Лентите за съпротива (вид ластик за силови тренировки) са достъпни, лесни за носене и са универсален тренировъчен инструмент вместо тренировки с тежести. Можете да използвате съпротивителни ленти за работа на няколко мускулни групи, включително гръдните (гръдните) мускули.
Стъпка
Метод 1 от 3: Купуване на ленти за съпротива
Стъпка 1. Познайте различните видове ленти за съпротива
Лентите за съпротива са евтини и могат да бъдат закупени онлайн или в магазини за спортни стоки. Трябва обаче да намерите резистентна лента, изработена от качествен материал, така че да не се разкъсва или счупва по време на употреба. Има два вида ленти за съпротива в обща употреба:
- Основна лента за съпротивление: Тази лента за съпротива е направена от едно дълго парче каучук. Тези инструменти се предлагат с различна дължина и различни нива на съпротива.
- Ленти за устойчивост на тръби: Тези ленти за съпротива са изработени от каучук или въже и варират по дължина. Повечето от тези гуми имат дръжка във всеки край, изработена от пяна или пластмаса за различни видове упражнения. Най -добре е да изберете дръжки от пяна, тъй като те предотвратяват образуването на мехури или мехури след тежки упражнения.
- Трябва да закупите лента за съпротива, която има удобно захващане и подплата, ако планирате да правите упражнения, които изискват здраво захващане. Съпротивителните ленти без дръжки са полезни, ако искате да увиете гумата или да я удвоите за по -голям контрол върху нивата на съпротивление.
Стъпка 2. Намерете идеалното ниво на съпротивление
Повечето ленти за съпротива ще бъдат цветно кодирани според нивото им на съпротива. Не всички производители обаче следват цветно кодирана система, така че проверете спецификациите на лентата за съпротивление, преди да купите. Нивата на съпротива обикновено са организирани в 4 категории: леки, средни, тежки и изключително тежки. Всяко ниво има различно количество напрежение, което потребителят може да оцени по време на обучението. С течение на времето можете да преминете към по -висока лента за съпротива, за да изградите мускули и сила.
- Леките ленти за съпротива са идеални за хора, които тепърва започват, възрастни хора или потребители, които са претърпели нараняване и се нуждаят от леки упражнения, докато се възстановяват. Тази лента за съпротива е кодирана в цвят жълто или розово.
- Лентите със средна устойчивост са чудесни за потребители, които са свикнали да тренират и искат да включат ленти за съпротива в менюто си за обучение. Тази лента за устойчивост обикновено има съпротивление от 3,5-4,5 кг и е цветно кодирана в зелено или червено.
- Тежките ленти за съпротива са чудесни за хора, които тренират редовно и имат доста силна мускулна маса. Тази гума има устойчивост от 5,5 кг или повече и е цветно кодирана лилаво или синьо.
- Изключително тежки ленти за съпротива са идеални за опитни потребители, които са използвали устройството за интензивни тренировки. Тази гума има устойчивост 7,25 кг и е цветно кодирана в сиво или черно.
Стъпка 3. Потърсете популярна марка резистентна лента
Ако сте закупили този инструмент в магазин, препоръчваме да опитате различни нива на съпротива, преди да купите. Попитайте служителите на магазина за съвет относно нивата на съпротива въз основа на рутинните упражнения и нивото на фитнес. Често известна марка спортно оборудване е добър показател за качество, въпреки че все още трябва да се опита да осигури комфорт.
Ако сте закупили този инструмент онлайн, прочетете отзивите за продуктите преди да купите. Обърнете внимание на оценката на качеството, издръжливостта и комфорта на продукта. Трябва също така да се уверите, че другите купувачи са доволни от устройството и че нивото на съпротива е подходящо за вашите тренировъчни цели
Метод 2 от 3: Изпълнение на упражнение за гръдна муха
Стъпка 1. Потърсете стабилен, висок и тънък предмет
Преди да направите това упражнение, ще трябва да намерите зона за упражнения, която има висок, тънък предмет, като стълб или тръба, за да увиете лентата за съпротива, така че да не се плъзга наоколо. Въпросът е да поставите съпротивителна лента на височината на гърдите, така че упражнението да може да се изпълни правилно.
Уверете се, че избраният обект е достатъчно стабилен и фиксиран към земята и/или тавана. Този обект ще бъде използван за създаване на съпротива срещу тялото ви, така че внимавайте обектът и гумата да не се движат по време на упражнението
Стъпка 2. Изпълнете изправена гръдна муха
Това упражнение е добро въведение за укрепване на гръдните мускули с две прости движения. Това упражнение е добра алтернатива на тренировъчната машина за гърди във фитнеса.
- Започнете да свързвате лентата на съпротивлението, така че да обгражда едната страна на стабилен обект. Дръжте всеки край във всяка ръка, така че гумата да е разперена толкова широко, колкото и ръката ви. уверете се, че ръцете са прави, но лактите не се заключват. И двете ръце трябва да са под височината на раменете.
- Вдишайте, докато дърпате ръцете си напред, така че дланите ви да се срещнат пред гърдите. Опитайте се да държите лактите леко свити и ръцете изправени.
- Издишайте, докато се връщате в изходна позиция, с ръце изправени отстрани.
- Повторете това движение, вдишайте и издишайте, направете 3 серии на 10-15 повторения.
Стъпка 3. Опитайте упражнението с наклонена гръдна муха
Това упражнение е вариант на гръдната муха, при която ръцете са протегнати и под ъгъл 45 градуса (вместо 90 градуса). Може би се нуждаете от стабилен обект, който ще държи лентата на съпротивлението под нисък ъгъл, като например водопроводна тръба или дръжка на вратата, която е здраво закрепена към врата.
- Свържете лентата на съпротивлението така, че да обгражда едната страна на стабилния обект под ъгъл 45 градуса. Хванете всеки край на лентата за съпротива, така че да е приблизително толкова широк, колкото е размахът на ръката ви. двете ръце трябва да образуват ъгъл от 45 градуса и да са малко под височината на раменете.
- Вдишайте и издърпайте ръцете си напред, към главата си, така че дланите ви да се срещнат пред гърдите ви под ъгъл от 45 градуса.
- Издишайте, докато се връщате в изходна позиция, така че ръцете ви да са изправени отстрани.
- Повторете това движение, вдишайте и издишайте, направете 2-3 серии на 10-15 повторения.
Стъпка 4. Извършете намаляване на гръдната муха
В този вариант ще насочите ръцете си към земята вместо към главата си. Това упражнение може да е по -лесно да се прави на колене на земята. Използвайте същия стабилен обект за наклонената гръдна муха. Уверете се, че сте заобиколили лентата на съпротивлението върху стабилен обект, така че да не се измества по време на упражнението.
- Коленичете така, че двете колена да са обърнати встрани от обекта и увийте лентата за съпротива около стабилен обект под ъгъл 45 градуса. Дръжте всеки край на лентата за съпротива, така че да са широки колкото разстоянието на ръката ви. Ръцете ви трябва да образуват ъгъл от 45 градуса и да са малко под височината на раменете.
- Вдишайте, докато дърпате ръцете си напред, към земята, така че дланите ви да се срещнат пред гърдите ви под ъгъл от 45 градуса.
- Издишайте, докато се връщате в изходна позиция, с ръце отстрани.
- Повторете това движение, вдишайте и издишайте, направете 2-3 серии на 10-15 повторения.
Метод 3 от 3: Изпълнение на гръбната преса и опорната лента
Стъпка 1. Изпълнете лежанка с опорна лента
Номерът, имате нужда от пейка за упражнения, която може да се повдигне. Ако нямате такъв, използвайте обикновена пейка, стига да може да се повдигне и да побере теглото ви.
- Увийте лентата за съпротива около крака на пейката, най -близо до главата или горната част на тялото. Легнете на пейка и дръжте всеки край във всяка ръка. И двата лакътя трябва да бъдат огънати и насочени от вас.
- Вдишайте, докато протегнете ръцете си, така че да са точно над вас. след това издишайте, докато дърпате ръцете си назад, така че лактите ви да са огънати и да сочат от вас.
- Повторете това движение за 2-3 серии на 10-15 повторения.
Стъпка 2. Опитайте упражнението за стояща гръдна преса
Това упражнение е чудесно, ако имате ограничено оборудване или търсите друг начин да тренирате гръдните си мускули. Имате нужда от стабилен обект, който можете да използвате като точка на съпротива по време на тренировка.
- Свържете лентата на съпротивлението около стабилен обект под ъгъл 45 градуса. Можете също да направите това упражнение с лента за съпротива под ъгъл от 90 градуса, ако не можете да намерите ниско стабилен обект.
- Дръжте двата края на лентата за съпротива, така че хватката да е хоризонтална в ръката ви и лактите ви да са близо до тялото ви.
- Вдишайте, докато протегнете ръцете си, така че да са изправени пред вас. След това издишайте, докато дърпате ръцете си назад към себе си, така че лактите ви да са свити и близо до тялото ви.
- Повторете това движение за 10-15 повторения
Стъпка 3. Направете опорната лента до стената
Опитайте това упражнение, ако сте нови за съпротивителните ленти и искате да изградите гръдна мускулна маса. Ако лицевите опори на пода са твърде трудни, опитайте първо изправени лицеви опори срещу стена или врата.
- Увийте лентата за съпротива около торса си, точно под раменете (около средата на гърба). Хванете дръжката на лентата за съпротива и поставете ръката си на стената или вратата. Застанете с изпънати крака и затворете зад себе си. Тялото ви трябва да е под лек ъгъл спрямо стената или вратата.
- Вдишайте и натиснете ръцете си към стената, докато спускате тялото си към стената. Издишайте, докато вдигате тялото си от стената.
- Повторете за 10-15 повторения.
Стъпка 4. Предизвикайте себе си с военни лицеви опори, като използвате ленти за съпротива
След като свикнете с позицията за лицеви опори към стената, превключете в позиция за лицеви опори на пода, като използвате лента за съпротивление.
- Увийте лентата за съпротива около горната част на тялото си, така че да е под раменете ви. Хванете хватката на лентата за съпротива и поставете ръцете си на ширината на раменете на пода. Дръжте краката си изправени и затворени зад вас.
- Вдишайте, докато притискате ръцете си към пода и спускате тялото си към пода. Издишайте, докато дланите ви се притискат към пода и тялото ви се повдига встрани от пода.
- Повторете това движение за 2-3 серии на 10-15 повторения.
Внимание
- Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете нова тренировъчна програма. Има няколко медицински състояния и предишни наранявания, които правят носенето на резистентна лента опасно или болезнено.
- Винаги започвайте тренировката си със загряване, за да предотвратите нараняване.
