Когато не спите достатъчно, няма да сте най -добре в часовете си на активност. Ако това се случи, може да срещнете неприятни неща с недоразумение. Може да влезете в спор, когато не отговорите с обичайните грижи за другия човек. Това може да се случи на работното място, в обществото, по време на спорт или когато сте родител на новородено. Полезно е да контролирате темперамента си, за да не казвате или правите нещо, за което ще съжалявате. По този начин ще можете да се справите по -ефективно със ситуации, дори когато сте уморени.
Стъпка
Метод 1 от 5: Предприемане на незабавни стъпки за контрол на температурата
Стъпка 1. Разпознайте физическите признаци
Гневът може да ви накара да почувствате някои физически симптоми. Независимо от стреса, който изпитвате, тялото ви автоматично ще отговори на заплахата. Когато се чувства стресиран, тялото ще реагира лошо, причинявайки физически симптоми. Тези признаци включват:
- Стегнати мускули и стисната челюст
- Болка в главата или стомаха
- Биещо сърце
- Изпотяване
- лице в лице
- Треперене на тялото или ръцете
- Чувствам се замаян
Стъпка 2. Бъдете наясно с появата на емоционални признаци
Гневът обикновено е придружен от други емоции. В допълнение, амигдалата, която функционира като център на емоциите ви, изпраща най -силните сигнали за справяне със заплахите и гарантира, че оцелявате. Ето защо изпитвате различни други емоции, които все още са взаимосвързани. Тези емоции са в състояние да задействат алармата, за да предизвикат лош отговор. Освен гняв, може да почувствате:
- Обиден
- Тъжно
- Депресия
- Виновна
- Омраза
- Притеснен
- Бъдете отбранителни
Стъпка 3. Пребройте до десет
Ако сте ядосани и изпитвате физически или емоционални симптоми, напомнете си да не реагирате веднага. Преброяването може да помогне за облекчаване на чувствата. Това може да звучи глупаво, но всъщност може да ви отвлече вниманието достатъчно дълго, за да ви успокои. Отделете време, за да регулирате чувствата си.
Стъпка 4. Дишайте дълбоко
Поемането на дълбоки вдишвания може да възстанови кислорода в мозъка ви и да успокои реакцията на стрес.
- Вдишайте за броене до четири, задръжте за броене до четири и издишайте също за броене до четири.
- Уверете се, че дишате през диафрагмата, а не през гърдите. Докато правите този дъх, стомахът ви ще се разширява (можете да го усетите с ръце).
- Правете колкото е необходимо, докато не се почувствате по -спокойни.
Стъпка 5. Потърсете промени в околната среда
Ако кръвта ви започне да кипи, се отдалечете от задействащата среда. Разходи се. Дишай дълбоко. Ако можете да се измъкнете от ситуацията, направете го. Липсата на стимул пред вас, независимо дали е нещо или някой, който ви ядосва, ще ви помогне да се успокоите.
Ако не можете да избягате, опитайте се да обърнете гръб към причината за гнева за няколко минути и да затворите очи
Стъпка 6. Опитайте се да измислите нещо смешно
Смехът може да промени химичните реакции в организма. Можете да използвате мозъка и въображението си, за да измисляте всякакви глупави ситуации, за да предизвикате смях, особено ако хуморът, който си представяте, не е жесток или саркастичен.
Стъпка 7. Нека хората знаят, че не сте уморени
Когато сте уморени и в лошо настроение, можете да се ядосвате по -лесно. Кажете им, че на този ден бихте искали да получите допълнително лично пространство.
Стъпка 8. Избягвайте ситуации, които ви ядосват
Ако вече изпитвате емоции, не се поставяйте в ситуация, която ще разкрие само най -лошия ви нрав. Ако се ядосвате за трафика сутрин, опитайте да работите от вкъщи или да вземете обществен транспорт. Ако детето ви иска само да яде сандвичи със сирене, не го принуждавайте да яде зеленчуци днес.
Стъпка 9. Почивайте
Ако е възможно, кратките почивки ще ви помогнат да балансирате настроението. Всъщност 30-минутната дрямка може да ви накара да се почувствате по-бдителни и по-малко изложени на риск да избухнете.
Метод 2 от 5: Разследване на нарушения на съня
Стъпка 1. Следете за симптоми на сън
Ако страдате от нарушения на съня, може да се появят няколко симптома. Ако изпитвате някой от тези признаци в продължение на три или повече нощи седмично, трябва да говорите с Вашия лекар:
- Проблеми със заспиването през нощта (може да отнеме 30 минути или повече).
- Често се събуждате през нощта и имате проблеми с заспиването.
- Събуждане твърде рано сутрин.
- Не се чувствате добре сутрин, независимо от това колко дълго сте спали.
- Сънлив през деня.
- Заспивайте внезапно през деня.
- Хъркане по време на сън, спиране на дишането за кратки периоди или внезапни движения на тялото по време на сън.
- Усещане за изтръпване в прасците вечер преди лягане, което ще изчезне, ако ги масажирате.
- Мускулите изведнъж стават слаби, когато сте ядосани, уплашени или се смеете.
- Чувството, че не можете да се движите, когато се събудите.
- Винаги се нуждаете от кофеин, за да се събудите и да останете будни през целия ден.
Стъпка 2. Обърнете внимание на моделите си на сън
Запишете, когато спите и се събуждате. Направете бележка сутрин, ако се събудите предната вечер. Продължавайте да си водите бележки за няколко седмици, за да видите моделите на съня си.
Обърнете внимание и на това как се чувствате сутрин, когато се събудите. Чувствате ли се добре? Сънлив? Напрегнато? Записвайте чувства през целия ден
Стъпка 3. Попитайте партньора си за сън дали хъркате
Обърнете внимание на други неща, които се случват, докато спите, като хъркане, дишане, внезапни вдишвания или резки движения. Ако нямате партньор, помислете дали да не се снимате за няколко нощи, за да видите какво може да се случи.
Стъпка 4. Посетете лабораторията за сън
Можете също да посетите лаборатория за сън. Тази лаборатория ще следи цикъла на съня ви през цялата нощ. Ще използвате електроди или други монитори, поставени върху скалпа, лицето, гърдите, ръцете и краката и пръстите. Нивото на дишане и кислород, както и сърдечната честота ще бъдат наблюдавани в теста за сън.
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар за възможните причини за това нарушение на съня
Има някои проблеми, които обикновено предизвикват нарушения на съня. Те включват стареене, бременност, менопауза, психични разстройства (напр. Шизофрения и депресия) или хронични заболявания (например Паркинсон, Алцхаймер, множествена склероза).
Говорете с Вашия лекар, ако се притеснявате за някое от тези състояния
Стъпка 6. Погледнете външни фактори и навици
Сънят може да бъде нарушен поради няколко външни фактора, които е трудно да се контролират. Тези фактори могат да включват: раждане на новородено, стрес, пиене на кофеин късно, упражнения през нощта и много други неща.
Метод 3 от 5: Разбиране на гнева
Стъпка 1. Оценете гнева си
Оценката може да ви помогне да осъзнаете какво предизвиква гнева ви и колко лошо му влияе. Някои събития могат да причинят леко дразнене, докато други ви карат да избухнете.
Всъщност не се нуждаете от официална скала за гняв. Направете своя собствена, например от едно до десет или от нула до сто. Използвайте каквато система работи за вас
Стъпка 2. Отбележете гняв
Тези бележки ще ви помогнат да забележите събития, които ви ядосаха. Можете също така да оцените нивото, освен нещата, които предизвикват гняв или възникват, след като вече сте ядосани. Също така следете реакцията си на гняв и реакциите на други хора. Наблюдавайте тези неща в дневника си:
- Какво причинява гняв?
- Оценете нивото на гняв.
- Какви мисли ви идват на ум, когато сте ядосани?
- Как реагирате? Как другите хора реагират на вас?
- Какво беше настроението ви непосредствено преди гнева?
- Какви симптоми на гняв чувствате в тялото си?
- Искате ли да напуснете или да предприемете действия, например като затръшнете врата или ударите нещо/някой или кажете нещо саркастично?
- Какви емоции изпитахте веднага след инцидента с гнева?
- Как се почувствахте няколко часа след епизода на гняв?
- Решена ли е ситуацията?
- Приемането на тази информация ще ви помогне да научите за ситуациите и задействанията, които ви карат да се чувствате чувствителни. След това можете да се опитате да ги избегнете или да предвидите кога тези ситуации са неизбежни.
Стъпка 3. Определете тригерите за гняв
Задействането е нещо, което се случва или се преживява и напомня за определена емоция или спомен. Някои често срещани причини за гняв са:
- Неспособност да се контролира поведението на другите.
- Други не успяват да оправдаят вашите очаквания.
- Не може да контролира ежедневните обстоятелства, като например пътните ситуации.
- Някой се опитва да ви манипулира.
- Ядосвайте се на себе си за грешка.
Стъпка 4. Разберете възможните последици от нарушенията на съня
Нарушенията на съня могат да продължат няколко нощи или да бъдат причинени просто от недоспиване за една нощ. Вашият метаболизъм, възраст, лична решителност и други лични черти също ще определят как ще реагирате на нарушения на съня. Следните ефекти могат да допринесат за затруднено поддържане на темперамент:
- Повишена чувствителност към инциденти (поради сънливост и лоша координация)
- Повишена чувствителност към грип
- преждевременно стареене
- Емоционални проблеми (загуба на самоконтрол, изпитване на тревожност, паника и страдание от депресия
- Раздразнителност, промени в настроението, липса на способност за справяне със стреса
- Лоша преценка, ниска концентрация и неспособност да се вземат решения
- Дългосрочните последици от нарушенията на съня могат да включват затлъстяване, сърдечни заболявания или диабет.
Метод 4 от 5: Изразяване на гнева здравословно
Стъпка 1. Общувайте решително
Има три стила на проявяване на гняв. Два от тях, „пасивни“и „агресивни“, не са здравословни начини. Третият стил, „асертивност“, обаче е най -конструктивният начин за проявяване на гняв. Комуникацията ясно подчертава, че нуждите на двете страни, участващи в разговор, са еднакво важни. За да общувате по този начин, представяйте фактите, без да обвинявате. Ето един пример:
„Чувствам се наранена и ядосана, че сякаш гледаш отвисоко на моя проект, докато се смееш, докато изнасям презентация. Не знам какво наистина се случва, но изглежда не обръщате внимание и не приемате работата ми сериозно. Може обаче да греша. Можем ли да поговорим за това?"
Стъпка 2. Бъдете уважителни
Вашето съобщение трябва да предава искане, а не искане. За да бъдете уважавани, първо уважавайте. След това развийте взаимно сътрудничество и уважение. Този подход е обратното на това, ако се ядосате веднага. Агресивните, пасивни или пасивно-агресивни комуникации само ще ви накарат да не ви харесват другите. Някои примери за уважителна комуникация включват:
- „Когато имаш време, би ли…“
- „Бих бил много полезен, ако … Благодаря ви много!“
Стъпка 3. Уверете се, че комуникацията ви е ясна
Ако обикаляте или споменавате общи, неспецифични твърдения, всички участници само ще се разочароват. Когато комуникирате асертивно, трябва да го насочите към някой, който е целта за решаване на проблема. Уверете се, че сте ясни, когато казвате това, което искате да видите. Общувайте под формата на заявка.
Например, ако вашият колега говори толкова силно по телефона, че ви разсейва, заявете искане по следния начин: „Имам искане. Бихте ли понижили гласа си по телефона? Трудно ми е да се концентрирам. Благодаря ти"
Стъпка 4. Изразете чувствата си
След като определите как се чувствате, бъдете честни за това, което чувствате, като например наранен, и стойте настрана от осъдителните изявления. Вместо да казвате: „Мисля, че сте скучен и безчувствен“, кажете неща, които наистина описват чувствата ви. Например, може да кажете: „Не мисля, че сте чувствителни към това как се чувствам, когато четете файлове, вместо да слушате това, което се опитвам да кажа.“
Метод 5 от 5: Изпробване на дългосрочни стратегии
Стъпка 1. Имайте добри навици за сън
Когато страдате от нарушение на съня, емоциите ви ще бъдат по -трудни за контролиране. Проучванията показват, че само с няколко нощи, прекарани с нарушен сън, негативните чувства и гнева на тийнейджърките се влошават. Качественият сън помага на хората да контролират емоциите си.
- Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин. Тялото ще се възползва от този редовен график за сън.
- Изключете всички екрани (телевизор, телефон, компютър) поне половин час преди лягане. Изследванията показват, че мозъкът е когнитивно стимулиран от електронни екрани, което може да попречи на качествения сън.
- Ако имате проблеми със съня, говорете с Вашия лекар за други стратегии, които можете да опитате.
Стъпка 2. Спете повече
Ако предвиждате възможността за ситуация, в която не спите достатъчно, опитайте се да спите повече предварително. По този начин може да успеете да се преборите с някои от негативните ефекти на нарушенията на съня, като например промени в настроението.
Стъпка 3. Опитайте да медитирате
Доказано е, че медитацията е ефективна при регулиране на емоционалните състояния. Доказано е, че тази практика на релаксация засяга амигдалата в дългосрочен план. Амигдалата е емоционалният център и частта от мозъка, която инициира реакцията на стрес след възникване на стресова или заплашителна ситуация.
- Започнете с дълбоки дихателни упражнения. Намерете тихо място за сядане. Вдишайте за броене четири, задръжте за още броене четири и издишайте също за броене на четири. Уверете се, че дишате през диафрагмата, а не през гърдите. Диафрагмалното дишане ще доведе до разширяване на стомаха (можете да го усетите с ръце). Правете колкото е необходимо, докато започнете да се чувствате по -спокойни.
- Ако ви е трудно да медитирате, не се притеснявайте. Медитацията е комбинация от дълбоки дихателни упражнения, визуализация и изпълнение на умствени задачи. Ако обаче имате проблеми със седенето достатъчно дълго, за да направите това, или се чувствате неудобно, просто започнете с дълбоко дишане и спокойната реакция на тялото ще започне.
- Когато сте спокойни, практикуването на медитация може да ви помогне да обработите емоциите си по по -здравословен начин. Можете да комбинирате дихателните техники със задачи за визуализация. Един прост начин да направите това е докато вдишвате. Представете си, че има златисто бяла светлина, която ви кара да се отпуснете и да бъдете щастливи. Представете си също, че тази светлина се разпространява в белите дробове и в цялото тяло. Докато издишвате, представете си, че има тъмни тъмни цветове. Тези цветове представляват чувство на гняв и стрес.
Стъпка 4. Опитайте прогресивна техника за отпускане на мускулите
Тази техника е напрегнат процес и отпуска цялото тяло на няколко етапа. Това ще ви помогне да освободите напрежението в тялото си. Ето кратък преглед:
- Започнете с няколко дълбоки вдишвания. Вдишайте за броене четири, задръжте за още броене четири и издишайте също за броене четири.
- Започнете с мускулите в главата и лицето. Стегнете колкото се може повече мускули в лицето, главата, устата и шията си, след това задръжте за двадесет секунди и издишайте.
- Продължете надолу към тялото. Напрегнете и отпуснете раменете, ръцете, гърба, ръцете, стомаха, прасците, стъпалата и пръстите на краката.
- Сега преместете тези пръсти и почувствайте отпускането от тях към главата.
- Поемете няколко дълбоки вдишвания и се насладете на усещането за релаксация.
Стъпка 5. Упражнявайте се редовно
Упражненията могат да помогнат за облекчаване на гнева. Както за възрастни, така и за деца, изследванията показват, че упражненията помагат за регулиране на настроението и контролиране на емоциите., Излезте и тренирайте, когато сте ядосани, или го правете всеки ден, за да освободите агресивна енергия.
Упражненията също ще помогнат за подобряване на качеството на съня
Стъпка 6. Вземете клас за управление на гнева
Тези програми се оказаха много успешни. Повечето могат да ви помогнат да разберете гнева, да предоставят краткосрочни стратегии за справяне с него и да ви помогнат да развиете уменията си.
Налични са много различни видове програми за управление на гнева. Например тези, направени за тийнейджъри, ръководители, полицаи и други хора, които могат да изпитат различни видове гняв по различни причини
Стъпка 7. Опитайте терапия
Ако чувствате, че не можете да контролирате нрава си, помислете за терапията като за справяне с гнева. Терапевтът вероятно ще използва техники за релаксация, за да ви помогне да се успокоите, когато сте ядосани. Също така ще ви помогне да се справите с мислите, които могат да предизвикат гняв и да намерите нови начини за разглеждане на ситуациите.
