положение, плаващо във въздуха с крака на пода, ръце зад тялото и задните части на пода. Тялото ви ще образува малък стол с ръце, протегнати зад тялото. Като държите лактите си в една линия с краката, спуснете дупето си към пода, докато се потопи, след това избутайте тялото си нагоре, докато ръцете ви бъдат протегнати.
Стъпка 6. Знайте, че вдигането на тежести не е единственият начин да се изгради здрав гръден кош
Силните гръдни мускули изискват различни предизвикателства и способност да функционират правилно във всички ситуации. За да осигурите възможно най -добрата тренировка на гърдите си, правете различни други упражнения, които ще принудят мускулите на гърдите ви да растат едновременно с раменете, ръцете и гърба. Занимавайте се със спорт, който изисква сила и координация на горната част на тялото. Изберете дейности, които изискват от вас да движите горната част на тялото си, като тласкане, хвърляне или дърпане.
- Ред
- Ръгби
- Футбол
- Бейзбол/ Софтбол
- Плуване
- Катерене
- Волейбол
Метод 3 от 3: Научете правилните техники за изграждане на мускули
Стъпка 1. Разтягане преди и след тренировка
Разтягането на мускулите е много важно, за да не се нараните и така, че мускулите ви да извлекат максимална полза от упражненията, които правите. Той също така ще огъне раменете и гърба ви, за да могат те ефективно да участват във вашата тренировка.
- Бавно размахвайте ръцете си с кръгови движения. И направете кръг, който става все по -голям.
- Повдигнете лактите и дръпнете ръцете си назад към раменете. Внимателно избутайте лактите назад, докато почувствате разтягане в тялото си.
-
Поставете ръцете си отстрани с ръце отгоре, образувайки малко "U" във формата на квадрат. Помолете приятел да ви държи за лактите и леко да ги издърпа зад гърба ви. Бавно противодействайте на това движение, като дърпате гръдните мускули заедно.
Можете също да направите това сами, като използвате стена. Поставете ръцете си на стената и преминете през стената, за да разтегнете гърдите си
Стъпка 2. Насърчавайте и отпускайте бавно през цялата си тренировка
Концентрирането върху бавни, спокойни движения ще помогне за укрепване на всички мускули, свързани с движенията, които използвате в упражнението. Това кара мускулите ви да растат и може да ви помогне да извършвате ежедневните си дейности с по -добър контрол.
Всяко движение трябва да се извършва под контрол. Правете всяко повдигане или натискане бавно, а не с резки, прибързани движения
Стъпка 3. Винаги се опитвайте да тонизирате мускулите си
Като поддържате мускулите на гърдите си свити и стегнати, когато правите повторения, това може да бъде по -предизвикателно и да стегнете мускулите за същия брой повторения. Можете да почувствате, че мускулите на гърдите ви се стягат, така че се съсредоточете върху тези мускули. В противен случай можете да влезете в лошо състояние.
Стъпка 4. Направете броя повторения, които отговарят на вашето тяло
Ако искате да изградите и тонизирате мускулите си, се стремете да правите около 20 повторения при всяко упражнение, като повторенията стават по -трудни в края на тренировката. Ако искате да увеличите размера на бюста си, опитайте се да направите 8 до 12 твърди повторения. След като можете да направите 12 повторения, без да изпитвате прекалено големи затруднения, увеличете тежестта или съпротивлението на упражнението, така че да можете да направите само максимум 8 повторения.
Ще трябва да работите усилено, но все пак завършете упражнението на 8, 9 и 10 повторения за всеки набор
Стъпка 5. Работете и с раменете, гърба и ръцете
Упражненията за гърба, раменете и ръцете не само помагат за укрепване на гърдите, но и балансират мускулната сила и растежа. Това ви пречи да имате лоша стойка и грозна форма на тялото, което може да се дължи на претрениране на една мускулна група.
Стъпка 6. Починете мускулите си за около 1 до 2 дни, преди да се върнете към упражненията за гърди
Трябва да почивате гърдите си за около 1 до 3 дни между целевите тренировки, освен ако не сте достигнали напреднало ниво на силови тренировки. Може да почувствате, че мускулите ви нарастват бързо, ако тренирате всеки ден, но им е необходимо време за почивка и отглеждане на нови мускулни влакна. Правенето на упражнения за гърди всеки ден е не само болезнено, но всъщност може да попречи на мускулния растеж. Още по -лошото е, че това може да ви нарани по -бързо.
Съвети
- Добавянето на протеини към вашата диета, балансираното хранене и намаляването на телесните мазнини могат да накарат мускулите на гърдите ви да изглеждат по -стегнати и да осигурят хранителните вещества, необходими за изграждането на мускулите.
- Винаги правете балансирано упражнение, така че тялото ви да има естествена форма и да не набъбва в определени части на тялото и това може да направи позата ви неестетична.
